Веб-сайт Health.com предлагает несколько способов помочь вам высыпаться. Чтобы просмотреть все эти формы, перейдите по указанной ниже ссылке на источник.
Ваша спальная зона
- Используйте свою спальню только для сна
- Уберите телевизор из спальни
- Держите спальню в тишине и темноте
Ваш распорядок дня и сна
- Физические упражнения – но не за 3-4 часа до сна
- Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном
- Засыпайте каждую ночь в одно и то же время
- Попробуйте надеть маску для сна и беруши
Если ты не можешь заснуть
- Представьте себя в тихом и приятном месте
- Не пейте жидкость после 18:00 и в ночное время.
Ваша деятельность в течение дня
- Выйти на улицу днем
- Не употребляйте жидкости, содержащие кофеин.
- Не пейте алкоголь перед сном
- Не спите днем
- Не принимайте лекарства, которые заставляют вас чувствовать себя бодрыми перед сном.
Источник
Выводы
Сон настолько важен для здоровья в целом, что никакое количество здоровой пищи или физических упражнений не может компенсировать вредные последствия плохого сна.
Исследователи связывают проблемы со сном с множеством проблем со здоровьем, например, от кратковременной потери памяти и проблем с поведением до набора веса и диабета. Согласно отчету, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), недостаток сна может негативно сказаться на более серьезных заболеваниях, таких как:
- Болезни Паркинсона (БП)
- Болезнь Альцгеймера (БА)
- Рассеянный склероз (МС)
- Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта
- Болезнь почек
Прерванный цикл сна также негативно влияет на выработку в организме мелатонина, который является гормоном и мощным антиоксидантом против рака, что увеличивает риск рака груди.
Плохой сон также может повысить уровень кортикостерона, гормона стресса, связанного с гневом. Кроме того, когда вы подвергаетесь стрессу, ваше тело выделяет гормоны, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Ваши мышцы напрягаются, пищеварительный процесс останавливается, а определенные центры в вашем мозгу взрываются, вызывая изменение химического состава вашего мозга. Не говоря уже о том, что такая реакция может в конечном итоге привести к головным болям, тревоге и депрессии.
Понимание того, почему и как возникает бессонница
Я недавно брал интервью у доктора Рубина Наймана , клинического психолога, автора, учителя и лидера в области интерактивных медицинских подходов ко сну и сновидениям. В этом интервью мы обсудили некоторые важные факторы, которые влияют на сон в лучшую или в худшую сторону.
По словам доктора Наймана, наиболее частой проблемой сна является бессонница; проблемы с засыпанием или неспособность хорошо выспаться.
Список, предоставленный Health.com (см. Выше), предлагает множество полезных советов, которые помогут вам лучше спать по ночам, но они могут быть чрезвычайно полезны для первого понимания того, как и почему в первую очередь возникает бессонница. Устранение первопричин вашей неспособности заснуть в первую очередь может помочь вам гораздо быстрее разрешить ситуацию. Чтобы понять, почему вы не можете уснуть, необходимо понимать, что сон – это результат двух типов переменных:
- Сонливость – В нормальных условиях, ваша мечта должна увеличиться в течение дня, с пиком раз перед сном в ночное время . Это идеальный вариант, если вы хотите, чтобы в начале ночи вы спали лучше. Убедитесь, что вы находитесь на ярком, высококачественном солнечном свете в течение дня, а затем уменьшите его после захода солнца, это поможет вам максимально улучшить естественный цикл сна, чтобы к ночи вы почувствовали сонливость.
- Шум – «шум» происходит в трех областях: на на уровне ума, уровень тела и на уровне окружающей среды. Если шум концептуально превышает ваш уровень сонливости, вы не сможете уснуть. Самый распространенный тип умственного шума называется «когнитивный попкорн» или непреодолимые мысли, которые возникают у вас в голове по ночам. Примеры шума тела включают боль, дискомфорт, расстройство желудка, побочные эффекты от рецептурных лекарств или остатки кофеина от послеобеденного кофе. Шум окружающей среды обычно очевиден, например, шум в комнате или дома, храп человека, музыка, свет или тепло.
Для того, чтобы вы хорошо выспались, вам необходимо:
- Спать крепко, и
- Чтобы уровень шума был минимальным
Часто причина того, что вы не можете уснуть, заключается НЕ из-за недостатка сна, а из-за того, что вы подвергаетесь воздействию большого количества шума, будь то психический, телесный или окружающий, или сочетание всех типов шума. Итак, ПЕРВАЯ, что нужно спросить себя, когда вы не можете уснуть:
- Где или что это за шум?
Обычно люди обнаруживают от трех до шести различных факторов, которые влияют на шумовую нагрузку, которая не дает им уснуть. Так что я не уверен, определяет ли он наиболее очевидный источник шума и по-прежнему не может уснуть. Продолжайте искать! Вам действительно необходимо оценить свое окружение, свое внутреннее и внешнее состояние, чтобы определить и устранить ВСЕ способствующие факторы.
Советы по борьбе с чрезмерным «шумом»
Если у вас есть привычка много смотреть телевизор или много работать за компьютером по ночам, подумайте еще раз, так как эти технологии могут существенно негативно повлиять на сон.
- Экраны телевизоров и компьютеров излучают синий свет, почти такой же, как дневной свет. Это заставляет мозг думать, что сейчас дневной свет, и таким образом прекращается секреция мелатонина. В нормальных условиях мозг начинает выделять мелатонин между 21 или 22 часами вечера, что вызывает у вас сонливость. Когда эта естественная секреция прерывается из-за чрезмерного воздействия света после солнца, может возникнуть бессонница.
- Бессонница стимулирует ваш мозг, что мешает вам быстро заснуть. Телевидение также разрушает шишковидную железу.
- Это также мешает вам крепко спать, если вы поздно ложитесь спать, наблюдая за ними. На самом деле по этой причине многие подростки очень плохо спят.
Если вы обнаружите, что когнитивный попкорн – проблема для вас, попробуйте вести дневник перед сном, а не смотреть телевизор, или держите блокнот рядом с кроватью. Если вы просыпаетесь посреди ночи, думая обо всем, что вам нужно сделать, напишите список в блокноте и снова засните, чтобы знать, что делать завтра.
Беспокойство может стать большим бременем не только для того, чтобы заставить вас уснуть, но и создать порочный круг стресса. Если записывать свои переживания на листе бумаги в ночное время не идеально для вас или если вы не знаете, как их преодолеть, я рекомендую использовать технику эмоциональной свободы (ТЭС), которая поможет вам избавиться от отрицательных эмоций перед тем, как пойти в школу. кровать.
«Крутой» и «Темный» – два важных фактора предотвращения бессонницы
Два очень важных фактора, которые могут затруднить ваш сон:
- Свет – если в вашей комнате ночью не слишком темно, я рекомендую установить плотные темные шторы. Даже самый тусклый свет уличного фонаря, полная луна или свет из дома соседа могут помешать изменениям циркадного ритма, необходимого для сна. Чем темнее ваша комната, тем лучше.
В качестве альтернативы используйте маску для глаз, чтобы заблокировать свет, но это второй лучший вариант.
Также спрячьте часы, чтобы их яркость вас не беспокоила. В идеале избегайте ношения электронных часов в спальне, так как они не только излучают свет, но и излучают электромагнитное излучение, которое может нарушить ваш сон. Фактически, электрические часы имеют очень сильное магнитное поле от 5 до 10 мГс на расстоянии до трех метров. Если у вас есть электрические часы рядом с кроватью, вы можете спать, используя электродвижущую силу, эквивалентную силовой линии.
Также по этой же причине избегайте покрывала с электроприводом.
- Температура – поддерживайте температуру в вашей комнате не выше 21 градуса по цельсию . Многие люди поддерживают температуру в своих домах, особенно в спальнях, очень горячей. Исследования показывают, что оптимальная температура для сна должна быть прохладной, от 15 до 20 градусов по Цельсию.
Если в спальне температура ниже 20 градусов или выше 21 градусов, вам будет сложно заснуть. Это потому, что, когда вы спите, ваша внутренняя температура тела падает до минимального уровня, обычно через 4 часа после засыпания. Ученые считают, что более прохладная комната может быть более благоприятной для сна, поскольку имитирует падение естественной температуры вашего тела.
Для дополнительной поддержки попробуйте принять горячую ванну за 90–120 минут до сна. Это повысит внутреннюю температуру вашего тела, а когда вы выйдете из ванной, температура сильно упадет, что означает, что ваше тело готово ко сну.
Дополнительные советы и рекомендации по улучшению сна
И последнее, но не менее важное: вы также можете рассмотреть возможность приема добавки мелатонина, которая поможет улучшить сон. Вероятно, этого будет недостаточно для компенсации или подавления чрезмерного «шума», однако постарайтесь справиться со всеми различными типами шума, упомянутыми выше.
В идеале вы должны естественным образом повышать уровень мелатонина, подвергаясь воздействию яркого света днем (также используя флуоресцентную лампочку зимой) и полной темноты ночью.
Регулярное выполнение этого упражнения будет способствовать правильному функционированию вашей естественной частоты сердечных сокращений, что важно для правильного цикла сна. Однако, если это невозможно, вы можете подумать о добавлении мелатонина. Это полностью натуральное вещество, вырабатываемое вашим телом, и оно имеет множество преимуществ для здоровья, помимо того, что помогает вам спать.
В научных исследованиях было показано, что мелатонин усиливает сонливость, помогает быстрее заснуть и удерживает сон, снижает беспокойство и устраняет дневную усталость. Я предпочитаю использовать сублингвальную добавку мелатонина, поскольку она всасывается намного быстрее и, следовательно, действует быстрее.
