В последнее время много говорят о том, что пробиотики являются важной частью поддержания здоровья пищеварительной системы, иммунитета и даже настроения, но не так часто упоминают о важности пребиотиков. Пребиотики могут быть даже важнее пробиотиков для нашего пищеварения, иммунитета и настроения, поскольку они напрямую диктуют популяции бактерий, которые растут в нашем кишечнике.
В этой статье я расскажу вам, почему вы должны употреблять пребиотики, а также приведу 5 лучших пребиотических продуктов для укрепления здоровья всего организма, включая тот, которого лучше избегать перед первым свиданием.
Что такое пребиотики?
Пребиотические продукты – это цельные продукты, содержащие клетчатку, которая служит пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике. Эти пребиотические продукты, по сути, действуют как удобрение и могут вызвать цветение этих “хороших бактерий”, которые помогают улучшить нашу иммунную систему, пищеварение и даже настроение. Популяция микроорганизмов, живущих в нашем пищеварительном тракте, называется микробиомом и состоит из 10 триллионов бактериальных клеток. В нашем кишечнике бактериальных клеток больше, чем клеток человека во всем теле! Чем больше разнообразие видов микроорганизмов, тем лучше наше здоровье.
Многие пребиотические продукты содержат волокна, такие как инулин, фруктоолигосахариды (ФОС) и устойчивые крахмалы. Как правило, это волокна, которые мы не можем переваривать, но микробы в нашем кишечнике могут их съесть. В результате они производят побочные продукты метаболизма, которые действуют как топливо для наших клеток, модулируя многие важные процессы в нашем кишечнике. Волокна, ферментированные бактериями в нашем кишечнике, превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты , такие как бутират, ацетат и проприенат. Эти жирные кислоты имеют решающее значение для здоровья иммунитета и клеточной энергии, которые помогают вам чувствовать себя энергичным и сбалансированным.
Не все волокна можно отнести к пребиотикам; однако большинство пребиотиков можно отнести к пищевым волокнам. Например, целлюлоза, обычная клетчатка, содержащаяся в растениях, нелегко ферментируется кишечными бактериями, но она влияет на скорость ферментации в кишечнике, ускоряя пищеварительные циклы и тем самым сокращая время роста патогенных бактерий в кишечнике. Нечто подобное мы наблюдаем и в случае с псиллиевой шелухой, которая, по-видимому, продвигает процесс ферментации глубже в толстый кишечник, помогая уменьшить рост бактерий в тонком кишечнике.
Почему мы хотим, чтобы ферментация происходила в толстом, а не в тонком кишечнике?
Большинство наших микроорганизмов живут в толстом кишечнике, где они помогают извлекать питательные вещества из пищи и защищают нас от патогенов. Для сравнения, тонкий кишечник, который находится перед толстым кишечником в пищеварительном тракте, почти стерилен, поскольку в нем живет значительно меньше бактерий. Иногда при неправильном питании с высоким содержанием сахара или при инфекции в тонком кишечнике могут разрастаться бактерии, что вызывает недомогание, усталость и пищевую аллергию.
Такие волокна, как инулин, фруктоолигосахариды (ФОС) и устойчивые крахмалы, являются наиболее распространенными компонентами пребиотиков. Эти молекулы представляют собой длинные цепочки сахаров, которые труднее перевариваются и требуют расщепления бактериями. В отличие от простых сахаров, таких как глюкоза и сахароза, которые всасываются в организм и бактериями сразу после употребления.
Это одна из причин, почему чем более устойчивы к перевариванию волокна или крахмал, тем медленнее они перевариваются и тем позже в пищеварительном тракте они будут использованы бактериями в качестве пищи. Мы хотим, чтобы клетчатка прошла через тонкий кишечник и попала в толстый кишечник для переваривания бактериями. Когда мы едим простые углеводы вместо сложных углеводов, таких как клетчатка, сахара поедаются бактериями в тонком кишечнике, а не в толстом, что способствует избыточному росту бактерий в тонком кишечнике и развитию заболеваний.
Как наша диета влияет на наш микробиом?
Это одна из причин, почему наша диета так важна для нашего здоровья. То, что мы едим, влияет на то, какие типы микроорганизмов живут в нашем кишечнике. Плохая диета может питать патогенные бактерии и вызывать у нас воспаление, проблемы с пищеварением и ослабление иммунной функции. Многие болезни начинаются с дисбаланса в микробиоме, например, диабет, ожирение, болезни сердца, психические заболевания и многое другое.
Каждый раз, когда мы едим, мы кормим не только себя, но и триллионы крошечных организмов. Стандартный современный рацион не содержит достаточного количества клетчатки по сравнению с рационом жителей более сельских районов мира, которые получают в 7 раз больше клетчатки из растений. В тех частях мира, где клетчатка потребляется в достаточном количестве, уровень сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, ожирения, аутизма и слабоумия значительно ниже, чем в России и США. Наука продолжает доказывать, что диета с высоким содержанием различных пребиотических волокон способствует сбалансированному микробиому и хорошему общему состоянию здоровья.
Какие продукты являются лучшими пребиотиками для здоровья микробиома?
Теперь, когда мы знаем, что такое пребиотики и почему они так важны для нашего здоровья, давайте узнаем, как легко добавить их в наш рацион, чтобы наши тела и бактерии могли жить счастливо и здорово вместе.
Вот 5 моих любимых пребиотических продуктов, которые я рекомендую употреблять регулярно.
Капуста
Капуста – это дешевый и питательный способ получить клетчатку. Большая часть клетчатки в капусте находится в форме фруктоолигосахаридов. Капуста относится к семейству крестоцветных и содержит такие полезные соединения, как глюкозинолаты, которые, как было установлено, защищают от рака мочевого пузыря, толстой кишки и простаты. Помимо пребиотической клетчатки, капуста содержит антиоксиданты, повышающие активность организма. Чем полезны антиоксиданты?
Поскольку капуста обладает таким сильным пребиотическим действием, она идеально подходит для заквашивания таких продуктов, как квашеная капуста и кимчи. Бактерии поедают клетчатку и ферментируют капусту, высвобождая питательные вещества, чтобы они легче переваривались и усваивались организмом. Ферментированная капуста – один из лучших способов употребления этого богатого клетчаткой овоща.
Корень цикория
Корень цикория происходит из растения семейства одуванчиковых с ярко-синими цветами. Он содержит большое количество инулина и имеет вкус, напоминающий кофе. Его часто используют в качестве заменителя кофе без кофеина из-за схожести вкуса. Некоторые исследования корня цикория показали, что он эффективен для облегчения запоров и повышения регулярности работы кишечника.
Инулин из корня цикория способен повышать уровень полезных бактерий, участвующих в углеводном обмене, что способствует контролю сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину. В цикории также содержится волокно, похожее на инулин, под названием олигофруктоза, которое, как было установлено, снижает уровень грелина – гормона, стимулирующего чувство голода.
Зеленый банан
Зеленые бананы содержат устойчивый крахмал, который может быть преобразован во фруктозу, когда банан созреет. Если есть недозрелые бананы, то устойчивые крахмалы остаются в виде сложных углеводов, которые действуют как пребиотики. Мука из зеленых бананов состоит из недозрелых зеленых бананов и может быть добавлена в смузи, коктейли, пудинги или даже выпечку.
Научные исследования показали, что мука из зеленых бананов может увеличить количество полезных бактерий, таких как Bifidobacterium (которые полезны для…?), а также регулировать уровень сахара в крови, поддерживать целостность кишечного барьера и устранять диарею. Вы также можете взять зеленые бананы и пожарить или запечь их, как картофель.
Корень лопуха
Лопух – это корень, который одновременно является пребиотиком и используется в традиционной азиатской медицине. Как и иерусалимский артишок, он также относится к семейству подсолнечных. Он содержит 4 г клетчатки на 100 г порции. Он содержит инулин и фруктоолигосахариды, которые питают хорошие бактерии. Он также содержит ряд питательных веществ и полифенольные антиоксидантные соединения. Корень лопуха традиционно используется для лечения кожных заболеваний, улучшения детоксикации и уменьшения воспаления – все это полезно для здорового микробиома.
Корень лопуха можно готовить и есть как любой другой корнеплод. Он имеет сладкий, землистый и хрустящий вкус. Его можно жарить, варить, запекать, солить или есть сырым. Он отлично сочетается с овощами, его можно готовить в виде картофеля фри или измельчать и добавлять в салаты.
Иерусалимский артишок
Иерусалимский артишок, также называемый сунчокс, – это корень, который можно есть сырым или приготовленным. Он является родственником подсолнечника и содержит значительное количество инулина. Некоторые исследования показывают, что сунчоки могут быть более эффективными, чем корень цикория, в плане стимулирования полезных бактерий. Исследования также показали, что употребление сунчокса снижает риск развития рака толстой кишки, уменьшает воспаление и поддерживает иммунную функцию.
Иерусалимские артишоки можно готовить так же, как и картофель, только, в отличие от картофеля, их можно есть сырыми. Их можно запекать, тушить, жарить или готовить из них суп-пюре.
Не ешьте эту пребиотическую пищу перед жарким свиданием!
У меня есть небольшое прозвище, которое я люблю использовать для иерусалимских артишоков. Я называю их пердунами, и вы наверняка догадаетесь почему. Помните, я говорил вам, что есть один пребиотический продукт, о котором я бы предупредил вас перед тем, как вы будете смотреть ТВ и расслабляться? Так вот, это он.
Несмотря на то, что иерусалимские артишоки очень полезны для здоровья нашего кишечника, у них есть неприятный побочный эффект – они вызывают непрекращающийся и бесконечный метеоризм. Это происходит потому, что бактерии фактически поедают инулиновое волокно в пребиотической пище и ферментируют его в вашем кишечнике, вызывая выделение газа метана. Объем и частота пуканья могут быть несколько астрономическими, поэтому, хотя я и не призываю вас отказаться от них, я призываю вас стратегически выбирать время, когда вы его едите. Убедитесь, что у вас нет горячих свиданий или длительных перелетов на самолете в течение следующих 24 часов после употребления. Хотя этот побочный эффект немного неприятен и может вызывать неловкость, будьте уверены, это признак того, что ваш микробиом находится в рабочем состоянии и наслаждается пребиотической пищей, которую вы ему дали.
Итак, теперь вы вооружены знаниями о 5 лучших продуктах с пробиотиками, которые вы можете есть, чтобы улучшить здоровье кишечника и микробиома.
