Как диета может уменьшить депрессию

Еда может иметь большое влияние на тело и мозг; Точно так же употребление цельных продуктов, хороший способ поддержать ваше физическое и психическое здоровье.

На мой взгляд, согласно имеющимся данным, отказ от сахара и искусственных подсластителей является важным аспектом профилактики или лечения депрессии. Оба фактора способствуют хроническому воспалению и могут нанести ущерб работе мозга.

Недавние исследования также показывают, как переход с обработанной нездоровой пищи на более здоровую диету может значительно улучшить симптомы депрессии, что неудивительно.

Ловушка для сахара

Исследования ^1 , 2, опубликованные в 2014 году, связывают подслащенные напитки с повышенным риском депрессии. У людей, которые выпили более четырех банок или стаканов содовой, риск депрессии на 30% выше, чем у тех, кто не пил никаких подслащенных напитков.

Самое смешное, что фруктовые соки были еще опаснее. Такое же количество подслащенных фруктовых напитков (четыре стакана) было связано с повышением риска депрессии на 38%.

В общем, знаменитые «диетические» напитки, которые искусственно подслащены, были связаны с повышенным риском депрессии по сравнению с напитками, подслащенными сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. В частности, по сравнению с людьми, которые не употребляли подслащенные напитки:

• Люди, которые пили в основном диетические газированные напитки, на 31% чаще страдали от депрессии, в то время как обычные газированные напитки были связаны с повышенным риском на 22%.
• У людей, которые употребляли в основном фруктовые диетические напитки, риск депрессии был на 51% выше, в то время как употребление обычных фруктовых напитков было связано с более умеренным риском на 8%.
• Употребление в основном диетического холодного чая было связано с повышенным риском депрессии на 25%, в то время как у тех, кто пил обычный и подслащенный холодный чай, риск был на 6% ниже.

Аналогичным образом, недавнее исследование ^3, показало, что подростки с высоким уровнем натрия и низким уровнем калия в моче – два фактора, указывающие на диету, основанную на нездоровой пище и обработанной продукты, более частые симптомы депрессии.

По мнению авторов: ⁴ «Учитывая существенное развитие мозга, которое происходит в подростковом возрасте, на этом этапе люди могут быть особенно уязвимы для воздействия диеты на нейронные механизмы, лежащие в основе регуляции эмоций и депрессии».

Почему сахар может влиять на психическое здоровье?

Существует как минимум четыре возможных механизма, посредством которых потребление рафинированного сахара может оказывать токсическое воздействие на психическое здоровье:

1. Сахар (особенно фруктоза) и злаки способствуют развитию резистентности к инсулину и лептину, а также нарушают передачу сигналов. Все это играет важную роль в вашем психическом здоровье.
2. Сахар подавляет активность ключевого гормона развития, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF), который способствует здоровью нейронов мозга. Модели на животных предполагают, что, поскольку уровни BDNF критически низкие как при депрессии, так и при шизофрении, они могут быть его причинными факторами.
3. Потребление сахара также может вызвать каскад химических реакций в организме, которые могут способствовать хроническому воспалению. В долгосрочной перспективе воспаление может препятствовать нормальному функционированию иммунной системы, что связано с повышенным риском депрессии. ⁵
4. Сахар ухудшает микробиом, а также его влияние на модуляцию стрессовой реакции, иммунную функцию, нейротрансмиссию и нейрогенез.

В 2004 году британский психиатрический исследователь Малкольм Пит опубликовал кросс-культурный анализ ⁶ взаимосвязи между диетой и психическими заболеваниями. Их главный вывод заключался в существовании прочной связи между высоким потреблением сахара и риском депрессии и шизофрении. По словам Пита:

«Более высокое потребление рафинированного сахара и молочных продуктов предсказывало худшие исходы двухлетней шизофрении. Высокая распространенность депрессии в стране была предсказана из-за низкого потребления рыбы и моллюсков с пищей.

Диетические предсказатели распространенности депрессии аналогичны тем, которые предсказывают такие заболевания, как ишемическая болезнь сердца и диабет, которые чаще встречаются у людей с проблемами психического здоровья и которым настоятельно рекомендуется применять диетические подходы ».

Фактически, одним из основных предикторов сердечных заболеваний и диабета является хроническое воспаление, которое, как упоминает Пит, также было связано с плохим психическим здоровьем.

Сахар является основным стимулятором хронического воспаления в организме, поэтому чрезмерное его употребление может спровоцировать ряд негативных последствий для здоровья в цепочке, как психических, так и физических.

Трехнедельная диета может уменьшить депрессию

Совсем недавно исследование ^{7 , 8 , 9,} опубликованное в октябрьском выпуске журнала PLOS ONE за 2019 год , показало, что диетическое вмешательство может эффективно лечить депрессию у молодых людей.

В исследовании участвовал 101 человек в возрасте от 17 до 35 лет, у которых показатели стресса и депрессии указывали на умеренный и высокий уровень депрессии.

Участники были разделены на две группы. Один получил диетическое вмешательство, в то время как другой (контрольная группа) не получил никакого вмешательства. Зарегистрированный диетолог предоставил лечебной группе инструкции по питанию в виде 13-минутного видео, которое они могли пересмотреть в любое время.

Диетические рекомендации были основаны на протоколе «Австралийские руководящие принципы здорового питания 2003 года», «с дополнительными рекомендациями по повышению соответствия средиземноморской диете … и диетическим компонентам (например, жирным кислотам омега-3, корице, куркуме), которые оказывают благотворное влияние на неврологическая функция “. ¹⁰

В частности, в лечебной группе были даны следующие инструкции по питанию:

И им следует избегать употребления рафинированных углеводов, сахара, обработанного мяса и газированных напитков в максимально возможной степени. По мнению авторов: ¹¹

«Существуют убедительные эпидемиологические доказательства того, что неправильное питание связано с депрессией. Было также показано обратное; то есть, употребление здоровой диеты с большим количеством фруктов, овощей, рыбы и нежирного мяса было связано с более низким риском депрессии. .

Было хорошее соблюдение рекомендаций по диетическому вмешательству, что оценивалось с помощью самоотчетов и спектрофотометрии. Группа Диеты сообщила о значительно меньших симптомах депрессии, чем Контрольная группа …

Более низкие баллы по подшкале депрессии DASS-21 оставались неизменными во время последующего наблюдения по телефону через три месяца.

Эти результаты впервые показывают, что молодые люди с большим количеством симптомов депрессии могут предпринять и применить диетическое вмешательство, и это может уменьшить их симптомы депрессии ».

Диета может значительно снизить баллы депрессии

График ниже иллюстрирует разницу в основных показателях депрессии (согласно шкале депрессии Центра эпидемиологических исследований или CESD-R) между двумя группами. Второй график иллюстрирует разницу между двумя группами на основе баллов по субшкале депрессии DASS-21.Источник: журнал PLOS ONE, 9 октября 2019 г., рисунок 2 ¹²

Исследователи также сообщают, что пищевое вмешательство снизило уровень гнева. В одном из разделов статьи авторы сделали следующие наблюдения: ¹⁴

«Результаты этого рандомизированного контролируемого исследования поддерживают идею улучшения питания в качестве полезного дополнительного лечения для уменьшения депрессивных симптомов … Один из наиболее интересных результатов заключается в том, что в этой популяции можно было переключиться на диету.

Поскольку участниками были молодые люди и студенты колледжей, мы предвидели ряд потенциальных препятствий, таких как предполагаемая стоимость еды, время, необходимое для приготовления еды, или зависимость от других при приготовлении пищи (особенно если они жили дома).

Кроме того, участники были выбраны на основе симптомов депрессии, о которых они сообщили. Мы ожидаем, что симптомы депрессии, включая низкий уровень энергии, снижение мотивации и апатию, будут факторами, которые помешают им хорошо питаться.

Несмотря на эти факторы, потребление рекомендованных продуктов питания значительно увеличилось, в то время как потребление обработанных продуктов снизилось в группе, которая изменила свой рацион, в отличие от группы, которая придерживалась своей обычной диеты.

Точно так же увеличение рекомендуемого потребления пищи группой, изменившей свой рацион, отразилось на показаниях спектрофотометра. Это обеспечивает объективные доказательства, подтверждающие соблюдение диет, указанных участниками …

Даже среди населения в целом соблюдение диетических рекомендаций часто очень низкое: более 80% австралийцев сообщают, что они не соблюдают эти рекомендации.

В результате существует значительный нигилизм в отношении способности изменять рацион людей. Текущее исследование просто предоставило короткое 13-минутное видео, бумажные ресурсы и минимальную поддержку по телефону.

Очень обнадеживает мысль о том, что это относительно недорогое мероприятие может заставить молодежь соблюдать рекомендации по питанию.

Также важно учитывать, что участникам текущего исследования не нужно было строго придерживаться диетических рекомендаций, чтобы воспользоваться преимуществами ».

Некоторые дополнительные исследования поддерживают диетическое вмешательство для решения проблемы психического здоровья

В другой недавней статье были обнаружены аналогичные результаты. В метаанализе ¹⁵ « Психосоматической медицины» , опубликованном в апреле 2019 года, было проанализировано 16 рандомизированных контролируемых испытаний с данными по результатам, основанным на различных оценках депрессии у 45 826 участников в возрасте от 21 до 85 лет. Продолжительность интервенций от 10 дней до 3 лет.

Хотя только 15 из 16 исследований изучали неклиническую депрессию, даже в этом случае было показано, что диетические вмешательства значительно уменьшают симптомы депрессии.

Интересно, что женщины, казалось, получали наибольшую пользу от избавления от депрессии и тревоги. По мнению авторов: «Диетические вмешательства являются новыми и многообещающими мерами по уменьшению симптомов депрессии у населения».

Интересно то, что исследования, в которых указывается участие специалиста по питанию, дали значительно лучшие результаты по сравнению с теми, кто получал консультации по питанию без поддержки профессионала.

Однако, как показывает исследование PLOS ONE , это не обязательно должно быть сложным. Участникам нужно было только посмотреть видео, в котором диетолог давал им указания.

Каковы механизмы действия?

В метаанализе « Психосоматическая медицина» авторы указывают на несколько возможных механизмов действия, которые могут позволить пациентам с депрессией воспользоваться преимуществами диетического вмешательства: ¹⁶

«Диета может влиять на психическое здоровье различными путями. К ним относятся пути, связанные с окислительным стрессом, воспалением и митохондриальной дисфункцией, которые изменяются у людей с психическими расстройствами.

Дисбиоз микробиома кишечника также был вовлечен из-за новых исследований, демонстрирующих роль микробиома в модулировании реакции на стресс, иммунной функции, нейротрансмиссии и нейрогенеза.

В общем, здоровая диета включает широкий спектр биологически активных соединений, которые могут положительно взаимодействовать с этими путями.

Например, помимо полезных витаминов, минералов и клетчатки, фрукты и овощи содержат высокую концентрацию различных полифенолов, которые, по-видимому, связаны с более низким уровнем депрессии … из-за их противовоспалительных, нейропротекторных и пребиотических свойств.

Кроме того, витамины (например, витамины группы B), жирные кислоты (например, жирные кислоты омега-3), минералы (например, цинк, магний) и клетчатка (например, резистентный крахмал), а также другие биологически активные вещества. компоненты (например, пробиотики), которых часто много в здоровом питании, также могут защитить от психических заболеваний.

Кроме того, увеличивая потребление полезных питательных веществ, диетические вмешательства могут влиять на психическое благополучие, уменьшая потребление нездоровой пищи, связанной с повышенным риском депрессии, такой как обработанное мясо, рафинированные углеводы и другие воспалительные продукты.

Нездоровая диета также имеет высокий уровень других соединений, которые могут негативно повлиять на эти пути.

Например, общие элементы в обработанных пищевых продуктах, такие как насыщенные жирные кислоты, искусственные подсластители и эмульгаторы, могут нарушить микробиом кишечника, потенциально активируя воспалительные пути ».

Рекомендации по питанию для психического здоровья

Сдерживание воспаления под контролем – важная часть любого эффективного плана лечения психического здоровья. Если вы чувствительны к глютену, вам необходимо полностью исключить его из своего рациона. Разобраться в этом поможет тест на пищевую чувствительность. Кроме того, было бы неплохо сократить употребление лектинов.

В одном исследовании ¹⁷ мужчин, которые потребляли более 67 граммов сахара в день, имели на 23% больше шансов развить тревогу или депрессию в течение пяти лет по сравнению с теми, чье потребление сахара было менее 39,5 граммов в день. Есть определенные недостатки питания, которые также способствуют депрессии, в частности, следующие:

•Морские жиры омега-3 : было доказано, что жиры омега-3 улучшают серьезное депрессивное расстройство ^18, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно жиров омега-3 из своего рациона, будь то дикий аляскинский лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы. , или высококачественная добавка.

Я рекомендую пройти тест на индекс жирности омега-3, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно. В идеале уровень жирности омега-3 должен составлять 8% или выше.

•Витамины группы B (включая B1, B2, B3, B6, B9 и B12): низкое содержание фолиевой кислоты в рационе может увеличить риск депрессии до 304%. ^19 , 20 Исследование, проведенное в 2017 году, ^21 , 22 показало, что важность авитаминоза при депрессии связана с суицидом у подростков.

У большинства из них обнаружился дефицит фолиевой кислоты в головном мозге, и все улучшились после лечения фолиевой кислотой.

•Магний: было показано, что добавки магния улучшают легкую и умеренную депрессию у взрослых, положительные эффекты от которых проявляются в течение следующих двух недель лечения. 23

•Витамин D: Исследования показали , что дефицит витамина D может предрасполагает вас к депрессии, и что уровни депрессии падения , когда вы увеличиваете свои витамина D магазины, ²⁴ предпочтительно с легким воздействием солнечного света.

Двойное слепое рандомизированное исследование, опубликованное в 2008 году ^25, пришло к выводу, что добавление высоких доз витамина D «по-видимому, улучшает симптомы [депрессии], указывая на возможную причинную связь». Исследования, опубликованные в 2014 году ^26, также связывают низкий уровень витамина D с повышенным риском самоубийства.

В статье под названием «Депрессия и дефицит витамина D: случайность, оценка и последствия для клинической практики», проведенной в 2017 году и опубликованной в журнале Neuropsychiatry , говорится следующее: ²⁷

Третье национальное обследование здоровья и питания, в которое вошли 7970 жителей США в возрасте от 15 до 39 лет, подтвердило, что у людей с уровнем витамина D ≤50 нмоль / л [20 нг / мл] сыворотки крови значительно более высокий риск депрессии по сравнению с людьми, у которых уровень витамина D в сыворотке был больше или равен 75 нмоль / л [30 нг / мл] …

Большое когортное исследование ²⁸ продемонстрировало взаимосвязь между низким уровнем витамина D и наличием и тяжестью депрессии, предполагая возможность того, что гиповитаминоз D указывает на лежащую в основе биологическую предрасположенность к депрессии ».

Для оптимального здоровья вы должны следить за тем, чтобы уровень витамина D составлял от 60 до 80 нг / мл в течение года. В идеале, проходите тест на витамин D не реже двух раз в год, чтобы контролировать свой уровень.

Поддержание здорового микробиома кишечника также может существенно повлиять на ваше настроение, эмоции и здоровье мозга.

Полезные добавки

Кроме того, для уменьшения симптомов тревоги и депрессии вместо лекарств можно использовать различные травы и добавки, включая следующие варианты:

• Зверобой (Hypericum perforatum). Это лекарственное растение давно используется при депрессии и, как считается, действует аналогично антидепрессантам, повышая уровень химических веществ, связанных с настроением, таких как серотонин, дофамин и норадреналин. ²⁹
• S-аденозилметионин (SAMe). SAMe – это производное аминокислоты, которое естественным образом встречается во всех клетках. Он участвует во многих биологических реакциях, так как может передавать свою метильную группу на ДНК, белки, фосфолипиды и биогенные амины. Различные научные исследования показывают, что SAMe может быть полезен при лечении депрессии.
• 5-гидрокситриптофан (5-HTP). 5-HTP – еще одна естественная альтернатива традиционным антидепрессантам. Когда ваше тело налаживает производство серотонина, оно сначала производит 5-HTP. Принимая его в качестве добавки, можно повысить уровень серотонина. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что 5-HTP превосходит плацебо в облегчении депрессии, что на ³⁰ больше, чем мы могли бы сказать об антидепрессантах.
• Син Пи Цзе Ю. Эта китайская трава, доступная у практикующих, практикующих традиционную китайскую медицину, может уменьшить последствия «хронического и непредсказуемого стресса», что может снизить риск депрессии. ³¹

Другие жизнеспособные варианты лечения

Фактические данные ясно показывают, что антидепрессанты не являются идеальным вариантом для большинства людей, страдающих депрессией. 

В дополнение к диете, которую я считаю важной, другим лечением депрессии, имеющим самую сильную научную поддержку, являются упражнения.

Источники

• ¹ PLOS ONE April 17, 2014 DOI: 10.1371/journal.pone.0094715
• ² WebMD January 8, 2013
• ³ Physiological Reports August 23, 2019
• ⁴ Physiological Reports August 23, 2019, Discussion
• ^5, 6 British Journal of Psychiatry 2004 May;184:404-8.
• ⁷ PLOS ONE October 9, 2019 DOI: 10.1371/journal.pone.0222768
• ⁸ Reuters October 10, 2019
• ⁹ NPR October 9, 2019
• ¹⁰ PLOS ONE October 9, 2019 DOI: 10.1371/journal.pone.0222768, Intervention
• ¹¹ PLOS ONE October 9, 2019 DOI: 10.1371/journal.pone.0222768, Abstract
• ¹² PLOS ONE October 9, 2019 DOI: 10.1371/journal.pone.0222768, Figure 2
• ¹³ PLOS ONE October 9, 2019 DOI: 10.1371/journal.pone.0222768, Figure 3
• ¹⁴ PLOS ONE October 9, 2019 DOI: 10.1371/journal.pone.0222768, Discussion
• ¹⁵ Psychosomatic Medicine April 2019; 81(3): 265-280
• ¹⁶ Psychosomatic Medicine April 2019; 81(3): 265-280, Implications and Recommendations
• ¹⁷ Scientific Reports July 27, 2017; 7, Article Number: 6287
• ¹⁸ Translational Psychiatry 2016; 6: e756
• ¹⁹ Psychother Psychosom. 2004 Nov-Dec;73(6):334-9
• ²⁰ Nutritionfacts.org March 30, 2017
• ²¹ American Journal of Psychiatry January 1, 2017; 174(1): 42-50
• ²² Vice August 9, 2017
• ²³ PLOS ONE June 27, 2017 DOI: 10.1371/journal.pone.0180067
• ²⁴ The Journal of Nutrition, Health & Aging 1999, 3(1):5-7
• ²⁵ Journal of Internal Medicine 264(6); 599-609
• ²⁶ Psychoneuroendocrinology 2014 Dec;50:210-9
• ²⁷ Neuropsychiatry 2017; 7(5)
• ²⁸ Molecular Psychiatry 2014 Apr;19(4):444-51
• ²⁹ Nutrition Review, St. John’s Wort
• ³⁰ Orvosi Hetilap 2011 Sep 11;152(37):1477-85
• ³¹ BMC Complement Altern Med. 2017; 17: 73