Зачем вам нужно больше омега-3

Жиры Омега-3 важны по многим причинам. Хотя их преимущества для мозга и сердечно-сосудистой системы хорошо известны, менее известная польза связана с аутоиммунным диабетом.

Согласно исследованиям ^1 ,^2, опубликованным в декабре 2020 года, взрослые с положительным результатом теста на антитела к декарбоксилазе глутаминовой кислоты (GAD65) – маркер диабета 1 типа ³ – могут значительно снизить риск развития диабета у взрослых, употребляя жирную рыбу, богатую омега-3. .

В исследовании рассматривались данные по 11 247 случаям диабета у взрослых и 14 288 контрольным пациентам без диабета, которые участвовали в когортном исследовании Epic-InterAct, проведенном в восьми европейских странах. Как пояснили авторы: ⁴

«Исходные образцы плазмы были проанализированы на антитела к GAD65 и фосфолипидные n-3 ПНЖК. Скорректированные отношения рисков (HR) для заболеваемости диабетом в зависимости от статуса антител к GAD65 и тертилей фосфолипидных n-3 PUFA в плазме крови или потребления рыб оценивались с помощью взвешенного по Прентису Кокса. регресс…

Опасность диабета у антител-положительных лиц с низким потреблением общей и жирной рыбы, соответственно, была значительно повышена (HR 2,52 и 2,48) по сравнению с людьми, у которых были отрицательные антитела к GAD65 и которые принимали большое количество рыбы, с доказательствами добавления (AP 0,44). и 0,48) и мультипликативные взаимодействия.

У лиц с высоким уровнем антител к GAD65 (≥167,5 единиц / мл) и низким уровнем общего фосфолипида n-3 ПНЖК в плазме более чем в четыре раза выше риск диабета… »

Результаты подтверждают предыдущие выводы

Некоторые исследователи из этой группы впервые исследовали влияние потребления рыбы на латентный аутоиммунный диабет еще в 2014 году. ⁵ В то время они проанализировали данные гораздо меньшей когорты, которая включала 89 случаев латентного аутоиммунного диабета у взрослых, 462 больных диабетом 2 типа. и 1007 контрольных групп без диабета. Опросник по частоте приема пищи использовался для определения потребления рыбы, а также добавок омега-3 и витамина D.

У тех, кто ел одну или несколько порций жирной рыбы в неделю, риск латентного аутоиммунного диабета снизился на 49% по сравнению с теми, кто получал менее одной порции в неделю.

Результаты показали, что у тех, кто ел одну или несколько порций жирной рыбы в неделю, риск латентного аутоиммунного диабета, но не диабета 2 типа, снизился на 49%, по сравнению с теми, кто получал менее одной порции в неделю. Подобные ассоциации были замечены среди тех, кто принимал добавки омега-3.

Тип рыбы, которую вы выбираете, имеет значение

Хотя это хорошие новости, важно внимательно относиться к выбору морепродуктов. Важно отметить, что не вся рыба содержит омега-3. Только жирная холодноводная рыба. Примеры включают пойманный в дикой природе аляскинский лосось, сардины, анчоусы, скумбрию и сельдь.

Выращиваемой рыбы, особенно лосося, лучше всего избегать из-за чрезмерного риска заражения. На первый взгляд выращиваемая рыба может показаться хорошей идеей для защиты популяций диких морепродуктов от чрезмерного вылова рыбы, но на самом деле отрасль сталкивается со многими из тех же проблем, что и наземные операции по концентрированному кормлению животных (CAFO), включая загрязнение, болезнь, токсичность и низкое качество питания.

Большинство выращиваемых рыб питаются генно-инженерными (ГМ) кукурузой и соей, которые являются совершенно неестественным рационом для морских обитателей и содержат опасные жиры омега-6. Других кормят рыбной мукой, которая, как известно, накапливает промышленные химические вещества, такие как ПХД и диоксины.

Запомните несколько важных фактов: во-первых, жиры омега-6, которыми кормят этих рыб, составляют около 90% опасной линолевой кислоты (ЛК), о которой я недавно писал. Таким образом, употребление этой рыбы не исправит высокое соотношение омега-6 к 3. Кроме того, если ваше соотношение слишком велико, первое действие, которое необходимо предпринять, – это сначала снизить потребление ЛА, что я подробно рассмотрел в своей недавней статье о ЛА.

По словам исследователя токсикологии Джерома Руззина, выращенный на фермах лосось является одним из самых токсичных продуктов на рынке – в пять раз более токсичным, чем любой другой протестированный пищевой продукт. Рыбные отходы также способствуют росту водорослей, которые ухудшают содержание кислорода в воде, создавая опасность для коралловых рифов и других водных организмов.

С точки зрения питания, выращенный лосось имеет недостатки, заключающиеся в том, что он содержит только половину омега-3 жирных кислот дикого лосося ( ^6 ,^7 ,⁸⁾ и одну четвертую витамина D ^{9, в} то время как в нем содержится более чем в 5,5 раз больше омега-6. ^10 ,¹¹ Выращенный лосось также регулярно подвергается воздействию антибиотиков и пестицидов.

Аляска не разрешает аквакультуру, поэтому вся аляскинская рыба вылавливается в дикой природе. У них также одна из самых чистых вод и одни из самых поддерживаемых и наиболее устойчивых рыбных промыслов.

Чтобы проверить подлинность, обратите внимание на логотип штата Аляска “Wild Alaska Pure”. Это один из самых надежных, и это особенно хороший знак, на который стоит обратить внимание, если вы покупаете консервы из аляскинского лосося, которые дешевле, чем стейки из лосося.

В прошлом еще одним хорошим выбором была нерка, поскольку ее не разводили. К сожалению, это изменилось. В настоящее время ведется наземное разведение нерки, ^{12 из-за} чего трудно определить, дикая рыба или нет. По этой причине, может быть, лучше избегать этого, если вы не можете убедиться, что он отловлен в дикой природе.

Ваш индекс омега-3 является отличным предиктором смертности

Помимо снижения риска развития аутоиммунного диабета, омега-3 жиры также играют важную роль для здоровья. Например, исследование ^13, опубликованное в 2018 году, подтвердило, что жиры омега-3 могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), ишемической болезни сердца и смертности от всех причин.

В целом, у людей с индексом омега-3 в наивысшем квинтиле общая смертность была на 34% ниже, чем у людей в самом низком квинтиле омега-3, и на 39% ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. Самая сильная связь была обнаружена с омега-3 докозагексаеновой кислотой (DHA). По словам авторов, «индекс омега-3 может служить маркером общего состояния здоровья пожилых людей».

Как подробно описано в статье «Дополнительные данные о пользе омега-3 для здоровья сердца», более недавнее исследование показало, что потребление рыбьего жира снижает риск общей смертности на 13% и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 16%.

DHA для здоровья вашего мозга

DHA также имеет решающее значение для здоровья мозга. Когда вы потребляете недостаточное количество омега-3, нервные клетки становятся жесткими и более склонными к воспалению, так как недостающие жиры омега-3 заменяются на омега-6.

Когда нервные клетки становятся жесткими и воспаляются, нормальная нейротрансмиссия от клетки к клетке и внутри клеток нарушается. Низкий уровень DHA был связан с потерей памяти и болезнью Альцгеймера, и некоторые исследования показывают, что дегенеративные заболевания мозга потенциально могут быть обратимы при достаточном количестве DHA. ^14 ,¹⁵

DHA также стимулирует путь Nrf2, один из наиболее важных факторов транскрипции, который регулирует клеточное окисление и восстановление, и помогает в детоксикации. ¹⁶ Кроме того, ДГК увеличивает гемоксигеназы 1 ¹⁷ (белок , полученный в ответ на окислительный стресс) и активирует антиоксидантных ферментов – все из которых имеют важное значение для здоровья мозга.

Между тем, омега-3 эйкозапентаеновая кислота (EPA), по-видимому, особенно полезна при лечении депрессии ^18, поскольку помогает снизить уровни фактора некроза опухоли альфа, интерлейкина 1 бета и простагландина E2 – трех иммунных химических веществ, которые имеют тенденцию к повышению. у тех, кто страдает депрессией.

Многочисленные преимущества жиров омега-3 для здоровья

Другие преимущества жиров омега-3 для здоровья включают следующее:

Уменьшение воспаления – это, в свою очередь, может быть полезно для страдающих ревматоидным артритом за счет уменьшения скованности и боли. ¹⁹ Женщины, страдающие от менструальной боли, также могут испытывать более умеренную боль. ^20 ,²¹

Оптимизация наращивания мышц и прочности костей – жиры Омега-3 помогают вашему телу наращивать здоровую мышечную массу, в том числе людям, страдающим от рака, которые могут испытывать кахексию. ²² Жиры омега-3 также могут помочь улучшить прочность костей за счет улучшения использования кальция в организме. Это может привести к снижению развития остеопороза. ²³

Улучшение метаболического синдрома ²⁴ и инсулинорезистентности . ²⁵

Улучшение психического здоровья и поведения – для детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) были продемонстрированы преимущества, включая снижение агрессии, гиперактивности ^26, импульсивности ^27, оппозиционного поведения ²⁸ и беспокойства. ²⁹ Омега-3 связаны с пониженным риском других неврологических / когнитивных дисфункций, включая потерю памяти, старение мозга, нарушения обучения и СДВГ, ³⁰ аутизм и дислексию. ^{31 год}

Защита вашего зрения – DHA является основным структурным элементом вашего глаза и мозга. ³² Низкий уровень DHA может увеличить риск возрастной дегенерации желтого пятна. ³³

Снижение риска заболевания почек ³⁴ и рака толстой кишки. ^{35 год}

Важность омега-3, связанных с фосфолипидами

Хотя рыбий жир является хорошо известным источником жиров омега-3, у него есть несколько недостатков, одним из которых является отсутствие фосфолипидов. DHA и EPA нерастворимы в воде и поэтому не могут переноситься в свободной форме с кровью. Они должны быть упакованы в липопротеиновые носители, такие как фосфолипиды. В первую очередь, поэтому биодоступность масла криля намного выше, чем у рыбьего жира, потому что в рыбьем жире DHA и EPA связаны с триглицеридами.

Когда вы принимаете рыбий жир, ваша печень должна присоединить его к фосфатидилхолину, чтобы он мог эффективно использоваться. Фосфолипиды также являются одним из основных соединений липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которых вам нужно больше, и, позволяя вашим клеткам поддерживать структурную целостность, фосфолипиды помогают вашим клеткам функционировать оптимально.

Важно отметить, что ваш мозг не может легко усваивать DHA, если он не связан с фосфатидилхолином, и хотя масло криля содержит фосфатидилхолин естественным образом, рыбий жир – нет. Как следует из названия, фосфатидилхолин частично состоит из холина, предшественника жизненно важного нейромедиатора ацетилхолина, который посылает нервные сигналы в ваш мозг, а сам холин имеет решающее значение для развития мозга, обучения и памяти.

Исследование ³⁶ Ронды Патрик, доктора философии, подчеркнуло ценность DHA, связанной с фосфолипидами, показав, что эта форма может фактически снизить риск болезни Альцгеймера у людей с геном аполипопротеина E4 (APOE4), который снижает типичный возраст начала заболевания. этого дегенеративного расстройства мозга.

Двумя отличительными чертами болезни Альцгеймера являются бета-амилоидные бляшки и тау-клубни, которые нарушают нормальное функционирование мозга. У пациентов с болезнью Альцгеймера также снижен транспорт глюкозы в мозг, и это одна из причин, по которым в первую очередь образуются и накапливаются бляшки и клубки.

По словам Патрика, ³⁷ DHA стимулирует усвоение глюкозы вашим мозгом, регулируя структуру и функцию переносчиков глюкозы, белков, расположенных на гематоэнцефалическом барьере.

Было показано, что употребление в пищу рыбы, богатой ДГК, замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера у носителей APOE4, прием рыбьего жира не продемонстрировал такой же эффективности. По словам Патрика, это изменение реакции, по-видимому, связано с разными способами метаболизма двух форм DHA и их доставки в мозг.

Когда триглицеридная форма DHA метаболизируется, большая ее часть превращается в неэтерифицированную DHA, тогда как фосфолипидная форма метаболизируется в основном в DHA-лизофосфатидилхолин (DHA-lysoPC). В то время как обе эти формы могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и попадать в мозг, фосфолипидная форма действует гораздо эффективнее.

По словам Патрика, люди с APOE4 имеют неисправную неэтерифицированную транспортную систему DHA, и, возможно, именно поэтому они подвергаются повышенному риску развития болезни Альцгеймера. Хорошая новость заключается в том, что DHA-lysoPC может обходить плотные контакты, тем самым улучшая транспорт DHA, и для людей с одним или двумя вариантами APOE4 прием фосфолипидной формы DHA может более эффективно снизить риск болезни Альцгеймера.

Окисленная линолевая кислота вызывает многие заболевания

На мой взгляд, одним из самых опасных жиров в рационе человека является линолевая кислота омега-6 (ЛК). Обработанные растительные масла являются основными источниками LA, но продукты животного происхождения, такие как курица и выращенный на фермах лосось, также содержат большое количество его благодаря тому, что животных кормят зерном, богатым LA.

Есть данные, свидетельствующие о том, что чрезмерное количество LA играет роль в большинстве хронических заболеваний, особенно в основных причинах, таких как болезни сердца. Доказательства того, что чрезмерное потребление ЛК является прямой причиной сердечных заболеваний, включают, помимо прочего, следующее: ³⁸

Количество LA в жировой ткани и тромбоцитах положительно связано с ишемической болезнью сердца, и исследования ^39, измеряющие изменения концентраций LA в жировой ткани у американцев, показывают, что концентрации увеличились с 9,1% в 1959 году до 21,5% в 2008 году. распространенность ожирения, диабета и астмы.И наоборот, было показано, что длинноцепочечные омега-3 DHA и EPA защищают от ишемической болезни сердца, поэтому так важно поддерживать здоровый баланс между омега-3 и омега-6.

У пациентов с атеросклерозом в плазме больше продуктов окисления ЛА, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и атеросклеротических бляшек.

Окисление LA начинается до того, как станут очевидными какие-либо клинические признаки атеросклероза.

Когда эндотелий (внутренняя оболочка ваших кровеносных сосудов) подвергается воздействию LA, перенос ЛПНП через эндотелий увеличивается, и это важный шаг в атеросклеротическом процессе.

Диеты с низким содержанием ЛП снижают окисление ЛПНП.

Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний на людях показал, что при замене насыщенных жиров и трансжиров на ПНЖК омега-6 возрастает общая смертность, смертность от ишемической болезни сердца и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты окисления LA обнаруживаются в ткани, пораженной инфарктом.

Метаболит LA 9-HODE является сильным промотором воспаления и может быть как маркером, так и индуктором атеросклероза.

Знаете ли вы свой индекс омега-3?

Дефицит омега-3 делает вас уязвимыми для ряда хронических заболеваний и пожизненных проблем. Оптимизация вашего уровня – действительно основополагающая стратегия для достижения и поддержания хорошего здоровья. Лучший способ определить, достаточно ли вы едите продукты, содержащие омега-3, – это пройти тест на индекс омега-3.

Индекс омега-3 – это показатель количества EPA и DHA в мембранах ваших красных кровяных телец (эритроцитов). Ваш индекс выражается в процентах от общего количества жирных кислот в эритроцитах. Индекс омега-3 был признан стабильным долгосрочным маркером вашего статуса омега-3.

Индекс омега-3 более 8% связан с самым низким риском смерти от сердечных заболеваний, в то время как индекс ниже 4% помещает вас в самый высокий риск смертности, связанной с сердечными заболеваниями.

Я твердо верю, что индексный тест на омега-3 – это один из самых важных ежегодных тестов здоровья, который нужен каждому. GrassrootsHealth упрощает тестирование благодаря исследовательскому проекту D * Action + Omega-3, спонсируемому потребителями. ⁴⁰ Вы можете найти набор для тестирования индекса омега-3 GrassrootsHealth как в моем интернет-магазине, так и на веб-сайте GrassrootsHealth. ^{41 год}

Пожалуйста, помните: если вы обнаружите, что у вас высокое соотношение омега-6 к 3, ваше основное действие – сначала снизить потребление ЛА.