Кетогенная диета для отличного здоровья

Вкратце

  • Кетогенная диета – это диетический подход, который фокусируется на минимальном количестве углеводов, умеренном количестве белка и высоком потреблении здоровых жиров – трех ключей к достижению пищевого кетоза.
  • Кетогенный план питания постепенно набирает обороты как эффективный метод, помогающий управлять весом, уменьшать воспаление и даже снижать риск рака
  • Это руководство расскажет вам, что вам нужно знать о кетогенной диете – как вы можете применить ее в своем образе жизни и какие положительные моменты вы можете извлечь из нее.

Все большее количество людей во всем мире страдает от хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение, и обычно главным виновником является еда, которую они едят. Стандартная современная диета, например, состоит из чрезмерного количества белка, обработанного зерна и углеводов – особенно в форме рафинированного сахара и/или с добавлением сахара – ни один из которых не является полезным для вашего здоровья.

Если вы продолжите такую ​​диету, в конечном итоге у вас разовьется резистентность к инсулину и лептину и, как следствие, вы не только наберете лишний вес, но и разовьете хроническое воспаление и станете склонными к повреждению митохондрий и клеток.

Чтобы снова встать на путь здоровья и оставаться на нем, необходимы значительные изменения в своем питании. Эти изменения начинаются с понимания того, что такое митохондрии, а затем понимания их важности для вашего здоровья в целом.

Затем вам нужно знать, как введение вашего тела в состояние пищевого кетоза, состояние, при котором ваше тело сжигает жир в качестве основного топлива, может регенерировать ваши митохондрии. Но, чтобы достичь пищевого кетоза, вы должны соблюдать кетогенную диету. Итак, что же такое кетогенная диета?

Это руководство расскажет вам все, что вам нужно знать о кетогенной диете – как вы можете применить ее в своем образе жизни и какие положительные результаты вы можете извлечь из нее.

Все преимущества кетогенной диеты

Кетогенная диета – это диетический подход, который фокусируется на минимальном количестве углеводов, умеренном количестве белка и высоком потреблении здоровых жиров – трех ключей к достижению пищевого кетоза. Фактически, это то, что я рекомендую большинству людей, которые хотят улучшить свое здоровье.

Есть много причин, по которым вам стоит попробовать кетогенную диету. Это может быть очень полезно для людей, страдающих хроническими заболеваниями, или для тех, кто просто хочет быть здоровее. Вам будет приятно узнать, что кетогенная диета может помочь в следующих случаях:

  • Потеря веса – если вы пытаетесь похудеть, кетогенная диета – один из лучших способов сделать это, потому что она помогает получить доступ к вашему телу, чтобы его можно было очистить. Этот метод особенно полезен людям с ожирением. В одном исследовании испытуемые с ожирением получали кетогенную диету с низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров. Через 24 недели исследователи отметили, что группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса (9,4 кг) по сравнению с группой с низким содержанием жиров (4,8 кг). 1 Даже мое собственное тело смогло ощутить преимущества кетогенной диеты. Мне удалось сбросить вес на 6 кг., несмотря на то, что я ел от 2500 до 3000 калорий в день. С тех пор я увеличил свое потребление до 3500-4000 калорий только для того, чтобы поддерживать свой идеальный вес.
  • Борьба с воспалениями – человеческий организм может использовать как сахар, так и жир в качестве источников топлива. Однако последнее предпочтительнее, потому что это более чистое и здоровое топливо, которое выделяет гораздо меньше активных форм кислорода (АФК) и вторичных свободных радикалов. Исключив сахар из своего ежедневного рациона, вы снизите риск развития хронического воспаления во всем теле.
  • Увеличение мышечной массы – Джефф Волек, доктор философии, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на том, как диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может повлиять на здоровье и спортивные результаты. Он написал много научных статей по этой теме, а также две книги, и он объясняет, что кетоны имеют структуру, аналогичную аминокислотам с разветвленной цепью, которые могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Кетоны сохраняют эти аминокислоты, оставляя их более высокий уровень, что может способствовать увеличению мышечной массы.
  • Снижение аппетита – постоянный голод может привести к тому, что вы потребляете больше калорий, чем можете сжечь, что в конечном итоге может привести к увеличению веса. Кетогенная диета может помочь вам избежать этой проблемы, потому что сокращение потребления углеводов может уменьшить симптомы голода. В одном исследовании у участников, которым давали низкоуглеводную диету, снизился аппетит, что помогло им легче похудеть. 2
  • Снижение уровня инсулина – когда вы потребляете углеводы, в вашем организме они расщепляются на сахара. В свою очередь, это приводит к повышению уровня сахара в крови и резкому скачку уровня инсулина. Со временем у вас может развиться инсулинорезистентность, которая может перейти в диабет 2 типа. .

Изменив свою диету на кетогенный подход, вы можете снизить риск развития диабета 2 типа. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, исследователи отметили, что диабетики, соблюдающие низкоуглеводную кетогенную диету, смогли значительно снизить свою зависимость от лекарств от диабета и, возможно, даже полностью изменить ее. 3

Кетогенная диета может помочь снизить риск рака

Рак – разрушительное заболевание и одна из основных причин смерти во всем мире. Что еще хуже, медицинские работники практически проигнорировали доказательства, указывающие на рак как метаболическую и митохондриальную проблему, в результате чего традиционные методы лечения рака не оправдывают своих обещаний.

Я считаю (как и многие опрошенные мной эксперты), что более 90% случаев рака можно предотвратить или вылечить. Ключевым моментом здесь является рассмотрение рака как метаболической дисфункции, позволяющей вам взять под контроль эту ужасную болезнь. Проще говоря, правильные продукты и стратегии могут помочь подавить рост рака, одновременно доведя его до ремиссии.

Большинство людей не знают, что раковые клетки в основном питаются глюкозой. В этом отношении кетогенная диета может быть лучшим ответом. Лишая их основного источника топлива, а также ограничивая потребление белка, раковые клетки буквально умирают от голода.

Кроме того, исследования, касающиеся кетогенной диеты в отношении борьбы с раком, с годами выросли, и данные показывают, что помимо того, что кетогенная диета является формой профилактики рака, она может помочь дополнить общие методы лечения рака, такие как лучевая терапия и химиотерапия. 4

Различные типы кетогенных диет, которые вы можете попробовать

Существует несколько вариантов кетогенной диеты в зависимости от конкретных потребностей:

Стандартная кетогенная диета (СКД)

СКД – это тип диеты, который я обычно рекомендую большинству людей, потому что он очень эффективен. Он ориентирован на высокое потребление полезных жиров. Вы должны стремиться к тому, чтобы от 70% до 85% дневной нормы калорий приходилось на полезные жиры. Что касается потребления белка, то общее практическое правило – следовать формуле: 1 грамм белка на каждый килограмм вашей безжировой массы тела. Чистые углеводы должны составлять не более 4–10% от дневной нормы калорий.

Имейте в виду, что нет установленного предела для жира, потому что потребности в энергии варьируются от человека к человеку в зависимости от их повседневной физической активности. Однако большая часть ваших калорий по-прежнему должна поступать из жиров, и вам все равно нужно ограничить потребление углеводов и белков, чтобы это стало стандартной кетогенной диетой. 5

Целевая кетогенная диета (ЦКД)

ЦКД обычно ориентирован на любителей фитнеса. При таком подходе вы съедаете полностью выделенные вам углеводы за день до и после тренировки. Идея здесь в том, чтобы эффективно использовать энергию углеводов, прежде чем она нарушит кетоз. 6

Если вы следуете этому подходу, я рекомендую вам есть легкоусвояемые углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы не расстроить желудок. Затем, когда вы закончите тренировку, увеличьте потребление белка, чтобы помочь восстановлению мышц, а затем продолжайте употреблять жиры. 7

Циклическая кетогенная диета

В то время как ЦКД ориентирована на энтузиастов фитнеса, циклическая больше ориентирована на спортсменов и бодибилдеров. При ЦКД вы переключаетесь между обычной кетогенной диетой и коротким периодом высокого потребления углеводов или «повторного кормления». 8 Идея здесь состоит в том, чтобы использовать углеводы для восполнения гликогена, потерянного вашими мышцами во время занятий спортом или тренировок. 9

Если вы спортсмен высокого уровня или культурист, циклическая кетогенная диета может быть для вас жизнеспособным методом. Обычно она состоит из пяти дней цикла, за которыми следуют два дня углеводной загрузки. Опять же, этот метод не рекомендуется для большинства людей, у которых невысокая физическая активность. 10

Кетогенная диета с высоким содержанием белка

Этот метод представляет собой вариант ЦКД. При диете с высоким содержанием белка вы увеличиваете соотношение потребления белка до 10% и уменьшаете потребление полезных жиров на 10%. В исследовании с участием полных мужчин, которые попробовали этот метод, исследователи отметили, что он помог снизить их чувство голода и значительно снизил потребление пищи, что привело к потере веса. 11 Если у вас избыточный вес или ожирение, это может сначала помочь вам, а затем вы можете перейти на СКД после того, как нормализуете свой вес.

Ограниченная кетогенная диета

Как упоминалось ранее, кетогенная диета может быть эффективным оружием против рака. Для этого вам необходимо соблюдать ограниченную кетогенную диету. Ограничивая потребление углеводов и калорий, ваше тело теряет гликоген и начинает производить кетоны, которые ваши здоровые клетки могут использовать в качестве энергии. Поскольку раковые клетки не могут использовать эти кетоны, они умирают от голода. 12

На данный момент не существует отраслевого стандарта относительно того, сколько калорий следует потреблять при ограниченной кетогенной диете, но есть опубликованные исследования, которые предоставляют оценки.

В одном примере 65-летняя женщина, страдающая мультиформной глиобластомой, агрессивным типом рака мозга, была помещена на ограниченную кетогенную диету, которая началась с голодания на воде, а затем перешла к потреблению только 600 калорий в день.

Через два месяца ее вес снизился, а количество кетонов в ее теле повысилось. Кроме того, при сканировании изображений с помощью магнитно-резонансной (МРТ) и фтордезоксиглюкозо-позитронно-эмиссионной томографии не было обнаружено различимой ткани опухоли головного мозга. 13

В другом исследовании с участием мышей с опухолями головного мозга введение от 65% до 75% рекомендованных суточных калорий помогло снизить рост опухоли на 35% и 65% в двух разных тестовых группах. Общий расход углеводов был ограничен всего 30 граммами. 14 Другое исследование на мышах строго ограничивало потребление углеводов до 0,2%, что помогло снизить рост глюкозо-ферментирующих опухолей. 15

В пилотном исследовании, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, ограничение на 70 граммов углеводов в сочетании с кетогенной диетой может помочь улучшить качество жизни пациентов, страдающих раком на поздней стадии. Тем не менее, по словам исследователей, необходимо будет провести больше испытаний относительно его эффективности против прогрессирования рака. 16

В любом случае, если вы хотите соблюдать ограниченную кетогенную диету по определенным причинам здоровья, сначала проконсультируйтесь с врачом. Они могут помочь вам определить оптимальное количество потребляемых калорий и углеводов, которые следует ограничить для максимальной эффективности.

Популярные низкоуглеводные диеты и кетогенная диета: как они соотносятся?

Конечно, кетогенная диета – не единственная низкоуглеводная диета, и вы, возможно, слышали о других популярных стратегиях питания, которые могут помочь улучшить ваше здоровье. Итак, как они сочетаются с кетогенной диетой?

Диета Аткинса против кетогенной диеты

Диета Аткинса – это программа низкоуглеводного питания, продвигаемая доктором Робертом С. Аткинсом, который писал о ней еще в 1972 году. 17 По сути, диета направлена ​​на ограничение потребления углеводов с упором на белок и полезные жиры как источники топлива, а также овощи с высоким содержанием клетчатки, способствующие похуданию. 18

Как и в кетогенной диете, вам следует избегать крахмалистых и сладких источников углеводов, таких как хлеб, макароны и картофель, а также обработанное мясо и нездоровую пищу. Вместо этого вам придется потреблять больше мяса травяного откорма, яиц, выращенных на пастбищах, сыра и жирной рыбы. 19

Одним из ключевых отличий, которое отличает диету Аткинса от кетогенной диеты, является то, что она позволяет неограниченное потребление белка, что может нанести значительный ущерб вашему здоровью. 20 Исследования показывают, что чрезмерное потребление белка может стимулировать ваше млекопитающее, являющееся мишенью для пути рапамицина (mTOR), ускоряя старение и рост рака.

Палеодиета и кетогенная диета

Палеодиета – еще одно популярное направление в питании, основанное на привычках наших палеолитических предков. Она ориентирована на употребление нежирного мяса, морепродуктов, свежих фруктов и некрахмалистых овощей. Вы также должны исключить обработанные продукты, напитки, злаки и сахар из своих привычек питания, чтобы палеодиета оказала на вас положительное влияние.

Сейчас читают:  Настолько ли вреден сахар для вашего здоровья

Хотя исследования показывают, что палеодиета может принести пользу вашему здоровью, одна из предсказуемых проблем с этим режимом питания заключается в том, что в нем слишком много белка, что может негативно повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Вместо этого я считаю, что гораздо лучше снизить потребление белка и увеличить потребление полезных жиров.

Сколько углеводов в день нужно получать на кетогенной диете?

При определении идеального максимального количества углеводов на кето я считаю, что для большинства людей эффективны следующие количества:

  • 70% полезных жиров
  • 25% высококачественного белка
  • 5% углеводов

В идеале ваш лимит кето-углеводов должен составлять менее 50 граммов в день, или от 4% до 10% ваших дневных калорий. Это поможет вам перейти на сжигание жира в качестве топлива. Однако это число может меняться в зависимости от различных факторов. Например, если у вас диабет 2 типа, вам придется ограничить потребление углеводов до 20 граммов в день. В общем, вам придется полагаться на обратную связь своего тела, чтобы определить максимальное количество потребляемых углеводов.

С чего начать кетогенную диету

Первый шаг к кетогенной диете – важный этап для вашего здоровья. Но прежде чем составить реальный список продуктов для кетогенной диеты, важно сначала взглянуть на то, что вы едите сейчас, и исключить все нездоровое. Это означает, что вам необходимо исключить из своего рациона сахар, зерно, крахмал, а также упакованные и обработанные продукты. По сути, все, что не подходит к вашему новому режиму питания, должно исчезнуть. Это то, что я называю «предварительной уборкой».

Кроме того, избегайте употребления молока, потому что оно содержит углевод галактозу – выпив всего один стакан, вы можете съесть всю дневную норму углеводов. Кроме того, отказ от молока помогает людям с непереносимостью лактозы придерживаться кетогенной диеты. В таблице ниже представлен хороший обзор многих других продуктов, которые являются неожиданными источниками сахара. Если у вас есть в наличии что-либо из следующего, я рекомендую вам немедленно их “утилизировать” (отдать, подарить соседу, выкинуть):

ПриправыНапиткиЗакускиПитание
• Сальса
• Кетчуп
• Упакованные заправки для салатов
• Латте
• ароматный кефир
• Готовые смузи
• Свежие или сушеные фрукты
• Ароматизированный йогурт
• Арахисовое масло
• Замороженная еда
• Множество блюд тайской и вьетнамской кухни, например пад тай
• Готовые супы

Также следует избегать гидрогенизированных жиров, таких как рапсовое и подсолнечное масло, поскольку они, как правило, содержат много омега-6 жиров, которые могут легко снизить соотношение омега-6 к омега-3.

Еще одна вещь, над которой вы должны работать, – это ваши навыки чтения этикеток продуктов, особенно общего количества углеводов. Это будет ваш самый важный индикатор, который поможет вам рассчитать общее потребление углеводов, что позволит вам составить свою кетогенную диету.

Лучшие продукты для кето-диеты

Когда дело доходит до сути настоящей кетогенной диеты, помните, что вам нужно потреблять только умеренное количество белка, или около 1 грамма на 1 килограмм безжировой массы тела, каждый день. Кроме того, необходимо свести к минимуму потребление углеводов и увеличить количество высококачественных жиров, чтобы они стали вашим новым источником топлива.

Чтобы облегчить себе кетогенную диету, я рекомендую добавлять в пищу масло среднецепочечных триглицеридов (MCT) C8. Обычно оно дороже, чем другие типы масла MCT , но я предпочитаю его, потому что оно более эффективно превращается в кетоны.

Вы можете начать с 1 чайной ложки в день, а затем постепенно увеличивать потребление до 2–3 столовых ложек. Если ваш желудок не согласен с маслом MCT, вы можете попробовать порошок MCT, который легче переносится вашим желудком. Оттуда вы можете начать добавлять больше полезных жиров в свой рацион, используя список кето-продуктов ниже:

Жиры

Как упоминалось ранее, основную часть ежедневного потребления калорий (около 70%) должны составлять полезные жиры. Это поможет вашему телу переключиться с сжигания сахара на жир для получения энергии в долгосрочной перспективе, потому что вы удаляете большую часть углеводов из своей системы. Чтобы начать движение по правильному пути, вы можете обратиться к таблице ниже:

  • Кокосовое масло
  • Сырое масло травяного откорма
  • Мясо травяного откорма
  • Сырое масло какао
  • Сало и / или жир
  • Авокадо
  • Топленое масло (ГХИ)
  • Органические пастбищные яйца
  • Оливки и оливковое масло (убедитесь, что они сертифицированы третьей стороной, потому что большинство оливковых масел разбавлено растительными маслами)
  • Сырые орехи, такие как макадамия , миндаль и орехи пекан.
  • Жиры омега-3 животного происхождения из здоровых источников, таких как выловленный в дикой природе лосось, сардины, анчоусы и криль.
  • Различные семена, такие как тыква, кунжут, тмин и конопля.

Что касается здоровых жиров на основе молочных продуктов, убедитесь, что они сделаны из сырого молока травяного откорма. Это гарантирует, что вы получаете максимально возможное питание, потому что зерновые источники могут потенциально нанести вред вашему здоровью из-за воздействия пестицидов.

Чтобы вычислить суточную потребность в калориях жира, вы можете использовать такое приложение, как MyFitnessPal, в котором есть большая база данных продуктов. Убедитесь, что вы вводите правильный продукт и правильно отслеживаете порции.

Белок

Идеальное потребление белка должно составлять 1 грамм на килограмм мышечной массы в день. Это поможет вам сохранить достаточную мышечную массу, не запуская mTOR. Избыток белка может стимулировать этот путь, что может увеличить риск рака. Обычные источники белка – красное мясо (говядина и свинина) и птица (курица). Чтобы узнать, сколько белка вы потребляете, следуйте этому удобному руководству:

  • Красное мясо, свинина и птица содержат от 18 до 27 граммов белка на 100 грамм продукта.
  • Одно яйцо содержит от 6 до 8 граммов белка.
  • Семена и орехи содержат в среднем от 4 до 8 граммов белка на четверть стакана.
  • В вареной фасоли содержится от 7 до 8 граммов белка на чашку.

Независимо от того, какой источник белка вы потребляете, убедитесь, что он питается органической травой и не содержит антибиотиков, поскольку в целом они более полезны и безопасны для вашего организма. В одном исследовании исследователи показали, что говядина травяного откорма (независимо от нарезки) содержит больше омега-3 кислоты и конъюгированной линолевой кислоты по сравнению с говядиной зернового откорма. 21 Что касается немясных источников белка, постарайтесь искать его варианты, не содержащие органических веществ и пестицидов.

Овощи

Овощи играют важную роль в кетогенной диете, потому что в них мало углеводов и много пищевых волокон – питательного компонента, который может способствовать лучшему пищеварению и общему здоровью кишечника. Исследования показывают, что клетчатка может иметь различные преимущества для здоровья в зависимости от того, какой вид вы потребляете:

  • Растворимая клетчатка – этот тип клетчатки помогает дольше чувствовать сытость, что предотвращает переедание. Он также препятствует расщеплению и перевариванию пищевого холестерина, что может помочь нормализовать уровень холестерина. Кроме того, она помогает снизить скорость переваривания углеводов, что может контролировать скачки сахара в крови.
  • Нерастворимая клетчатка – обычно содержащаяся в овощах, эта клетчатка увеличивает объем стула, что способствует регулярному выведению отходов. Кроме того, это может снизить риск вздутия живота, боли и запоров.
  • Устойчивый к пищеварению крахмал – этот тип клетчатки ферментируется в толстом кишечнике, питая кишечные бактерии для поддержания оптимального здоровья.

Листовые овощи – отличный источник клетчатки (а также различных питательных веществ и антиоксидантов), таких как:

  • Брокколи
  • Петрушка
  • Руккола
  • Шпинат
  • Мангольд
  • Свекольная зелень
  • Капуста
  • Капустная зелень
  • Брюссельская капуста

Вы также можете подумать о добавлении этих других овощей с низким содержанием углеводов в свой обычный рацион:

  • Спаржа
  • Помидоры
  • Белые грибы
  • Цветная капуста
  • Огурец
  • Баклажан

Важно строго употреблять рекомендованные выше овощи, так как они содержат мало углеводов. Крахмалистые овощи , такие как картофель, 22 сладкий картофель, 23 кукуруза 24 и артишоки 25 с высоким содержанием углеводов, что делает их непригодными для жирами диеты.

Орехи

Настоящие орехи, которые выращивают на деревьях, отлично подходят для удовлетворения ваших потребностей в жирах. Они также являются отличными закусками, подходящими для кето-диеты, если вы внезапно почувствуете потребность быстро перекусить. Можно выбрать несколько полезных для здоровья вариантов, например:

  • Макадамия – из всех орехов орехи макадамия содержат больше всего жира, с низким содержанием белка и углеводов. Они также богаты другими питательными веществами, такими как марганец, тиамин и магний.
  • Пекан – этот вид орехов близок по содержанию жира к макадамии, а также имеет высокое содержание магния и марганца.
  • Грецкий орех – употребление этого ореха может помочь увеличить потребление омега-3, а также уровень меди, биотина и марганца.
  • Бразильские орехи – эти орехи известны своим содержанием селена, который обладает эффективными антиоксидантными свойствами. Они также содержат хорошее сочетание полезных жиров, витаминов, минералов и клетчатки.

Фрукты

Хотя фрукты в целом полезны для вас, большинства из них следует избегать при кетогенной диете из-за высокого содержания в них сахара. Сюда входят полезные (но сладкие) продукты, такие как бананы, яблоки, манго и виноград.

Однако некоторые цитрусовые и ягоды безопасно употреблять в умеренных количествах, поскольку они богаты антиоксидантами, поддерживающими ваше здоровье.

  • Лаймы и лимоны (можно добавить несколько ломтиков в питьевую воду)
  • Грейпфрут (ешьте несколько частей вместо овощей)
  • Ежевика
  • черника
  • Клюква

Напитки

Что касается напитков, вы можете выбрать из нескольких. Самым важным является высококачественная фильтрованная вода, но вы также можете пить органический черный кофе (без подсластителей и молока), который богат антиоксидантами. Можно употреблять кокосовое молоко, а также травяные чаи, потому что они богаты различными антиоксидантами и питательными веществами.

Избегайте сладких напитков и газированных напитков, так как их содержание сахара может сбить вас с толку. Не говоря уже о том, что они просто вредны для здоровья в целом. Также избегайте употребления алкоголя .

Специи

Специи – это простой способ добавить в пищу больше вкуса, витаминов и антиоксидантов. Кроме того, в них мало углеводов. Убедитесь, что вы используете свежие, органические специи для максимального вкуса и питательных веществ.

Некоторые специи, которые продаются в пакетах в местном продуктовом магазине, не следует использовать, поскольку они часто содержат наполнители, которые могут увеличить потребление углеводов и вывести вас из состояния кетоза. 26 Для получения списка кето-дружественных специй, которые вы можете использовать в умеренных количествах, вы можете обратиться к таблице ниже: 27 , 28 , 29

  • Шалфей
  • Черный перец
  • Бэзил
  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • Кинза
  • Корица
  • Тмин
  • Орегано
  • Петрушка
  • Розмарин
  • Горчичное семя
  • Тимьян
  • Куркума
  • Чесночный порошок
  • Имбирь
  • Женьшень
  • Паприка
  • Укроп
  • Кориандр
  • Сушеная петрушка
  • Мята перечная
  • Мята
  • Гвоздика

Остерегайтесь лектинов при употреблении овощей

Лектины – это связывающие сахар растительные белки, которые могут прикрепляться к клеточным мембранам, что может вызвать увеличение веса и ухудшение здоровья, даже если вы соблюдаете питательную диету. Они содержатся в большом количестве растительных продуктов, включая баклажаны, помидоры и кабачки.

Однако полный отказ от лектинов невозможен и не идеален, потому что в овощах будут отсутствовать другие питательные вещества. Вместо этого, вот несколько эффективных способов уменьшить количество лектинов в своем рационе:

  • Очистка и удаление семян фруктов и овощей . Кожа, шелуха и семена, как правило, содержат наибольшее количество лектинов.
  • Проращивание – семена, зерна и бобы деактивируют лектины при прорастании. Однако есть исключения, такие как люцерна, где на самом деле происходит обратное.
  • Ферментация – ферментированные овощи не только имеют пониженное содержание лектинов, но и улучшают пищевой профиль.
  • Использование скороварки – лектины эффективно нейтрализуются при использовании этого бытового прибора. Не используйте мультиварки, поскольку они могут повысить содержание лектина из-за низкой температуры приготовления.

Как видите, список продуктов, которые можно есть, довольно обширен. Но как на самом деле выглядит день соблюдения кетогенной диеты? Вот примерный дневной план питания, который поможет вам справиться с этим.

Пример однодневного плана кетогенного питания

  1. В начале дня – Измерьте уровень глюкозы, когда проснётесь. Вы можете выпить чашку кофе или чая с 2 столовыми ложками сливочного масла травяного откорма, кокосового масла или масла MCT, растопленных в нем.

2. Завтрак. Когда вы почувствуете голод, начните употреблять вместе в основном белки и жиры, например, два яйца, выращенных на пастбищах, приготовленные в 1 столовой ложке топленого масла и 1 столовой ложке кокосового масла. Как вариант, вы можете приготовить одно яйцо с двумя полосками органического бекона. Люди, которым не хватает времени, могут приготовить смузи, используя следующие ингредиенты:

  • Органический крем
  • Стевия по вкусу
  • Несладкое миндальное молоко
  • Несладкий протеиновый порошок
  • 1 столовая ложка кокосового молока или чайная ложка масла MCT
  • Две клубники или небольшая горсть черники

3. Обед – лучше всего обедать, когда уровень глюкозы в крови составляет 80 или ниже, или через несколько часов после первого приема пищи.

Начните с 2–3 чашек зелени и половинки авокадо. Также следует потреблять идеальное количество белка (курица, рыба или баранина), плюс 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима, немного белого винного уксуса и 2 столовые ложки твердого сыра, натертого сверху.

4. Ужин – в идеале ужин следует съесть за три часа до сна. Если вы едите ночью, когда у вас низкий уровень энергии, вы рискуете переполнить митохондрии реактивными формами кислорода (АФК).

В этот последний прием пищи в течение дня должно входить меньшее количество белка, приготовленного с использованием высококачественного жира. Также необходимо добавить порцию овощей, сбрызнутых оливковым или кокосовым маслом. Имейте в виду, что ваша общая порция должна быть легче, чем завтрак или обед.

5. Закуски. Жирные продукты, легкие для вашего желудка, такие как орехи макадамия и пекан, подходят для кето-диеты. Сельдерей, авокадо и несколько рецептов, приведенных ниже, также являются отличным выбором.

Кетогенные рецепты, которые вы можете попробовать

Если вы не знаете каких-либо кетогенных блюд, я рекомендую вам попробовать эти рецепты ниже, которые я использую в своей повседневной жизни. Они служат хорошим знакомством с преимуществами и прекрасным вкусом кетогенной диеты. Они не только восхитительны, но и просты в приготовлении. Легкость придаст вам уверенности попробовать более сложные кетогенные рецепты.

Шоколадная бомбочка

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка семян черного кунжута
  • 1 столовая ложка семян льна
  • 1 столовая ложка семян черного тмина
  • 1 столовая ложка тыквенных семечек
  • 1 столовая ложка органического псиллиума
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 столовая ложка органической зелени
  • 1 чайная ложка кальция из молотой яичной скорлупы
  • 14 грамм какао-масла
  • 1 целый авокадо
  • 1-2 столовые ложки масла среднецепочечных триглицеридов (MCT)
  • 1 капля стевии
  • Фильтрованная (питьевая) вода

Рецепт:

  1. Дайте черному кунжуту, льну, тыкве и семенам черного тмина впитаться в миске на ночь (примерно 14 часов).
  2. Смешайте остальные ингредиенты.
  3. Налейте воду до желаемой консистенции – от жидкой до пудинговой.
  4. С помощью погружного блендера взбивайте от двух до пяти минут до желаемой консистенции.

Ваша бомбочка готова!

Кето-салат

Ингредиенты:

  • 30 грамм измельченной органической баранины
  • 1/3 красного лука
  • 1 целый авокадо
  • От 2 до 4 унций ростков подсолнечника
  • 1-2 столовые ложки кокосового масла
  • 6 штук анчоусов (в соли, а не в масле)
  • Горсть орегано до желаемого вкуса (мелко нарезать)
  • От 30 до 60 грамм луковицы фенхеля и/или листьев
  • 2 веточки розмарина (мелко нарезанные)
  • 100 г красного перца
  • Горсть малабарского шпината
  • 1 перец хабанеро (нарезанный)
  • 1 столовая ложка икры лосося
  • От 30 до 50 грамм пастбищного масла травяного откорма
  • 100 грамм ферментированных овощей
  • От 4 до 7 щипоток гималайской соли
  • От 10 до 20 встряхиваний молотого перца (в зависимости от ваших предпочтений)
Сейчас читают:  Препараты для снижения холестерина могут увеличивать риск возникновения рака

Рецепт:

  1. Осторожно нагрейте кокосовое масло на сковороде.
  2. Добавьте лук и измельченную органическую баранину на очень слабом огне в течение 20-25 минут.
  3. В отдельной миске нарежьте и перемешайте остальные ингредиенты.
  4. Через 25 минут добавьте в салат лук и хорошо перемешайте.
  5. Смойте соль с анчоусов и замочите их на пять минут.
  6. Разделите каждый анчоус на три части и добавьте в салат.
  7. Добавьте в салат органическую баранину.

Помадка с орехами макадамия

Ингредиенты:

  • 300 г какао-масла
  • 200 грамм кокосового масла
  • 200 г сырого органического пастбищного масла
  • 300 г орехов макадамии
  • 8 полных капельниц стевии (вы можете использовать Луо Хан в качестве замены)
  • 1 чайная ложка органического экстракта ванили

Рецепт:

  1. Смешайте сливочное масло и все масла на слабом огне в течение трех-пяти минут.
  2. Когда смесь остынет, добавьте стевию и ванильный экстракт.
  3. Вылейте помадку в банки шириной 250 грамм.
  4. Равномерно распределите орехи по всем банкам.
  5. Охладите, пока помадка не достигнет желаемой консистенции.

Этот рецепт рассчитан на восемь порций.

Являются ли эти другие продукты кетогенными?

Помимо различных кето-дружественных продуктов, упомянутых в этой статье, вам может быть интересно, есть ли другие варианты, которые могут помочь поддержать вашу кетогенную диету. Если вы обнаружите, что кетогенная диета ограничивает вас, когда вы только начинаете, не волнуйтесь. На самом деле вы можете многое добавить в свой рацион другие продукты, если их употребление будет контролироваться. Вот несколько часто задаваемых вопросов:

Является ли хумус кетогенным?

Хумус – это паста или соус, приготовленный путем измельчения нута, тахини, чеснока, лимонного сока, соли и оливкового масла вместе. Для изменения вкуса можно добавить другие специи, такие как красный перец. 30

Нут от природы богат углеводами – одна чашка содержит 45 граммов углеводов. 31 Однако вы можете изменить рецепт, чтобы сделать его более питательным. Попробуйте этот рецепт от Пита Эванса, который заменяет нут свеклой. 32 Однако помните, что свекла имеет самое высокое содержание сахара из всех овощей, поэтому потребляйте ее в очень контролируемых количествах.

Кетогенный ли попкорн?

 Если вы только начинаете с кетогенной диеты, вам может быть интересно, впишется ли эта популярная закуска в ваш новый план питания. Ответ: это зависит от вашего потребления углеводов. 33

По данным Министерства сельского хозяйства, 1 чашка попкорна, приготовленного в масле, содержит 6,29 грамма углеводов. 34 Поскольку я рекомендую людям ограничивать потребление чистых углеводов до менее 50 граммов в день, одна порция попкорна может избавить вас от кетоза.

Если вы решите добавить попкорн в свою кетогенную диету, я рекомендую приготовить его дома, чтобы минимизировать потребление углеводов с помощью органических кукурузных зерен. Использование здоровых жиров для приготовления ядер также повысит кетогенный профиль блюда.

Кетогенное ли арахисовое масло?

Арахис (и арахисовое масло) богаты жирными кислотами омега-6, поэтому употребление слишком большого количества этой пищи может снизить соотношение омега-6 к омега-3. 36 Арахис также содержит лектины, которые могут усугублять симптомы у людей с аутоиммунными заболеваниями. 37

Несмотря на противоречивую информацию, можно добавить арахисовое масло в свою кетогенную диету, но я обычно не рекомендую его, даже при умеренном использовании. Если вы все еще хотите, чтобы арахисовое масло было, убедитесь, что оно приготовлено в домашних условиях, замочив орехи на ночь перед приготовлением, чтобы снизить содержание лектина.

Кроме того, рассчитывайте свои порции соответствующим образом, чтобы не превышать дневное потребление чистых углеводов, чтобы не сбить вас с кетоза. 38 Наконец, избегайте коммерческого арахисового масла, потому что используемый арахис сильно опрыскан пестицидами.

Является ли сыр кетогенным?

Некоторые виды молочных продуктов рекомендуются как часть кетогенной диеты, и сыр является одним из них. Это потому, что он богат полезными жирами, которые могут помочь улучшить ваше здоровье, как и другие продукты, богатые жирами.
Выбирая сыры, убедитесь, что они сделаны из сырого молока травяного откорма, чтобы получить все полезные жиры. Помните, что чем дольше выдерживается сыр, тем ниже содержание углеводов. 39

Мед кетогенный?

Сырой мед – это натуральный подсластитель с различными потенциальными преимуществами для здоровья, такими как борьба с микробами и усиление функции иммунной системы. Тем не менее, он наполнен фруктозой, которая может избавить вас от кетоза, даже если принимать ее в небольших количествах. Рекомендуется избегать меда, если вы хотите, чтобы кетогенная диета действительно принесла пользу вашему здоровью. 40

Кетогенное ли миндальное молоко?

Миндальное молоко – жизнеспособная альтернатива молочному молоку для кетогенной диеты, а также идеально подходит для людей с непереносимостью лактозы. Кроме того, исследования показывают, что жирные кислоты, содержащиеся в миндальном молоке, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. 41

Если вы хотите добавить в свой рацион миндальное молоко, не покупайте молоко в магазине, так как оно может навредить вашему здоровью. Вместо этого сделайте своё молоко, используя сырой необработанный миндаль.

Мускатная тыква кетогенная?

Мускатная тыква – это разновидность зимней тыквы, в которой больше углеводов, чем в летней. В свете этого не рекомендуется добавлять его в кетогенную диету. Тем не менее, вы все равно можете употреблять этот овощ, но в очень небольших контролируемых количествах. Убедитесь, что вы внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы предотвратить кетоз. 42

Кетогенные ли помидоры?

По данным Министерства сельского хозяйства, 100-граммовая порция красных помидоров содержит 3,89 грамма углеводов. 43 Вы можете безопасно добавлять этот фрукт в свою кетогенную диету и получать из него полезные питательные вещества, в частности ликопин. Исследователи из Университета штата Огайо предполагают, что этот антиоксидант может помочь защитить вашу кожу от солнечных лучей, что может снизить риск возникновения раковых опухолей кожи. 44

Не забывайте всегда готовить помидоры, чтобы улучшить их пищевую ценность. Исследования показывают, что приготовленные помидоры обладают повышенным содержанием ликопина, а также общей антиоксидантной активностью. В одном исследовании, в котором помидоры нагревали до температуры чуть более 90 градусов по Цельцию в течение двух, 15 и 30 минут, результаты показали, что: 45

  • Полезное содержание трансликопина увеличилось на 54%, 171% и 164% соответственно.
  • Уровень цис-ликопина (форма, легко усваиваемая вашим организмом) увеличился на 6%, 17% и 35% соответственно.
  • Общий уровень антиоксидантов увеличился на 28%, 34% и 62% соответственно.

Кому не следует придерживаться кетогенной диеты?

Согласно опубликованным исследованиям, кетогенная диета может быть полезной для улучшения вашего здоровья. Однако не все должны следовать этому плану питания из-за определенных факторов. Если вы попадаете в одну из следующих категорий, я рекомендую вам не переходить к кетогенной диете из соображений безопасности: 46 , 47

  • Беременные.  Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений, требующих питательных веществ из различных источников. Поэтому строгое ограничение употребления здоровых источников углеводов может негативно повлиять на здоровье вашего ребенка. 48
  • Грудное вскармливание – кормящим женщинам следует избегать кетогенной диеты на протяжении всей фазы кормления ребенка грудью. Это потому, что женщинам нужен оксалоацетат, соединение, необходимое для производства лактозы для грудного молока, которая необходима для роста их ребенка.
  • Спортсмены, которые готовятся к соревнованиям.  Спортсмены могут получить большую пользу от энергии, производимой кетонами, но вашему телу требуется от четырех до шести недель, чтобы достичь кетоза. За это время ваше тело еще не адаптировалось к использованию жира в качестве источника энергии, что может помешать вашей работе на предстоящих спортивных соревнованиях. Если вы хотите воспользоваться преимуществами кетогенной диеты, дайте своему организму время адаптироваться, заранее спланировав это в межсезонье.
  • Если вам удалили желчный пузырь – если вам удалили желчный пузырь из-за предыдущих проблем со здоровьем, ваше тело будет иметь проблемы с метаболизмом пищевых жиров при соблюдении кетогенной диеты. К счастью, прием пищеварительных ферментов, в частности липазы, во время употребления жирной пищи может помочь вам устранить это препятствие.
  • В анамнезе есть камни в почках –   если у вас раньше были камни в почках, кетогенная диета может увеличить ваши шансы получить их снова. Это связано с тем, что кетоны имеют естественную кислотность, что увеличивает выработку мочевой кислоты и образование камней. С другой стороны, камни в почках можно предотвратить во время кетогенной диеты, если вы увеличите потребление калия из листовой зелени и других продуктов с высоким содержанием жиров, таких как авокадо. Поддержание гидратации в течение дня также помогает снизить риск образования камней.
  • Ваше тело все еще растет – в одном исследовании у детей-эпилептиков наблюдалось уменьшение симптомов и улучшение когнитивных функций, когда была введена кетогенная диета. 49 Однако в долгосрочной перспективе это может отрицательно сказаться на росте их тела, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина развития и детская неврология». 50 Исследователи полагают, что кетогенная диета снижает выработку инсулиноподобного фактора роста 1 (IGFT-1), гормона, необходимого для развития костей и мышц детей и подростков. Если вашему ребенку абсолютно необходима кетогенная диета, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить любые потенциальные проблемы роста.
  • Естественная худоба – естественно худые люди с индексом массы тела (ИМТ) 20 или меньше должны избегать кетогенной диеты, поскольку она может вызвать дальнейшую потерю веса, что может нанести вред вашему здоровью в целом.
  • Имеются редкие метаболические нарушения – такие заболевания, как болезнь Гоше, болезнь Тея-Сакса, Ниманна-Пика и Фабри, могут влиять на метаболизм жиров, тем самым влияя на выработку энергии. 51 Если у вас есть какое-либо из вышеупомянутых расстройств, кетогенная диета не рекомендуется, поскольку она в значительной степени зависит от жира для производства энергии.
  • Борьба с анорексией – анорексики могут страдать от быстрого голода, если они следуют кетогенной диете, потому что они уже ограничивают потребление калорий и испытывают крайний страх употребления жиров, которых много в кетогенной диете. Если они переходят к кетогенному плану питания, они также могут страдать от низкого уровня энергии, потому что кетогенная диета полагается на диетические жиры в качестве основного источника топлива. Однако их общее самочувствие может улучшиться от кетонов при тщательном медицинском и психиатрическом наблюдении.
  • Недостаточность поджелудочной железы – это состояние, при котором ваша поджелудочная железа не вырабатывает достаточно ферментов, которые помогают расщеплять и усваивать питательные вещества в пищеварительном тракте. Если у вас дефицит ферментов, я предлагаю сначала вылечить его, прежде чем переходить на кетогенную диету, потому что ваша пищеварительная система будет с трудом усваивать пищевые жиры.

Побочные эффекты кетогенной диеты

Начало кетогенной диеты может во многом помочь во многом улучшить ваше здоровье. Но, как и любые серьезные диетические изменения, он может иметь несколько нежелательных (но не тревожных) побочных эффектов, таких как:

  • Неприятный запах изо рта – как только вы начнете кетогенную диету, вы можете заметить, что ваше дыхание будет иметь нежелательный запах из-за повышенного уровня ацетона в вашем теле. Ацетон – это кетон, вырабатываемый во время кетоза, который выводится с мочой и частично с дыханием. Положительным моментом является то, что обнаружение ацетона в дыхании является хорошим показателем того, что ваша кетогенная диета работает. 52 Вы можете чистить зубы и / или полоскать рот кокосовым маслом, чтобы избавиться от неприятного запаха изо рта .
  • Кратковременная усталость вы можете начать чувствовать усталость в начале кетогенной диеты. На самом деле это одна из основных причин, по которой многие люди предпочитают не продолжать этот подход задолго до того, как они смогут воспользоваться преимуществами. 53 Причина, по которой вы начинаете уставать, заключается в том, что ваше тело приспосабливается от использования углеводов для получения энергии к полезным жирам. Переход не происходит в одночасье, и может потребоваться от нескольких дней до нескольких недель, прежде чем ваше тело достигнет полного кетоза. 54
  • Частое мочеиспускание – в течение первых нескольких дней выполнения кетогенной диеты вы можете заметить, что чаще ходите в туалет. Это потому, что ваше тело сбрасывает гликоген из печени и мышц в виде мочи. Более того, когда уровень инсулина в крови начинает падать, избыток натрия также выводится в виде мочи. 55
  • Проблемы с пищеварением – огромный переход к любому методу диеты может увеличить риск проблем с пищеварением, и кетогенная диета не является исключением. О запоре обычно сообщают те, кто начинает кетогенную диету, но он может исчезнуть через несколько недель, как только ваше тело привыкнет к более здоровой пище, которую вы едите. 56
  • Тяга к сахару – у вас может развиться сильная тяга к сахару, когда ваше тело переключается с сахара на жир в качестве топлива. Однако я призываю вас не поддаваться искушению. Вы можете практиковать различные методы расслабления, такие как техники эмоциональной свободы или йога, чтобы отвлечься от сладкой пищи. 57
  • Выпадение волос – в первые несколько дней кетогенной диеты вы можете заметить, что на щетке застревает больше прядей. Не волнуйтесь, потому что это не большая причина для беспокойства, поскольку выпадение волос может быть следствием любых серьезных изменений в питании в целом. Это прекратится, когда ваше тело достигнет кетоза. 58

Безопасна ли кетогенная диета?

Основываясь на опубликованных исследованиях, преимущества кетогенной диеты очевидны и определены. Снижение веса, снижение уровня инсулина и снижение аппетита – это улучшения здоровья, которые большинству людей понравятся в долгосрочной перспективе. При этом есть некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть при первом запуске, например, упомянутые выше.

Кроме того, вы можете столкнуться с «углеводным гриппом» – состоянием, которое имитирует симптомы гриппа, такие как усталость и головные боли. Обычно это происходит в начале кетогенной диеты, потому что вашему организму придется адаптироваться после того, как вы так долго полагались на углеводы в качестве топлива. 59 Симптомы обычно длятся менее недели (или двух). Если с вами случился углеводный грипп, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше при переходе в кетоз: 60

  • Увеличьте потребление воды
  • Немного увеличьте потребление полезных жиров и белков
  • Избегайте продуктов без сахара

Как только вы почувствуете себя лучше, вы можете регулировать потребление воды, жиров и белков до полноценной кетогенной диеты.

Имейте в виду, что, помимо углеводного гриппа, длительное пребывание в кетозе может иметь недостатки, которые могут фактически подорвать ваше здоровье и долголетие. На всякий случай рекомендую соблюдать циклическую кетогенную диету. «Метаболическая магия», которую кетоз приносит в митохондрии, на самом деле происходит во время фазы возобновления питания, а не во время фазы голодания.

Что такое кето-палочки и полоски?

Кето-полоски и палочки – полезные инструменты, которые помогут вам понять, находитесь ли вы в кетозе или нет. Есть три распространенных способа достижения этой цели: 61

  • Кетонометр в крови – самый точный инструмент, но, как правило, дорогой
  • Палочка для мочи – даст ответ да / нет на вопрос о том, находитесь ли вы в кетозе или нет, но не даст измерения ваших текущих кетонов.
  • Кетонометр в дыхании – более точен, чем палочка для мочи, но точность результатов может варьироваться 62
Сейчас читают:  Недостаточность питания

Полоски кетона крови считаются лучшим инструментом для тестирования, но в долгосрочной перспективе они могут оказаться утомительными в финансовом отношении. Чтобы минимизировать расходы, вы можете проверять наличие кетонов каждые несколько дней, а не ежедневно.

Кетогенная диета может стать еще лучше благодаря голоданию

Переход к пищевому кетозу путем соблюдения кетогенной диеты – одно из самых радикальных, но очень полезных изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы улучшить свое здоровье. Как и в случае с большинством диетических изменений, всегда не забывайте прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете какие-либо побочные эффекты, кроме перечисленных выше, возможно, потребуется внести необходимые изменения в ваш рацион.

Для достижения оптимального здоровья кетогенная диета – лишь одна из частей головоломки. Еще один аспект, который вы должны включить, – это периодическое голодание. Если вы хотите поднять свое здоровье на еще более высокий уровень, я рекомендую вам ограничить время приема пищи. Сочетание этих двух методов поможет вам достичь более высокого уровня здоровья, которого вы никогда раньше не достигали. Я называю эту стратегию «КетоФаст».

КетоФаст: сочетание преимуществ кетогенной диеты и прерывистого голодания

КетоФаст – это радикальный подход к выведению жирорастворимых токсинов из организма, а также к запуску липолиза. Если у вас были сомнения по поводу поста, сейчас самое время выбросить их все. Пост, если его соблюдать правильно, может усилить преимущества кетогенной диеты. С помощью КетоФаста вы не только сможете использовать жир для получения энергии, но и избавитесь от токсинов, что сделает вас более чистым и здоровым.

Чтобы кратко рассказать вам о том, как внедрить КетоФаст в свой образ жизни, вот обзор этой стратегии:

Шаг 1. Не ешьте за три часа до сна

Не ешьте и не пейте ничего (кроме воды) за три часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить последний прием пищи за день, что снизит вероятность повреждения митохондрий. Сон должен быть посвящен отдыху и восстановлению вашего тела, а не расщеплению только что съеденной пищи.

Шаг 2: Сожмите окно приема пищи

Ограничьте время приема пищи до шести-восьми часов каждый день. Это даст вам общий период голодания от 16 до 18 часов в день. Чтобы дать вам представление о том, как должен выглядеть ваш день, принимайте пищу только с 11 утра до 7 вечера.

Дайте себе время приспособиться, поскольку это означает резкое изменение ваших привычек в еде. Это может занять до месяца, но все усилия и усилия, которые вы приложите, того стоят. Даже если вы еще не перешли на кетогенную диету в течение этого времени, сжатие окна приема пищи уже поможет вам воспользоваться некоторыми преимуществами голодания, такими как метаболическая гибкость.

Шаг 3: Переходите на кетогенную диету

После того, как ваше тело адаптировалось к голоданию, вы должны соблюдать кетогенную диету четыре раза в неделю. Я уже описал лучшие продукты, богатые полезными жирами, так что вам пора запастись ими. Еще важнее следить за своими кетонами, чтобы вы действительно знали, сжигаете ли жир для получения энергии. 

Шаг 4: Пир через каждые два кетогенных дня

Пир – важная часть кето-голодания, потому что в кетогенные дни ваше тело находится в режиме «голода». Во время застолья вы увеличите потребление углеводов со 100 до 150 граммов. Белок также увеличивается, в то время как общее количество жиров, соответственно, уменьшается. Тем не менее, потребление калорий останется относительно прежним, так как чрезмерное потребление может сбить вас с толку.

Здоровые углеводы – лучший выбор для застолья. Такие продукты, как фрукты, сладкий картофель, фиолетовый картофель и киноа, в эти дни очень хороши.

Шаг 5. Добавьте день Кетофаст один раз в неделю

Конец недели будет посвящен одному дню кетофаст. Вы будете есть только один раз низкокалорийную пищу с содержанием жира от 65% до 85%, обычно от 300 до 600 калорий (в зависимости от размера вашего тела). Причина в том, чтобы помочь удалить жирорастворимые токсины из вашего тела.

Не ешьте в течение 24 часов после приема пищи кетофаст. Это даст вам почти 48 часов голодания, что поможет вашему организму без проблем пройти детоксикацию. Я рекомендую есть поздно утром.

Связующие вещества и добавки могут помочь облегчить кето-голодание

Возможный выброс токсинов в вашу систему может вызвать повреждение. Чтобы решить эту проблему, я рекомендую вам принимать следующие добавки:

  • Убихинол (от 100 до 150 миллиграммов два раза в день)
  • Органический псиллиум (одна-две столовые ложки)
  • Качественные пробиотики
  • Фосфатидилхолин
  • Горечавка
  • Одуванчик
  • Солидаго (золотарник)
  • Мирра

Также важно принимать связующие в дни Кето-голодания. Они могут помочь улучшить вашу детоксикацию, улавливая загрязнители и выводя их с фекалиями. Принимайте связующие только натощак, потому что они вместо этого украдут питательные вещества из вашей пищи. Вот четыре компонента, которые я рекомендую:

  • Активированный уголь – от 5 до 6 грамм
  • Хитозан – от 2 до 3 граммов
  • Модифицированный цитрусовый пектин – 5 граммов от одного до трех раз в день.
  • Хлорелла – от 5 до 15 грамм

Кетофаст – ваш путь к лучшему здоровью

Кето-голодание требует тщательного планирования диеты, поскольку избыточное потребление углеводов или белков не даст вам желаемых результатов детоксикации. 

Часто задаваемые вопросы о кетогенной диете

В: Здорова ли кетогенная диета?

О: Как показали многочисленные исследования, кетогенная диета может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях. Однако длительный кетоз может иметь неоправданные негативные последствия для вашего здоровья, поэтому из соображений безопасности лучше время от времени выходить из кетоза.

В: Как мне впасть в пищевой кетоз?

О: Чтобы войти в состояние пищевого кетоза, взгляните на то, что вы едите в настоящее время, и удалите все нездоровые продукты, такие как сладкие напитки и полуфабрикаты. Следующим шагом будет употребление цельных, органических продуктов с высоким содержанием полезных жиров, умеренным содержанием белка и минимальным количеством углеводов.

В: Сколько времени нужно, чтобы попасть в кетоз?

О: Каждый человек по-разному реагирует на кетогенную диету. В первые 7-30 дней у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как запор, усталость и мочеиспускание. Но как только ваше тело нормализуется, вы начнете ощущать преимущества.

В: Сколько углеводов я могу потреблять, чтобы находиться в состоянии кетоза?

О: Обычно рекомендуется выделять углеводы только 5% дневного рациона, потому что, если вы потребляете больше, ваше тело избавляется от кетоза. Однако это только стандартной кетогенной диеты. Если вы спортсмен или бодибилдер, вы можете потреблять больше углеводов, не влияя на кетоз, следуя целевой кетогенной диете (ЦКД) или циклической кетогенной диете (ЦКД).

В: Сколько времени нужно, прежде чем кетоз покажет результаты?

О: Результаты кетоза можно почувствовать уже в первую неделю, когда ваше тело начинает сбрасывать воду и углеводы, но потеря веса будет незначительной. 63 Со временем ваше тело начнет последовательно сбрасывать лишний жир, если вы будете придерживаться своей кетогенной программы. 64

В: Что такое кето-грипп?

О: Кето-грипп, или углеводный грипп, – это возможная реакция, которая может возникнуть у вашего тела в результате перехода на жир в качестве топлива из углеводов. Могут возникнуть такие проблемы, как болезненность мышц, усталость, головные боли и общая затуманенность. 65

В: Почему я не худею на кето?

О: Есть несколько возможных причин, по которым вы не проходите кетоз, например: 66

  • Слишком много фруктов – фрукты содержат фруктозу, которая может сбить вас с толку при чрезмерном употреблении.
  • Вы потребляете скрытые углеводы – некоторые овощи, молочные продукты и орехи имеют высокое содержание углеводов, поэтому обязательно проверяйте содержание углеводов в пище, которую вы едите.
  • Вы едите слишком много – потребление слишком большого количества здоровых жиров может резко увеличить дневное потребление калорий, не позволяя вам похудеть.
  • Вы едите слишком мало – потребление слишком малого количества калорий может замедлить ваш метаболизм, заставляя ваше тело сохранять себя в ответ на недостаточный уровень энергии.

В: Что такое кето-кофе?

О: Кето-кофе – это просто кофе с маслом MCT и сырым маслом травяного откорма, которое придает напитку не только повышающие энергию, но и свойства сжигания жира.

В: Безопасна ли кетогенная диета в долгосрочной перспективе?

О: Длительный кетоз может быть вредным для здоровья, поэтому вам следует переключиться на циклическую кетогенную диету, чтобы время от времени вводить в организм необходимое количество углеводов.

В: Сколько углеводов в день вы должны потреблять на кетогенной диете?

О: Ограничение потребления чистых углеводов до менее 50 граммов в день может помочь вашему организму начать сжигание жира в качестве топлива.

В: Сколько веса вы можете сбросить на кетогенной диете?

О: На этот вопрос нет конкретного ответа, так как он зависит от многих факторов. Однако вы можете сразу заметить улучшения. В исследовании, в котором тестировалась кетогенная диета на людях с ожирением, исследователи отметили, что через 24 недели испытуемые потеряли около 14 килограммов лишнего веса, в среднем с 101,03 килограмма до 86,67 килограмма. 67

В: Можно ли есть фасоль на кето?

О: Можно есть фасоль, но только на начальном этапе кетогенной диеты. Это потому, что в них много чистых углеводов, что делает их идеальными только тогда, когда вы начинаете циклически входить и выходить из кетоза. Фасоль следует употреблять в дни «углеводного пиршества».

В: Имеют ли значение калории на кето?

О: Подсчет калорий на кетогенной диете очень важен, так как он определяет ваши цели в отношении веса. В моем случае мне пришлось увеличить потребление калорий, чтобы поддерживать свой идеальный вес. Если вы пытаетесь похудеть, сокращение калорий может принести вам пользу.

В: Можно ли употреблять алкоголь на кетогенной диете?

О: В целом, я не рекомендую употреблять алкоголь в какой-либо форме, особенно когда вы пытаетесь вести здоровый образ жизни.

Источники

Кетогенная диета для отличного здоровья
0 0 голосов
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Встроенные отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Будем рады вашим мыслям, прокомментируйте.x
()
x
0 Shares 989 views
Share via
Copy link