Вкратце
- Основной источник калорий – фруктоза; все сахара, с моей точки зрения, являются наиболее важной диетической переменной, которую необходимо учитывать
- Ключом к оптимальному здоровью и долголетию является снижение вашей инсулинорезистентности, поскольку она является основным фактором хронических заболеваний и ускоряет процесс старения, что может повлиять на ваше долголетие.
- Когда вы оптимизируете свой вес и процентное содержание жировых отложений, вы резко снижаете риск хронических заболеваний.
- Старение является результатом ряда процессов, в том числе укорачивания теломер.
Употребление неправильной пищи – или неправильное употребление пищи – может вызвать симптомы, которые, по мнению большинства людей, связаны с возрастом.
Я считаю, что основным источником калорий является потребление фруктозы и, в более общем плане, ВСЕХ сахаров. С моей точки зрения, эти сахара являются наиболее важной диетической переменной, которую вам необходимо решить.
Пожалуйста, поймите, что это игра с числами, единственное, что изначально токсично для фруктозы, – это количество, которое вы потребляете. Если вы потребляете менее 25 граммов в день, значит, вы находитесь в безопасном диапазоне; однако СРЕДНИЙ расход на 300% больше этой суммы. В среднем взрослый человек потребляет 75 граммов фруктозы в день!
Интересно, что хотя сахар и фруктоза, в частности, действуют как токсины , эти токсины вызывают множественные заболевания в организме. Было доказано, что излишки углеводов из злаков, которые превращаются в глюкозу, вызывают повреждение, которое влияет на вашу генетическую экспрессию и, таким образом, способствует ускоренному старению!
Помимо отказа от фруктозы (и сахара), вот четыре диетических ошибки, которых следует избегать, которые направят вас в правильном направлении:
ОШИБКА 1. Избегание всех белков животного происхождения
Витамин B12, необходимый для получения энергии, необходимой вашему организму. Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Это питательное вещество помогает регулировать метаболизм и является важной частью поддержания здоровья мозга и нервной системы. Усталость – классический признак дефицита витамина B12 .
ОШИБКА 2. Недостаточно марганца и меди
Марганец и медь предотвращают боль в суставах, и оба они необходимы для поддержания суставного хряща и гибкости. Во многих случаях потребление большого количества этих питательных веществ может обратить вспять ухудшение состояния суставов и устранить боль.
ОШИБКА 3. Избегание здоровых жиров
В жирах омега-3 являются частью строительных блоков мозга. Если вы не получаете достаточного количества пищи, архитектура вашего мозга ослабнет, а функции мозга, в том числе память, ухудшатся.
ОШИБКА 4. Предпочтение упакованным продуктам вместо цельных
В большинстве упакованных продуктов не хватает калия , что может привести к повышению артериального давления . Лучшее питание может решить проблему.
Роль инсулина для здоровья и долголетия
Я давно говорил, что ключом к оптимальному здоровью и долголетию является снижение инсулинорезистентности , и это неоднократно доказывалось.
К сожалению, за последние четыре десятилетия главные официальные рекомендации по здоровью заключались в том, чтобы сократить потребление жира и есть достаточно сложных углеводов (крахмалов) длительного действия, чтобы ваше тело было снабжено энергией.
Это был рецепт, который стал причиной катастрофы для здоровья, и статистика показывает, что в результате заболеваемость резко возросла. Рекомендуя потребление углеводов, наши чиновники здравоохранения сделали инсулинорезистентность нормой, а не исключением. Этим правилом занимается большая машина для дорогих лекарств …
Инсулинорезистентность действительно является ГЛАВНЫМ фактором хронических заболеваний и ускоряет процесс старения, все это может повлиять на вашу продолжительность жизни. Например, инсулин:
- Изменяет экспрессию многих гормонов
- Стимулирует вашу нервную систему
- Способствует сужению сосудов
Слишком много сахара, злаков и полуфабрикатов в вашем рационе. Сочетание этого с отсутствием физических упражнений – смертельная комбинация, «побочные эффекты» включают:
- Высокое кровяное давление
- Ожирение
- Диабет
- Высокое содержание холестерина
Как углеводы вызывают инсулинорезистентность и диабет
Это быстрое освежение информации о том, как углеводы влияют на ваш уровень инсулина и как развивается инсулинорезистентность, которая может привести к проблемам со здоровьем, перечисленным выше.
Когда вы едите углеводы (крахмалистые продукты, такие как зерна, рис, макаронные изделия, хлеб и крупы), ваша пищеварительная система превращает их в простые сахара, которые вызывают резкий скачок сахара в крови. Если уровень сахара в крови продолжит расти, вы впадете в гипергликемическую кому.
Но ваше тело разумно снижает этот уровень с помощью инсулина, и это очень хорошо работает. Однако, если вы делаете это каждый день в течение многих лет, как это делает большинство людей, у вас развивается инсулинорезистентность, особенно если у вас нет правильного плана упражнений .
Включите свой “ген молодости”, избегая углеводов
По словам профессора Синтии Кеньон, то, как углеводы (глюкоза) напрямую влияют на гены, определяет молодость и долголетие. Таким образом, вы можете продлить свою жизнь и оставаться в форме до старости с помощью всего одного простого изменения, которое зажигает ваш «ген молодости».
Большинство людей серьезно не понимают, насколько важны упражнения для оптимизации веса и жировых отложений. Это составляет роль 20% и имеет жизненно важное значение; однако упражнения играют второстепенную роль в важности диеты и исключении сахара и злаков.
Когда вы оптимизируете свой вес и процентное содержание жировых отложений, вы резко снижаете риск хронических заболеваний и значительно улучшаете свою способность жить дольше.
Старение является результатом ряда процессов, в том числе укорачивания теломер , о котором я уже говорил. Однако исследования Кеньона показали, что некоторые специфические гены также играют важную роль. Кроме того, такие исследования показали, что сокращение потребления углеводов может значительно продлить ваши годы жизни и улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Профессор Кеньон работала с червями C. elega, но ее результаты были успешно воспроизведены в других лабораториях по всему миру с использованием других животных, включая крыс, мышей и, в некоторой степени, обезьян. У людей тоже есть эти гены, что указывает на то, что эти результаты должны относиться и к нам.
Одна из самых интересных деталей этой находки заключается в том, что черви не только живут в шесть раз дольше, чем обычно, но они также сохраняют свое молодое здоровье и бодрость до самой смерти. Разве не в этом суть «здорового старения»?
Предыдущие исследования показали, что вы можете продлить свою жизнь, уменьшив потребление калорий, и я уже писал об этой технике в прошлом. Проблема в том, что большинство людей не знают, как правильно сократить количество калорий, потому что, чтобы оставаться здоровым, вы должны исключить калории из определенного источника: углеводов.
Фруктоза вреднее злаков
Как я упоминал в начале, в диете есть два основных фактора, которые способствуют инсулинорезистентности и последующему прогрессированию заболевания:
- Углеводы из зерен. Это включает ВСЕ зерна, включая органические, рис, макароны, хлеб и т. Д.
- Все сахара, включая рафинированный сахар, фруктозу (либо из кукурузы в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, либо из цельных фруктов), мед и агаву.
Фруктоза, как правило, в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) , вероятно, является наихудшим продуктом, поскольку:
- Радикально увеличивает инсулинорезистентность, которая является основной причиной не только диабета 2 типа и болезней сердца, но и большинства видов рака.
- Метаболизируется в жир легче, чем сахар, что значительно увеличивает риск ожирения, снижает уровень ЛПВП, повышает уровень холестерина ЛПНП, повышает уровень триглицеридов, повышает уровень сахара в крови и повышает кровяное давление.
- Вызывает гликирование и воспаление, что способствует хроническим заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца; кроме того, ускоряет процесс старения
- Увеличивает уровень мочевой кислоты , что увеличивает риск самых разных заболеваний, в том числе:
- Гипертония
- Сердечные заболевания
- Ожирения печени
- Повышенный уровень триглицеридов, повышенный уровень ЛПНП и сердечно-сосудистых заболеваний
Рекомендация фруктозы
В качестве стандартной рекомендации я рекомендую поддерживать ОБЩЕЕ потребление фруктозы ниже 25 граммов в день. Среднее потребление человека в развивающихся странах в ТРИ раза больше, поэтому для большинства людей это будет значительным сокращением.
Ограничение фруктозы из фруктов до 15 граммов или меньше также важно для большинства людей, поскольку вы практически гарантированно потребляете фруктозу из «скрытых» источников, если пьете напитки, кроме воды, и едите обработанные продукты.
Помните, что средняя банка газировки 250 грамм содержит 40 граммов сахара, и как минимум половину этого количества составляет фруктоза. Таким образом, ОДНА банка газировки в день превысит вашу дневную норму фруктозы.
Пятнадцать граммов фруктозы – это немного, это два банана, треть чашки изюма или два финика . В популярной книге «Сахарное лекарство» доктор Ричард Дж. Джонсон включил подробные таблицы, показывающие содержание фруктозы в различных продуктах питания. Эти таблицы представляют собой базу информации, которую трудно получить при попытке точно определить, сколько фруктозы содержится в различных продуктах питания. Я приглашаю вас получить копию этого прекрасного ресурса.
Вот краткий справочный список некоторых из наиболее распространенных фруктов, которые помогут вам подсчитать граммы фруктозы:
| Фрукты | Размер порции | Граммы фруктозы |
|---|---|---|
| Лимон | Одна среда | 0 |
| Лайм | Медиана | 0,6 |
| Клюква | 1 чашка | 0,7 |
| Плод страсти | Медиана | 0,9 |
| Чернослив | Медиана | 1.2 |
| Абрикос | Одна среда | 1.3 |
| Гуава | Две медианы | 2.2 |
| Финики (стиль Деглет Нур) | Одна среда | 2,6 |
| Дыня или канталупа | 1/8 средней дыни | 2,8 |
| Малина | 1 чашка | 3.0 |
| Клементина | Медиана | 3,4 |
| киви | Одна среда | 3,4 |
| Ежевика | 1 чашка | 3.5 |
| Карамбола | Медиана | 3,6 |
| Вишня, сладости | 10 | 3.8 |
| Клубника | 1 чашка | 3.8 |
| Вишня, пирог | 1 чашка | 4.0 |
| Ананас | 1 ломтик (9 см x 2 см; 3,5 дюйма x 0,75 дюйма) | 4.0 |
| Грейпфрут, розовый или красный | 1/2 медианы | 4.3 |
| Бойзенберри | 1 чашка | 4.6 |
| мандарин | Медиана | 4.8 |
| Нектарин | Медиана | 5,4 |
| Персик | Одна среда | 5.9 |
| Апельсин (пупок) | Медиана | 6.1 |
| Папайя | 1/2 медианы | 6.3 |
| Зеленая дыня или медовая роса | 1/8 средней дыни | 6,7 |
| Банан или подорожник | Одна среда | 7.1 |
| Моразул | 1 чашка | 7,4 |
| Даты (Medjool) | Одна среда | 7,7 |
| Яблоко (компост) | Медиана | 9,5 |
| Хурма или хурма | Одна среда | 10,6 |
| Арбуз | 1/16 медианы | 11,3 |
| Груша | Медиана | 11,8 |
| Изюм | 1/4 стакана | 12,3 |
| Виноград без косточек (зеленый или красный) | 1 чашка | 12,4 |
| манго | 1/2 среднего | 16,2 |
| Абрикосы сушеные | 1 чашка | 16,4 |
| Инжир сушеный | 1 чашка | 23,0 |
Четыре столпа «фонтана молодости»
Есть ли такое понятие, как «фонтан молодости»? Я так думаю, символически говоря, и четыре столпа следующие:
- Избегайте сахара и фруктозы
- Избегайте зерно
- Регулярно и эффективно занимайтесь спортом
- Приспосабливайтесь к диете, состоящей из цельных, необработанных продуктов.
У этих четырех столпов есть кое-что общее: они помогают улучшить чувствительность к инсулину.
Помимо отказа от злаков и сахара, упражнения – один из наиболее эффективных способов восстановить чувствительность к инсулину. Исследования неоднократно показывали, что регулярные упражнения могут помочь предотвратить или отсрочить наступление гипертонии , ожирения и сердечных заболеваний, и это лишь некоторые из болезней, которые в значительной степени способствуют преждевременной смерти.
На мой взгляд, невозможно иметь хорошее здоровье без физических упражнений; однако упражнения играют относительно небольшую роль в здоровье, поскольку они ответственны только за 20% его улучшения.
Большинство людей верят в обратное, считая, что упражнения приносят 80% пользы. Они как сумасшедшие тренируются дома или в спортзале; однако они не так осторожны в еде и удивляются, почему не видят никакого прогресса.
Ключом к тренировкам и достижению оптимального здоровья и долголетия, в частности, является использование высокоинтенсивных анаэробных интервальных тренировок . Этот тип упражнений также способствует выработке гормона роста человека (HGH) , что является еще одним важным аспектом головоломки долголетия.
Антивозрастной образ жизни
Из всех известных мне стратегий образа жизни, которые могут существенно повлиять на вашу продолжительность жизни, нормализация уровня лептина и инсулина, вероятно, является наиболее важной.
Нет никаких сомнений в том, что это абсолютно необходимо, если вы хотите замедлить процесс старения, а это означает, что вам нужно изменить свой рацион, избегая чрезмерного количества фруктозы, зерна и других провоспалительных ингредиентов, таких как трансжиры .
Тем не менее, долголетие – это результат в целом здорового образа жизни; Итак, в дополнение к четырем принципам, которые я только что упомянул, эти дополнительные стратегии могут помочь вам дольше оставаться молодым и ярким:
| Узнайте, как эффективно бороться со стрессом . Стресс напрямую влияет на воспаление, которое, в свою очередь, основано на многих хронических заболеваниях, которые каждый день преждевременно убивают людей, поэтому эффективное развитие механизмов, которые справляются со стрессом, является важным фактором, способствующим долголетию. Медитация, молитва, физическая активность и упражнения – это жизнеспособные варианты, которые могут помочь вам сохранить умственное и эмоциональное равновесие. Я также твердо верю в использование инструментов энергетической психологии, таких как методы эмоциональной свободы (EFT), чтобы помочь справиться с глубокими и иногда скрытыми эмоциональными проблемами. |
| Оптимизируйте уровень витамина D до 60–80 нг / нл. |
| Ешьте жиры омега-3 животного происхождения . Корректировка соотношения жиров омега-3 и омега-6 – фактор, который поможет людям жить дольше. Обычно это означает увеличение потребления жиров омега-3 животного происхождения, таких как масло криля, при одновременном снижении потребления вредных жиров омега-6. |
| Получайте больше антиоксидантов из продуктов. Хорошие источники антиоксидантов: черника, черника, ежевика, малина, клубника, вишня , фасоль и артишоки . |
| Получите ресвератрол естественным путем. Поскольку ресвератрол эффективен в защите от многих возрастных заболеваний, его часто называют «источником молодости», который может продлить жизнь. Хорошие источники природного ресвератрола находятся в кожуре и семенах винограда, малины и ежевики. |
| Используйте кокосовое масло . Еще одна отличная антивозрастная пища – кокосовое масло, которое, как известно, снижает риск сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера; Кроме того, среди прочего он снижает уровень холестерина. |
| Повышайте уровень глутатиона естественным образом с помощью высококачественного концентрированного сывороточного протеина. Еще одно интересное открытие против старения связано с замедлением процесса укорачивания теломер. Есть некоторые свидетельства того, что это можно сделать с питательной точки зрения, потребляя высококачественный сывороточный протеин . |
| По возможности избегайте химикатов, токсинов и загрязняющих веществ. Это означает , среди прочего, утилизировать токсичные чистящие средства , мыло, средства личной гигиены, ароматизаторы, инсектициды, пестициды и репелленты и заменить их нетоксичными альтернативами. |
| Избегайте рецептурных препаратов. Фармацевтические препараты ежегодно приводят к преждевременной смерти тысяч людей в качестве побочного эффекта действия препарата. Если вы будете придерживаться здорового образа жизни, вам, вероятно, больше никогда не понадобится еще одно лекарство, отпускаемое по рецепту. |
Включение этих рекомендаций в свой образ жизни поможет вам подготовиться к оптимальному здоровью и даст вам больше шансов прожить более долгую жизнь.
Источники
- Public Health Nutrition, 2016;19(1)
- Yahoo Lifestyle, October 16, 2019
- CNN, October 16, 2019, Confusing Marketing
- Pediatric Clinics Of North America, 2011;58(6):1467
- CNN, October 16, 2019
- “Sugar Consumption in the US Diet between 1822 and 2005.” Guyenet,Stephan & Landen, Jeremy. Online Statistics, Rice University andTufts University
