Несбалансированные Омега-6 вызывают воспаление и частоту заболеваний

Вкратце

Соотношение омега-6 и омега-3 начало меняться в мире во время промышленной революции с началом производства растительного масла, что привело к более высокому уровню воспалений и хронических заболеваний.
Здоровое соотношение омега-6 и омега-3 близко к 1: 1, что сильно отличается от нынешней оценки 25: 1. Окисленные жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, и окисленные растительные масла представляют наибольший риск.
Омега-6 и омега-3 «необходимы», а это значит, что вы должны получать их с пищей. В настоящее время основным источником омега-6 является соевое масло, которое содержится в заправке для салатов, закусках и маргарине.
Сбалансированное соотношение защищает ваше тело от загрязнения воздуха и хронических дегенеративных заболеваний, таких как артрит, синдром раздраженного кишечника и аутоиммунитет.
Растения обычно не могут обеспечить достаточное количество жиров омега-3 для защиты вашего здоровья. Рассмотрите возможность тестирования, чтобы оценить потребность в добавках

Диетические жиры необходимы для хорошего здоровья. Хотя есть слишком много одних или недостаточно других, вредно есть, без полезных жиров ваше тело не будет работать должным образом. ¹ Жир используется для поддержания здоровья кожи и волос, поглощения определенных витаминов и теплоизоляции вашего тела. Определенные типы жиров называют «незаменимыми», поскольку ваше тело не может их вырабатывать.

Есть две основные категории полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Это омега-3 (n-3) и омега-6 (n-6), которые являются незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы вашему организму для широкого спектра клеточных функций, включая деление клеток, когнитивные функции, здоровье сердца и нормальный рост и развитие. Большая часть вашего диетического N-6 поступает из растительных масел, таких как линолевая кислота (ЛК), которая в процессе обмена веществ превращается в гамма-линолевую кислоту. ²

Большинство связанных исследований было сосредоточено на трех важных типах n-3: альфа-линоленовая кислота (ALA); докозагексаеновая кислота (DHA); и эйкозапентаеновая кислота (EPA). ³ ALA обычно содержится в растениях и растительных маслах, в то время как EPA и DHA производятся микроводорослями , которые затем поедаются рыбами.

Таким образом, жирная рыба, такая как скумбрия, пойманный в дикой природе аляскинский лосось, сельдь и масло криля, являются богатыми источниками. N-6 связан с более высокими показателями воспаления в организме, а n-3 обладает противовоспалительным действием. Однако ни n-6, ни LA не являются основными причинами распространения заболевания, а скорее окисленная форма жирной кислоты, обнаруженная в обработанных растительных маслах.

Последствия резкого перехода от омега-3 к омега-6

Соотношение n-6 и n-3 в пище начало меняться во время промышленной революции почти 150 лет назад. ⁴ Начало производства растительного масла и увеличение объемов скармливания зерновых для скота увеличило соотношение с близкого к 1 к 1 до 10,3 к 1 и выше. По некоторым оценкам, текущее среднее соотношение составляет 25 к 1. ⁵

В то время как источники n-6 раньше поступали из цельных продуктов, таких как орехи и семена, современное потребление обработанных пищевых продуктов и окисленных растительных масел нарушило соотношение для тех, кто придерживается западной диеты. Этот дисбаланс жирных кислот является одной из причин воспалительных заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак.

Основным источником n-6 в рационе людей является подсолнечное и соевое масло , которое составляет 60% всех растительных масел, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, заправках для салатов, закусках и маргарине. ⁶ Исследователи связывают диеты с высоким содержанием соевого масла с ожирением и диабетом 2 типа ; оба из них связаны с сердечными заболеваниями , невропатией, когнитивными нарушениями ⁷ и ранней смертью.

Одна из проблем при поиске баланса заключается в том, что n-3 и n-6 конкурируют за одни и те же ферменты. При таком большом количестве n-6 в организме значительно снижается превращение n-3 ALA (обнаруженной в растениях) в EPA и DHA. Это то, о чем мы должны помнить, потому что EPA и DHA отвечают за защиту организма от болезней. ⁸ Хорошая новость заключается в том, что при большем потреблении n-3 происходит уменьшение накопления n-6, что эффективно снижает воспаление.

Использование растительного масла вместо насыщенных жиров вредит здоровью сердца

Сбалансированное соотношение n-3 и n-6 помогает защитить ваше тело от хронических дегенеративных заболеваний, таких как метаболический синдром , артрит , синдром раздраженного кишечника и аутоиммунитет. Я подчеркивал это на протяжении многих лет, поскольку он также снижает риск сердечных заболеваний.

Как я писал в прошлых статьях, употребление окисленного LA в растительных маслах приводит к каскаду событий, способствующих воспалению и образованию атеросклеротических бляшек; все это приводит к более высокому риску сердечного приступа и инсульта.

К сожалению, органы здравоохранения настаивают на том, что растительные масла более полезны, чем насыщенные животные жиры, такие как те, которые содержатся в сливочном масле и сале, несмотря на доказательства обратного.

Исследование, опубликованное в BMJ в 2013 году ^9, показало, что мужчины с историей коронарных событий, таких как сердечный приступ или стенокардия, имеют более высокий риск смерти от сердечных заболеваний, когда им советуют сократить количество насыщенных жиров и увеличить потребление ЛК из сафлорового масла, а также полиненасыщенный маргарин из сафлорового масла.

Важно помнить, что LA также содержится в орехах, семенах и яйцах. Но сам по себе объем потребления обработанных пищевых продуктов создает серьезный дисбаланс в соотношении. Сочетание повышенного потребления с окисленными жирами в растительных маслах является важным фактором роста числа тех, у кого развиваются сердечные заболевания.

Соотношение балансировки может помочь защитить от загрязнения воздуха

Воздействие загрязненного воздуха также увеличивает риск воспаления. В одном исследовании ¹⁰ исследователей обнаружили, что дети, которые потребляли больше n-3, имели более низкую реакцию на твердые частицы и казались более устойчивыми.

Это исследование добавило к растущему числу доказательств того, что потребление пищи влияет на реакцию организма на загрязнение воздуха – известную причину воспаления. Авторы другого исследования ^11, проведенного в Мехико, обнаружили, что у детей, страдающих астмой, добавки с антиоксидантами помогают уменьшить воздействие загрязнения воздуха на их небольшие дыхательные пути.

Проблемы с преобразованием омега-3 из растений увеличивают риск

Жиры N-3 присутствуют в растительных и морских животных, таких как рыба и криль. Однако типы n-3 разные и не взаимозаменяемы. N-3 на растительной основе содержит альфа-линолевую кислоту (ALA), которая имеет короткую цепь и должна быть преобразована в длинноцепочечную EPA и DHA для использования в организме.

Поскольку фермент, необходимый для преобразования, у большинства людей не очень активен, коэффициент конверсии низкий. Эта информация особенно актуальна для строгих веганов и вегетарианцев, которые могут полагать, что их организм в достаточных количествах превращает растительную АЛК в ЭПК и ДГК. Таким образом почти невозможно насытиться, а небольшое количество, теоретически имеющееся, затрудняется, когда диета содержит чрезмерное количество n-6 из растительных масел и обработанных пищевых продуктов.

Важность тестирования

Как я уже писал ранее, тестирование жирных кислот омега-3 необходимо, чтобы определить, есть ли у вас дефицит . Тест индекса n-3 обеспечивает наиболее точное измерение в организме и в идеале должен быть выше 8%. Индекс измеряет количество n-3 в красных кровяных тельцах как отражение того, сколько содержится в остальной части тела.

Поскольку тест измеряет среднее значение вашего приема, основанное на продолжительности жизни эритроцита за 120 дней, оно не зависит от недавнего приема пищи и выражается в процентах от всех жирных кислот, обнаруженных в мембране красных кровяных телец. Исследователи считают индекс точным и используют его для анализа данных, в том числе данных Фрамингемского исследования и Инициативы по охране здоровья женщин.

Поддержание уровня в диапазоне, связанном с низким риском, снижает вероятность сердечных заболеваний. Те, у кого индекс ниже 4%, имеют высокий риск; люди с индексом от 4% до 8% имеют промежуточный риск, а те, у кого индекс больше 8%, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца. ¹²

В последующем исследовании ^13,в котором использовалось рандомизированное контрольное исследование для оценки влияния добавок на длину теломер и окислительный стресс, исследователи обнаружили, что длина теломер увеличивается при уменьшении отношения n-6 к n-3. Они предполагают, что даже в течение короткого времени это соотношение влияет на старение клеток и может влиять на симптомы астмы, риск болезни Паркинсона, симптомы рассеянного склероза и депрессию.

Безопасно увеличьте потребление омега-3

Если после тестирования выяснится, что вам нужно больше n-3, подумайте, как поднять его, не добавляя токсины в смесь. Это отличные источники омега-3 :

Рыба. Мелкая жирная рыба, обитающая в холодной воде, такая как анчоусы и сардины, являются отличными источниками n-3, которые имеют низкий риск опасного заражения. В диком аляскинском лососе также мало ртути и других экологических токсинов. Поскольку большая часть рыбных запасов сильно загрязнена промышленными отходами, включая тяжелые металлы, такие как мышьяк, кадмий, свинец, ртуть и радиоактивные яды, чрезвычайно важно проявлять избирательность, выбирая рыбу с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием загрязняющих веществ, таких как аляскинский лосось, скумбрия, сельдь и анчоусы, пойманные в дикой природе.
Масло криля – масло криля – мой предпочтительный выбор в качестве добавки с n-3, потому что оно содержит незаменимые DHA и EPA n-3 животного происхождения, необходимые вашему организму, и в форме, менее подверженной окислению. С помощью фосфолипидов питательные вещества в масле криля переносятся непосредственно на клеточные мембраны, где они легче усваиваются. Кроме того, они могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и достигать важных структур мозга.

Хотя следующие источники могут показаться заманчивыми, поскольку они легкодоступны и менее дороги, чем упомянутые выше, я настоятельно рекомендую избегать:

Выращиваемый лосось – он содержит примерно половину уровня n-3, чем у дикого лосося , его часто кормят генно-инженерной диетой, состоящей из кукурузы и соевых продуктов, и он может содержать антибиотики, пестициды и другие химические токсины.
Например, крупные плотоядные рыбы – марлин, рыба-меч и тунец (включая консервированный тунец), как правило, содержат одни из самых высоких концентраций ртути, известного нейротоксина.
Рыбий жир. Хотя рыбий жир может показаться удобным и относительно недорогим способом увеличить потребление n-3 жиров, он обычно не обеспечивает достаточной антиоксидантной поддержки. Он также очень склонен к окислению, что приводит к образованию вредных свободных радикалов.