Как стресс влияет на ваше тело, и простые методы снижения стресса и развития большей устойчивости

vote
Рейтинг статьи

Вкратце

  • Хронический стресс может иметь серьезные последствия для здоровья, включая увеличение веса, высокое кровяное давление и болезни сердца. Это также может спровоцировать сердечный приступ и начало деменции.
  • Стресс может быть фактором синдрома поликистозных яичников, состояния, вызванного повышенным содержанием андрогенов (мужских половых гормонов), что может повлиять на менструальный цикл женщины, фертильность, вес и многое другое.
  • Стрессовая реакция должна исчезнуть как можно быстрее после того, как предполагаемая опасность миновала. Это называется стойкостью. Исследования показывают, что ваша способность слушать свое тело может влиять на вашу устойчивость.

Среди всех факторов, способствующих ухудшению здоровья и ранней смерти, стресс , пожалуй, самый пагубный. В былые времена реакция на стресс являлась жизненно важной биологической функцией, позволяющей нам убегать от хищников или уничтожать добычу.

Но сегодня мы включаем ту же «спасающую жизнь» реакцию, чтобы справиться со страхом публичных выступлений, сложных начальников и пробок. Огромное количество стрессовых ситуаций, с которыми мы ежедневно сталкиваемся, может затруднить отключение стрессовой реакции.

В результате вы можете мариноваться в гормонах коррозионного стресса круглосуточно, и это может иметь серьезные последствия: от увеличения жирности живота до повышения артериального давления и сердечного приступа. 1 , 2

Как стресс влияет на ваше тело

Чтобы дать вам краткий обзор, когда вы испытываете острый стресс – реальный он или воображаемый, поскольку ваше тело не может распознать разницу – ваше тело вырабатывает гормоны стресса (например, кортизол), которые подготавливают его к борьбе или бегству от стрессового события.

Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, ваши легкие потребляют больше кислорода, ваш кровоток увеличивается, и части вашей иммунной системы временно подавляются, что снижает воспалительную реакцию на патогены и других чужеродных захватчиков.

Когда стресс становится хроническим, ваша иммунная система становится все более нечувствительной к кортизолу, а поскольку воспаление частично регулируется этим гормоном, такое снижение чувствительности усиливает воспалительную реакцию и позволяет воспалению выйти из-под контроля. 3

Воспаление, в свою очередь, является признаком большинства заболеваний, от диабета до сердечных заболеваний и рака. Повышенный уровень кортизола также влияет на вашу память, вызывая постепенную потерю синапсов в префронтальной коре. 4

Стресс может даже спровоцировать развитие деменции. В одном исследовании, 5 72 процентов – почти три из четырех – у пациентов с болезнью Альцгеймера испытали серьезный эмоциональный стресс в течение двух лет , предшествующих их диагноз.

Стресс как фактор синдрома поликистозных яичников

Как отмечалось в недавней статье Криса Крессера 6, стресс также может быть фактором синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), состояния, вызванного повышенным содержанием андрогенов, то есть мужских половых гормонов, которые могут влиять на менструальный цикл женщины, фертильность, вес и Больше.

Это может быть особенно актуально, если вы:

  • Недоедайте и перетренируйтесь, чтобы улучшить свое телосложение
  • Нет кистозных яичников
  • Ваш вес нормальный или ниже нормы, и вы не боретесь с инсулинорезистентностью.

В статье гораздо более подробно рассматривается гормональный каскад, который в конечном итоге может привести к СПКЯ, но в целом стресс заставляет ваше тело вырабатывать ряд гормонов, начиная с адренокортикотропного гормона (АКТГ), который стимулирует надпочечники вырабатывать гормоны стресса. такие как кортизол и адреналин.

Сейчас читают:  Как избавиться от мешков под глазами

АКТГ также запускает выработку андрогенных гормонов надпочечников, включая андростендион, который является одним из двух основных андрогенных гормонов, вызывающих симптомы СПКЯ у женщин.

Хронический стресс может повысить уровень мужских половых гормонов у женщин

По моему клиническому опыту, резистентность к инсулину играет важную роль в СПКЯ, и что ограничение неволокнистых углеводов до менее 50 граммов в день может существенно помочь. Тем не менее стресс также играет важную роль.

Как отмечено в избранной статье:

«[Женщины], которые находятся в состоянии хронического стресса, не только имеют больше возможностей для повышения уровня АКТГ и, следовательно, андрогенов, но и их гормоны могут также начать более серьезно реагировать на стрессовые ситуации.

Не поймите меня неправильно: есть много женщин, у которых СПКЯ вызвано неправильным питанием, неадекватными физическими упражнениями, слишком большим количеством рафинированных углеводов и сахаров и в целом нездоровым образом жизни.

Но если вы ломаете себе голову, пытаясь следовать идеальной низкоуглеводной палеодиете, ходите на кроссфит пять-шесть дней в неделю и обнаруживаете, что набираете вес, теряете менструальную функцию, у вас растут волосы в странных местах, развиваются прыщи у взрослых . ..

[Или] просто ощущение, как будто вас сбил грузовик, каждое утро, когда вы просыпаетесь, это может быть хронический стресс, вызывающий ваши физические симптомы и гормональный дисбаланс ».

Почему на нас сваливается килограммы стресса

Увеличение веса и / или трудности с похуданием в целом – распространенная проблема, связанная со стрессом. Что еще хуже, увеличение веса, вызванное стрессом, обычно связано с увеличением жира на животе, который является наиболее опасным жиром для вашего тела, поскольку он увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Стресс изменяет способ отложения жира из-за определенных гормонов и других химических веществ, которые вырабатывает ваше тело, когда вы находитесь в стрессе. Например, недавнее исследование 7 показывает, что хронический стресс стимулирует ваше тело вырабатывать бетатрофин – белок, блокирующий фермент, расщепляющий жировые отложения.

По сообщению Epoch Times: 8

«… модели, испытывающие метаболический стресс, вырабатывают значительно больше бетатрофина, и их нормальные процессы сжигания жира заметно замедляются.

Такие наблюдения важны, потому что они проливают новый свет на биологические механизмы, связывающие стресс, бетатрофин и метаболизм жиров … Результаты предоставляют экспериментальные доказательства того, что стресс затрудняет расщепление жировых отложений ».

Повышение устойчивости может уменьшить воздействие стресса

Очевидно, что стресс – неотъемлемая часть жизни, но важно понимать, что именно то, как вы с ним справляетесь , определит, приведет ли он к проблемам со здоровьем в дальнейшем. Как отмечалось в недавней статье о стрессе в The New York Times 9, реакция на стресс должна исчезнуть как можно быстрее после того, как предполагаемая опасность миновала.

Научный термин для этого – стойкость – «способность вашего тела быстро вернуться в нормальное состояние, как физически, так и эмоционально, после стрессового события». Некоторые люди от природы более устойчивы, чем другие, и исследователи долго размышляли над причинами этого.

Существует предположение, что более стойкие люди научились прислушиваться к своему телу. В одном эксперименте элитные спортсмены-приключенцы и солдаты спецназа были помещены в машину для сканирования мозга в маске, которая затрудняла дыхание после нажатия кнопки исследователем.

Они обнаружили, что эти люди могли внимательно отслеживать сигналы своего тела, указывающие на рост паники, и подавлять свою физическую реакцию. Проще говоря, они остро осознавали свою биологическую реакцию на стресс, но не реагировали слишком остро.

Позже тот же тест был проведен на «нормальных» людях, которые сначала заполнили анкету, чтобы измерить свою самооценку устойчивости. У тех, чьи оценки свидетельствовали о высокой устойчивости, мозговая активность была очень похожа на активность мозга в первой группе – солдат и элитных спортсменов.

С другой стороны, люди с низкими показателями устойчивости отреагировали наоборот. Как сообщает The New York Times:

«Поскольку их лица угрожали закрыть, они продемонстрировали удивительно низкую активность в тех частях мозга, которые отслеживают сигналы от тела. А затем, когда дыхание действительно стало затрудненным, они показали высокую активацию в тех частях мозга, которые увеличивают физиологическое возбуждение.

По сути, они мало обращали внимания на то, что происходило внутри их тел, ожидая, пока дыхание станет затруднительным, а затем резко отреагировали, когда возникла угроза.

Ученые пришли к выводу, что такие реакции мозга подорвут жизнестойкость, затруднив возвращение телу в спокойное состояние … Для улучшения внутренней коммуникации с нашим телом может быть так же просто, как проводить несколько минут каждый день в сосредоточенном дыхании. – сказал Хаазе.

Она сказала, что спокойно уделяйте внимание вдохам и выдохам, не реагируя иначе. Со временем это упражнение должно «научить вас изменять дыхание при тревоге, но меньше привязываться к этой реакции, – сказал доктор Хаазе, – что может помочь улучшить вашу реакцию в стрессовой ситуации».

Работа с дыханием может снизить стресс и помочь вам развить большую устойчивость 

Существует множество дыхательных техник , практически все из которых могут помочь вам войти в контакт со своим телом и успокоить разум. Одно из моих личных любимых – дыхательное упражнение 4-7-8, которое преподает доктор Эндрю Вейл 10, который рекомендует использовать его «всякий раз, когда происходит что-нибудь неприятное – до того, как вы отреагируете», и «всякий раз, когда вы чувствуете внутреннее напряжение». 

Сейчас читают:  4 причины из-за которых мы просыпаемся уже уставшими

Ключом к этому упражнению является запоминание чисел 4, 7 и 8. Важно не сосредотачиваться на том, сколько времени вы тратите на каждую фазу дыхательной активности, а скорее на правильном соотношении.

Вы можете делать это упражнение сколько угодно часто в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики или около того. Позже вы можете работать до восьми полных циклов дыхания за раз. Если вы сделаете это, я думаю, вы будете приятно удивлены тем, как быстро и легко он может сосредоточить и расслабить вас. Вот как это делается:

  • Сядьте прямо и приложите кончик языка к задней части передних зубов. Держите его там на протяжении всего процесса дыхания
  • Тихо вдохните через нос на счет до 4
  • Задержите дыхание до счета 7
  • Выдохните через рот на счет до 8, издав отчетливый свистящий звук. Это завершает одно полное дыхание
  • Повторите цикл еще три раза, всего 4 вдоха (после первого месяца вы можете работать до 8 вдохов за сеанс).

Упражнения для противодействия стрессу, вызванному дыханием

Помимо того, что вы лучше понимаете свое физическое или внутреннее состояние, дыхательные упражнения также могут помочь противодействовать стрессу, вызванному дыханием . Если у вас хронический стресс и к тому же у вас плохая осанка, вы, вероятно, склонны дышать высоко в груди, и такое дыхание может фактически вызвать реакцию на стресс или удержать вас в ней. Как отмечается в соответствующей статье CNN Health: 11

«Когда вы чувствуете напряжение и тревогу, в вашей нервной системе включается симпатический аспект борьбы или бегства, который ускоряет ваше дыхание и увеличивает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и выработку гормонов стресса.

Неконтролируемое, быстрое дыхание, ориентированное на грудную клетку, питает вашу реакцию «бей или беги» и может фактически запустить вашу симпатическую нервную систему – даже при отсутствии других стрессовых факторов – запирая вас в состоянии стресса, вызванного дыханием ».

В этой статье Дана Сантас, тренер по йоге для ряда различных спортивных команд, предлагает следующие два дыхательных упражнения:

Превратите вздохи разочарования в вздох облегчения

«[Когда] когда вы обнаруживаете, что вздыхаете от разочарования, воспользуйтесь сигналом вашей вегетативной нервной системы, чтобы превратить эти вздохи в выдох облегчения. Это простой способ задействовать вашу парасимпатическую нервную систему и избежать кипения».

В этом упражнении вдохните через нос, считая до 5, и выдохните, как будто вы вздыхаете с облегчением, на счет до 7 (или дольше). Повторяйте не менее 90 секунд.

Сейчас читают:  Большинство уже невосприимчивы к SARS-CoV-2

Выдохните напряжение

Дыхание, вызванное стрессом, снижает функцию диафрагмы и усиливает неправильную осанку, что, в свою очередь, может привести к боли, потере подвижности и мигрени. Правильное дыхание может помочь восстановить функцию диафрагмы, улучшить осанку и уменьшить боль.

Для этого упражнения лягте на спину или сядьте на стул. Расслабьте плечи и положите руки на нижнюю часть ребер. На вдохе почувствуйте, как ваши ребра расширяются, а руки отдаляются друг от друга. На выдохе задействуйте и напрягите основные мышцы, чтобы полностью освободить легкие. Сделайте паузу перед следующим вдохом.

Победи свой стресс с помощью энергетической психологии

Помимо дыхательных упражнений, есть много других полезных инструментов для управления стрессом. Еще один фаворит – техники эмоциональной свободы (EFT) . Это инструмент энергетической психологии, который может помочь перепрограммировать реакцию вашего организма на повседневный стресс, тем самым уменьшая ваши шансы на развитие неблагоприятных последствий для здоровья.

Это похоже на иглоукалывание, основанное на концепции, согласно которой жизненная энергия течет через ваше тело по невидимым путям, известным как меридианы. EFT стимулирует различные точки энергетических меридианов в вашем теле, касаясь их кончиками пальцев, одновременно используя индивидуальные устные утверждения. Это можно сделать самостоятельно или под наблюдением квалифицированного терапевта. 12

Поступая так, вы перепрограммируете то, как ваше тело реагирует на эмоциональные стрессы. Поскольку эти факторы стресса обычно связаны с физическими проблемами, многие болезни и другие симптомы также могут улучшиться или исчезнуть.

В случае серьезных или глубоко укоренившихся эмоциональных проблем я рекомендую обратиться к опытному терапевту по ТЭС, так как процесс является значительным искусством, требующим высокого уровня изощренности для успешного лечения серьезных проблем.

Другие методы управления стрессом

Стресс настолько распространен, что в современном мире является «пандемией», но болезненные последствия стресса не являются неизбежным фактом. Многое зависит от того, как вы реагируете на эти повседневные стрессы. И по мере того, как вы узнаете, как эффективно снизить уровень стресса, ваше здоровье также улучшится.

Есть много различных методов снижения стресса. Главное – выяснить, что лучше всего подходит для вас, и придерживаться ежедневной программы снижения стресса.

Одна из ключевых стратегий – убедиться, что вы высыпаетесь , так как недосыпание резко снижает способность вашего организма справляться со стрессом и является еще одним фактором риска сердечного приступа. Помимо этого, другие подходы к управлению стрессом включают следующее:

Регулярная физическая активностьМедитация : даже 10 минут, чтобы посидеть тихо, например, во время перерывов в работе, можно уменьшить чувство стресса и беспокойства.
Тренировка внимательностиЙога : было показано, что польза для здоровья от регулярной практики йоги снижает стресс, улучшает сон и иммунную функцию, а также снижает тягу к еде.
Социальная связьСмех и легкомыслие
Проводить время на природеМузыка
Запланируйте время, чтобы повеселитьсяАроматерапия

Источники

Как стресс влияет на ваше тело, и простые методы снижения стресса и развития большей устойчивости
0 0 vote
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Встроенные отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Будем рады вашим мыслям, прокомментируйте.x
()
x
0 Shares 299 views
Share via
Copy link