Чтобы оставаться стройным, нужно правильно выбирать продукты, проверять размеры порций и оставаться активным. Yahoo Shine составила список питательных и полезных продуктов, которые помогут вам оставаться в форме. Вот некоторые из них:
Яблоки: Яблоки являются хорошим источником пищевых волокон, способствуют здоровью пищеварительной системы и снижают уровень холестерина, а также наполняют вас без калорий.
Миндаль: одна унция миндаля содержит 167 калорий, но в нем содержится около 6 граммов белка и еще 3 грамма клетчатки, которые помогут вам почувствовать сытость.
Яйца: исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может помочь бороться с увеличением веса в течение дня.
Чтобы прочитать остальную часть списка, вы можете щелкнуть ссылку ниже.
Источники:
Один из наиболее распространенных мифов о похудании заключается в том, что вы можете похудеть, ограничив потребление калорий и увеличив количество упражнений. Если вы верите в это и хотите похудеть, позвольте мне предупредить вас, что единственное, что вы сделаете, – это напрягите себя, поскольку это миф, не имеющий ничего общего с реальностью.
Все дело в качестве калорий и упражнений. Как правило, вам придется заменить углеводы из зерен и калории из сахара на высококачественные жиры и кардиоупражнения для интенсивных тренировок. Я понимаю, что это может полностью отличаться от того, что я думал о здоровой диете, но это явно подтверждается большинством научных данных и анекдотических свидетельств.
В сегодняшнем мире «полуфабрикатов» всех видов сложнее, чем когда-либо, контролировать свой вес. За десятилетия, прошедшие с тех пор, как на рынке появились обработанные пищевые продукты, люди все чаще отказывались от свежих, цельных продуктов, и я считаю, что это основная проблема. Итак, давайте посмотрим, что ест обычный человек. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), девять основных продуктов, которые едят люди:
| Пастеризованное коровье молоко | Обезжиренное коровье молоко | Рафинированный сахар |
| 2% или полуобезжиренное молоко | белая мука | Сода, в основном кола |
| Плавленый сыр | Кексы | Говяжий фарш |
Стоит ли удивляться, что у нас возникают проблемы, когда МНОГИЕ едят те продукты, которые явно не предназначены для поддержания нашего здоровья? В этой таблице не перечислены продукты в каком-либо определенном порядке, но газированные напитки являются основным источником калорий для многих людей. Если вы узнаете, что фруктоза и другие сахара, наряду с очищенными зернами, являются основными виновниками эпидемии ожирения, неудивительно, что более 2/3 всех взрослых людей имеют избыточный вес или страдают ожирением …
Правильное питание помогает похудеть
Вместо того, чтобы перечислять сами по себе продукты, которые могут помочь вам поддерживать здоровый вес, я дам вам несколько советов по выбору здоровых продуктов из основных групп питательных веществ, которые нужны каждому:
- Углеводы
- Протеин
- Жир
Я считаю, что как только вы поймете, что вам нужны эти три предмета, и узнаете, на каких продуктах в каждой группе следует сосредоточиться, «диета» уйдет в прошлое. Ваше тело создано для поддержания здорового баланса, как с точки зрения оптимального здоровья, так и веса, и оно будет делать все возможное, чтобы оставаться в таком состоянии, пока ему будут предоставлены надлежащие средства (белок, полезные жиры, полезные углеводы и микроэлементы. ), что ему нужно правильно развиваться.
Если вы чувствуете голод, раздражительность, сонливость или усталость после еды, это признак того, что ваша еда не содержит нужного количества углеводов, жиров и белков, поэтому важно прислушиваться к своему телу.
Что касается похудения, я думаю, что есть две основные диетические рекомендации, которые напрямую противоречат диетам или диетам большинства людей, но могут иметь для них большое значение:
- Ограничьте потребление углеводов (сахара, фруктозы и зерна) в своем рационе и
- Увеличьте потребление полезных жиров
Чтобы похудеть, вы ДОЛЖНЫ ограничить потребление фруктозы до менее 15 граммов в день
Важно понимать, что еда, которую вы едите, в три раза важнее для контроля веса, чем упражнения. Очень легко навредить себе сладкими продуктами и напитками, особенно напитками, которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ингредиент, который содержится во многих энергетических и спортивных напитках.
Употребление фруктозы и других сахаров до или во время тренировки приведет к резкому скачку уровня сахара и инсулина в крови, что, скорее всего, не приведет к увеличению гидратации, а скорее к снижению спортивных результатов. Не только это, но и употребление фруктозы после тренировки подавит выработку гормона роста в вашем организме. Сюда входят продукты, которые обычно считаются полезными, например фруктовый сок или даже большое количество фруктов с высоким содержанием фруктозы.
По словам доктора Роберта Люстига, фруктоза «изокалорийна, но не изометаболична». Это означает, что вы можете получить такое же количество калорий из фруктозы или глюкозы, как из фруктозы и белка или фруктозы и жира, но метаболический эффект будет совершенно другим. Различные питательные вещества вызывают разные гормональные реакции, и эти гормональные реакции играют очень важную роль в определении того, что происходит с калориями, включая то, сколько из них в конечном итоге откладывается в виде жира. Вот почему подсчет калорий не помогает похудеть.
Один из наиболее полных научных исследований, опубликованных на сегодняшний день по теме фруктозы и увеличения веса, показал, что потребление фруктозы приводит к снижению сигналов центральной нервной системы от двух гормонов, лептина и инсулина, поскольку оба играют ключевую роль в голоде и сытости, а также контроль веса.
Лептин отвечает за контроль аппетита и накопление жира, а также сообщает вашей печени, что делать с накопленной глюкозой. Когда ваше тело больше не может «слышать» сигналы, излучаемые лептином, может возникнуть ряд связанных заболеваний, таких как увеличение веса и диабет. Инсулин также является мощным регулятором накопления жира. Анализ пришел к выводу, что:
«Долгосрочные диеты с высоким содержанием … фруктозы, вероятно, приведут к увеличению потребления энергии, увеличению веса и ожирению».
Поэтому, пожалуйста, поймите, что шаг номер один к похудению или плану поддержания веса – это строго ограничить или полностью исключить фруктозу из своего рациона. Я рекомендую, чтобы общее количество фруктозы не превышало 25 граммов в день, если у вас хорошее здоровье. Большинству людей также будет полезно ограничить употребление фруктозы в фруктах до 15 граммов в день; Если вам нужно похудеть, вам, вероятно, придется ограничить общее потребление фруктозы до 15 граммов в день, в том числе из фруктов.
| Фрукты | Размер порции | Граммы фруктозы |
|---|---|---|
| Лимон | Средний | 0 |
| Лаймы | Средний | 0,6 |
| Клюква | 1 чашка | 0,7 |
| Плод страсти | Средний | 0,9 |
| Чернослив | Средний | 1.2 |
| Абрикос | Средний | 1.3 |
| Гуава | 2 средних | 2.2 |
| Финики (стиль Деглет Нур) | Средний | 2,6 |
| Дыня или канталупа | 1/8 мед. мускусная дыня | 2,8 |
| Малина | 1 чашка | 3.0 |
| Клементина | Средний | 3,4 |
| киви | Средний | 3,4 |
| Ежевика | 1 чашка | 3.5 |
| Звездный фрукт | Средний | 3,6 |
| Вишни, сладости | 10 | 3.8 |
| Клубника | 1 чашка | 3.8 |
| Вишня, пирог | 1 чашка | 4.0 |
| Ананас | 1 ломтик | 4.0 |
| Грейпфрут, розовый или красный | 1/2 среднего | 4.3 |
| Бойзенберри | 1 чашка | 4.6 |
| мандарин | Средний | 4.8 |
| Нектарин | Средний | 5,4 |
| Персик | Средний | 5.9 |
| Апельсин (пупок) | Средний | 6.1 |
| Папайя | 1/2 среднего | 6.3 |
| Зеленая дыня или медовая роса | 1/8 мед. мускусная дыня | 6,7 |
| Банан или Платано | Средний | 7.1 |
| Черника | 1/8 мед. мускусная дыня | 7,4 |
| Dateiles (Medjool) | Средний | 7,7 |
| Яблоко (компост) | Средний | 9,5 |
| Хурма или хурма | Средний | 10,6 |
| Арбуз | 1/16 мед. мускусная дыня | 11,3 |
| Груша | Средний | 11,8 |
| Изюм | 1/4 стакана | 12,3 |
| Виноград без косточек (зеленый или красный | 1 чашка | 12,4 |
| манго | 1/2 среднего | 16.2 |
| Абрикосы сушеные | 1 чашка | 16,4 |
| Сушеный инжир | 1 чашка | 23,0 |
Какие углеводы способствуют здоровью и оптимальному весу?
Также важно понимать, что, хотя углеводы включают сахар, зерновые, фрукты и овощи, не все из них помогают поддерживать оптимальное здоровье и вес. Все злаки и сахар (включая органические) способствуют развитию инсулинорезистентности, что ведет к ухудшению здоровья.
Один из лучших способов улучшить свое здоровье и вес – убедиться, что ваши углеводы поступают из свежих высококачественных овощей, минимально обработанных, предпочтительно местных и органических, и большинство из них, если возможно, едят в сыром виде. Самый простой способ ускорить потребление овощей – приготовить из них сок. Я твердо убежден, что сок – один из ключевых факторов, дающих вам сияющую и энергичную жизнь, а также по-настоящему оптимальное здоровье. И с каждым овощем, который вы кладете на тарелку, у вас будет меньше места для тех углеводов, которые могут увеличить вашу талию.
Однако независимо от того, предпочитаете ли вы есть овощи в сыром виде или в виде сока, некоторые из них содержат больше полезных питательных веществ, чем другие. А некоторые, такие как морковь и свекла, также содержат больше сахара, чем другие, чего вам следует избегать, если у вас уже есть избыточный вес, инсулинорезистентность, диабет или хроническое заболевание.
Выбирая фрукты, сосредоточьтесь на фруктах с низким содержанием фруктозы, таких как персики, дыни, лимоны, лаймы, маракуйя, сливы и малина. В следующем списке перечислены некоторые из лучших и худших овощей для вашего здоровья:
| Настоятельно рекомендуемые овощи | |
|---|---|
| Спаржа | Эндивий |
| Авокадо (на самом деле фрукт) | Фенхель |
| Свекла | Капуста зеленая и красная |
| китайская капуста | Капуста |
| Брокколи | Капуста |
| Брюссель | Салат: ромэн, красный и зеленый лист |
| Цветная капуста | Восточная горчица |
| Сельдерей | Лук |
| Цикорий | Петрушка |
| китайская капуста | Перец: красный, зеленый, желтый |
| Чеснок | Помидоры |
| Дикая капуста | Репы |
| Огурцы | Шпинат |
| Одуванчик | Цуккини |
| Эндивий |
| Используйте в умеренных количествах из-за высокого уровня углеводов | |
|---|---|
| Свекла | Хикама |
| Морковь | Зимний сквош |
| Баклажан | Большинство фруктов, кроме лаймов и лимонов |
Могут ли жиры помочь вам контролировать свой вес?
Насыщенные жиры животного и растительного происхождения (например, мясо травяного откорма, сырые молочные продукты и масла тропических растений), вопреки тому, что вам говорили в последние десятилетия, жизненно важны для оптимального здоровья, и они предоставляют вам концентрированный источник энергии, которая вам понадобится, как только вы перестанете есть богатые энергией зерна и сахар.
Трансжиры (маргарин и растительные масла) – это жиры, которых следует избегать как можно больше. Это тип жира, который закупоривает артерии и вызывает сердечные заболевания.
С другой стороны, насыщенные жиры являются строительными блоками для клеточных мембран, а также различными гормонами и гормональными веществами, которые необходимы для здоровья. Они также содержат важные жирорастворимые витамины, такие как A, D и K, и необходимы для преобразования каротина в витамин A, для абсорбции минералов и для многих других биологических процессов.
Жир также замедляет усвоение пищи, поэтому вы дольше чувствуете сытость, что в то же время может помочь вам сбросить несколько фунтов, если ваша проблема связана с постоянным голодом. Белок может еще больше обуздать голод, о чем я расскажу позже.
К здоровым источникам жира относятся:
| Оливки и оливковое масло | Кокосовое масло | Масло из сырого молока травяного откорма |
| Сырые орехи, такие как миндаль и пекан | Органические яичные желтки | Авокадо |
| Мясо травяного откорма | пальмовое масло | Органическое масло грецкого ореха без подогрева |
Я рекомендую использовать кокосовое масло для приготовления, жарки и запекания и экономить оливковое масло только для заправки салатов, так как оно легко повреждается при нагревании. Кроме того, если вам нужно увеличить количество калорий, вам понадобится большое количество этих жиров. Когда мне нужен жир, я могу есть четверть фунта масла в день. Я обычно смешиваю четыре столовые ложки сливочного масла с двумя столовыми ложками кокосового масла, одну столовую ложку Pure Protein Power для протеина и вкуса, затем семена чиа или порошок подорожника для загустения смеси. Это вкусная закуска, содержащая много полезных жиров и высококачественных калорий.
Это потрясающее средство для подавления аппетита, которое действует много часов. Однако предостережение заключается в том, что вашему организму нужно будет переключиться в режим метаболизма сжигания жира, иначе оно не будет функционировать должным образом. Если вы едите продукты из первой таблицы в этой статье, вам нужно будет менять их в течение 2-3 недель, прежде чем вы сможете начать использовать жир с высоким содержанием в качестве топлива.
Наконец, еще один полезный жир, о котором следует помнить, – это омега-3 животного происхождения. Дефицит этого жира может вызвать или способствовать серьезным проблемам со здоровьем, как физическим, так и психическим, и может быть определяющим фактором, который приводит к более чем 96 000 преждевременной смерти ежегодно.
Важно сбалансировать омега-3 и омега-6, и для этого обычно требуется увеличить потребление омега-3 за счет приема высококачественных добавок омега-3 животного происхождения, избегая при этом растительных масел (трансжиров), которые являются основной источник повреждения омега-6 жиров.
Белки помогают остановить голод
Вопрос сытости очень важен, особенно когда вы пытаетесь контролировать свой вес, и производители продуктов питания знают об этом. Согласно статье в Food Navigator, опубликованной в прошлом году, рынок диетических продуктов (который часто ориентирован на повышение насыщения без калорий) оценивается в 3,64 миллиарда долларов в год. К сожалению, «диета или легкая пища» – одни из худших. Почти все они обработаны и расфасованы, и многие из них содержат большое количество фруктозы, не говоря уже о количестве химических добавок.
Это возвращает нас к тому, что я сказал ранее: вы не можете судить, работает ли «диета», основываясь только на калориях. Они должны видеть источник этих калорий и взаимосвязь с тем, сколько калорий эквивалентно фруктозе, помните, что большая часть фруктозы превращается непосредственно в жир .
Как я упоминал ранее, полезные жиры могут помочь вам дольше чувствовать сытость, но когда дело доходит до сытости, белок превосходит как жиры, так и углеводы. По этой причине отличным вариантом завтрака являются яйца (особенно желтки) и сывороточный протеин. Я обычно также ем авокадо целиком на завтрак с небольшим количеством красного лука в овощной миске или салате и четырьмя органическими сырыми яичными желтками травяного откорма …
Источники высококачественного белка включают:
| Сырые молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. Д.) | Страусиные, куриные и органические фермерские яйца |
| Говядина и бизон, откормленные травой | Выловленная в дикой природе рыба, не содержащая ртути, например лосось. |
| Сывороточный протеин или молочная сыворотка | Сырые орехи и семена |
При выборе источников белка чрезвычайно важно, чтобы вы находили высококачественные сорта. Избегайте употребления говядины AFO зернового откорма, пастеризованных молочных продуктов и рыбы, выращенной на фермах.
Из перечисленных здесь источников белка сыворотка, вероятно, является лучшим из всех. Но опять же, качество имеет значение. Большинство сывороточных продуктов получают из штаммов, в которых используются гнилые белки, которые даже более токсичны, чем трансжиры … Убедитесь, что ваша сыворотка получена от коров травяного откорма и обработана как можно меньше, без искусственных подсластителей. Без ароматизаторов.
Заключительные соображения
Если вы похожи на большинство современных людей, у вас, вероятно, есть несколько лишних лишних килограммов. Я здесь, чтобы сказать вам, что можно не только сбросить лишний вес с помощью разумного планирования, но также можно избавиться от этого лишнего веса, следуя некоторым диетическим рекомендациям.
