Некоторые фрукты могут быть связаны с более низким риском развития диабета 2 типа

Вкратце

  • Существуют убедительные доказательства, подтверждающие идею о том, что диета с высоким содержанием фруктозы ответственна за большинство хронических заболеваний, резистентность к инсулину, диабет 2 типа и, в частности, ожирение.
  • Многие фрукты содержат очень высокое содержание фруктозы, в 50 раз превышающее содержание сахара в большинстве фруктов, которые ели наши предки; это связано с постоянной гибридизацией растений, которая проводилась в течение последнего столетия с целью увеличения сладости плодов.
  • Поэтому, если у вас резистентность к инсулину или лептину, было бы лучше ограничить или избегать употребления большинства фруктов, поскольку они являются фактором, влияющим на ваш вес, или если вы боретесь с диабетом, гипертонией, сердечными заболеваниями или раком.
  • Некоторые виды цельных фруктов, особенно черника, виноград, сливы и яблоки, могут снизить риск диабета типа 2. И наоборот, употребление фруктовых соков сопряжено с более высоким риском развития диабета 2 типа.
  • Я считаю, что большинству людей было бы полезно ограничить потребление фруктозы до 25 граммов в день и только 15 граммов в день, если вы страдаете диабетом или имеете хронические проблемы со здоровьем. Это включает фруктозу, полученную из цельных фруктов.

Неопровержимые доказательства показали, что фруктоза вреднее для здоровья, чем другие виды сахаров. Это особенно верно, когда фруктоза извлекается из цельных фруктов с помощью процессов интенсивной обработки или генетически модифицирована, как в случае кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который содержится в большинстве обработанных пищевых продуктов.

Как правило, я предостерегал от употребления слишком большого количества фруктов, так как многие фрукты могут быть с высоким содержанием фруктозы. Это вызвало некоторое замешательство и испуг у многих читателей, поскольку фрукты рекламировались как важная часть здорового питания.

Однако, когда дело доходит до употребления фруктов, следует помнить о некоторых особенностях. Тем не менее, использование некоторых из них зависит от ваших индивидуальных и конкретных обстоятельств.

Здесь я постараюсь прояснить некоторые из этих моментов. Я думаю, что есть более чем убедительные доказательства в поддержку концепции о том, что диета с высоким содержанием фруктозы является основным фактором, ответственным за большинство хронических заболеваний, инсулинорезистентности , диабета 2 типа и ожирения у людей, которые едят сильно переработанные.

Я давно призывал людей, страдающих от этих проблем со здоровьем или страдающих гипертонией, сердечными заболеваниями или раком , уделять особое внимание содержанию фруктозы как в цельных фруктах, так и в других источниках пищи. Однако есть исследования, которые показывают, что некоторые фрукты на самом деле могут иметь защитный эффект от диабета 2 типа.

Можно ли снизить риск диабета 2 типа с помощью определенных фруктов?

Согласно анализу трех продольных когортных исследований, опубликованных в Британском медицинском журнале (BMJ) , цельные фрукты – особенно черника, виноград, сливы и яблоки – могут снизить риск диабета 2 типа. Потребление фруктовых соков было связано с увеличением риск. По словам ведущего автора исследования Ци Сун, доцента кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения:

«Хотя фрукты рекомендуются в качестве меры профилактики диабета, предыдущие исследования показали противоречивые результаты по потреблению фруктов. Наши результаты предоставляют новые доказательства, свидетельствующие о том, что некоторые фрукты могут быть особенно полезными для снижения риска диабета».

Исследователи проанализировали диетические записи почти 190 000 человек, которые участвовали в трех исследованиях в период с 1984 по 2008 год. Ни у одного из участников не было диагностировано диабет, сердечно-сосудистые заболевания или рак в начале исследований.

Было обнаружено, что те участники, которые ели чернику, виноград и яблоки не менее двух раз в неделю, имели на 23% меньшую вероятность развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто употреблял эти фрукты один раз в месяц или реже.

Я нахожу это довольно удивительным, поскольку виноград и яблоки особенно богаты фруктозой (как вы можете видеть на следующем графике). Неясно, почему авторы увидели это преимущество, но фитонутриенты, содержащиеся в яблоках и винограде, скорее всего, перевешивают любую потенциальную токсичность фруктозы.

Антиоксиданты и другие фитонутриенты борются с воспалением, которое является признаком диабета и большинства хронических заболеваний. Точно так же ягоды, которые содержат меньше фруктозы, в других исследованиях показали, что они полезны для диабетиков из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

Кверцетин , тип антиоксидант, может помочь объяснить некоторые из результатов. Согласно примеру, приведенному экспертом доктором Ричардом Джонсоном, хотя яблоки содержат много фруктозы, они также содержат этот флавоноид, который фактически блокирует некоторые метаболические процессы фруктозы.

Красный виноград, сливы и многие разные ягоды, включая чернику , также содержат кверцетин. 

Не дайте себя обмануть фруктовыми соками и смузи

Для сравнения, указанное исследование показало, что у тех, кто пил одну или несколько порций фруктового сока в день, риск развития диабета 2 типа был на 21% выше, чем у других. Это очень важный момент, я уже подчеркивал потенциальный вред употребления фруктовых соков.

Вы просто потребляете слишком много фруктозы, не говоря уже о мало упоминаемой токсичности метанола в любом консервированном соке. С другой стороны, хотя цельные фрукты действительно содержат фруктозу, они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и широким спектром полезных для здоровья фитохимических веществ.

Коммерческие фруктовые соки практически не содержат этих фитонутриентов. Клетчатка цельных фруктов также играет важную роль в защите от быстрого и чрезмерного повышения уровня сахара в крови. Клетчатка замедляет скорость всасывания сахара в кровоток.

Это также относится к фруктовым смузи, которые часто рекламируются как удобная стратегия увеличения потребления фруктов и овощей. К сожалению, они также содержат чрезмерное количество фруктозы и, возможно, добавленные сахара в довершение всего. The Guardian сообщила в 2013 году:

«В Великобритании Coca-Cola владеет Innocent Drinks, в то время как PepsiCo владеет Tropicana Smoothies, который был запущен в 2008 году. Запуск продаж Pepsi заключался в том, что напиток поможет стране достичь пяти рекомендованных фруктов и овощей в день».

В то время было сказано, что «смузи – один из самых простых способов увеличить ежедневное потребление фруктов, поскольку каждая порция 250 мл содержит эквивалент двух порций фруктов.

Однако Попкин [профессор кафедры питания Университета Северной Каролины] говорит, что рекомендацию о пятиразовом питании нужно изменить. Он говорит, что пейте овощной сок, но не фруктовый. «Подумайте, если вы съедите один или два апельсина, вы насытитесь», – сказал он.

А теперь подумайте о смузи с шестью апельсинами, и через два часа это не повлияет на то, сколько вы едите. Вся литература показывает, что мы чувствуем себя сытыми, употребляя напитки, такие как смузи, но это не влияет на общее потребление пищи, в то время как употребление апельсина влияет. Таким образом, смузи не приносят нам никакой пользы, но они содержат столько же сахара, сколько четыре-шесть апельсинов или одна газировка. Это заблуждение ».

Проверьте потребление фруктов

Доктор Брайан Клементе из Института Гиппократа, где преподают «сыроедение» и где они советуют большинству людей избегать употребления фруктов, – говорит, что одна из основных причин его позиции против фруктов. Это связано с гибридизацией фруктов, которая дал им до 50 раз больше сладости, чем плоды наших предков.

Сейчас читают:  Трансжиры связаны с повышенным риском развития болезни Альцгеймера

Многие фрукты были выращены выборочно и сознательно для увеличения сладости, что также привело к снижению содержания фитохимических веществ. Сильно высокое содержание фруктозы в натуральных и других «цельных» фруктах является основной проблемой при большом потреблении фруктов, поэтому я с подозрением отношусь к диетам с высоким содержанием фруктов.

Многие из наиболее полезных фитонутриентов, содержащихся во фруктах, на самом деле имеют горький, кислый или вяжущий вкус; Но чтобы удовлетворить вкус, фермеры постоянно выбирают селективное выращивание самых сладких сортов.

Сегодня сладость еды выходит на совершенно новый уровень, и если вы сосредоточитесь на идее, что все фрукты полезны для вас, у вас может возникнуть настоящая проблема с обменом веществ.

Например, в отчете, опубликованном в « Лос-Анджелес Таймс» в 2013 году, фермер создал сорт винограда под названием «Сахарная вата», которому суждено быть столь же неприятным, как и любая другая нездоровая пища.

«Откусите один из этих сортов винограда, и вы почувствуете, как вкус вызывает безошибочное ощущение от еды шарика сахарной ваты», – отмечается в статье.

«Прививая избранные черты тысяч безымянных сортов винограда, Каин и другие фермеры разработали патентованные сорта с высоким содержанием сахара, которые также могут быть конфетами на виноградниках. Это не случайно.

«Мы конкурируем с шоколадными батончиками и печеньем, – сказал 62-летний Каин, бывший ученый Министерства сельского хозяйства США, который сейчас возглавляет расследование частной собственности International Fruit Genetics в Бейкерсфилде».

Учитывая эти вопросы, позвольте мне в максимально простой форме повторить свои рекомендации по употреблению фруктов и фруктозы:

  1. Если у вас резистентность к инсулину или лептину – у вас избыточный вес, диабет, гипертония или высокий уровень холестерина – тогда вы можете ограничить потребление фруктов. Как правило, я рекомендую ограничить потребление фруктозы до 15 граммов фруктозы в день из всех источников, включая цельные фрукты.
  2. Если вы не устойчивы к инсулину или лептину – у вас нормальный вес, у вас нет диабета, гипертонии или высокого уровня холестерина – и вы регулярно занимаетесь тяжелой физической активностью или ручным трудом, то более высокое потребление фруктозы вряд ли вызовет проблемы со здоровьем. В этом случае вы, вероятно, сможете съесть больше фруктов, не задумываясь.
  3. Однако, если вы относитесь к Категории 1 выше, вам может быть полезно внести дополнительную корректировку. Фрукт повысит уровень сахара в крови, и многие эксперты считают, что это повысит гликозилирование белков. Итак, мой подход заключается в том, чтобы есть фрукты после тренировки, поскольку ваше тело будет использовать сахар в качестве топлива, а не повышать уровень сахара в крови.
  4. Кроме того, если вы атлет на выносливость, у вас, вероятно, нет проблем с потреблением большого количества фруктов, поскольку ваше тело будет использовать большую часть глюкозы во время упражнений, поэтому она не откладывается в виде жира. (Тем не менее, я по-прежнему считаю, что спортсменам следует полагаться на жир, а не на быстрые сахара.)
  5. Если вы все еще не уверены, насколько строгими должны быть меры, проверьте уровень мочевой кислоты и используйте его в качестве ориентира. Я рассмотрю это более подробно в следующем разделе.

Используйте уровень мочевой кислоты, чтобы определить токсичность фруктозы

Доктор Ричард Джонсон из Департамента почечных заболеваний и гипертонии Университета Колорадо подробно рассказал о вреде фруктозы для здоровья, особенно о том, как фруктоза вызывает высокое кровяное давление, ожирение и диабет.

Исследования доктора Джонсона показывают, что уровень мочевой кислоты можно эффективно использовать в качестве маркера токсичности фруктозы, что означает, что это важный индикатор воздействия фруктозы на ваше тело и здоровье человека. Таким образом, это может помочь вам оценить, насколько осторожно вы должны подходить к выбору продуктов.

Основываясь на исследованиях в этой области, самый безопасный диапазон для мочевой кислоты составляет от 3 до 5,5 миллиграммов на децилитр (мг / дл), и, по-видимому, существует постоянная взаимосвязь между уровнями мочевой кислоты, артериальным давлением и риском сердечно-сосудистых заболеваний даже в диапазон от 3 до 4 мг / дл.

Сейчас читают:  Преимущества соков

Это означает, что если ваш уровень составляет 4 мг / дл у мужчин и 3,5 мг / дл у женщин, вы, вероятно, подвергаетесь очень низкому риску токсичности фруктозы и можете быть более либеральными с указанными выше пределами фруктозы. Однако чем выше содержание мочевой кислоты, тем необходимо ограничивать или даже избегать употребления фруктозы до тех пор, пока уровень мочевой кислоты не нормализуется.

С помощью этого биохимического маркера я обнаружил, что я особенно чувствителен к фруктозе, и что лично для меня лучше всего держать потребление фруктозы на минимальном уровне. Скорее всего, это связано с генетикой и может объяснить, почему большинство моих родственников по отцовской линии болеют или умерли от диабета.

Эта часть семьи, вероятно, особенно чувствительна к фруктозе. Доктор Джонсон разработал программу, которая помогает людям оптимизировать уровень мочевой кислоты, и ключевым шагом в этой программе является полное устранение фруктозы до тех пор, пока ваш уровень не достигнет идеального диапазона от 3 до 5,5 мг / дл.

Рекомендация фруктозы

В качестве стандартной рекомендации я рекомендую поддерживать ОБЩЕЕ потребление фруктозы ниже 25 граммов в день. Среднее потребление в ТРИ раза больше, поэтому для большинства людей это будет значительным сокращением.

Ограничение фруктозы из фруктов до 15 граммов или меньше также важно для большинства людей, поскольку вы практически гарантированно потребляете фруктозу из «скрытых» источников, если пьете напитки, кроме воды, и едите обработанные продукты.

Помните, что средняя банка газировки объемом 12 унций содержит 40 граммов сахара, и как минимум половину этого количества составляет фруктоза. Следовательно, одна банка газировки в день превысит вашу дневную норму фруктозы.

Пятнадцать граммов фруктозы – это немного, это два банана, треть чашки изюма или два финика . В своей популярной книге The Sugar Fix доктор Ричард Дж. Джонсон включил подробные таблицы, показывающие содержание фруктозы в различных продуктах питания.

Эти таблицы представляют собой базу информации, которую трудно получить при попытке точно определить, сколько фруктозы содержится в различных продуктах питания. Я приглашаю вас получить копию этого прекрасного ресурса. Кроме того, в своей книге «Переключение жира» он подробно рассказывает о том, как фруктоза влияет на ваше тело, способствуя избыточному весу и хроническим проблемам со здоровьем.

Вот краткий справочный список некоторых из наиболее распространенных фруктов, которые помогут вам подсчитать граммы фруктозы:

ФруктыРазмер порцииГраммы фруктозы
ЛимонОдна долька
ЛаймОдна долька 0,6
Клюква1 чашка0,7
ЧерносливОдна штука1.2
АбрикосОдна штука1.3
ГуаваДве дольки2.2
Финики (Деглет Нур)Одна штука2,6
Дыня или канталупа1/8 средней дыни2,8
Малина1 чашка3.0
КлементинаОдна штука3,4
КивиОдна штука3,4
Ежевика1 чашка3.5
Карамбола Одна долька 3,6
Вишня, ягода10 штук3,8
Клубника1 чашка3,8
Вишня, пирог1 чашка4.0
Ананас1 ломтик 4.0
Грейпфрут, розовый или красный1/2 дольки4.3
Малина1 чашка4.6
Мандарин1 долька4.8
Нектарин1 штука5,4
ПерсикОдна штука5.9
Апельсин1 долька6.1
Папайя1/2 дольки6.3
Зеленая дыня1/8 средней дыни6,7
БананОдна штука7.1
Финик (Medjool)Одна штука7,7
Яблоко1 штука9,5
Хурма Одна штука10,6
Арбуз1/16 часть среднего арбуза11,3
Груша1 штука11,8
Изюм1/4 стакана12,3
Виноград без косточек (зеленый или красный)1 чашка12,4
Манго1/2 среднего манго16.2
Абрикосы сушеные1 чашка16,4
Инжир сушеный1 чашка23,0

А как насчет фруктовых соков?

Одним из основных моментов, выявленных в представленном исследовании, была огромная разница в результатах для здоровья при употреблении целых фруктов и фруктового сока. Важно понимать, что фруктовый сок обычно содержит высокие концентрации фруктозы, которые повышают уровень инсулина и могут противодействовать преимуществам антиоксидантов.

Предыдущие исследования уже ясно показали, что высокое потребление фруктового сока резко увеличивает риск ожирения . В особенности подвержены риску дети, так как многие дети пьют сок, когда хотят пить, а не воду. Например, исследования показали, что у трех-четырехлетних детей с избыточным весом, употребляющих всего один или два сладких напитка в день, риск ожирения всего за один год удваивается.

С другой стороны, покупая коммерческий фруктовый сок, вам необходимо проверять этикетку, так как большинство фруктовых соков содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и искусственные ароматизаторы в дополнение к концентрированному фруктовому соку.

Тем не менее, даже свежевыжатый фруктовый сок может содержать около восьми полных чайных ложек фруктозы на стакан объемом восемь унций. Итак, как правило, большинству людей рекомендуется ограничить потребление фруктового сока, особенно если у вас уровень мочевой кислоты выше идеальных рекомендуемых уровней.

Кроме того, если вы страдаете диабетом 2 типа, гипертонией, сердечными заболеваниями или раком, лучше всего полностью избегать фруктовых соков, пока уровни мочевой кислоты и инсулина не нормализуются.

В пределах допустимого диапазона фрукты – хороший выбор для большинства людей!

Возвращаясь к вопросу о генетической изменчивости, похоже, что некоторые люди могут обрабатывать фруктозу более эффективно, и ключ к оценке этой восприимчивости к повреждению фруктозой лежит в оценке уровня мочевой кислоты. Я думаю, что индивидуальные рекомендации по фруктозе – идеальный способ для большинства людей.

Помимо этого, я думаю, что больше всего пользы от ограничения фруктозы до 25 граммов в день и всего 15 граммов в день, если вы страдаете диабетом или имеете хронические проблемы со здоровьем. Это включает фруктозу из цельных фруктов.

Поэтому я не советую всем избегать фруктов, я просто помещаю фрукты в категорию продуктов с высоким содержанием фруктозы, которые должны быть включены, если вы рассчитываете свое ежедневное потребление фруктозы.

Если вы решите употреблять фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как черника , вы можете съесть больше, чем если бы вы выбрали фрукты с высоким содержанием фруктозы. К другим фруктам с низким содержанием фруктозы относятся свежие абрикосы, лимоны, лаймы, маракуйя , сливы и малина.

Также помните, что авокадо – это фрукт с очень низким содержанием фруктозы и высоким содержанием полезных жиров. Спортсменам на выносливость и другим людям, которые занимаются напряженной деятельностью и не имеют проблем с весом или хронических проблем со здоровьем, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о потреблении фруктов.

Источники

0 0 голосов
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Встроенные отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Будем рады вашим мыслям, прокомментируйте.x
()
x
Share via
Copy link