Что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много сахара?

Вы добавляете его в утреннюю чашку кофе или чая. Вы выпекаете из него выпечку, торты и печенье. Вы даже можете посыпать им хлопья для завтрака или овсянку для дополнительного аромата.

Но это не все. Он также скрыт в некоторых излюбленных «угощениях», которые люди потребляют ежедневно, таких как газированные напитки , фруктовые соки, конфеты и мороженое. Он также присутствует почти во всех обработанных пищевых продуктах, включая хлеб, мясо и даже ваши любимые приправы, такие как соусы и кетчупы.

Эта добавка – не что иное, как сахар. Большинство людей рассматривают сладкую пищу как вкусное, сытное и неотразимое лакомство. Но я считаю, что есть три слова, которые могут более точно описать сахар: токсичный, вызывающий привыкание и смертельный .

На мой взгляд, сахар – одно из самых вредных веществ, которые вы можете проглотить, и что его пугает, так это то, что его очень много в нашем повседневном рационе. Эта сильная зависимость от сахара становится повсеместной не только среди взрослых, но и среди детей.

Но как именно сахар действует в вашем организме и каковы побочные эффекты избытка сахара на ваше здоровье?

Почему чрезмерный сахар вреден для вашего здоровья?

По данным Министерства сельского хозяйства США, сегодня средний человек потребляет около 17,4 чайных ложек сахара в день. ¹ Хотя этот показатель снизился примерно на четверть с 1999 года, когда потребление сахара было на пике, ² это все еще значительно выше, чем 12 чайных ложек, установленных в Руководстве по питанию для на 2015-2020 годы. ³

Это определенно тревожно, учитывая, что средний человек в 1700-х годах потреблял всего 2 кг. сахара в год ⁴ – и в основном это было из полезных для здоровья природных источников, таких как фрукты, в отличие от обработанных продуктов, которые вы видите сегодня на полках супермаркетов.

Что еще более беспокоит, так это то, что люди потребляют чрезмерное количество сахара в виде фруктозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Эта сильно переработанная форма сахара дешевле в производстве, но на 20 процентов слаще обычного столового сахара, поэтому многие производители продуктов питания и напитков решили использовать его в своих продуктах.

Сегодня HFCS содержится практически во всех типах обработанных пищевых продуктов и напитков.

Плохая новость заключается в том, что человеческий организм не приспособлен к потреблению чрезмерного количества сахара, особенно в форме фруктозы. Фактически, ваше тело усваивает фруктозу иначе, чем сахар. Как объясняется в следующем разделе, на самом деле это гепатотоксин, который метаболизируется непосредственно в жир – факторы, которые могут вызвать целый ряд проблем, которые могут иметь далеко идущие последствия для вашего здоровья.

Последствия употребления слишком большого количества сахара

Доктор Роберт Люстиг, профессор клинической педиатрии отделения эндокринологии Калифорнийского университета и пионер в расшифровке метаболизма сахара, говорит, что ваше тело может безопасно усваивать не менее 6 чайных ложек добавленного сахара в день.

Но поскольку большинство людей потребляют примерно в три раза больше, большая часть избыточного сахара превращается в жировые отложения, что приводит ко всем изнурительным хроническим метаболическим заболеваниям, с которыми борются многие люди. Вот некоторые из последствий чрезмерного потребления сахара для вашего здоровья:

• Он перегружает печень и повреждает ее – воздействие слишком большого количества сахара или фруктозы можно сравнить с воздействием алкоголя. ⁵ Вся съеденная вами фруктоза попадает в единственный орган, у которого есть ее транспортер: в печень. Это сильно нагружает и перегружает орган, что может привести к повреждению печени.
• Он заставляет ваше тело набирать вес и влияет на передачу сигналов инсулина и лептина – фруктоза обманывает ваш метаболизм, отключая систему контроля аппетита. Он не может стимулировать инсулин, который, в свою очередь, не может подавить грелин или «гормон голода», который затем не может стимулировать лептин или «гормон сытости». ⁶ Это заставляет вас есть больше и развивать инсулинорезистентность.
• Он вызывает метаболическую дисфункцию – употребление слишком большого количества сахара вызывает шквал симптомов, известных как классический метаболический синдром. ⁷ К ним относятся увеличение веса, абдоминальное ожирение, снижение уровня холестерина ЛПВП и повышение уровня холестерина ЛПНП, повышенный уровень сахара в крови, повышенный уровень триглицеридов и высокое кровяное давление .
• Повышает уровень мочевой кислоты – высокий уровень мочевой кислоты ⁸ является фактором риска сердечных и почечных заболеваний. Фактически, связь между фруктозой, метаболическим синдромом и мочевой кислотой теперь настолько очевидна, что уровень мочевой кислоты можно использовать в качестве маркера токсичности фруктозы.

Сахар увеличивает риск заболеваний

Одним из наиболее серьезных последствий употребления слишком большого количества сахара является его потенциальное повреждение печени, что приводит к состоянию, известному как неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). ⁹

Да, то же заболевание, которое вы можете получить от чрезмерного употребления алкоголя, также может быть вызвано чрезмерным потреблением сахара (фруктозы). Люстиг объясняет три сходства между алкоголем и фруктозой: ¹⁰

• Ваша печень метаболизирует алкоголь так же, как сахар – оба служат субстратом для превращения пищевых углеводов в жир. Это способствует развитию инсулинорезистентности, ожирения печени и дислипидемии (аномальный уровень жира в крови).
• Фруктоза подвергается реакции Майяра с белками – это вызывает образование супероксидных свободных радикалов, что приводит к воспалению – состоянию, которое также может быть вызвано ацетальдегидом, метаболитом этанола.
• Фруктоза может прямо и косвенно стимулировать «гедонистический путь» мозга – это создает привыкание и зависимость, так же, как этанол.

Кроме того, исследования, проведенные некоторыми из наиболее уважаемых институтов Америки, теперь подтверждают, что сахар является основным диетическим фактором, который вызывает ожирение и развитие хронических заболеваний.

Одно исследование показало, что фруктоза легко используется раковыми клетками для увеличения их пролиферации, способствуя делению клеток и ускоряя их рост, что позволяет раку быстрее распространяться. ¹¹

Болезнь Альцгеймера – еще одно смертельное заболевание, которое может возникнуть из-за чрезмерного потребления сахара. Растущее количество исследований обнаружило мощную связь между диетой с высоким содержанием фруктозы и риском развития болезни Альцгеймера и деменции по тому же пути, что и диабет 2 типа. По мнению некоторых экспертов, болезнь Альцгеймера и другие заболевания мозга могут быть вызваны постоянным сжиганием глюкозы в качестве топлива вашим мозгом. ¹²

Другие заболевания, которые связаны с метаболическим синдромом и могут потенциально возникнуть из-за чрезмерного потребления сахара, включают:

• Гипертония ¹³
• Проблемы с липидом ¹⁴
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Синдром поликистозных яичников ¹⁵

Как контролировать или ограничивать потребление сахара

Сахар в его натуральном виде по своей природе не является плохим, если его потреблять в умеренных количествах. Это означает отказ от всех источников фруктозы, особенно обработанных пищевых продуктов и напитков, таких как сода. По данным SugarScience.org, 74 процента обработанных пищевых продуктов содержат добавленный сахар, скрытый под более чем 60 различными названиями. ¹⁶ В идеале вы должны тратить 90 процентов своего продовольственного бюджета на цельные продукты и только 10 процентов или меньше на обработанные.

Я также советую вам резко ограничить потребление рафинированных углеводов (вафли, хлопья, рогалики и т. Д.) И злаков, так как они фактически расщепляются в вашем организме до сахара, что повышает уровень инсулина и вызывает инсулинорезистентность.

В качестве общей рекомендации держите общее потребление фруктозы ниже 25 граммов в день, в том числе из цельных фруктов. Имейте в виду, что хотя фрукты богаты питательными веществами и антиоксидантами, они также естественным образом содержат фруктозу, и при употреблении в больших количествах они могут фактически ухудшить вашу чувствительность к инсулину и повысить уровень мочевой кислоты.

Также разумно избегать искусственных подсластителей, таких как аспартам и сукралоза, так как они на самом деле имеют ряд проблем со здоровьем, которые намного хуже, чем сахар или кукурузный сироп. Вот несколько дополнительных диетических советов, которые следует запомнить:

• Увеличьте потребление полезных жиров, таких как омега-3 , насыщенные и мононенасыщенные жиры. Вашему организму необходимы полезные для здоровья жиры животного и растительного происхождения для оптимального функционирования. Некоторые из лучших источников включают органическое масло из сырого молока , (не нагретое) оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, сырые орехи, такие как орехи пекан и макадамия, яйца от кур на свободном выгуле, авокадо и дикий аляскинский лосось.
• Пейте чистую, чистую воду. Простая замена подслащенных напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки, на чистую воду может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья. Лучший способ определить ваши потребности в воде – это наблюдать за цветом вашей мочи (она должна быть светло-бледно-желтой) и частотой посещения туалета (в идеале это примерно семь-восемь раз в день).
• Добавляйте ферментированные продукты в свои блюда – полезные бактерии в этих полезных для здоровья продуктах могут поддерживать ваше пищеварение и обеспечивать детоксикацию, что помогает снизить нагрузку на печень фруктозой. Некоторые из лучших вариантов включают кимчи, натто, органический йогурт и кефир, приготовленные из молока травяного откорма, а также ферментированные овощи.

Как избавиться от тяги к сахару

Соблазн съесть сладкую пищу будет всегда, особенно с учетом изобилия обработанных пищевых продуктов и фаст-фудов. Однако чаще всего тяга к сахару возникает из-за эмоционального вызова. Если это то, что вызывает у вас тягу к сахару, лучшее решение, которое я мог бы порекомендовать, – это методы эмоциональной свободы (EFT). Этот метод психологической акупунктуры представляет собой простую и эффективную стратегию, помогающую контролировать эмоциональную тягу к еде .

Если вы чувствуете, что ваши эмоции и / или ваше собственное представление о себе подталкивают вас к продолжению употребления продуктов с высоким содержанием сахара и других нездоровых продуктов, я рекомендую вам попробовать эту полезную технику. Молитва, медитация, упражнения и йога также являются эффективными инструментами, с помощью которых вы можете попытаться избавить от тяги к сахару.

Источники

• ¹ USDA, Added Sugars Intakes of Americans, May 2017
• ² StatNews, Just How Much Sugar Do Americans Consume? September 20, 2016
• ³ Health.gov, U.S. Dietary Guidelines for Americans, March 2016
• ⁴ National Geographic August 2013
• ^5, 10 Journal of the American Dietetic Association, September 2010, Volume 110, Issue 9 Pages 1307-1321
• ⁶ J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72
• ⁷ Journal of Nutrition and Metabolism, 2013; 2013
• ⁸ Semin Nephrol. 2011 Sep; 31(5): 410–419
• ⁹ Hepatobiliary Surg Nutr. 2015 Apr; 4(2): 109–116
• ¹¹ Cancer Res August 1, 2010 70; 6368
• ¹² The Journals of Gerontology: Series A, August 2010; 65A(8): 1 809–814
• ¹³ Circulation. 2010 Jun 8; 121(22): 2398–2406
• ¹⁴ NIH, Lipid Storage Diseases Fact Sheet
• ¹⁵ Polycystic Ovarian Syndrome, 2008
• ¹⁶ Sugarscience.org, 61 Names for Sugar