В этой статье мы расскажем о пользе куркумы, побочных эффектах куркумы, дозировке куркумы, о том, как принимать куркуму и о пользе куркумы при депрессии, здоровье мозга, боли, воспалении и общем самочувствии.
Турмерик или куркума длинная (curcuma longa) – это многолетняя трава. Она традиционно используется в аюрведической медицине на протяжении тысяч лет и относится к тому же семейству, что и корень имбиря. Чаще всего употребляется корень. Он ярко-оранжевого цвета, и если вы когда-нибудь готовили с ним, то знаете, что он имеет удивительный флуоресцентный желтый цвет, который умудряется окрашивать все вокруг. Его часто используют в качестве натурального пищевого красителя.
Помимо долгой истории традиционного использования, существует более 6 000 клинических исследований куркумы и ее компонентов.
Преимущества куркумы
Изучалось множество заболеваний и состояний здоровья, включая рак, боль, артрит, воспаление, депрессию, болезнь Альцгеймера, ожирение, потерю веса, старение, диабет.
Хотя куркума приносит пользу при ряде заболеваний, она может быть особенно полезна в борьбе с депрессией, тревогой, потерей памяти и другими проблемами со здоровьем, связанными с мозгом.
Последние исследования показывают, что у людей с депрессией, тревогой, нейродегенеративными и другими заболеваниями мозга высокий уровень воспаления в теле и мозге. Турмерик наиболее известен своими мощными противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования показали, что куркума и ее активные соединения оказывают такое же действие, как и НПВС, при лечении артрита и боли в суставах. Кроме того, куркума обладает мощным антиоксидантным действием и стимулирует путь NRF2, который увеличивает эндогенную выработку мощных антиоксидантов, таких как SOD и глутатион. Эти антиоксиданты борются с разрушительными свободнорадикальными соединениями, которые вызывают окислительный стресс и способствуют старению и болезням.
Исследования показали, что куркума может очищать мозг от бляшек амилоидного белка, которые связаны с болезнью Альцгеймера и слабоумием. Кроме того, куркума улучшает память и когнитивные способности, а также является нейропротектором в борьбе с депрессией и стрессом.
Турмерик также способствует образованию молекулы под названием BDNF или нейротропного фактора мозга в гиппокампе, который является центром памяти в мозге. BDNF – это белок, который действует как удобрение для клеток нашего мозга и стимулирует рост новых нейронов, дендритов и синаптических отростков. Это способствует плотности мозговой ткани, нейропластичности и сохранению когнитивных функций.
Турмерик также помогает пищеварению, стимулируя выделение желчи, которая помогает нам расщеплять жиры и извлекать жизненно важные жирорастворимые питательные вещества, такие как витамин D, витамин А и жирные кислоты, которые имеют фундаментальное значение для здоровья нашего мозга и настроения.
Было установлено, что куркума обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами и может помочь в борьбе с бактериальными или грибковыми образованиями, такими как candida albicans или SIBO (бактериальный избыточный рост в тонком кишечнике), которые могут быть основным фактором, способствующим депрессии, беспокойству, туману мозга и усталости.
Было установлено, что производные куркумы, такие как экстракт куркумина C3, увеличивают разнообразие микробиома, что означает увеличение количества видов бактерий в нашем кишечнике, что положительно сказывается на здоровье. Разнообразие и баланс микробиома имеют решающее значение для здоровья мозга и настроения, и мы обнаруживаем, что чем больше мы изучаем связь между кишечником и мозгом.
В сочетании с черным перцем куркума увеличивает биодоступность на 2000%!
Итак, я поделился с вами знаниями о многих полезных свойствах куркумы, повышающих настроение, но что насчет побочных эффектов куркумы?
Побочные эффекты куркумы
Хотя куркума признана безопасной и имеет высокий профиль безопасности, как и все хорошее, важна умеренность и осторожность.
Турмерик обладает разжижающими кровь свойствами, поэтому если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, такие как кумарин или варфарин, перед приемом турмерика проконсультируйтесь с врачом, так как он может увеличить риск кровотечения.
Также если вам предстоит хирургическая операция, не принимайте куркуму до ее начала, чтобы избежать риска кровотечения.
Хотя куркума обычно хорошо переносится большинством людей, если у вас чувствительный желудок или ЖКТ, возможно, куркума может вызвать расстройство ЖКТ. Обычно этого можно избежать, если не принимать куркуму натощак, а подмешивать ее в пищу или напитки.
Турмерик также снижает кровяное давление, поэтому убедитесь, что вы уже не принимаете лекарства для снижения кровяного давления или у вас изначально было опасно низкое кровяное давление.
Турмерик может усиливать сокращения желчного пузыря, что может вызвать боль, если у вас есть камни в желчном пузыре.
В куркуме также содержатся соединения природного происхождения, называемые оксалатами, которые могут способствовать образованию камней в почках, если употреблять оксалаты в избытке.
И мужчины, если вы пытаетесь завести ребенка, предупреждаем: куркума может вызвать бесплодие у мужчин. Если вы не пытаетесь завести ребенка, возможно, вам стоит увеличить дозу куркумы.
Как принимать куркуму
Существует несколько различных способов приема куркумы.
Вы можете принимать ее в виде добавок, добавлять в пищу или напитки, готовить куркумовый чай.
В качестве добавок вы можете приобрести порошок куркумы, капсулы куркумы, экстракты или настойки. Вы также можете готовить пищу, используя порошок куркумы, но я предпочитаю приобретать цельный корень куркумы для приготовления пищи, потому что тогда я знаю, что не получу хромат свинца и другие загрязняющие вещества из куркумы.
Дозировка куркумы
Я рекомендую принимать около 500 мг 1-2 раза в день. Или примерно ¼ столовой ложки порошка. Если вы готовите с ней пищу, вы можете использовать до 5 см корня, особенно учитывая, что тепло разрушает некоторые из активных ингредиентов.
Всегда, всегда употребляйте куркуму с черным перцем, либо в блюдах, которые вы готовите с ней, либо в виде экстракта черного перца в добавке. Причина в том, что черный перец увеличивает биодоступность и усвоение активных ингредиентов куркумы на 2000%. Это происходит за счет ингибирования определенных ферментов в печени, которые расщепляют куркуминоиды, циркулирующие в крови. Ингибируя распад этих молекул, он позволяет им дольше циркулировать в крови и усваиваться более тщательно, чтобы они могли оказать свое волшебное действие.
Также важно всегда употреблять куркуму с каким-либо жиром. Многие активные соединения являются жирорастворимыми и лучше усваиваются, если употреблять их с жирной пищей. Поэтому, если вы добавляете куркуму в овощную смесь, обязательно добавляйте полезные масла, такие как оливковое, авокадо или кокосовое. Вы также можете добавить немного густого кокосового молока для приготовления соуса карри с куркумой. Или вы можете приготовить чайный напиток с куркумой на золотом молоке, в который добавляется ваше любимое растительное молоко, чтобы добавить здоровый жир для лучшего усвоения куркумы. Если вы принимаете добавку в виде порошка или капсул, принимайте ее вместе с пищей, содержащей жиры.
Важное предупреждение
Похоже, что большинство поставок куркумы содержат такие загрязняющие вещества, как хромат свинца, афлатоксины и другие тяжелые металлы. Хромат свинца используется для того, чтобы сделать вес куркумы более тяжелым и, следовательно, продать ее дороже. Он также имеет ярко-оранжевый цвет и иногда добавляется в куркуму, которая от природы менее яркая.
Афлатоксины – это микотоксины, образующиеся из спор плесени, которые могут быть опасны для людей с чувствительностью к плесени или аллергией.
Убедитесь в том, что вы знаете и доверяете источнику куркумы, и убедитесь, что он прошел проверку третьей стороной на наличие тяжелых металлов и загрязняющих веществ.
Теперь, когда вы знаете, какие удивительные преимущества куркумы для вашего настроения вас ждут, вы можете найти ссылку ниже на наш любимый чистый порошок куркумы и добавки с куркумой.
Источники
- Curcumin, an Active Component of Turmeric (Curcuma Longa), and Its Effects on Health
- Kocaadam B, Şanlier N. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(13):2889-2895. doi:10.1080/10408398.2015.1077195 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26528921/
- Efficacy of curcumin, and a saffron/curcumin combination for the treatment of major depression: A randomised, double-blind, placebo-controlled study Lopresti AL, Drummond PD. Efficacy of curcumin, and a saffron/curcumin combination for the treatment of major depression: A randomised, double-blind, placebo-controlled study. J Affect Disord. 2017;207:188-196. doi:10.1016/j.jad.2016.09.047 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27723543/
- The Mechanisms of Action of Curcumin in Alzheimer’s Disease Tang M, Taghibiglou C. The Mechanisms of Action of Curcumin in Alzheimer’s Disease. J Alzheimers Dis. 2017;58(4):1003-1016. doi:10.3233/JAD-170188 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527218/
- Benefits of curcumin in brain disorders. Bhat A, Mahalakshmi AM, Ray B, et al. Benefits of curcumin in brain disorders. Biofactors. 2019;45(5):666-689. doi:10.1002/biof.1533 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31185140/
- Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked? He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked?. Molecules. 2015;20(5):9183-9213. Published 2015 May 20. doi:10.3390/molecules20059183 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26007179/
