Вкратце
- Даже умеренное сокращение потребления продуктов, богатых углеводами, может способствовать глубокой потере жира в брюшной полости. Это может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, инсульта и ишемической болезни сердца.
- Избыточный висцеральный жир (внутрибрюшной жир) увеличивает риск этих заболеваний.
- У людей, которые придерживались диеты с умеренным ограничением углеводов, жир на животе на 11% меньше, чем у людей, которые придерживались стандартной диеты.
Многие люди до сих пор не знают, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть, и я их не виню. Традиционная догма о питании последнего десятилетия в целом продвигала диету с низким или нулевым содержанием жира среди людей, живущих в развивающихся странах, заставляя их думать, что для похудения им нужно сократить потребление жира.
По мере того как люди сокращают потребление жиров (и белков, которых часто много в продуктах с высоким содержанием жиров), они заменяют их углеводами, а не теми углеводами, которые содержатся в овощах.
Частично из-за зависимости людей от нездоровых углеводов, таких как те, что содержатся в рогаликах, макаронах, кренделях, рисе, картофеле и т. Д. – Две трети населения страны страдают избыточным весом или ожирением, и примерно каждый четвертый считает себя страдающим ожирением, а не только избыточным весом.
Идея о том, что сокращение углеводов в вашем рационе может привести к потере веса, начинает привлекать внимание, и, как показывает новое исследование, даже умеренное снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить несколько килограммов.
Снижение потребления углеводов, а не жиров, помогает уменьшить жировые отложения
Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме показали, что, когда 69 человек с избыточным весом соблюдали диету с умеренным снижением потребления углеводов в течение восьми недель, у них на 11% меньше жира на животе, чем у людей, придерживающихся диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, в течение второго восьминедельного периода, когда потребление калорий было снижено до 1000 в день, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли на 4% больше общего жира.
Важным моментом является то, что диета с пониженным содержанием углеводов способствовала потере глубокого абдоминального жира, также известного как «висцеральный жир», даже когда не было видимого изменения веса.
Висцеральный жир тесно связан с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими заболеваниями. Считается, что висцеральный жир связан с высвобождением белков и гормонов, которые могут вызвать воспаление, которое, в свою очередь, может повредить ваши артерии и попасть в печень, влияя на то, как ваше тело расщепляет сахар и жиры.
Его часто называют «жиром на животе», потому что он может вызывать так называемый «живот челеры» или тело в форме яблока, у вас может быть висцеральный жир, даже если вы стройный человек.
Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, исключение нездоровых углеводов из своего рациона может положительно повлиять на уровень висцерального жира и, следовательно, снизить риск хронических заболеваний.
Фруктоза: главный виновник углеводов
Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, частично худеют из-за того, что они потребляют меньше фруктозы – типа сахара, который может быстро превратиться в жир в организме.
Хотя фруктоза естественным образом содержится во фруктах в больших количествах, ее также добавляют во многие обработанные пищевые продукты, особенно в кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Если ваш единственный источник фруктозы – это яблоко или апельсин, которые вы едите каждый день, то удержание общего количества потребляемой фруктозы ниже 25 граммов в день не будет проблемой.
Но многие люди не знают, что фруктоза – это НОМЕР ОДИН источник калорий, и в среднем человек потребляет 75 граммов фруктозы в день, каждый день. Поскольку фруктоза – такой дешевый ингредиент, она используется практически во всех обработанных пищевых продуктах.
В среднем человек потребляет треть фунта сахара в день, что равно пяти унциям или 150 граммам, половина из которых – фруктоза. Это на 300% больше, чем количество, которое вызовет биохимический ущерб, и является средним потребляемым количеством, хотя многие люди потребляют более чем в два раза больше.
Все больше и больше данных показывают, что чрезмерное потребление сахара, и в частности фруктозы, является основным фактором эпидемии ожирения, поэтому это определенно продукт, которого следует избегать, если вы хотите похудеть. Означает ли это, что вам также следует избегать употребления фруктов?
Как видно из таблицы ниже, некоторые фрукты очень богаты фруктозой, поэтому употребление всех видов фруктов, в том числе неправильных, может быть не лучшим вариантом.
| Фрукты | Размер порции | Граммы фруктозы |
|---|---|---|
| Лимон | Средний | 0 |
| Лаймы | Средний | 0,6 |
| Клюква | 1 чашка | 0,7 |
| Плод страсти | Средний | 0,9 |
| Чернослив | Средний | 1.2 |
| Абрикос | Средний | 1.3 |
| Гуава | 2 средних | 2.2 |
| Финики (стиль Деглет Нур) | Средний | 2,6 |
| Дыня или канталупа | 1/8 мед. мускусная дыня | 2,8 |
| Малина | 1 чашка | 3.0 |
| Клементина | Средний | 3,4 |
| киви | Средний | 3,4 |
| Ежевика | 1 чашка | 3.5 |
| Звездный фрукт | Средний | 3,6 |
| Вишня, сладости | 10 | 3,8 |
| Клубника | 1 чашка | 3,8 |
| Вишня, пирог | 1 чашка | 4.0 |
| Ананас | 1 ломтик (3,5 x 0,75 дюйма) | 4.0 |
| Грейпфрут, розовый или красный | 1,2 средний | 4.3 |
| Фрукты | Размер порции | Граммы фруктозы |
|---|---|---|
| Бойзенберри | 1 чашка | 4.6 |
| мандарин | Средний | 4.8 |
| Нектарин | Средний | 5,4 |
| Персик | Средний | 5.9 |
| Апельсин (пупок) | Средний | 6.1 |
| Папайя | 1,2 средний | 6.3 |
| Зеленая дыня или медовая роса | 1/8 мед. мускусная дыня | 6,7 |
| Банан или Платано | Средний | 7.1 |
| Черника | 1 чашка | 7,4 |
| Dateiles (Medjool) | Средний | 7,7 |
| Яблоко (компост) | Средний | 9,5 |
| Хурма | Средний | 10,6 |
| Арбуз | 01.16 мед. мускусная дыня | 11,3 |
| Груша | Средний | 11,8 |
| Изюм | 1/4 стакана | 12,3 |
| Виноград без косточек (зеленый или красный) | 1 чашка | 12,4 |
| манго | 1,2 средний | 16,2 |
| Абрикосы сушеные | 1 чашка | 16,4 |
| Сушеный инжир | 1 чашка | 23,0 |
Если у вас проблемы с инсулинорезистентностью, которые вы можете определить, измерив уровень инсулина натощак, и он окажется выше 5 ИЛИ если у вас есть какое-либо из следующих заболеваний, вам нужно быть осторожным и ограничить потребление фруктозы до 15 граммов или меньше в день.
- Избыточный вес
- Диабет
- Высокое кровяное давление
- Высокое содержание холестерина
Вам также следует избегать этих “полезных” углеводов
Многие люди, сидящие на диете, употребляют крендели вместо картофельных чипсов и других соленых закусок, считая их более здоровой альтернативой. Но есть крендельки – это все равно, что налить ложку в миску, полную сахара, поскольку именно так ваше тело реагирует на эту рафинированную углеводную закуску.
Пусть вас не вводит в заблуждение тот факт, что он «обезжиренный» – помните, что настоящими виновниками являются углеводы.
Ваше тело предпочитает углеводы, содержащиеся в овощах, а не зерновые, потому что это замедляет превращение в простые сахара, такие как глюкоза, и снижает уровень инсулина. Углеводы в зернах, как и в кренделях, повысят вашу инсулинорезистентность и повлияют на вашу способность сжигать жир – это последнее, что вам нужно, если вы пытаетесь похудеть.
Даже злаки, с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые или нет, нельзя есть, если вы беспокоитесь о своем весе. Если они содержат сахар, они в конечном итоге еще больше поднимут уровень инсулина … но даже «здоровые» злаки без сахара – это оксюморон, потому что их зерна быстро расщепляются на сахар в вашем организме, что стимулирует выработку инсулина и способствует увеличению веса. .
Конечно, все больше и больше людей осведомлены о том, что рафинированные углеводы, такие как белый сахар и белый хлеб, могут заставить их набрать вес. Но многие люди продолжают заблуждаться, полагая, что «хорошие» углеводы, такие как цельнозерновые и фрукты, не делают их жирными.
Помните, не имеет значения, цельное ли это зерно, пророщенное или очищенное зерно, ВСЕ зерна быстро распадаются на сахар, вызывая повышенную инсулинорезистентность, а это, в свою очередь, усугубляет ваши проблемы с весом.
Однако это НЕ относится к овощам. Овощи НЕ превращаются в сахар, как зерно, и большинству людей необходимо есть больше овощей.
Употребление углеводов в виде овощей может увеличить потребление углеводов, но не помешает достижению ваших целей в отношении здоровья. Одно предостережение: кукуруза и картофель не считаются овощами; поскольку они больше похожи на прыщи по отношению к вашему телу.
Итак, что нужно есть, чтобы похудеть?
Многие люди сопротивляются идее сократить потребление зерна и сахара в своем рационе и задаются вопросом, что еще они могли бы съесть, если они хотят избежать хлеба, картофеля, пиццы, выпечки и других нездоровых углеводов.
По правде говоря, есть прекрасные разновидности вкусных продуктов, которые не обрабатываются, не содержат фруктозы или основаны на белом сахаре и муке. Я рассмотрел многие из этих разновидностей в своем плане питания, и именно с этого я рекомендую вам начать, если вы хотите изменить свой рацион, чтобы похудеть или просто есть более здоровую пищу.
Эта программа проведет вас через следующие этапы: начальный, средний и продвинутый, это позволит вам постепенно вносить здоровые изменения в свой рацион и образ жизни в удобном для вас темпе.
Моя программа основана на многолетнем опыте, в ходе которого я глубоко исследовал, консультировался с моими коллегами по профессии и, что наиболее важно, успешно лечил десятки тысяч пациентов. Многие из них столкнулись с проблемами веса, но я уверен, что если вы будете следовать рекомендациям в моей программе, вы достигнете своих целей по снижению веса.
Опять же, подробности изложены в моем плане питания, но в целом «здоровое питание» имеет следующие ключевые факторы:
- Необработанные цельные продукты
- Сырой или слегка приготовленный
- Органические или от пастбищных животных, без трансгенных добавок и ингредиентов
- Из высококачественных местных источников
- Углеводы из овощей (кроме кукурузы и картофеля)
Чтобы завершить программу похудания, вам также потребуется эффективный режим упражнений, и в этом случае интенсивность является ключевым моментом. Упражнения с высокой интенсивностью, такие как Sprint 8, могут значительно сократить количество времени, которое вы тратите на упражнения, и в то же время оптимизируют вашу способность сжигать жир.
Источники: Eurekalert June 5, 2011
