Может ли быть полезным прием мелатонина каждый вечер?

Вкратце

Мелатонин, гормон, вырабатываемый шишковидной железой естественным путем, является популярной добавкой, которую используют примерно 3,1 миллиона человек.
Он имеет очень безопасный послужной список, с несколькими сообщениями о побочных эффектах, и может обеспечить дополнительные преимущества помимо преимуществ сна, включая метаболические, противовоспалительные, иммуномодулирующие и антиоксидантные эффекты.
В то время как мелатонин считается относительно безопасным при использовании в течение коротких или даже средних периодов (до 18 месяцев), долгосрочные эффекты мелатонина, даже у детей, в основном неизвестны.
Если у вас есть проблемы с засыпанием или сном, вам следует сначала сосредоточиться на гигиене сна, даже до того, как попробовать натуральные добавки, такие как мелатонин.

Мелатонин, гормон, вырабатываемый шишковидной железой, является популярной добавкой, которую используют примерно 3,1 миллиона человек.

Одна из его основных функций – регулировать циркадный ритм, и добавки мелатонина часто используются для поддержки сна или помощи при проблемах со сном, связанных с посменной работой, сменой часовых поясов и нарушениями сна.

С 2007 по 2012 год употребление мелатонина взрослыми более чем удвоилось, возможно, из-за того, что проблемы со сном были широко распространены. Исследование Consumer Reports показало, что 80% взрослых имеют проблемы со сном, а 20% используют натуральные средства для поддержки.

Из них мелатонин был самым популярным, и 86% тех, кто пробовал добавки в качестве снотворного, выбрали мелатонин.

В 2017 году только расходы на добавку достигли 408 миллионов долларов, что указывает на уровень ее популярности. Но возникает вопрос, безопасно ли использовать мелатонин ночью?

Можно ли принимать мелатонин каждую ночь?

Мелатонин имеет очень безопасный анамнез, с несколькими сообщениями о побочных эффектах, особенно при приеме в низких дозах, от 0,5 до 5 мг. Майкл Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья Университета Аризоны, сказал Time: «Принимать нормальные дозы мелатонина очень безопасно».

Фактически, мелатонин, по-видимому, имеет множество полезных «побочных эффектов», и даже было высказано предположение, что первоначально его основная роль могла быть как антиоксидант.

Хелен Берджесс, содиректор Лаборатории исследований сна и циркадных ритмов Мичиганского университета, сказала Time, что «некоторые новые научные исследования показали, что у людей с более высоким уровнем воспаления, которое может быть вызвано ожирением или тем, что они находятся в [ отделение интенсивной терапии] для трансплантата, мелатонин в диапазоне от 6 мг до 10 мг может снизить их маркеры воспаления ».

Например, дефицит мелатонина связан с ожирением . Когда 30 пациентов с ожирением на диете с ограничением калорий принимали суточную дозу 10 мг мелатонина в течение 30 дней, они наблюдали значительное снижение массы тела, чего не наблюдалось в группе немелатонина.

Кроме того, добавление мелатонина снижает окислительный стресс и регулирует адипокины, которые участвуют в воспалительном процессе.

Исследователи отметили, что «добавка мелатонина способствует снижению веса, улучшает антиоксидантную защиту и регулирует секрецию адипокина. Полученные данные убедительно свидетельствуют о том, что мелатонин следует рассматривать для контроля ожирения». Другие полезные эффекты мелатонина включают:

Играют роль в регулировании обмена веществ и энергетического баланса.
Сохранение митохондриальных функций
Обладают противовоспалительным и иммуномодулирующим действием
Обладают прямыми и косвенными антиоксидантными свойствами

Противодиабетические эффекты мелатонина

Есть некоторые свидетельства того, что мелатонин может быть полезен при гипергликемии у людей с диабетом. В исследовании на животных мелатонин уменьшал окислительный стресс и повышал уровень адипонектина, гормона, который, как известно, снижает уровень глюкозы и ускоряет разрушение жира.

Кроме того, он улучшил дислипидемию или аномальное количество жиров в крови, особенно в высоких дозах.

В то же время действие мелатонина сильнее у людей, которые являются носителями генетического варианта рецептора мелатонина 1B (MTNR1B), который может быть ответственным за повышенный риск диабета. В исследовании 23 носителей генетического варианта и 22 не носителей, обе группы получали 4 мг мелатонина перед сном в течение трех месяцев.

Носители этого варианта снижали секрецию инсулина и имели значительно более высокий уровень сахара в крови после приема мелатонина. Таким образом, хотя мелатонин в целом кажется очень безопасным, есть некоторые противоречивые данные, особенно в более высоких дозах. Однако большинству людей, которые используют мелатонин в качестве снотворного, требуется очень небольшая доза, обычно 0,25 мг или 0,5 мг для начала, которую можно изменить.

Даже при лечении смены часовых поясов суточные дозы мелатонина от 0,5 до 5 мг были одинаково эффективны, а дозы выше 5 мг не были более эффективными.

Исследователи снова пришли к выводу, что он не только вызывает сонливость, если его принимать в неподходящее время, в начале дня, но и «имеет низкую частоту других побочных эффектов» … «и его периодическое кратковременное применение кажется безопасным».

Долгосрочные эффекты мелатонина неизвестны

Хотя считается, что мелатонин относительно безопасен в течение коротких или даже средних периодов (до 18 месяцев), долгосрочные эффекты мелатонина, даже у детей, в основном неизвестны.

Возможные негативные взаимодействия были предложены у людей с эпилепсией или принимающих варфарин, что требует дополнительных исследований. Мелатонин иногда используется и у детей, и было обнаружено, что он полезен детям с нарушениями сна.

Тем не менее, есть некоторые исследования, позволяющие предположить, что при длительном применении он может влиять на выработку гормонов, связанных с половым созреванием. Кроме того, согласно исследованию, осторожность рекомендуется даже у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и хронической бессонницей :

«Было проведено очень мало систематических исследований возможного влияния потребления мелатонина на половое созревание и эндокринную систему.

Таким образом, лечение мелатонином у детей с СДВГ и хронической бессонницей с началом сна (SOI [C]) лучше всего подходит для детей с стойкой бессонницей, которая оказывает серьезное влияние на их повседневную функцию, особенно в случаях, когда наблюдается очевидный фазовый сдвиг в эндогенных тканях. циркадный ритм “.

Важно помнить, что мелатонин – это гормон, действие которого может быть неизвестно. Доктор Марк Мойад, директор Центра профилактической и альтернативной медицины Дженкинса / Помкемпнера при Мичиганском университете, сказал Time, что «без сомнения, мелатонин имеет невероятные показатели безопасности». «Но это гормон, и он не должен влиять на гормон, пока вы не будете хорошо информированы».

Использование каннабидиола и 5-HTP для сна

Каннабидиол ( CBD ) является не – психотропный компонент каннабиса, который показал перспективным применение в медицинских целях, даже спать. В Соединенных Штатах рынок CBD оценивался в 600 миллионов долларов в 2018 году с прогнозом более 20 миллиардов долларов к 2022 году. Результаты показывают, что CBD может обеспечивать нейропротекторные, противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства, и это было изучено. как возможное снотворное.

«Свидетельства указывают на то, что CBD может оказывать расслабляющее действие на центральную нервную систему», – написали исследователи для журнала Permanente Journal . В его исследовании приняли участие 103 взрослых с тревогой или недостатком сна, которые использовали лечение CBD.

Показатели сна улучшились в течение первого месяца у 66,7% участников; показатели тревожности также улучшились на 79,2%. CBD также может иметь терапевтический потенциал для лечения бессонницы.

Как и мелатонин, CBD кажется очень безопасным. «[] Наиболее заметным преимуществом каннабиса как средства лечения является его безопасность», – отметили исследователи. «Не было сообщений о смертельной передозировке каким-либо из каннабиноидов, и, помимо опасений по поводу злоупотребления им, у него было очень мало серьезных осложнений».

Текущие исследования показывают, что краткосрочное употребление каннабиса имеет низкий общий риск, но необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить потенциальные долгосрочные риски и вред ».

Если вы ищете естественную поддержку сна, возможно, вы слышали о 5-HTP . Ваше тело производит 5-HTP (5-гидрокситриптофан) из аминокислоты триптофана (содержится в таких продуктах, как птица, яйца и сыр).

Однако потребление продуктов, богатых триптофаном, вряд ли значительно повысит уровень 5-HTP, поэтому иногда используются добавки 5-HTP (сделанные из экстрактов семян африканского дерева Griffonia simplicifolia).

Функция химического вещества 5-HTP в головном мозге и центральной нервной системе состоит в том, чтобы способствовать выработке нейромедиатора серотонина, поэтому он может помочь улучшить настроение и сон. 5-HTP использовался терапевтически для лечения бессонницы, возможно, потому, что он помогает улучшить уровень мелатонина.

Поскольку 5-HTP производит серотонин, который может быть преобразован в мелатонин, эта добавка используется при бессоннице и работает за счет увеличения выработки мелатонина в организме. Было обнаружено, что комбинация 5-HTP с ГАМК может уменьшить время засыпания в среднем с 32,3 минут до 19,1 минут у 18 пациентов с нарушениями сна , помимо увеличения времени и улучшения качества сна.

В другом исследовании пациенты с парасомнией или расстройствами пробуждения (DOA), характеризующимися необычным или ненормальным поведением, таким как ночные кошмары или лунатизм, были проинформированы о том, что 5-HTP может быть отличным вариантом лечения.

Как естественным образом повысить уровень мелатонина

Проблемы со сном стали очень распространенными среди взрослых и даже среди молодежи. В 2015 году больше подростков спали менее семи часов в сутки по сравнению с 2009 годом, когда также наблюдался бум использования электронных устройств и социальных сетей.

Поэтому, если у вас есть проблемы с засыпанием или сном, вам следует в первую очередь сосредоточиться на гигиене сна, даже до того, как попробовать натуральные добавки, такие как мелатонин.

Важно избегать использования телевизора, компьютера, смартфона или планшета в ночное время, по крайней мере, за час до сна. По-видимому, яркость и воздействие света с синей и белой длинами волн могут влиять на выработку мелатонина, который точно соответствует длине волны света, излучаемого планшетами, ноутбуками и компьютерами.

Аналогичным образом исследователи написали для журнала Nature and Science of Sleep: «Нефармакологические подходы [к лечению нарушений сна] варьируются от гигиены сна и психообразования, когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, физических упражнений и осознанности, основанной на медитации, даже на основе релаксации”.

Точно так же добавка мелатонина может быть более эффективной у людей с низким уровнем гормона. Если ваши уровни оптимизированы, вы можете не ощутить дополнительных преимуществ сна от приема дополнительных добавок, и вы сможете улучшить свой сон естественным путем.

С этой целью имеет смысл внедрить привычки, которые могут стимулировать естественное производство мелатонина и улучшить общее состояние здоровья и сон; следовательно, он не требует приема добавок. Например:

Загорать утром. Воздействие света и темноты может повлиять на уровень мелатонина. В дневное время производство мелатонина может естественным образом снижаться. Пребывание на солнце не менее 15 минут утром может помочь регулировать выработку мелатонина за счет снижения нормального уровня в течение дня, поэтому вы чувствуете себя бодрым днем и можете лучше спать ночью.
Сон в темноте. В темноте ваше тело вырабатывает и выделяет мелатонин, который помогает вам спать и спать. Если вы спите в полностью темной комнате без света от будильника, телевизора или других источников, вы можете улучшить качество своего сна. Если вы встаете ночью в туалет, важно выключить свет, чтобы не прерывать выработку мелатонина. Кроме того, вы можете носить очки, блокирующие синий свет, после наступления темноты, чтобы избежать воздействия синего света.
Снизьте уровень стресса и кортизола. Высвобождение мелатонина зависит от высвобождения гормона норадреналина. Избыточный стресс и, как следствие, высвобождение кортизола могут ингибировать высвобождение норэпинефрина и, следовательно, высвобождение мелатонина. Некоторые из стратегий снижения стресса перед сном, которые могут вам помочь, – это йога, растяжка, медитация и молитва.
Употребляйте больше продуктов, богатых магнием. Магний может играть важную роль в снижении активности мозга в ночное время , на помощь вам расслабиться и заснуть быстрее. Это может работать в сочетании с мелатонином. Некоторые из продуктов, содержащих более высокий уровень магния, – это миндаль, авокадо, тыквенные семечки и зеленые листовые овощи.