Ваше практическое руководство по пользе и добавкам Омега-3

Вкратце

Узнайте больше об омега-3 – его различных типах и источниках, балансе омега-3 и омега-6, к которому вы должны стремиться, и как узнать, получаете ли вы самые качественные жиры омега-3 для богатства здоровья прибыль.
Жиры омега-3 получают как из животных, так и из растительных источников, но существует большая путаница, когда дело доходит до того, какой из них следует принимать, чтобы получить максимальную пользу от омега-3.

Снова и снова я подчеркивал, что жиры омега-3 необходимы для вашего общего здоровья. И я не одинок – другие эксперты в области здравоохранения подчеркивают то же самое, и десятилетия исследований были посвящены обнаружению многих преимуществ омега-3 для здоровья.

Омега-3 поступает как из животных, так и из растительных источников. Основными источниками животного происхождения являются масло криля и рыбий жир. Основными источниками растений являются льняное семя, чиа и конопля. Они превратились в многомиллиардный бизнес: люди потратили около 2,6 миллиарда долларов на пищевые добавки и продукты, обогащенные омега-3 жирами. ¹

Типы жиров Омега-3

Морские животные, такие как рыба и криль, обеспечивают эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) , которые в основном используются для защиты сердца. С другой стороны, льняное семя, чиа, конопля и некоторые другие продукты содержат альфа-линолевую кислоту (ALA) .

Вы хотели бы выбрать сорт животного происхождения – большинство преимуществ для здоровья клеток, связанных с жирами омега-3, связаны с ЭПК и ДГК животного происхождения, а не с АЛК растительного происхождения.

Кроме того, ALA превращается в EPA и DHA в вашем организме в очень низком соотношении. Это означает, что даже если вы потребляете большое количество ALA, ваше тело может преобразовать только относительно небольшое количество в EPA и DHA, и только при наличии достаточного количества ферментов.

Однако помните, что растительные жиры омега-3 НЕ являются вредными по своей природе, и их следует избегать. В идеале вы хотите включить в свой рацион продукты животного происхождения. Например, вы можете комбинировать в своем рационе лен и коноплю с омега-3 животного происхождения.

4 удивительных преимущества омега-3

Омега-3 сегодня входит в число наиболее важных незаменимых питательных веществ. В 2008 году Американский журнал клинического питания ^2 ,^3 ,⁴ опубликовал три исследования, посвященных роли жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК у пожилых людей.

Низкие концентрации EPA и DHA привели к повышенному риску смерти от всех причин, а также к ускоренному снижению когнитивных функций. Исследования также показывают, что более высокое потребление омега-3 может принести определенную пользу для здоровья, которую не могут дать краткосрочные добавки. Вот и другие доказательства преимуществ омега-3:

Омега-3 полезны для здоровья сердца – итальянское исследование (GISSI) ⁵ из 11 324 выживших после сердечного приступа показало, что пациенты, принимавшие добавки с рыбьим жиром, заметно снижали риск еще одного сердечного приступа, инсульта или смерти. В отдельном исследовании ⁶ американских медицинских исследователей сообщили, что у мужчин, которые ели рыбу один или несколько раз в неделю, риск смерти от внезапного сердечного приступа на 50 процентов ниже, чем у мужчин, которые едят рыбу менее одного раза в месяц.
Омега-3 нормализует и регулирует уровень триглицеридов холестерина – по сравнению со статинами рыбий жир и масло криля более эффективны в этом. Согласно исследованию, сравнивающему эффективность криля и рыбьего жира в снижении уровня триглицеридов ^7, оба масла заметно снижали активность ферментов, которые заставляют печень метаболизировать жир, но криль имел более выраженные эффекты, значительно снижая триглицериды печени. Уровни триглицеридов натощак являются мощным показателем вашей способности иметь здоровый липидный профиль, что может свидетельствовать о здоровье вашего сердца . Исследования также показали, что жиры омега-3 являются антиаритмическими (предотвращают или противодействуют сердечной аритмии), антитромботическими (предотвращают тромбоз или образование тромба в кровеносном сосуде), антиатеросклеротическими (предотвращают жировые отложения и фиброз внутреннего слоя). артерий) и противовоспалительное (противодействующее воспалению – жару, боли, отекам и т. д.).
DHA влияет на обучение и поведение вашего ребенка – хотите ли вы максимизировать интеллектуальный потенциал вашего ребенка? Исследование, опубликованное в Plos One в июне 2013 года^8, связывает низкий уровень ДГК с плохим чтением, а также проблемами памяти и поведения у здоровых детей школьного возраста. В другом исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в августе 2013 года,⁹ детей, которые в младенчестве принимали добавки с омега-3 жирами, получили более высокие результаты по изучению правил, словарному запасу и интеллектуальному тестированию в возрасте от 3 до 5 лет. Предыдущее исследование также показало, что у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности ( СДВГ ) и связанным с ним поведением или неспособностью к обучению чаще наблюдается низкий уровень омега-3 жиров. Омега-3 оказывает огромное влияние на здоровье вашего мозга – EPA и DHA поддерживают высокий уровень дофамина в вашем мозгу, увеличивают рост нейронов в лобной коре головного мозга и увеличивают мозговое кровообращение.
Было обнаружено, что омега-3 спасает жизни детей, страдающих синдромом короткой кишки (SBS) , который встречается редко, но затрагивает тысячи людей во всем мире. SBS может возникать с рождения (когда часть кишечника не развивается) или из-за инфекционно-воспалительного заболевания, поражающего недоношенных новорожденных. У взрослых это может быть вызвано операцией по поводу болезни Крона или травмой. Встревоженный ситуацией, доктор Марк Падер, хирург Детской больницы Бостона, ¹⁰ сказал, что они знали, что большинство детей с SBS умрут. Затем врачи отметили, что, когда детям давали пищевую добавку Омегавен (сделанный из рыбьего жира), состояние их здоровья резко улучшалось. Лечением рыбьим жиром воспользовались 112 детей в больнице, из которых более 90 процентов детей с SBS живы. Поразительные результаты показали, что добавка с рыбьим жиром также доступна в 70 больницах по всему миру.

Преимущества омега-3 охватывают многие области здоровья, от психического и поведенческого здоровья до предотвращения преждевременной смерти от болезней, включая следующие:

Ишемическая болезнь сердца и инсульт
Дефицит незаменимых жирных кислот в младенчестве (развитие сетчатки и мозга)
Общая функция мозга, включая память и болезнь Паркинсона
СДВГ
Аутоиммунные заболевания, например волчанка и нефропатия.
Остеопороз
болезнь Крона
Рак груди, толстой кишки и простаты
Ревматоидный артрит

Возможно, у вас заканчивается эти полезные жиры

Большинство людей не потребляют достаточное количество жиров омега-3, что делает дефицит омега-3, вероятно, шестым по величине убийцей людей. Этот дефицит может вызвать или способствовать серьезным проблемам психического и физического здоровья и может быть важным фактором, вызывающим до 96 000 преждевременных смертей ежегодно.

Фактически, потребление пищевых жиров было одним из наиболее широко изученных диетических факторов риска рака груди и простаты. Два исследования 2002 года объясняют, как омега-3 может защитить от рака груди. BRCA1 (ген рака груди 1) и BRCA2 (ген рака груди 2) – два гена-супрессора опухоли, которые при нормальном функционировании помогают восстанавливать повреждение ДНК, процесс, который также предотвращает развитие опухоли.

Было обнаружено, что жиры омега-3 и омега-6 влияют на эти два гена – омега-3 имеет тенденцию замедлять рост раковых клеток, в то время как высоко переработанные и токсичные омега-6 вызывают рост рака.

Учитывая, что дефицит омега-3 является распространенным фактором, лежащим в основе рака и сердечных заболеваний, больше не удивительно, что статистика показывает, что этот дефицит может быть причиной почти 100 000 смертей ежегодно .

Особое внимание следует также уделить тому факту, что у большинства женщин наблюдается серьезный дефицит омега-3. Исследование 1991 года, проведенное в клинике Майо, было сосредоточено на 19 «нормальных» беременных женщинах, потребляющих «нормальную диету», и оно показало, что у всех был дефицит омега-3 жиров. Другое исследование сравнивало инуитских (эскимосских) женщин с канадскими женщинами и выявило дефицит омега-3 в молоке канадских кормящих мам.

Клетки животных не могут образовывать омега-3, поэтому плод должен получать все свои жирные кислоты омега-3 из рациона матери. Потребление матери с пищей и концентрация DHA в плазме напрямую влияют на уровень DHA развивающегося плода, влияя на здоровье мозга и глаз ребенка.

Так что помните, что если вы беременны, ваш ребенок зависит от омега-3, поступающих с грудным молоком. Тогда очень важно поддерживать достаточное количество омега-3.

Баланс омега-3-омега-6, который вы должны поддерживать в своем теле

Омега-3 и омега-6 – это два типа жиров, которые необходимы для здоровья человека. Однако типичный человек потребляет слишком много жиров омега-6 в своем рационе, потребляя при этом очень низкий уровень омега-3.

Идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров составляет 1: 1. Однако сегодня наше соотношение составляет в среднем от 20: 1 до 50: 1 – это серьезная опасность для вашего благополучия! Фактически, основные средства массовой информации наконец сообщили, что нехватка омега-3 является одной из самых серьезных и актуальных проблем со здоровьем, от которых страдает наш мир.

Омега-6 в основном получают из кукурузного, соевого, канолового, сафлорового и подсолнечного масел. Их слишком много в типичной диете, что объясняет повышенный уровень омега-6.

В рационе питания современного человека преобладают жиры омега-6, и это способствует возникновению воспалений в организме. Многие ученые считают, что одной из причин высокой частоты сердечных заболеваний, гипертонии, диабета, ожирения, преждевременного старения и некоторых форм рака сегодня является глубокий дисбаланс омега-3-омега-6.

Источники животных жиров омега-3

Возможно, вам интересно, какие варианты омега-3 животного происхождения доступны для вас. Вот основные из них:

Рыба. В идеальном мире рыба может обеспечить вас всеми необходимыми омега-3. К сожалению, подавляющее большинство рыбных запасов в настоящее время сильно загрязнено промышленными токсинами и загрязнителями, такими как тяжелые металлы, в том числе ртуть, свинец, мышьяк и кадмий, ПХД и радиоактивные яды. Из-за этих токсинов употребление в пищу рыбы больше не рекомендуется. Единственное исключение – пойманный в дикой природе лосось и очень мелкая рыба, например сардины . Самые высокие концентрации ртути обнаружены в крупных плотоядных рыбах, таких как тунец , морской окунь и марлин. Возможно, вам придется быть особенно осторожным с консервированным тунцом, поскольку независимое тестирование, проведенное в рамках проекта политики по ртути, показало, что средняя концентрация ртути в консервированном тунце намного превышает «безопасные пределы» Агентства по охране окружающей среды (EPA). Также важно избегать выращенного лосося , который содержит лишь около половины уровня омега-3, содержащегося в диком лососе. Он также может содержать ряд загрязняющих веществ, включая токсины окружающей среды, синтетический астаксантин, а также вредные побочные продукты метаболизма и агрохимические остатки корма на основе ГМО-кукурузы и сои.
Рыбий жир – рыбий жир является одним из основных способов увеличения потребления жиров омега-3. Высококачественный рыбий жир, безусловно, может принести много пользы для здоровья. Однако в этом масле мало антиоксидантов. Это означает, что по мере того, как вы увеличиваете потребление омега-3 за счет рыбьего жира, вы фактически увеличиваете потребность в дополнительной антиоксидантной защите. Это происходит потому, что рыбий жир немного портится, а его окисление приводит к образованию вредных свободных радикалов. Поэтому необходимы антиоксиданты и другие средства защиты, чтобы рыбий жир не окислялся и не становился прогорклым в организме.
Масло печени трески – я больше не рекомендую его из-за потенциально проблемного соотношения витаминов A и D.
Масло криля – я предпочитаю жирные кислоты омега-3 животного происхождения. Масло криля не только содержит важные и необходимые жирные кислоты омега-3 DHA и EPA, но и связано с фосфолипидами (см. Обсуждение этого вопроса позже). Кроме того, антиоксидантная активность масла криля в 48 раз выше, чем у рыбьего жира. Он также содержит астаксантин, флавоноид морского происхождения, который создает особую связь с EPA и DHA, чтобы обеспечить прямой метаболизм антиоксидантов, делая их более биодоступными.

Криль – или «окиами», как его называют японцы, – это маленькие креветки, похожие на креветок, которые являются любимым источником пищи в Азии с 19 века или раньше. Вылов криля может быть полностью устойчивым и одним из самых экологически чистых на планете (ищите продукты с сертификатами устойчивости и управления промыслом).

Криль – самая большая биомасса в мире, и его можно найти во всех океанах. Антарктический криль, самый многочисленный, находится под управлением международной организации из 25 стран, известной как Комиссия по сохранению морских живых ресурсов Антарктики (АНТКОМ).

В отношении биомассы антарктического криля используются строгие международные правила предохранительных ограничений на вылов, которые регулярно пересматриваются для обеспечения устойчивости. АНТКОМ никогда не прогнозировал дефицита криля. Рыбий жир и масло криля – два основных игрока в области жирных кислот омега-3 животного происхождения. Но у меня есть множество причин полагать, что масло криля обладает превосходными преимуществами. Фактически, это иллюстрируют два исследования:

Исследование Lipids ¹¹ , проведенное в январе 2011 года, показало, что метаболические эффекты этих двух масел «существенно схожи», но масло криля так же эффективно, как и рыбий жир, несмотря на то, что оно содержит меньше EPA и DHA.
Другие данные, еще не опубликованные в том году, показывают, что масло криля поглощается в 10-15 раз так же, как рыбий жир. Утверждается, что его молекулярный состав ¹² объясняет эту лучшую всасываемость.

Еще одно важное преимущество: Омега-3 в масле криля связаны с фосфолипидами

Максимизация преимуществ, которые вы получаете от омега-3, во многом зависит от того, как они усваиваются и транспортируются по вашему телу. Жирные кислоты, такие как DHA и EPA, нерастворимы в воде, поэтому они не могут попасть в кровь в свободном виде. Следовательно, они должны быть упакованы в липопротеиновые носители, чтобы они лучше всасывались в кровоток.

Когда вы употребляете рыбий жир, вы получаете омега-3, которые связаны с триглицеридами, которые необходимо расщепить в кишечнике до основных жирных кислот DHA и EPA. К сожалению, от 80 до 85 процентов этих омега-3 выводятся в кишечнике.

Это еще одна область, в которой масло криля превосходит рыбий жир. Это связано с тем, что жиры омега-3 в криле присоединены к смеси фосфолипидов и триглицеридов. Фосфолипиды несут длинноцепочечные жирные кислоты непосредственно к клеточным мембранам, поэтому ваше тело может легче их усваивать и использовать.

С помощью фосфолипидов питательные вещества в масле криля могут даже преодолевать гематоэнцефалический барьер и достигать важных структур мозга. Исследования подтверждают это, поскольку они обнаружили, что масло криля поглощается в 10-15 раз больше, чем рыбий жир.

Более того, фосфолипиды служат важными строительными блоками ваших клеток. Они имеют решающее значение для структуры ваших клеточных стенок, сохраняя их прочность и гибкость. Помогая поддерживать структурную целостность ваших клеток, фосфолипиды помогают им нормально функционировать.

Видео выше прекрасно обобщают функцию фосфолипидов и почему высококачественный источник омега-3, содержащий фосфолипиды, такой как масло криля, является лучшим вариантом, чем другие источники.

Факт: нельзя заменить омега-3 животного происхождения растительными источниками

В последние годы многие люди, особенно те, кто строго придерживается вегетарианской или веганской диеты, считают, что им не нужно употреблять продукты животного происхождения, чтобы получить омега-3, при условии, что они потребляют большое количество растительных омега-3. . Но, как я уже упоминал ранее, большая часть пользы для здоровья, которую вы можете получить от жиров омега-3, связаны с жирами EPA и DHA животного происхождения, а не с ALA растительного происхождения. Они просто НЕ взаимозаменяемы.

Давайте рассмотрим состав этих двух жирных кислот. EPA и DHA содержат от 20 до 22 атомов углерода, а ALA – 18 атомов углерода. Все эти жирные кислоты имеют свою первую двойную связь в третьей позиции, поэтому их называют «омега-3». Так химики записывают химические структуры.

Однако это различие в длине углеродной цепи придает этим двум типам омега-3 важные характеристики. EPA и DHA – это длинноцепочечные жирные кислоты, а ALA – короткоцепочечные жирные кислоты. Длинноцепочечные жирные кислоты более важны для здоровья клеток. Другой жир омега-3, докозапентаеновая кислота (DPA), также может быть лучше синтезирован вашим организмом за счет удлинения EPA.

Нильс Хоэм, доктор философии, ведущий ученый в области фосфолипидов омега-3, хорошо описывает это. Он говорит, что, наблюдая за поглощением и распределением EPA и DHA, вы видите нечто довольно странное.

После приема большого количества EPA и DHA, например, из масла лосося или криля, уровень жирных кислот в плазме (крови) остается повышенным в течение более трех дней. «Ваше тело работает над своим распределением, перераспределением и перераспределением в течение трех дней. Это вряд ли совместимо с тем, чтобы быть« просто пищей », – говорит Хоэм.

Между тем, омега-3 АЛК быстро всасываются, достигая пика через пару часов после приема, а затем исчезает в течение 10 часов. Это означает, что ваше тело использует АЛК совсем не так, как ЭПК и ДГК.

Хоэм добавляет, что жирные кислоты с короткой цепью, такие как ALA, – это просто еда – они источник энергии. Но длинноцепочечные жирные кислоты являются структурными элементами. Они не просто «еда» – они на самом деле важны в составе ваших клеток, то есть они играют большую роль в структуре вашего тела.

Более того, ALA – это просто предшественник EPA и DHA. Вам нужны определенные ферменты, чтобы удлинить и обесцветить АЛК, чтобы она могла стать длинноцепочечной омега-3. К сожалению, это не работает у некоторых людей, особенно у тех, у кого дефицит определенных витаминов и минералов, что приводит к очень низким показателям конверсии – только 1 процент ALA превращается в EPA / DHA. В некоторых случаях конверсия может упасть до 0,1-0,5 процента!

Вот почему полагаться только на растительные источники для получения запасов омега-3 (АЛК) – очень неэффективная стратегия для здоровья. Вам будет лучше, если вы будете получать омега-3 напрямую из источников морских животных, таких как масло криля.

Как давать вашему ребенку жиры омега-3

С момента беременности и до более позднего возраста вашего ребенка омега-3 жиры, DHA и EPA, играют радикально важную роль в здоровье его мозга и других функциях. Я рекомендую принимать масло криля до и во время беременности, а также во время кормления грудью. Младенцы получают ДГК с грудным молоком, поэтому продолжение грудного вскармливания в течение первого года жизни даст вашему ребенку отличный старт для здоровья и успеха.

Как только ваш ребенок сможет безопасно проглотить капсулу, он может начать принимать высококачественную добавку масла криля, которая должна быть размером с ребенка или примерно вдвое меньше обычной капсулы. Добавка также не должна иметь запаха, чтобы детям было легко ее глотать.

Помните об этих соображениях при покупке добавки с маслом криля

Нет сомнений в том, что жиры омега-3 животного происхождения действительно имеют решающее значение для оптимального здоровья, и эти причины ясно показывают, что криль – один из лучших вариантов, на которые вы можете согласиться. Однако есть несколько важных напоминаний, о которых следует помнить при выборе добавки с маслом криля:

Его следует производить из антарктического криля, который на сегодняшний день является наиболее распространенным и наиболее биодоступным источником.
Компания должна иметь действующий сертификат устойчивости, такой как Морской попечительский совет (MSC), гарантирующий, что урожай собран в соответствии с международными стандартами сохранения.
Масло криля необходимо подвергать холодной обработке, чтобы сохранить его биологические свойства. К сожалению, некоторые из самых популярных брендов крилевого масла на рынке используют гексан, опасный химический агент. Убедитесь, что это химическое вещество не используется для извлечения масла из криля.
Масло также не должно содержать тяжелых металлов, ПХБ, диоксинов и других загрязняющих веществ.
Его следует фасовать в твердые капсулы, а не в мягкие гели. Мягкие гели заставляют больше кислорода достигать содержимого, что делает масло более прогорклым. Хотя масло криля содержит астаксантин, который значительно снижает окисление, твердые капсулы обеспечивают дополнительную защиту, обеспечивая максимальную эффективность и свежесть.

Заключительные рекомендации

Убедитесь, что вы и ваши дети получаете правильный тип жиров омега-3. Выбирайте экологически чистый и экологически чистый источник корма для животных, например масло криля. Хорошая новость заключается в том, что масло криля, по-видимому, работает в более низких дозах, и это приводит к значительной экономии средств, что делает его более доступным, чем рыбий жир.

Я всегда стараюсь выбирать здоровую и полезную пищу, чтобы получить все необходимые питательные вещества. В этом случае добавление в свой рацион высококачественных источников омега-3 жиров, таких как настоящее масло криля, – верный способ улучшить ваше здоровье.