Что происходит с вашим телом, когда вы не спите?

Согласно документальному фильму «Тайны сна», совместно выпущенному телеканалом BBC, 40 процентов людей недосыпают. Многие спят менее пяти часов в сутки. В процентном отношении подростки относятся к числу наиболее недосыпающих.

Последствия ужасны не только для человека, который недостаточно отдыхает, но и для окружающих. Хотя большинство людей не задумываются о недостатке сна, на самом деле это имеет опасные для жизни последствия.

Примечательно, что «эксперты теперь считают, что лишение сна могло сыграть роль в разливе нефти Exxon Valdez, крушении парома на Статен-Айленде и ядерной аварии на Три-Майл-Айленде», – говорится в фильме. Бесчисленное количество людей также погибли из-за усталых водителей, которые просто задремали за рулем.

Важно понимать, что если вы спите менее шести часов каждую ночь, то у вас будут когнитивные нарушения. Недостаток сна также связан с такими последствиями для здоровья, как  ожирение , диабет, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера ¹ и рак. На депрессию и тревожные расстройства также негативно влияет недостаток сна.

Важность синхронизации с природой

Поддержание естественного ритма пребывания на солнце днём ​​и в темноте ночью – один из важнейших основополагающих компонентов хорошего сна.

Об этом говорилось в одном из интервью с исследователем  Дэном Парди. В нём он объясняет, как яркий дневной свет служит основным синхронизатором ваших основных часов – группы клеток в вашем мозгу, называемых супрахиазматическими ядрами.

Эти ядра синхронизируются с циклом света и тьмы в вашей среде, когда свет попадает в ваши глаза. У вас также есть другие биологические часы по всему вашему телу, которые синхронизированы с вашими главными часами.

Одна из причин, по которой так много людей так мало спят и/или так плохо спят, может быть связана с нарушением основных часов. Короче говоря, большинство людей проводят дни в помещении, защищённые от яркого дневного света, а затем проводят вечера при слишком ярком искусственном освещении.

В результате их биологические часы не синхронизируются с естественным ритмом дневного света и ночной темноты, и когда это происходит, восстанавливающий сон становится неуловимым.

Примерно 15 миллионов людей также работают в ночную смену, и неблагоприятные последствия ночной работы для  здоровья хорошо задокументированы. Приведу лишь один пример: три года периодической работы в ночную смену могут повысить риск диабета на 20 процентов, и этот риск продолжает расти со временем.

Что происходит, когда вы лишаетесь сна?

Что делает лишение сна настолько вредным, так это то, что оно влияет не только на  один  аспект вашего здоровья, но и на многие другие. Среди них пять основных рисков для вашего психического и физического благополучия:

1. Время реакции замедляется – когда вы недосыпаете, вы не реагируете так быстро, как обычно, делая вождение или другие потенциально опасные действия, такие как использование электроинструментов, рискованными. Одно исследование даже показало, что сонливость за рулём почти так же опасна, как вождение в нетрезвом виде. ²
2. Ваше познание страдает – как краткосрочное, так и долгосрочное.  Одна ночь, когда вы спите всего четыре-шесть часов, может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день. В одном исследовании на животных ³ лишённые сна мыши потеряли 25 процентов нейронов, расположенных в их голубом пятне, ядре в стволе мозга, связанном с когнитивными процессами. Следовательно, если вы недосыпаете, у вас будут проблемы с обработкой информации и принятием решений. Вот почему так важно хорошо выспаться перед важными событиями на работе или дома. Например, исследование, обсуждаемое в фильме, показало, что количество диагностических ошибок увеличилось на 400 процентов среди врачей, проработавших 24 часа подряд. Недосыпающие медицинские работники также сообщили о 73-процентном увеличении количества самопроизвольных уколов иглой и скальпелем, а по дороге домой с работы у них был на 170 процентов повышенный риск попасть в серьёзную автомобильную аварию. Исследование ⁴ также предполагает, что у людей с хроническими проблемами сна болезнь Альцгеймера может развиться раньше, чем у тех, кто хорошо спит. Одна из причин этого заключается в том, что сон имеет решающее значение для  детоксикации мозга – процесса, во время которого выводятся вредные белки, связанные с болезнью Альцгеймера .
3. Снижение памяти и обучения. Считается, что  процесс роста мозга или  нейропластичности лежит в основе способности вашего мозга контролировать поведение, включая обучение и память. Однако нарушение сна и недосыпание изменяет экспрессию нескольких генов и генных продуктов, которые могут быть важны для синаптической пластичности. Кроме того, во сне могут быть вызваны определённые формы долгосрочной потенциации, нейронный процесс, связанный с закладкой обучения и памяти, что говорит о том, что синаптические связи укрепляются, пока вы спите.
4. Эмоции усиливаются – по  мере того, как ваше время реакции и когнитивные способности замедляются, ваши эмоции будут набирать обороты. Это означает, что вероятны ссоры с коллегами или вашим партнёром, и вы, вероятно, будете виноваты в несоразмерности. Миндалевидное тело контролирует основные эмоции, такие как страх и гнев. Как обсуждается в фильме, другая область вашего мозга, называемая лобной корой, играет ключевую роль в регулировании эмоций, а сон жизненно важен для ее функции. Когда вы хорошо отдохнули, ваша лобная кора хорошо связана с миндалевидным телом – этим глубоким эмоциональным центром – и работает почти как «педаль тормоза». Недостаток сна вызывает разъединение между этими двумя мозговыми центрами, позволяя вашим эмоциям буйствовать. Недостаток сна также играет важную роль в развитии психических заболеваний и, как правило, приводит к более неблагоприятным психическим последствиям.
5. Иммунная функция и здоровье ухудшаются –  лишение сна оказывает такое же влияние на вашу иммунную систему, как физический стресс или болезнь, ⁵ что может помочь объяснить, почему недостаток сна связан с повышенным риском многочисленных хронических заболеваний. Например, исследования показывают, что сон менее шести часов в сутки более чем в три раза увеличивает риск высокого кровяного давления, а женщины, которые спят менее четырех часов в сутки, удваивают свои шансы умереть от болезней сердца. ⁶

Вам нужно около восьми часов сна каждую ночь

Исследования довольно ясны, и большинство экспертов сходятся во мнении, что вы серьезно обманываете себя, если думаете, что можете нормально спать менее восьми часов. Но восемь часов сна – это не восемь часов в постели. Если вы ложитесь спать в 10 вечера и встаете в 6 утра, вы можете сказать, что проспали восемь часов. На самом деле, вы, вероятно, засыпали не менее 15–30 минут и просыпались ночью один или несколько раз.

Однако с появлением устройств для отслеживания фитнеса у нас теперь есть доступ к фактическим данным о сне (и многому другому) от пользователей браслетов. Эти данные очень полезны на личном уровне, и они помогли мне понять, что мне нужно ложиться спать около 21:30, если я надеюсь выспаться полные восемь часов, что я обычно и делаю сейчас.

Согласно научному обзору более 300 исследований, опубликованных в период с 2004 по 2014 год, чтобы определить, сколько часов сна нужно большинству людей для поддержания своего здоровья, группа экспертов предложила следующие рекомендации.

Средняя потребность в сне по возрасту

Рекламирование лишения сна

Согласно международному опросу в спальнях, проведенному в 2013 году Национальным фондом сна ^7, 25% людей сообщают, что им приходится сокращать сон из-за долгих рабочих дней. В среднем люди спят всего 6,5 часов в будние дни, но сообщают, что им требуется 7,25 часа для оптимального функционирования. Как отмечалось в статье в The Atlantic: ⁸

“Для некоторых недосыпание – знак чести, знак того, что им не требуется восьмичасовой биологический сброс, который делают остальные из нас. Другие считают, что не отставать от сверстников требует жертв на личном уровне – и на уровне по крайней мере, в краткосрочной перспективе сон – это невидимая жертва”.

Склонность современного человека приравнивать сон к непродуктивности (если не откровенной лени) восходит к временам расцвета Томаса Эдисона, который был известен тем, что работал круглосуточно. Согласно одной статье: ⁹

«Эдисон потратил значительное количество своей энергии и энергии своих сотрудников на популяризацию идеи о том, что успех в немалой степени зависит от того, чтобы бодрствовать и опережать технологическое и экономическое соперничество». Никто … не сделал больше, чтобы сформулировать проблему как простой выбор между продуктивной работой и непродуктивным отдыхом …

Со временем детские книги и журналы начали продвигать этот тип Эдисонианского аскетизма … Эдисон призвал всех людей последовать его примеру, утверждая, что спать по восемь часов в сутки было напрасно и даже вредно. «На самом деле нет причин, по которым мужчинам вообще следует ложиться спать, – сказал он в 1914 году».

Важность решения проблемы апноэ во сне

Как обсуждается в фильме, апноэ во сне – еще одна частая причина недосыпания. Апноэ во сне – это неспособность правильно дышать или ограничение дыхания или дыхания во время сна. Обструктивное апноэ во сне заключается в частом коллапсе дыхательных путей во время сна, затрудняющем дыхание в течение периодов до 10 секунд.

У людей с тяжелой формой расстройства бывает не менее 30 сбоев в час. Эти нарушения дыхания не только мешают сну, вызывая необычайную усталость на следующий день, но и снижают количество кислорода в крови, что может ухудшить работу внутренних органов и / или усугубить другие проблемы со здоровьем, которые могут у вас быть.

Это состояние тесно связано с проблемами метаболизма, такими как ожирение и диабет 2 типа, и, согласно исследованиям ^10, даже небольшое снижение веса может остановить прогрессирование обструктивного апноэ во сне.  Согласно одному пятилетнему исследованию, сброс лишних килограммов может даже  вылечить его. ¹¹ Тем не менее, чтобы страдать от апноэ во сне, необязательно иметь ожирение.

Как обсуждал  доктор Артур Штраус , стоматолог и дипломат Американского совета стоматологической медицины сна, такие факторы, как форма и размер вашего рта, а также положение вашего языка, также могут играть важную роль.

Если апноэ во сне связано с положением языка или челюсти, стоматологи, прошедшие специальную подготовку, могут разработать индивидуальный стоматологический прибор для решения этой проблемы. К ним относятся устройства для изменения положения нижней челюсти, предназначенные для смещения челюсти вперед, в то время как другие помогают держать язык вперед, не двигая челюстью. Облегчение также может оказать логопедическая терапия, называемая оральной миофункциональной терапией, которая помогает восстановить структуру ваших оральных и лицевых мышц.

Как поддерживать свой циркадный ритм и лучше спать для оптимального здоровья

Внесение небольших изменений в свой распорядок дня и зону сна может иметь большое значение для обеспечения непрерывного, спокойного сна и, следовательно, улучшения здоровья. Я предлагаю вам прочитать мой полный набор из  32 рекомендаций  по здоровому сну , чтобы узнать обо всех подробностях, но для начала подумайте о внесении следующих изменений, чтобы обеспечить больше сна:

• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером по вечерам,  по крайней мере, за час до сна – эти устройства излучают синий свет, который заставляет ваш мозг думать, что сейчас ещё день. Обычно ваш мозг начинает выделять мелатонин между 9 и 22 часами вечера, и эти устройства излучают свет, который может подавить этот процесс. Вы также можете загрузить бесплатное приложение F.lux^12, которое автоматически затемняет ваш монитор или экраны вечером, что может помочь уменьшить побочные эффекты, если вам придется использовать их вечером.
• Получите немного солнца по утрам и как минимум 30 минут ЯРКОГО пребывания на солнце в полдень – вашей циркадной системе требуется яркий свет, чтобы перезагрузиться. От 10 до 15 минут утреннего солнечного света отправят вашим внутренним часам четкое сообщение о том, что день наступил, что снижает вероятность того, что они будут сбиты с толку более слабыми световыми сигналами ночью. Кроме того, если вы работаете в помещении, старайтесь выходить на улицу не менее 30–60 минут в самое яркое время дня.
• Спите в тёмной комнате – даже малейший свет в вашей спальне может нарушить работу часов вашего тела и выработку мелатонина шишковидной железой. Я рекомендую закрывать окна шторами или затемненными шторами или использовать маску для глаз.
• Установите желтую, оранжевую или красную лампочку малой мощности, если вам нужен источник света для навигации в ночное время – Свет в этой полосе пропускания не останавливает выработку мелатонина, как это делают бело-синий свет. Для этого пригодятся соляные лампы.
• Поддерживайте температуру в спальне ниже 20 градусов по Цельсию – Многие люди слишком спят слишком в теплых помещениях. Исследования показывают, что оптимальная  комнатная температура для сна  составляет от 15 до 20 градусов по Цельсию.
• Примите горячую ванну за 90–120 минут до сна – это повысит вашу внутреннюю температуру тела, а когда вы выйдете из ванны, она резко упадет, сигнализируя вашему телу, что вы готовы ко сну.
• Избегайте электромагнитных полей (ЭМП) в спальне – ЭМП могут нарушить работу вашей шишковидной железы и выработку мелатонина, а также могут иметь другие негативные биологические эффекты. Гаусс-метр необходим, если вы хотите измерить  уровни ЭДС  в различных частях вашего дома. В идеале вы должны выключить любой беспроводной маршрутизатор во время сна. Пока вы спите, вам не нужен доступ в Интернет.
• Используйте фитнес-трекер, чтобы отслеживать свой сон. Скорее всего, вы спите не так много, как вы думаете, и использование фитнес-трекера, отслеживающего ваш сон, может быть полезным инструментом, который поможет мотивировать вас ложиться спать раньше, чтобы вы могли получить восемь часов сна. Когда я впервые начал использовать фитнес-трекер, я стремился получить восемь часов сна, но мой Jawbone UP обычно записывал сон на уровне от 7,5 до 7,75. Часть уравнения также заключается в том, чтобы ложиться спать раньше, так как большинство из нас должны вставать в заранее установленное время.

Источник

• ¹ Neurobiology of Aging 18 February 2014 [Epub ahead of print]
• ² JAMA Internal Medicine May 28, 2012
• ³ Journal of Neuroscience 19 March 2014, 34(12): 4418-4431
• ⁴ Neurobiology of Aging 18 February 2014 [Epub ahead of print]
• ⁵ SLEEP 2012;35(7):933-940
• ⁶ Sun Sentinel August 29, 2012
• ⁷ National Sleep Foundation, 2013 International Bedroom Poll (PDF)
• ⁸ The Atlantic May 14, 2014
• ⁹ See The Atlantic May 14, 2014
• ¹⁰ Sleep Medicine February 3, 2014 [Epub ahead of print]
• ¹¹ Medical News Today February 12, 2014
• ¹² F.lux