Вкратце
- От шести до восьми часов хорошего сна – один из основных элементов здоровья.
- Недостаток сна является чрезвычайно распространенным явлением и может ослабить вашу иммунную систему, ускорить рост опухолей, ускорить диабет и ухудшить все аспекты вашего познания; недостаток сна может увеличить риск смерти от всех причин.
- Оптимизация места для сна является частью соблюдения хорошей гигиены и здесь обсуждаются несколько способов сделать это.
- То, что вы делаете перед сном, также очень важно, и обсуждаются многочисленные предложения.
- Чтобы улучшить сон, вам может потребоваться изменить некоторые варианты образа жизни, включая диету и упражнения.
Сон – одна из величайших загадок жизни. В течение долгого времени было широко распространено мнение, что сон – не более чем пустая трата времени. Современные исследования, однако, пролили столь необходимый свет на этот вопрос, показывая, что сон является важным компонентом здорового образа жизни, и что недостаток сна может иметь далеко идущие последствия, влияя на все, от настроения, творчества и детоксикации мозга 1 , 2 , 3 , 4 , 5 экспрессии ДНК, риску хронических заболеваний, включая деменцию 6 , 7 , 8, и долголетию.
Одно из самых радикальных и недавних открытий, раскрывающих важность сна для здоровья, заключается в том, что каждый орган, в действительности каждая клетка, имеет свои собственные биологические часы. Нобелевская премия по физиологии и медицине 2017 года была фактически присуждена за открытие этих клеточных часов , которые работают в тандеме для контроля и поддержания биологического гомеостаза, регулируя все, от метаболизма до психологического функционирования.
В вашем мозгу находятся «главные часы», которые синхронизируют эти часы и функции вашего тела в соответствии с 24-часовым циклом света и темноты.
Когда вы нарушаете свой циркадный ритм из-за недостатка сна, результаты каскадно распространяются по вашей системе, повышая артериальное давление, нарушая регуляцию гормонов голода и сахара в крови, увеличивая экспрессию генов, связанных с воспалением, иммунной возбудимостью, диабетом, риском рака и стрессом 9 и гораздо больше.
Недостаток сна также замедляет вашу реакцию, увеличивая риск несчастных случаев. Если вы спите менее шести часов, у вас когнитивные нарушения. В 2013 году из-за сонливости водителей произошло 72 000 автомобильных аварий, в которых 800 американцев погибли и 44 000 получили ранения. 10 Это больше, чем погибло от пьяных водителей. Даже одна ночь, когда вы спите всего четыре-шесть часов, может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день.
Идеальная продолжительность сна для оптимального здоровья
Согласно научному обзору более 300 исследований, опубликованных в период с 2004 по 2014 год, чтобы определить, сколько часов сна нужно большинству людей для поддержания своего здоровья, группа экспертов предложила следующие рекомендации.
| Возрастная группа | Часы сна, необходимые для здоровья |
|---|---|
| Новорожденные (от 0 до 3 месяцев) | 14-17 часов |
| Младенцы (от 4 до 11 месяцев) | 12-15 часов |
| Малыши (от 1 до 2 лет) | С 11 до 14 часов |
| Дошкольники (от 3 до 5) | От 10 до 13 часов |
| Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет) | С 9 до 11 часов |
| Подростки (от 14 до 17) | 8-10 часов |
| Взрослые (от 18 до 64) | От 7 до 9 часов |
| Пенсионеры (65 лет и старше) | 7-8 часов |
Недостаток сна сказывается на вашем здоровье
По правде говоря, немногие (если таковые имеются) аспекты вашей биологии остаются неизменными, когда вы экономите на сне, поскольку список последствий для здоровья, связанных с плохим сном или недосыпанием, с каждым годом растет. Например, плохой или недостаточный сон связан с:
| Нарушением памяти и снижение способности узнавать новое 11. Из-за выключения гиппокампа у вас будет 40-процентный дефицит в вашем мозге в отношении его способности создавать новые воспоминания, когда вы недосыпаете . |
| Снижение способности выполнять задания, что приводит к снижению производительности труда и плохим оценкам в школе. |
| Снижение спортивных результатов. |
| Снижение творческих способностей на работе или в другой деятельности. |
| Замедленное время реакции, повышающий риск несчастных случаев на дороге и на работе – если вы спите менее шести часов, у вас начинаются когнитивные нарушения. В 2013 году из-за сонливости водителей произошло 72 000 автомобильных аварий, в которых 800 человек погибли и 44 000 получили ранения. 12Это больше, чем умерло от пьяных водителей. Даже одна ночь, когда вы спите всего четыре-шесть часов, может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день. |
| Повышенный риск неврологических проблем, от депрессии до деменции и болезни Альцгеймера. 13 – Гематоэнцефалический барьер с возрастом становится более проницаемым, позволяя проникать большему количеству токсинов. 14 Это, в сочетании с пониженной эффективностью глимфатической системы из-за недостатка сна, способствует более быстрому повреждению вашего мозга, и считается, что это ухудшение играет значительную роль в развитии болезни Альцгеймера . |
| Повышенный риск диабета 2 типа. В одном исследовании 15 «чрезмерная дневная сонливость» увеличивала риск диабета 2 типа на 56 процентов. |
| Ослабленная иммунная функция – исследование 16 предполагает, что глубокий сон усиливает иммунологические воспоминания о ранее встреченных патогенах. Таким образом, ваша иммунная система может гораздо быстрее и эффективнее реагировать на антиген во второй раз. |
| Повышенный риск ожирения. Недостаток сна, вызывая преддиабетическое состояние, усиливает чувство голода, даже если вы уже поели, что может нанести ущерб вашему весу. |
| Повышенный риск рака – опухоли растут в два-три раза быстрее у лабораторных животных с тяжелыми нарушениями сна. Первичный механизм, который считается ответственным за этот эффект, – нарушение выработки мелатонина , гормона, обладающего как антиоксидантной, так и противоопухолевой активностью.Мелатонин как подавляет пролиферацию раковых клеток, так и вызывает апоптоз раковых клеток (самоуничтожение). Он также мешает новообразованию кровоснабжения опухолей, необходимых для их быстрого роста (ангиогенез). |
| Повышенный риск высокого кровяного давления , сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний – как отметил профессор Мэтью Уокер, доктор философии, основатель и директор Центра науки о сне Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Почему мы спим : Новая наука о сне и сновидениях”: “Весной, когда мы теряем один час сна, мы видим последующее 24-процентное увеличение сердечных приступов. Осенью, когда мы получаем один час сна, мы видим уменьшение сердечных приступов на 21 процент. Вот насколько уязвимы ваши тело даже при малейших нарушениях сна“. В своей книге Уокер также цитирует японское исследование, показывающее, что рабочие-мужчины, которые в среднем спят шесть часов в сутки или меньше, на 400-500 процентов чаще страдают от одной или нескольких остановок сердца, чем те, кто спит более шести часов каждую ночь. Другое исследование показало, что женщины, которые спят менее четырех часов в сутки, удваивают риск смерти от сердечных заболеваний. 17 В другом исследовании 18 взрослых, которые спали менее пяти часов в сутки, имели на 50 процентов больше коронарного кальция, что является признаком надвигающейся болезни сердца, чем у тех, кто регулярно спал семь часов. |
| Повышенный риск остеопороза. |
| Повышенный риск возникновения боли и связанных с ней состояний, таких как фибромиалгия. В одном исследовании плохой или недостаточный сон был самым сильным предиктором боли у взрослых старше 50 лет 19. |
| Повышенная подверженность язве желудка. |
| Нарушение половой функции . 20 |
| Нарушение регуляции эмоций и эмоционального восприятия – ваша миндалина, одна из центральных областей вашего мозга, вызывающая сильные эмоциональные реакции, в том числе отрицательные, становится примерно на 60 процентов более реактивной, чем обычно, когда вы плохо или недостаточно спите, что приводит к повышению эмоциональной интенсивности и волатильность. |
| Повышенный риск депрессии и тревожности (включая посттравматическое стрессовое расстройство), шизофрении и суицида – Фактически, проблемы со сном являются определяющими факторами в диагностике психических расстройств и являются одним из диагностических критериев, перечисленных в Диагностическом и статистическом руководстве Американской психиатрической ассоциации: Психические расстройства. 21 |
| Преждевременное старение из-за нарушения выработки гормона роста, который обычно выделяется гипофизом во время глубокого сна. |
| Повышенный риск смерти от любой причины. 22 – Недостаток сна приводит к преждевременному старению из-за нарушения выработки гормона роста, который обычно выделяется гипофизом во время глубокого сна. По сравнению с людьми без бессонницы скорректированный коэффициент риска смертности от всех причин среди людей с хронической бессонницей был на 300 процентов выше. |
Как циклы света и тьмы влияют на ваш сон и здоровье
Сохранение естественного ритма дневного света и темноты ночью – важный компонент хорошего сна. Как упоминалось ранее, причина того, что свет так важен, заключается в том, что он служит главным синхронизатором главных часов в вашем мозгу – супрахиазматических ядер.
Большинство людей в современных мире проводят большую часть своего дня в помещении, что по сути ставит вас в состояние «недостатка света», так как свет в помещении примерно на два порядка ниже по интенсивности света, чем уличный свет.
Чтобы поддерживать правильное время работы главных часов, важно получать яркое освещение в течение дня. Многие внутренние помещения просто недостаточно интенсивны, чтобы закрепить ваш циркадный ритм. Первые 30–60 минут пребывания на открытом воздухе утром или в полдень создают около 80 процентов эффекта закрепления.
Это означает, что просто выйдя на улицу на полчаса в обеденное время, вы получите большую часть света, необходимого для поддержания здорового циркадного ритма. Воздействие раннего утреннего солнечного света может быть еще одним важным якорем для синхронизации циркадных ритмов.
С другой стороны, вам нужно избегать яркого искусственного освещения после захода солнца, так как свет ухудшит выработку мелатонина. Где-то между 50–1000 люкс находится диапазон активации, в котором свет начинает подавлять выработку мелатонина.
В одном исследовании 2011 года 23 сравнивались дневные профили мелатонина у людей, живущих при освещении комнаты (<200 люкс) и при тусклом свете (<3 люкс). Результаты показали, что, по сравнению с тусклым светом, воздействие комнатного света перед сном подавляет мелатонин у 99 процентов людей и сокращает период времени, когда в организме наблюдается повышенный уровень мелатонина, примерно на 90 минут.
Кроме того, воздействие комнатного света в обычные часы сна снижает уровень мелатонина более чем на 50 процентов. Поэтому после захода солнца приглушите свет и используйте лампы накаливания, а не светодиоды или люминесцентные лампы. Красные и желтые длины волн будут меньше всего мешать выработке мелатонина, в то время как синие и зеленые волны мешают больше всего.
Недостаток сна имеет кумулятивный эффект
Недосыпание теряется навсегда, а постоянное недосыпание имеет кумулятивный эффект, когда дело доходит до нарушения вашего здоровья. Хорошая новость заключается в том, что существует множество естественных методов, которые помогут вам восстановить здоровье сна.
Если вы испытываете трудности с засыпанием, слишком часто просыпаетесь или чувствуете себя недостаточно отдохнувшим, когда просыпаетесь утром – или, может быть, вы просто хотите улучшить качество своего сна – вы обязательно найдете некоторое облегчение в моих советах и рекомендациях, приведенных ниже .
7 способов оптимизировать ваш сон
| 1. Спите в полной темноте или как можно ближе к ней – даже самый крошечный свет в комнате, например, от ЖК-экрана радиочасов, может нарушить ваши внутренние часы и выработку мелатонина и серотонина, тем самым препятствуя со сном (и повышая риск рака). Итак, закройте дверь спальни, избавьтесь от ночников, закройте все ЖК-экраны и окна. Рекомендую использовать затемненные жалюзи или шторы. Гораздо менее дорогая альтернатива – использовать хорошо прилегающую маску для сна. Вместо будильника с подсветкой я использую говорящий будильник , предназначенный для слабовидящих, который сообщает мне время на слух, нажимая большую кнопку. Также воздержитесь от включения света ночью, даже когда встаете, чтобы сходить в ванную. Если вам абсолютно необходим ночник, используйте красную лампочку. |
| 2. Поддерживайте температуру в спальне не выше 21 градуса по Цельсию. Исследования показывают, что оптимальная комнатная температура для сна составляет от 17 до 21 градусов по Цельцию. Если в комнате будет прохладнее или жарче, это может привести к беспокойному сну. Когда вы спите, внутренняя температура вашего тела падает до самого низкого уровня, обычно примерно через четыре часа после того, как вы засыпаете. Ученые считают, что более прохладная спальня может быть наиболее благоприятной для сна, поскольку имитирует естественное падение температуры вашего тела. Если вы не хотите снижать температуру кондиционером, лучше спать голым. Одно из признанных преимуществ сна голым – улучшение качества сна, отчасти за счет предотвращения перегрева. Одно исследование показало, что разница в температуре поверхности кожи всего на 0,4 градуса по Цельсию приводит к более крепкому сну. 24 , 25 , 26 Исследования также показали, что сон в обнаженном виде имеет ряд других преимуществ для здоровья, включая улучшение обмена веществ и кровообращения. |
| 3. Устраните электрические и электромагнитные поля (ЭМП) в спальне – они могут нарушить выработку шишковидной железой мелатонина и серотонина и вносят значительный вклад в повреждение и дисфункцию митохондрий, которые лежат в основе практически всех хронических заболеваний. Воздействие ЭМП также связано с изменениями нейронов, которые влияют на память и вашу способность к обучению. 27 ЭМП наносят вред митохондриям вашего тела, вызывая чрезмерное окислительное повреждение, поэтому сон в ЭМП всю ночь, каждую ночь может вызвать или способствовать практически любому хроническому заболеванию, включая преждевременное старение .В идеале отключите электричество в спальне, отключив автоматический выключатель перед сном. Если у вас есть соседи по другую сторону стены, пола или потолка, подумайте об установке клетки Фарадея (ткань с медной и / или серебряной нитью) вокруг вашей кровати. Если вы живете в многоэтажном доме и у вас есть соседи под вами, положите ткань Фарадея на пол под кроватью. Это может значительно улучшить качество вашего сна .Еще один действительно важный шаг – отключить Wi-Fi на ночь. Было бы лучше всего подключить ваш дом жестким проводом, чтобы у вас не было круглосуточного Wi-Fi, но я понимаю, что многие не хотят или не могут пойти на этот шаг. Важно понимать, что Wi-Fi в вашем доме почти всегда представляет для вас большую опасность, чем то, что идет извне .Вы можете подтвердить это, измерив микроволновые сигналы измерителем, и посмотреть, какова ваша экспозиция. Дело в том, что вам не нужен Wi-Fi во время сна, так что это совершенно ненужное воздействие, которое легко исправить, отключив его. |
| 4. Отодвиньте будильники и другие электрические устройства от кровати и избегайте использования громких будильников. Если эти устройства необходимо использовать, держите их как можно дальше от кровати, предпочтительно не менее чем на 1 метр. Держите мобильный телефон как можно дальше от спальни, если он должен быть включен. Если вы держите его в спальне, либо выключите его, либо переведите в режим полета .Также подумайте о выбранном вами методе пробуждения. Для вашего тела очень тяжело внезапно проснуться. Если вы регулярно высыпаетесь, будильник может оказаться ненужным, но более мягкие альтернативы включают солнечный будильник, который будит вас, постепенно увеличивая интенсивность света, тем самым имитируя восход солнца. Или даже лучше использовать будильник с батарейным питанием, которому не нужно электричества. |
| 5. Примите нейтральную позу для сна. Если вы спите на боку или на животе и часто ворочаетесь по ночам и / или просыпаетесь с болями и болями, ваше положение во время сна может быть главной причиной этого. В своём интервью мануальный терапевт и физиолог доктор Питер Мартоне обсуждают преимущества нейтральной позы для сна . Ключ к достижению этого – подложить подушку под шею, а не под голову, так как это позволяет поддерживать правильный изгиб позвоночника. По опыту Мартоне, переход от бокового спящего к спящему на спине занимает в среднем от трех до четырех месяцев, и даже дольше, если вы привыкли спать на животе. |
| 6. Сохраните кровать для сна. Если вы привыкли смотреть телевизор или работать в постели, вам может быть труднее расслабиться и засыпать, поэтому избегайте этих действий в постели. |
| 7. Рассмотрите возможность использования отдельных спален. Исследования показывают, что для многих людей совместное использование кровати с партнером может значительно ухудшить сон, особенно если партнер спит беспокойно или храпит. Если партнер постоянно мешает вам спать, вы можете подумать об отдельной спальне. Также может потребоваться избавиться от домашних животных, если их присутствие ухудшает ваш сон. |
16 советов о том, как подготовиться ко сну и легко засыпать
| 8. Ложитесь спать как можно раньше, в идеале между 9 и 22 часами вечера – ваше тело (особенно ваша надпочечниковая система) выполняет большую часть своей перезарядки между 23 часами вечера и часом ночи. Кроме того, ваш желчный пузырь сбрасывает токсины во время этого же период. Если вы не спите, токсины снова попадают в печень, что может еще больше подорвать ваше здоровье. До того, как электричество стало широко использоваться, люди ложились спать вскоре после захода солнца, как это делают большинство животных, и что природа также предназначена для людей. |
| 9. Старайтесь регулярно отходить ко сну – ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это поможет вашему телу войти в ритм сна и поможет легче засыпать и вставать по утрам. |
| 10. Установите расслабляющий распорядок дня перед сном – это может включать медитацию, глубокое дыхание, использование ароматерапии или эфирных масел или сеанс массажа от вашего партнера. Главное – найти что-то, что заставляет вас расслабиться, а затем повторять это каждую ночь, чтобы помочь вам снять напряжение дня. |
| 11. Избегайте пить жидкости в течение двух часов после отхода ко сну – это снизит вероятность того, что вам нужно будет встать и сходить в туалет, или, по крайней мере, минимизирует частоту. |
| 12. Сходите в туалет прямо перед сном – это снизит вероятность того, что вы проснетесь, чтобы пойти посреди ночи. |
| 13. Не ешьте по крайней мере за три часа до сна, особенно зерновые и сахар – они повышают уровень сахара в крови, задерживают сон и повышают риск кислотного рефлюкса. Позже, когда уровень сахара в крови упадет слишком низко (гипогликемия), вы можете проснуться и не сможете снова заснуть. Кроме того, переедание перед сном может нанести вред вашему здоровью и по другим причинам. Если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может немедленно использовать, будет избыток свободных электронов, которые сохранятся внутри ваших митохондрий. Эти электроны обладают высокой реакционной способностью и начинают выходить из цепи переноса электронов в митохондрии. Эти избыточные электроны преждевременно убивают митохондрии, а затем наносят дополнительный ущерб, повреждая клеточные мембраны и внося свой вклад в мутации ДНК. Есть убедительные доказательства того, что этот тип митохондриальной дисфункции является одним из ключей к ускоренному старению. |
| 14. Сведите к минимуму использование электроники, как днем, так и вечером. Электронные экраны – крупные похитители сна, лишающие вас возможности быстро заснуть. Исследования показали, что чем больше времени вы проводите за электронными устройствами в течение дня, особенно ночью, тем дольше вы уснете и тем меньше вы спите в целом. 28 , 29 Подростки, которые использовали электронные устройства, такие как MP3-плееры, видеоигры, планшеты, смартфоны и / или компьютеры, более пяти часов в день, в 3,5 раза чаще спали менее пяти часов в сутки. Кроме того, им на 49 процентов чаще требовалось более часа, чтобы уснуть. Если вам необходимо использовать устройства с электронным экраном поздно вечером, установите программное обеспечение, блокирующее синий цвет. |
| 15. Выполните несколько контролируемых дыхательных упражнений. Дыхание – это как непроизвольный, так и произвольный процесс. Вы можете изменить скорость и глубину своего дыхания, а также можете дышать через рот или нос. Этот выбор приводит к физическим изменениям в вашем теле. Медленное, глубокое и ровное дыхание активирует вашу парасимпатическую реакцию, в то время как быстрое поверхностное дыхание активирует вашу симпатическую реакцию, связанную с высвобождением кортизола и других гормонов стресса. Комбинация контролируемого дыхания со счетом может быть особенно эффективной, когда ваш разум отказывается отключаться ночью, поскольку это дает вашему разуму возможность сосредоточиться. Одно дыхательное упражнение со счетом, которое вы можете попробовать, – это дыхательная техника 4-7-8, которую преподает доктор Эндрю Вейл. Это мощное средство от беспокойства, поскольку оно действует как естественный транквилизатор для вашей нервной системы. |
| 16. Примите горячую ванну или душ перед сном. Когда температура вашего тела повышается поздно вечером, она упадет перед сном, облегчая сон. Снижение температуры при выходе из ванны сигнализирует вашему телу, что пора ложиться спать. Также поможет, если вы завершите душ холодным ополаскиванием. Другой альтернативой является посещение сауны с последующим холодным погружением в холодный бассейн или душ за два-три часа до сна. Эта комбинация помогает активировать вашу парасимпатическую нервную систему, вызывая расслабление, обеспечивая более крепкий и глубокий сон. |
| 17. Наденьте носки на ночь. Ноги часто мерзнут раньше остальных частей тела, потому что кровообращение в них ухудшается. По крайней мере, одно исследование показало, что сон в носках сокращает ночные пробуждения. В качестве альтернативы вы можете поставить на ночь грелку возле ног. |
| 18. Наденьте маску для глаз, чтобы блокировать свет. Как уже говорилось ранее, важно спать как можно ближе к полной темноте. Тем не менее, не всегда легко блокировать каждый поток света с помощью штор, жалюзи или занавесок, особенно если вы живете в городской местности (или если у вашего партнера другой график, чем у вас). В этих случаях может помочь маска для глаз. |
| 19. Отложите свою работу по крайней мере за час до сна (желательно за два часа или больше) – это даст вашему разуму возможность расслабиться, чтобы вы могли спать спокойно, не взволнованно и не беспокоясь о завтрашних задачах. |
| 20. Не смотрите телевизор прямо перед сном. Еще лучше вытащите телевизор из спальни или даже совсем из дома. Это слишком стимулирует мозг, не позволяя быстро заснуть. Телевизор нарушает функцию эпифиза. Если вы все же смотрите телевизор, не забудьте надеть очки, блокирующие синий свет, после захода солнца, так как это поможет максимизировать выработку мелатонина. |
| 21. Слушайте расслабляющую музыку. Некоторые люди находят звук белого шума или звуков природы, например, океана или леса, успокаивающим для сна. |
| 22. Прочтите что-нибудь духовное или воодушевляющее – это поможет вам расслабиться. Не читайте ничего возбуждающего, например детектив или детективный роман, который имеет противоположный эффект. Вдобавок, если вы действительно наслаждаетесь захватывающей книгой, у вас может возникнуть соблазн часами читать, вместо того, чтобы спать. |
| 23. Ведите дневник. Если вы часто лежите в постели, и ваш разум быстро работает, может быть полезно вести дневник и записывать свои мысли перед сном. |
8 советов по образу жизни, которые улучшают сон
| 24. Сократите или избегайте как можно большего количества лекарств. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут отрицательно влиять на сон. В большинстве случаев состояние, вызывающее в первую очередь прием лекарств, можно устранить, следуя рекомендациям в другом месте на моем веб-сайте. |
| 25. Избегайте кофеина. По крайней мере, одно исследование показало, что у некоторых людей кофеин не метаболизируется эффективно, в результате чего вы чувствуете его действие спустя долгое время после употребления. Итак, послеобеденная чашка кофе или чая не даст некоторым людям заснуть ночью. Имейте в виду, что некоторые лекарства также содержат кофеин (например, таблетки для похудания). |
| 26. Избегайте алкоголя. Хотя алкоголь вызывает у вас сонливость, эффект кратковременный, и вы часто просыпаетесь через несколько часов, не имея возможности снова заснуть. Алкоголь также не даст вам войти в более глубокие стадии сна, когда ваше тело исцеляет в основном. |
| 27. Делайте упражнения регулярно, но не позднее, чем за три часа до сна. Упражнения продолжительностью не менее 30 минут в день могут улучшить ваш сон. Однако не занимайтесь физическими упражнениями перед сном, иначе вы не уснете. Исследования показывают, что выполнять упражнения утром лучше всего. |
| 28. Избавьтесь от лишнего веса. Избыточный вес может увеличить риск апноэ во сне, что может серьезно ухудшить ваш сон. |
| 29. Избегайте продуктов, к которым вы можете быть чувствительны. Это особенно верно в отношении сахара, зерна и пастеризованных молочных продуктов. Реакции повышенной чувствительности могут вызвать излишнюю заложенность, желудочно-кишечные расстройства, газы и другие проблемы. |
| 30. Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по натуральной медицине для проверки надпочечников. Ученые обнаружили, что бессонница может быть вызвана стрессом надпочечников. |
| 31. Если у вас менопаузальный или перименопаузальный период, обратитесь к хорошему терапевту – гормональные изменения в это время могут вызвать проблемы со сном, если их не устранить должным образом. |
Хорошая стратегия быстрого сна
32. Повысьте уровень мелатонина – в идеале лучше всего повышать уровень мелатонина естественным путем, подвергая его воздействию яркого солнечного света в дневное время (наряду с флуоресцентными лампами полного спектра зимой) и абсолютной полной темноты ночью.
Если это невозможно, вы можете повысить уровень мелатонина с помощью 5-гидрокситриптофана (5-HTP) или добавки с мелатонином. Я лично принимаю мелатонин сублингвально каждую ночь, чтобы поддерживать нормальный уровень. 5-HTP, гидроксилированная форма триптофана, сначала превращается в серотонин, а затем превращается в мелатонин.
В одном исследовании аминокислотный препарат, содержащий как ГАМК (успокаивающий нейромедиатор), так и 5-HTP, сокращал время засыпания, увеличивал продолжительность сна и улучшал качество сна. 30 Если вы используете чистый мелатонин, начните с 0,25 миллиграмма (мг) и постепенно увеличивайте его с шагом в четверть грамма, пока не получите желаемый эффект.
Источники
- 1 University of Rochester Medical Center, October 17, 2013
- 2 Time October 17, 2013
- 3 Kurzweill.com October 18, 2013
- 4 Science News October 17, 2013
- 5 Medical News Today October 18, 2013
- 6 Journal of Neuroscience 19 March 2014, 34(12): 4418-4431
- 7 Penn Medicine Press Release March 18, 2014
- 8 Medical News Today March 20, 2014
- 9 BBC News October 9, 2013
- 10, 12 NHTSA Research on Drowsy Driving
- 11 Scientific American October 2015; 313(4)
- 13 Neurobiology of Aging 18 February 2014 [Epub ahead of print]
- 14 The Conversation March 17, 2015
- 15 Medicinenet.com September 18, 2015
- 16 Medical News Today September 30, 2015
- 17 Sun Sentinel August 29, 2012
- 18 NPR September 14, 2015
- 19 Reuters February 19, 2014
- 20 WebMD September 30, 2015
- 21 Neurologic Clinics November 2012
- 22 Science Daily June 15, 2010
- 23 J Clin Endocrinol Metab. 2011 March; 96(3): E463–E472
- 24 Lifehack.org, 10 Benefits to Sleeping Naked
- 25 Forbes September 13, 2016
- 26 Elite Daily March 2, 2015
- 27 Journal of Chemical Neuroanatomy 2016 Sep;75(Pt B):43-51
- 28 BMJ Open 2015;5:e006748
- 29 The Verge February 3, 2015
- 30 American Journal of Therapeutics 2010 Mar-Apr;17(2):133-9
