Как избавиться от жира на животе

Многие считают, что их область живота особенно трудно укрепить и привести в тонус, и вопреки распространенному мнению, только стандартные скручивания вряд ли помогут. Однако изучение эффективных методов уменьшения талии стоит усилий, поскольку преимущества выходят далеко за рамки простой эстетики.

Брюшной жир на самом деле производит воспалительные молекулы, а высокий уровень воспаления в организме может вызвать широкий спектр системных заболеваний, связанных с метаболическим синдромом. Вот почему лишний вес вокруг вашего живота связан с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, инсультами и другими хроническими заболеваниями.

Помимо эстетики и снижения риска заболевания, наличие сильных мышц кора также позволит вам поддерживать хорошую осанку, легче и безопаснее выполнять повседневные движения по вытягиванию и сгибанию, сохранять твердое воздержание и поддерживать сильный баланс и стабильность.

Но почему в этой области так сложно избавиться от жира, несмотря на тяжелые тренировки? В указанной статье в Time Magazine ¹ перечислено несколько потенциальных причин, по которым вы не теряете жир на животе. Ниже я дам вам основные советы по упражнениям, которые помогут эффективно избавиться от жира на животе. Подводя итог, к ним относятся:

• Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
• Включение дыхания Бутейко в тренировку
• Добавление силовых тренировок в вашу программу
• Выполнение функциональных упражнений на укрепление кора, таких как планка, вместо стандартного скручивания.

Я также включил несколько стратегий образа жизни, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе, которые включают добавление клетчатки и пробиотиков в ваш рацион, отслеживание питательных веществ и многое другое.

Возраст может быть фактором, но не оправданием

С возрастом химический состав вашего тела меняется, и многие из этих изменений затрудняют похудение. Например, примерно в возрасте 30 лет уровень гормона роста человека (ГР) начинает падать, а ГР помогает как в метаболизме жиров, так и в наращивании мышц. И, как отмечено в избранной статье:

“И у мужчин, и у женщин уровень метаболизма снижается … Кроме того, женщинам приходится иметь дело с менопаузой. “Если женщины набирают вес после менопаузы, это, скорее всего, находится на животе”, – говорит Майкл Дженсен, доктор медицины, профессор медицины в эндокринологическом отделении клиники Мэйо”.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете противодействовать этой цепочке событий, если будете вносить и поддерживать соответствующие изменения в образе жизни. Разумный выбор упражнений – это, пожалуй, самый эффективный способ укрепить способность вашего организма оптимально функционировать по мере взросления, и это включает в себя поддержание здорового уровня гормонов.

Многие люди не понимают, что упражнения могут иметь выраженный эффект на выработку гормонов, естественным образом повышая уровень половых гормонов и гормона роста, например, что может иметь более или менее прямое влияние на контроль веса.

Три ошибки в упражнениях, которые могут подорвать ваши усилия по тренировкам

В указанной статье перечислены три распространенные ошибки при выполнении упражнений, которые могут саботировать ваши усилия по избавлению от упрямого жира на животе. Они включают в себя выбор неправильного вида тренировки, неправильное выполнение упражнений и/или выполнение упражнений, которые не являются достаточно сложными.

Во-первых, большинство людей склонны сосредотачиваться на традиционных кардиотренировках, пытаясь похудеть, но бег на беговой дорожке, как правило, не оказывает серьезного влияния на размер вашей талии. Отчасти проблема заключается в том, что кардио – одна из наименее эффективных форм упражнений, когда речь идет о похудании.

Вместо этого выберите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Несколько исследований подтвердили, что упражнения более короткими сериями с периодами отдыха между ними сжигают больше жира, чем непрерывные упражнения в течение всей тренировки. В основе программы пикового фитнеса лежат высокоинтенсивные интервальные упражнения . Этот короткий протокол интенсивных тренировок улучшает использование и расход мышечной энергии благодаря его положительному влиянию на увеличение мышечной массы и улучшение качества мышечных волокон.

Мышечная ткань сжигает в три-пять раз больше энергии, чем жировая ткань, поэтому по мере набора мышц скорость метаболизма увеличивается, что позволяет сжигать больше калорий, даже когда вы спите. HIIT также очень эффективен по времени. Фактически вы можете похудеть, сократив время, которое вы проводите на тренировках, потому что, когда вы занимаетесь HIIT, вам нужно всего 20 минут, два-три раза в неделю.

Еще больше, и вы переборщите! Ключевым фактором, делающим интервальные тренировки настолько эффективными, является их интенсивность. Чтобы получить максимальные результаты, вам нужно тренироваться с максимальной интенсивностью, с периодами отдыха между рывками.

Также важно не забывать увеличивать интенсивность по мере того, как вы становитесь лучше. Опять же, если упражнение недостаточно сложное, вы не добьетесь результатов. 

Я также рекомендую включить в тренировку дыхание Бутейко, которое включает в себя дыхание через нос во время тренировки. Это поднимает проблему на другой уровень, но также поможет вам ускорить темп, поскольку вам может потребоваться замедлить темп, чтобы продолжать дышать через нос.  

Другие полезные советы по тренировке, чтобы эффективно избавиться от жира на животе

В дополнение к HIIT вы захотите добавить в свою программу силовые тренировки. Обратите внимание, что вы можете превратить сеанс силовой тренировки в тренировку высокой интенсивности, просто замедлив свои движения. 

Кроме того, как упоминалось ранее, точечное уменьшение просто не работает, поэтому, если вы делаете скручивания и что-то еще, вы вряд ли увидите результаты. Было обнаружено, что традиционное скручивание не только неэффективно для похудания, но и задействует и вызывают наименьшую мышечную активность, а это означает, что оно также неэффективны для того, чтобы получить эти шесть кубиков.

Вместо того, чтобы выполнять стандартные упражнения, добавьте функциональные упражнения для укрепления кора, такие как планка, которая задействует более широкий спектр групп мышц, включая руки, ноги, ягодицы, спину, мышцы таза и косые мышцы живота. Вот два ключевых момента для правильного выполнения планки:

• Находясь в положении планки, втяните пупок – пупок прилеплен к поперечной части живота, той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник внутри и дает позвоночнику приятную поддержку с натягиванием ремня. Итак, втягивая его, вы начинаете сокращать эту глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота. Если вы хотите проработать шесть прямых мышц живота, опустите подбородок к груди, сосредоточившись на том, чтобы сжимать пупок.
• Затем выполните сжатие Кегеля. Оно выполняется путем подтягивания мышц нижнего таза вверх и удерживания их высоко и плотно. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это похоже на попытку остановить мочеиспускание в середине потока. Это сжатие позволит вам почувствовать мышцы живота и сосредоточиться на них.

Другой пример функционального упражнения – работа с мячом для стабилизации, поскольку вашему телу придется задействовать широкий спектр основных мышц, чтобы стабилизироваться на мяче. Однако имейте в виду, что для того, чтобы действительно набрать «шесть кубиков» пресса, вы должны избавиться от жира. Мужчинам нужно снизить процент жира в организме примерно до шести процентов, а женщинам – примерно до девяти процентов, чтобы добиться классического образа с шестью кубиками.

Правильная диета – ключ к успеху

Независимо от того, сколько или насколько хорошо вы тренируетесь, все ваши усилия могут оказаться напрасными, если вы по-прежнему едите обработанные продукты, слишком много углеводов и неправильные виды жиров. Правильное питание является ключом к любому успеху в похудании, и оно совершенно необходимо, когда вы пытаетесь избавиться от висцерального жира вокруг внутренних органов. Как отмечено в избранной статье: ²

«Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, крекеры и чипсы, а также рафинированный сахар в подслащенных напитках и десертах усиливают воспаление в нашем организме», – говорит [зарегистрированный диетолог Кейт] Паттон. «Жир на животе связан с воспалением, поэтому есть слишком много обработанные продукты будут препятствовать вашей способности избавляться от жира на животе».

Большинство людей не осознают, что лептин играет чрезвычайно важную роль в развитии ожирения. Лептин – это гормон, вырабатываемый вашими жировыми клетками, который так же важен, как и инсулин, для определения вашего риска диабета 2 типа и других хронических заболеваний. Это также влияет на то, сколько вы едите и сколько жира сжигаете, а резистентность к лептину, в частности, заставляет ваше тело производить и накапливать висцеральный жир вокруг средней линии. Так как же стать устойчивым к лептину? Вкратце:

• Соблюдайте диету, включающую слишком много сахара и злаков (зерна превращаются в сахар, когда вы их потребляете)
• Сахар превращается в жир и сохраняется в жировых клетках.
• Эта активность, в свою очередь, вызывает всплеск лептина.
• Ваше тело становится устойчивым к лептину так же, как оно может стать устойчивым к инсулину.

Когда вы устойчивы к лептину, ваше тело больше не слышит собственные сигналы о прекращении еды, сжигании жира или отказе от сладкой пищи. В результате вы чувствуете голод, жажду сладкого, и ваше тело продолжает накапливать жир, даже если его уже более чем достаточно. Когда ваше тело регулярно хранит этот избыток в виде висцерального жира, вы увеличиваете риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, сосудистых заболеваний, атеросклероза (затвердевания артерий) и увеличения толщины стенок сердца.

Два ключевых диетических изменения, которые направят вас на правильный путь

Ключевые диетические корректировки, которые вам необходимо сделать, чтобы оптимизировать ваши усилия по снижению веса, включают следующее:

• Замените обработанные продукты (включая ресторанные или фаст-фуд) на цельные, в идеале органические, с упором на сырые овощи. Их приготовление уничтожит многие из их ценных питательных микроэлементов и биофотонов . Сок может помочь вам увеличить потребление овощей, если вы не можете получить их в своем рационе в достаточном количестве. Удаляя обработанные продукты, вы автоматически исключаете из своего рациона большую часть рафинированного сахара и углеводов (зерна), а также целый ряд других вредных для здоровья химических веществ и добавок. Если вы выберете органические продукты , вы также автоматически откажетесь от использования опасных пестицидов и гербицидов , а также генно-инженерных ингредиентов.
• Затем замените недостающие углеводы полезными жирами. Представление о том, что глюкоза является предпочтительным топливом для вашего тела, широко распространено. Всем, от диабетиков до спортсменов, рекомендуется убедиться, что они едят «достаточно» углеводов, чтобы их системы не вышли из строя. Это прискорбно, поскольку этот ошибочный совет лежит в основе многих наших нынешних проблем со здоровьем. (Имейте в виду, что, когда мы говорим о вредных углеводах, мы имеем в виду только зерна и сахар, а НЕ растительные углеводы). На самом деле жир является предпочтительным топливом для метаболизма человека, и это можно проследить до наших эволюционных корней. Однако избегайте сильно переработанных и генетически модифицированных масел омега-6, таких как кукурузное, рапсовое и соевое, так как они нарушат соотношение омега-6: 3. Следует избегать всех трансжиров, но вопреки популярным советам насыщенные жиры являются ключевым компонентом здорового питания, способствующим снижению веса. Большинству людей для оптимального здоровья требуется до 50-85 процентов ежедневных калорий в виде полезных жиров.

Важно отметить, что эти рекомендации кажутся полезными для большинства, кто борется с резистентностью к инсулину или лептину (избыточный вес, высокое кровяное давление, аномальное соотношение холестерина или диабет). Если вы не боретесь с резистентностью к инсулину / лептину, было бы разумно иметь более высокий процент углеводов и более низкий процент жира.

Полезно помнить, что жир приносит гораздо большее насыщение, чем углеводы, поэтому, если вы сократили потребление углеводов и чувствуете голод, это признак того, что вы не заменили их достаточным количеством жира. Источники полезных жиров, которые вы захотите добавить в свой рацион, включают:

• Оливки и оливковое масло (для холодных блюд)
• Кокосы и кокосовое масло (для всех видов приготовления и выпечки)
• Сливочное масло из сырого органического молока травяного откорма
• Мясо, выращенное на пастбищах и пастбищах
• Сырые орехи, особенно макадамия
• Органические желтки пастбищных яиц
• Авокадо
• Негретые органические ореховые масла

Избавьтесь от стресса, чтобы увеличить свои усилия по снижению веса

Стресс заставляет ваше тело вырабатывать кортизол, известный как «гормон стресса», который истощает мышечную массу и заставляет ваше тело удерживать жир в области живота. Это также увеличивает ваши жировые клетки, позволяя им накапливать больше жира. Одна из наиболее важных стратегий борьбы с повышенным уровнем кортизола – это снижение стресса в вашей жизни. Мой любимый метод борьбы с повседневным стрессом – это методы эмоциональной свободы (ЭС) , которые являются самой крупной и популярной версией энергетической психологии.

Это очень эффективный метод, который может помочь вам перепрограммировать реакции вашего организма на неизбежные стрессовые факторы повседневной жизни. Достаточное количество сна также поможет снизить уровень кортизола и может оказать существенное влияние на метаболические нарушения, такие как ожирение , гипертония и диабет 2 типа, позволяя решить такие проблемы. Как отмечено в избранной статье:

«Если вы относитесь к 30% людей, которые спят менее шести часов в сутки, вот один простой способ уменьшить вашу талию: спите больше. 16-летнее исследование почти 70000 женщин показало, что те, кто спали пять часов или меньше а ночь вероятность набора 30 и более фунтов (13,6 кг) на 30 процентов выше, чем у тех, кто спал 7 часов “.

Чтобы лучше спать ночью, достаточно солнечного света днем

Чтобы решить проблемы со сном, я рекомендую начать с корректировки ваших циркадных ритмов в соответствии с естественным ритмом дня и ночи. Без этой синхронизации аспекты вашей системы бодрствования / сна будут работать в неподходящее время, затрудняя засыпание ночью и увеличивая дневную сонливость. Следует помнить о трех ключевых факторах:

• Получите дневной свет, в идеале около солнечного полудня, не менее получаса или больше каждый день.
• Вечером приглушите свет окружающей среды и избегайте синего света.
• Когда пришло время ложиться спать, убедитесь, что в вашей спальне темно. Я рекомендую для этой цели установить затемненные стекла или использовать маску для сна, чтобы не нарушить выработку мелатонина.

Помимо поддержания естественного циркадного ритма, существует ряд дополнительных способов улучшить сон, если у вас все еще есть проблемы. Подробное руководство по сну можно найти в моей статье « 32 секрета хорошего ночного сна ».

Добавьте больше клетчатки в свой рацион

Согласно предыдущим исследованиям, клетчатка обладает свойствами подавлять аппетит, что помогает повысить чувство сытости и удерживать от перекусов. ⁴ В наблюдательном исследовании, в котором участвовало 1114 человек за пятилетний период, исследователи обнаружили, что каждое увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 грамм снижает прибавку жира на животе на 3,7 процента.

Однако имейте в виду, что клетчатка на зерновой основе не является оптимальной и фактически может способствовать развитию резистентности к инсулину и лептину. В идеале вы должны выбирать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из следующих продуктов:

• Фасоль, огурцы, орехи и черника богаты растворимой клетчаткой , которая растворяется в гелеобразной текстуре, которая помогает замедлить пищеварение и надолго сохраняет чувство сытости. Другие продукты, которые могут предоставить вам это, включают семена льна, лапшу ширатаки, авокадо и брюссельскую капусту.
• Темно-зеленые листовые овощи, морковь, сельдерей и стручковая фасоль богаты нерастворимой клетчаткой, которая не растворяется и вместо этого помогает увеличить объем стула. Это позволяет пище легче перемещаться по пищеварительному тракту и быстрее выводится из организма.

Добавляйте пробиотики в свою еду

Исследователи долгое время изучали роль кишечной флоры в различных сферах здоровья, включая контроль веса. Исследования на самом деле показывают, что существует петля положительной обратной связи между едой, которую вы хотите, и составом микробиоты в вашем кишечнике. Согласно исходной статье:

«Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и правильный баланс может помочь в похудании, в том числе в потере жира на животе. Доказано, что они уменьшают жир на животе, включая представителей семейства Lactobacillus. К ним относятся Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri».

В идеале вы должны получать достаточное количество пробиотиков из традиционно ферментированных продуктов, таких как йогурт и кефир, приготовленные из сырого молока, ферментированных овощей (например, квашеной капусты и кимчи), натто и ласси.

Избегайте употребления алкоголя

В 2015 году более 66 миллионов людей, или 25 процентов взрослого населения, когда-либо в течение года сообщали о пьянстве. Это весьма тревожно, поскольку было обнаружено, что алкоголь является значительным фактором увеличения абдоминального жира.

Исследование, в ходе которого наблюдались более 2000 человек, показало, что у тех, кто употреблял алкоголь каждый день, но в среднем меньше одного напитка в день, было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя в те дни, когда пил.

Хотя некоторые исследователи заявили, что умеренное употребление алкоголя приносит определенную пользу для здоровья, я полностью не рекомендую его в основном потому, что отрицательные эффекты не могут оправдать потенциальные преимущества, которые вы можете получить от него. Чтобы узнать больше, прочитайте, как алкоголь вредит вашему организму .

Попробуйте яблочный уксус

Было обнаружено, что уксус обладает эффектом от ожирения, поскольку помогает повысить чувство сытости и сократить потребление пищи. Этот эффект вызван уксусной кислотой в уксусе.

Согласно одному исследованию, добровольцы, которые потребляли небольшое количество уксуса с пищей с высоким содержанием углеводов, ели меньше еды до конца дня, что приводило к ежедневному сокращению калорий на 200-275 калорий – в сумме это может привести к 0,5 кг веса. ⁵

Используйте трекер еды, чтобы следить за своим питанием

Ведение дневника питания необходимо, чтобы не сбиться с пути и оценить свой прогресс. Инструменты отслеживания питания также помогают отслеживать потребление питательных веществ, таких как углеводы, белок, микроэлементы и клетчатка, и даже позволяют записывать свои упражнения и физическую активность.

Однако сегодня большинство трекеров питательных веществ полагаются на то, что пользователи вводят новые данные о продуктах питания, которые не проверяются, а затем передаются всем. В этом случае ошибки легко (и часто) проскальзывают, что приводит к неточности.

Готовы ли вы взять под контроль свое здоровье?

Как отмечает Time Magazine , иногда единственное, что вам мешает, – это отсутствие приверженности собственному здоровью. «Вы привержены работе, необходимой для сжигания жира на животе?» Для уменьшения жира на животе используется комбинированный подход: низкокалорийная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов и сахара, а также сердечно-сосудистые и силовые тренировки», – говорит доктор Кашьяп. «Если вы готовы выполнять работу, вы можете отказаться от генетики и потерять ее».

В самом деле, не существует волшебной таблетки, которая позволила бы вам продолжать есть нездоровую пищу и вести малоподвижный образ жизни, не страдая от побочных эффектов. Однако это не означает, что внесение изменений должно быть мучительным. Я рекомендую начать с диеты, а затем добавлять упражнения, когда вес начнет снижаться. Я считаю, что около 80 процентов вашей способности сокращать лишний жир определяется тем, что вы едите, а остальные 20 процентов связаны с упражнениями и другими привычками здорового образа жизни, такими как сон и снижение стресса.

Если вы внесете соответствующие изменения в свой рацион: увеличите потребление овощей и замените рафинированные углеводы полезными жирами, вы можете быть удивлены тем, как быстро начнет меняться состав вашего тела. 

Однако не расстраивайтесь, если это займет несколько месяцев. Некоторым телам требуется больше времени, чтобы перейти от сжигания сахара к сжиганию жира в качестве основного топлива. Просто продолжайте вносить постепенные изменения и придерживайтесь этого. Прерывистое голодание может помочь ускорить переход. У меня просто нет сомнений в том, что это самый мощный инструмент, который вы можете использовать для оптимизации своей безжировой массы тела.

И последнее, но не менее важное: выполняйте упражнения правильно! Для достижения результатов убедитесь, что вы включаете высокоинтенсивные интервальные упражнения, наряду с силовыми тренировками и упражнениями для укрепления кора. Если вы потеряли счет, сколько часов вы потратили на беговую дорожку и безуспешно выполняли скручивания, внедрение этих изменений может быть тем ответом, который вы искали.

Источники

• ^1, 2 Time May 4, 2014
• ³ Authority Nutrition, 20 Effective Tips to Lose Belly Fat
• ⁴ Bioscience Technology April 30, 2014
• ⁵ J Am Diet Assoc. 2005 Dec;105(12):1939-42.