Могут ли пробиотики улучшить ваше настроение?
Каждый день в популярных СМИ появляются новые истории о том, как пробиотики улучшают здоровье людей.
Одна из самых интересных областей исследований связана с пробиотиками и настроением. Подсчитано, что 90% нашего серотонина производится в нашем пищеварительном тракте . Но в этой истории есть нечто большее, чем производство этого приятного на ощупь химического вещества.
Растущее количество доказательств показывает, что здоровье кишечника напрямую влияет на здоровье нашего мозга . Возможно, самым важным фактором здоровья кишечника является состав бактерий, которые там живут. Два основных способа повлиять на то, какие виды живут в нашем кишечнике, — это есть здоровую пищу, богатую клетчаткой, и принимать пробиотики .
Пробиотики могут сбить с толку
Пробиотики могут быть действительно полезны, но существует так много брендов с такими запутанными заявлениями. Вы устали от попыток сориентироваться в огромном и туманном мире выбора пробиотика для поднятия настроения?
Читать этикетку за этикеткой, со всевозможными латинскими биномиальными названиями видов (неловко произносить латинское слово), странными единицами измерения (CFU… это ругательное слово?) и множеством пустых обещаний от брендов (“Решит все мировые проблемы”).
Ну, повезло вам, я собираюсь разложить все это по полочкам, чтобы вы наконец поняли, что такое пробиотики, и смогли выбрать лучшие штаммы пробиотиков для своего психического здоровья.
Для тех из вас, кто не хочет использовать все свои новые знания для изучения различных брендов, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вашего настроения, оставайтесь здесь до конца, поскольку я сообщу вам, какой готовый к употреблению пробиотический продукт для настроения я рекомендую как лучший пробиотик для мозга и психического здоровья.
Если вы еще не знаете, пробиотики в науке и медицине переживают настоящий взрыв! К этому моменту вы, вероятно, уже знаете о важности пробиотиков для иммунитета и здоровья пищеварительной системы. Но знаете ли вы, что микроорганизмы в нашем кишечнике могут влиять на наш мозг?
Это правда, триллионы маленьких бактерий в вашем кишечнике могут оказывать глубокое влияние на ваше настроение, поведение и даже личность. Интимная связь между нашим мозгом и кишечником очень глубока и становится все более странной, чем больше мы на нее смотрим.
Вы можете задаться вопросом, как такое возможно? Ведь кишечник и мозг – совершенно разные органы и даже не находятся рядом друг с другом!
Есть один важный нерв, который называется блуждающий нерв. По сути, это толстая нить нервной системы, которая тянется от ствола мозга вниз к внутренним органам, включая кишечник. Блуждающий нерв посылает и принимает сообщения в кишечник и из него.
Энтеральная нервная система
По всему кишечнику проходит густая сеть нервов. Это называется энтеральной нервной системой, и это более или менее эквивалентно наличию клеток мозга в ЖКТ. Возможно, именно отсюда берет начало наш “инстинкт кишечника”.
Бактерии могут посылать химические сигналы, которые принимаются нервными клетками в кишечнике, а затем передаются в мозг через блуждающий нерв. Мозг также может посылать сигналы в кишечник через эти нервы в энтеральной нервной системе.
Бактерии из кишечника могут даже мигрировать по блуждающему нерву в мозг. Вероятно, в нашем мозге также есть множество микробов, хороших и плохих, но эта область исследований еще очень новая и недостаточно разработанная. Я уверен, что в ближайшие пару лет мы узнаем об этом больше.
Как же именно бактерии взаимодействуют с этой энтеральной нервной системой?
У многих бактерий есть побочные продукты метаболизма, которые они создают и которые действуют как сигнальные молекулы в нашем организме. Некоторые из них включают нейротрансмиттеры, такие как серотонин, допамин, ацетилхолин и ГАМК.
Они также производят короткоцепочечные жирные кислоты, такие как масляная кислота, которая благотворно взаимодействует с нашими клетками. Бактерии в нашем кишечнике могут даже влиять на функцию блуждающего нерва и диктовать нашу реакцию на стресс. Они также влияют на память, познание и устойчивость мозга.
Какие виды микроорганизмов лучше всего влияют на настроение?
Итак, теперь, когда вы хотя бы немного ознакомились с тем, как микробы кишечника могут влиять на состояние нашего мозга и настроение, давайте перейдем к тому, что вас, вероятно, больше всего интересует. На какие виды пробиотиков лучше всего обратить внимание, если вы пытаетесь улучшить связь между кишечником и мозгом и здоровье настроения?
Прежде чем перейти к конкретным вопросам о том, какие виды пробиотиков лучше всего повышают настроение, давайте сначала проясним некоторую путаницу в названиях этих бактерий.
Как читать названия бактерий
Бактерии, как и большинство других биологических объектов, имеют два названия. Первое – это род, а второе – вид. Это похоже на имена людей в странах, где люди произносят фамилию перед своим собственным именем – фамилия первая.
Например, в случае с Lactobacillus brevis, Lactobacillus – это род или большая категория, а brevis – вид или меньшая категория.
Сначала мы рассмотрим три основных рода пробиотиков, чтобы получить представление о том, чем они полезны в целом, а затем изучим отдельные виды.
На рынке представлено 3 основных вида пробиотиков:
- Lactobacillus
- Bifidobacterium
- Bacillus
Lactobacillus
Lactobacillus – это род бактерий, содержащий множество видов, которые являются симбиотиками человеческого организма и живут преимущественно в кишечнике, мочевыводящих и половых путях. Эта группа бактерий названа в честь их способности превращать сахара в молочную кислоту.
Бактерии Lactobacillus являются наиболее распространенным типом пробиотиков, содержащихся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи и йогурт. Было установлено, что бактерии Lactobacillus играют важную роль в здоровье человека благодаря своей способности помогать расщеплять пищу в пищеварительном тракте и защищать от болезнетворных бактерий.
Bifidobacterium
Бифидобактерии – одна из самых больших групп бактерий, которые обитают в кишечном тракте человека, а также во влагалище и во рту. Они относятся к типу анаэробных бактерий, которые важны для метаболизма углеводов в кишечнике человека.
Бифидобактерии выполняют ряд важных функций, включая регуляцию микробного гомеостаза кишечника, защиту от вредных бактерий, которые могут инфицировать слизистую оболочку кишечника, модуляцию иммунной системы и производство витаминов.
Бифидобактерии также улучшают слизистый барьер кишечника и снижают уровень токсина липополисахарида в кишечнике.
Bacillus
Bacillus – это род видов, которые встречаются как в почве, так и в организме человека. Пробиотические виды из рода Bacillus известны своей способностью образовывать защитную спору.
Эта спора устойчива к воздействию тепла, радиации, высыханию и дезинфицирующим средствам. Это делает виды бацилл очень практичными в качестве пробиотиков, учитывая их способность переносить тепло, транспортировку и кислород, не требуя при этом охлаждения.
Было установлено, что такие виды пробиотиков, как Bacillus subtilis и Bacillus coagulans, защищают от патогенных бактерий, способствуя росту Lactobacillus и Bifidobacterium и балансу других кишечных бактерий.
Теперь, когда вы знакомы с основными родами пробиотиков, давайте рассмотрим лучшие виды пробиотиков для уменьшения симптомов депрессии и тревоги.
Эффект повышения настроения, оказываемый различными видами бактерий
- Lactobacillus Rhamnosus, Lactobacillus brevis, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium longum, Bacillus subtilis, Bacillus coagulans были изучены на предмет их антидепрессивного и противотревожного действия и, похоже, являются наиболее важными штаммами для здоровья мозга и настроения.
- Lactobacillus plantarum и Bacillus subtilis увеличивают выработку серотонина и ацетилхолина, поддерживая настроение, память и познание.
- Bacillus subtilis также повышает уровень допамина и норэпинефрина, а также снижает агрессивное поведение.
- Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium longum повышают уровень нейротрофического фактора мозга или bdnf, который способствует нейропластичности и здоровью нейронов. (Подробнее об этом я рассказываю в другом видео, которое я снял).
- Lactobacillus plantarum снижает уровень провоспалительных цитокинов и повышает уровень противовоспалительных цитокинов.
- Lactobacillus helveticus и Lactobacillus plantarum снижают уровень кортизола и других гормонов стресса, что нормализует реакцию гипоталамуса-гипофиза-адреналовой оси на стресс и уровень тревожности.
- Lactobacillus helveticus даже сравнивали с SSRI, и он оказался лучше препарата в нормализации уровня серотонина и снижении уровня гормонов стресса.
- Было установлено, что Bifidobacterium longum снижает перевозбуждение нейронов в кишечнике, что связано с эксайтотоксичностью глутамата, являющейся причиной депрессии и воспаления мозга.
- Было установлено, что штамм Bacillus coagulans Lactospore(R) снижает уровень депрессии у людей с СРК и улучшает показатели удовлетворенности жизнью.
И хотя все это звучит довольно замечательно, вот некоторые моменты, которые следует учитывать:
Стабильность видов
Некоторые штаммы более стабильны, чем другие. Таким образом, хотя, например, виды Bifidobacterium обладают впечатляющими преимуществами, правда в том, что большинство из них погибают при комнатной температуре и плохо переносят транспортировку.
Подавляющее большинство неохлаждаемых пробиотических смесей с любым из видов Bifidobacterium , вероятно, содержат большинство мертвых организмов. Даже если они находятся в капсулах с отсроченным высвобождением или лиофилизированы и т. д., если вы не получите эти бифидобактерии свежими с завода, вы, вероятно, получите большинство мертвых, нежизнеспособных организмов .
Мы видим это, в частности, у запатентованных штаммов L. helveticus Rosell-52 и бифидобактерий longum Rosell-175. Там , где их хрупкость и склонность к быстрой гибели делают их менее практичными при использовании в коммерческих пробиотиках по сравнению с клиническими испытаниями, когда они не проходят процессы производства и доставки.
Из-за этой проблемы пробиотические виды Bacillus, образующие споры, такие как Bacillus subtilis и Bacillus coagulans , являются лучшими вариантами, поскольку они устойчивы к нагреванию .
Выживаемость видов
Практически все штаммы Lactobacillus и Bifidobacterial также погибают в желудке . Даже если вам удастся заполучить живой организм во время покупки, как только вы проглотите этих парней, практически никто не выживет в вашей желудочной кислоте, даже при отсроченных методах доставки.
Даже если они каким-то образом попадают в ваш тонкий кишечник живыми, правда в том, что выращенные в лаборатории пробиотики генетически отличаются от тех, которые на самом деле живут и размножаются в вашем кишечнике.
Например, пробиотики, выращенные в культуре с жидкими средами, будут испытывать генетические изменения, такие как рост жгутиков, чтобы адаптироваться к окружающей среде. Это делает их плохо приспособленными для процветания в кишечнике человека и размножения вообще.
Опять же, это хороший случай для спорообразующих видов, поскольку было доказано, что они выживают в желудочной кислоте и даже прилипают и размножаются в кишечнике человека, в отличие от пробиотиков Lactobacillus и Bifidobacterium .
4 лучших вида бактерий для поддержания психического здоровья
Итак, принимая во внимание как научные исследования, так и опасения по поводу выживаемости, я выбрал 4 лучших пробиотика для психического здоровья: Bacillus subtilis, Bacillus coagulans, Lactobacillus plantarum и Lactobacillus rhamnosus. Эти штаммы обладают наилучшей стабильностью и выживаемостью и имеют впечатляющие результаты, когда речь идет о научных исследованиях. Постарайтесь брать пробиотики именно с этими штаммами.
Источники
- Wang H, Lee IS, Braun C, Enck P. Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review. J Neurogastroenterol Motil. 2016;22(4):589‐605. doi:10.5056/jnm16018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5056568/
- Zhou L, Foster JA. Psychobiotics and the gut-brain axis: in the pursuit of happiness. Neuropsychiatr Dis Treat. 2015;11:715-723. Published 2015 Mar 16. doi:10.2147/NDT.S61997 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25834446/
- Smith KS, Greene MW, Babu JR, Frugé AD. Psychobiotics as a treatment for anxiety, depression, and related symptoms: a systematic review [published online ahead of print, 2019 Dec 20]. Nutr Neurosci. 2019;1-15. doi:10.1080/1028415X.2019.1701220 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31858898/
