Многочисленные преимущества масла МСТ для здоровья

Триглицериды со средней длиной цепи (МСТ) становятся все более популярными, поскольку люди все больше узнают о пользе для здоровья пищевого кетоза , который достигается за счет замены чистых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка) большим количеством полезных жиров и умеренным количеством высококачественного белка. .

Некоторые из преимуществ кокосового масла для здоровья связаны с содержащимися в нем СЦТ. Но масло МСТ является более концентрированным источником, поэтому оно, как правило, более подходит для клинического использования, которое включает: ¹

• Снижение аппетита и похудание ^2 , 3
• Улучшение когнитивных и неврологических функций с возможными последствиями для нейродегеративных заболеваний
• Повышение уровня энергии и улучшение спортивных результатов
• Улучшение функции митохондрий и последующее снижение риска таких заболеваний, как атеросклероз, диабет , рак, сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные заболевания и эпилепсия ⁴
• В составе специализированной диетической терапии для лечения эпилепсии.
• Профилактика неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) ⁵

Триглицериды с короткой, средней и длинной цепью

Катастрофическая догма о «низкожировой диете» последней полувека привела к разрушительному снижению потребления большинством людей здоровых насыщенных жиров, включая МСТ, поскольку большинство людей поверили ошибочному предположению, что насыщенные жиры вредны для здоровья и увеличивают их потребление, риск сердечных заболеваний.

Помимо кокосов, кокосового масла и косточкового пальмового масла, небольшие количества МСТ можно найти в сливочном масле и других молочных продуктах с высоким содержанием жира от коров и коз, выкармливаемых травой.

Не путайте крайне вредные для здоровья промышленные версии кокосового и пальмового масел (которые исторически используются в качестве гидрогенизированных масел в промышленной выпечке) с органическими, натуральными и нерафинированными маслами, доступными в качестве «здоровой пищи».

МСТ получили свое название из-за своей химической структуры. Жиры состоят из цепочек молекул углерода, связанных с атомами водорода. Короткоцепочечные жиры содержат шесть атомов углерода или меньше.

Жиры со средней длиной цепи содержат от шести до 12 атомов углерода, тогда как жиры с длинной цепью, такие как жиры омега-3, докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), содержат от 13 до 21 углерода.

Четыре типа МСТ

В зависимости от длины углерода МСТ можно разделить на четыре группы: ⁶

• 6 атомов углерода (C6), капроновая кислота
• 8 атомов углерода (C8), каприловая кислота
• 10 атомов углерода (C10), каприновая кислота
• 12 атомов углерода (C12), лауриновая кислота

Как правило, чем короче углеродная цепь, тем более эффективно МСТ превращается в кетоны, которые являются отличным источником энергии для вашего тела – гораздо предпочтительнее глюкозы, поскольку кетоны производят гораздо меньше активных форм кислорода (ROS), когда они метаболизируются с образованием АТФ.

Недавно я писал о том, как новый напиток на основе кетоновых эфиров может помочь повысить производительность профессиональных спортсменов, но, хотя кетоновые добавки все еще находятся в разработке, лучше всего на данный момент использовать МСТ, содержащиеся в пищевых продуктах и ​​добавках, которые затем ваше тело будет преобразовывать в кетоны.

Большинство коммерческих марок масла МСТ содержат комбинацию жиров C8 и C10, близкую к 50/50. Мое личное предпочтение, хотя оно и дороже, – это чистая C8 (каприловая кислота), поскольку она превращается в кетоны намного быстрее, чем жиры C10, и может быть легче для вашего пищеварения.

Кокосовое масло представляет собой смесь всех жиров со средней длиной цепи, включая жиры C6, C8, C10 и C12, последний из которых (лауриновая кислота) составляет более 40 процентов жира в кокосовом масле. (Исключением является ФРАКЦИОННОЕ кокосовое масло, которое содержит в основном C8 и C10. ⁷ )

У всех этих жирных кислот есть свои преимущества. Однако каприловая и каприновая жирные кислоты повышают уровень кетонов гораздо эффективнее.

Кроме того, хотя лауриновая кислота технически является МСТ, ее более длинная углеродная цепь означает, что она не всегда имеет такую ​​же биологическую активность, как и более короткие цепи. Фактически, C12 может вести себя больше как длинноцепочечные жирные кислоты (LCT), которые менее эффективно расщепляются на кетоны.

В результате C12 менее эффективен, когда речь идет об обуздании голода и укреплении здоровья мозга. Для этих преимуществ вам нужны C8 и C10. Лауриновая кислота наиболее известна своими антибактериальными, антимикробными и противовирусными свойствами.

С другой стороны, ССТ с более короткой цепью легче превращаются в кетоны, которые являются отличным митохондриальным топливом. Кетоны также помогают подавить грелин (он же гормон голода) и усиливают действие другого гормона, который сигнализирует вашему мозгу, когда вы сыты.

Зачем принимать масло МСТ?

Ваш организм перерабатывает СЦТ иначе, чем длинноцепочечные жиры в вашем рационе. Обычно жир, попадающий в ваше тело, должен смешиваться с желчью, выделяющейся из желчного пузыря, и под действием ферментов поджелудочной железы расщепляться в пищеварительной системе.

МСТ не нуждаются в ферментах желчи или поджелудочной железы. Попадая в кишечник, они диффундируют через кишечную мембрану в кровоток и транспортируются прямо в печень, которая естественным образом превращает масло в кетоны.

Затем ваша печень высвобождает кетоны обратно в кровоток, где они транспортируются по всему телу. Они даже могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, чтобы снабжать ваш мозг энергией. МСТ также обладают термогенным действием, что положительно влияет на метаболизм. ⁸

По этим причинам МСТ легко используются вашим организмом для получения энергии, а не откладываются в виде жира. МСТ также помогают избавить кишечник от вредных микроорганизмов, таких как патогенные бактерии, вирусы, грибки и паразиты. Как и кокосовое масло, МСТ также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Масло МСТ (либо прямое МСТ , либо кокосовое масло) можно употреблять каждый день. Одна из проблем, связанных с маслами МСТ, заключается в том, что если вы сначала потребляете их в больших количествах до того, как у вас разовьется толерантность к ним, они могут вызвать жидкий стул и побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Я рекомендую для начала принимать не более 1 чайной ложки масла МСТ. Употребляйте его одновременно с другим жиром, например, с горсткой орехов, с топленым маслом в кофе или с одним из масел в заправке для салата. Как только ваша переносимость возрастет, вы можете постепенно увеличивать это количество до 4 столовых ложек масла МСТ в день.

Если вы на какое-то время прекратите прием масла МСТ , а затем снова начнете принимать его, снова начните с небольшого количества, чтобы ваша пищеварительная система восстановилась. Тем не менее, масло МСТ часто легче усваивается теми, кто изо всех сил пытается переваривать другие типы жира, например, с мальабсорбцией, дырявым кишечником, болезнью Крона или нарушением желчного пузыря (например, инфекцией или если вам удалили желчный пузырь).

Один из способов улучшить свою переносимость – использовать порошкообразную форму в коктейлях или домашних кето-кексах или хлебе.

Как масло МСТ может способствовать снижению веса

Исследования на животных и людях показали, что МСТ усиливают термогенез и окисление жиров, тем самым подавляя отложение и накопление жира в организме. ⁹ Другими словами, они обладают нагревательным эффектом, и ваше тело может легко использовать кетоны в качестве топлива для получения энергии вместо углеводов.

Помогая вашему телу сжигать жир и производить больше кетонов, МСТ обеспечивают эффекты, очень похожие на те, которые вы получили бы от кетогенной диеты , но без необходимости снижать чистые углеводы до столь же радикально низких уровней, как на кетогенной диете. . Вот небольшая выборка исследований, посвященных влиянию МСТ на вес:

• Одно трехмесячное двойное слепое и контролируемое исследование ¹⁰ показало, что длительное употребление МСТ помогает здоровым взрослым людям терять значительно больше подкожного жира, чем те, кто принимал LCT. Все субъекты потребляли 60 граммов жиров в день. Разница заключалась в типе жира (МСТ по сравнению с LCT). В остальном уровни энергии, белков и углеводов были одинаковыми. По словам авторов, «эти результаты предполагают, что диета МСТ может снизить массу тела и жир у людей (ИМТ> или = 23 кг / м (2) больше, чем диета LCT».
• Мета-анализ 2015 года ¹¹ из 13 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что по сравнению с LCT, МСТ более эффективно снижали массу тела, окружность талии, окружность бедер, общий жир тела, общий подкожный жир и висцеральный жир. Между двумя жирами не было разницы в уровнях липидов в крови. По словам авторов: «Замена LCT на МСТ в рационе потенциально может вызвать умеренное снижение веса и состава тела без неблагоприятного воздействия на липидный профиль».
• Другое исследование показывает, что МСТ помогают сбросить вес за счет снижения аппетита. Как сообщает Mental Health Daily: ¹² «Некоторые ученые предполагают, что МСТ действуют на различные гормоны, такие как холецистокинин, желудочный ингибирующий пептид, панкреатический полипептид, пептид YY и нейротензин. Точный механизм действия МСТ остается неизвестным, но он известен. вызывают чувство сытости и снижение аппетита по сравнению с [LCT] ».

МСТ являются частью здоровой диеты, а не чудодейственным средством

Тем не менее, в большинстве исследований влияние на потерю веса было небольшим – возможно, слишком маленьким, чтобы оказать существенное влияние само по себе. Как отмечает Paleo Leap: ¹³

«Авторы … для измерения энергии используют килоджоули, а не калории, но когда вы переведете единицы, вы увидите, что немногие исследования показали пользу, актуальную для реального мира. Например, одно исследование показало, что 5 граммов масла МСТ действительно повысил уровень метаболизма здоровых мужчин… на 11 калорий в день … [Вы] могли бы сжечь больше калорий, чем это, при ходьбе в течение [пяти] минут или медленном прыжке через скакалку в течение [двух] минут ».

Важно понимать, что масло МСТ само по себе не приведет к чудесам похудания. Тем не менее, это отличное дополнение к здоровой диете. Более того, многие считают МСТ «идеальным кетогенным жиром», так как он позволяет вам есть немного больше чистых углеводов, оставаясь при этом в питательном кетозе . Без МСТ вам пришлось бы резко сократить потребление углеводов, чтобы поддерживать кетоз.

МСТЕсли вы серьезно настроены похудеть, просмотрите и выполните рекомендации моего плана питания . Он поможет вам шаг за шагом. Масло МСТ – это полезный жир, который я рекомендую использовать в дополнение к другим полезным жирам , в том числе:

МСТ способствуют здоровью мозга и сердца

МСТ являются превосходным топливом для мозга, превращаясь в кетоны в течение нескольких минут после приема внутрь. Были изучены терапевтические уровни МСТ при 20 граммах в день. Это количество указано для защиты от дегенеративных неврологических заболеваний или для лечения уже установленного случая. ¹⁴ Как отмечает Mental Health Daily: ¹⁵

«В небольших испытаниях на людях добавка ¹⁶ МСТ улучшила познавательные способности у людей с когнитивными нарушениями и легкими формами болезни Альцгеймера после всего лишь одной дозы. Хотя не все улучшились от лечения МСТ, у людей с определенной генетикой наблюдалось заметное улучшение».

Кетоны, по-видимому, являются предпочтительным источником энергии для мозга людей, страдающих диабетом, болезнью Альцгеймера, Паркинсона и, возможно, даже БАС, потому что при этих заболеваниях определенные нейроны становятся инсулинорезистентными или теряют способность эффективно использовать глюкозу. В результате нейроны медленно отмирают.

Введение кетонов может спасти эти нейроны, и они все еще могут выжить и развиваться. Во многих исследованиях было показано, что кетоны обладают как нейротерапевтическим, так и нейрозащитным действием. Они также снижают маркеры системного воспаления, такие как IL-6 и другие.

Здоровье вашего сердца также может получить большую пользу от МСТ. Исследования на людях показали, что МСТ помогают снизить общий уровень липидов и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Например, у людей, которые регулярно потребляют кокосовое масло, меньше случаев сердечного приступа по сравнению с теми, кто не употребляет кокосовое масло – эффект, приписываемый МСТ в кокосовом орехе.

Исследование, проведенное в 1991 году ^17, показало, что косточковое пальмовое масло было даже более эффективным для снижения уровня холестерина в сыворотке, чем кокосовое масло, молочные и животные жиры. Пальмовое масло также помогло повысить полезный холестерин ЛПВП.

В 2010 году исследователи опубликовали результаты, показывающие, что МСТ помогают снизить риск развития метаболического синдрома ^18, который включает в себя целый ряд симптомов, таких как абдоминальное ожирение, высокое кровяное давление и инсулинорезистентность. В отличие от углеводов, кетоны не стимулируют выброс инсулина. Еще одно преимущество заключается в том, что им не нужен инсулин, чтобы помочь им пересекать клеточные мембраны, включая мембраны нейронов. Вместо этого они используют переносчики белка, которые позволяют им проникать в клетки, которые стали инсулинорезистентными.

Сколько МСТ вам нужно?

Хотя оптимальная дозировка будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от вашего состояния здоровья, энергетических потребностей и того, что может переносить ваш желудочно-кишечный тракт, вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать:

• Начните с 1 чайной ложки и постепенно увеличивайте, добавляя по 1 чайной ложке за раз в течение нескольких недель. Если вы испытываете расстройство желудочно-кишечного тракта или диарею, уменьшите дозу. Хотя передозировка МСТ не вредна, ваше тело избавится от избытка, вызвав диарею, поэтому не переусердствуйте.
• Исследования показывают, что идеальная концентрация кетонов для максимального подавления голода и сжигания жира составляет 0,48 миллимоля на литр (ммоль / л). ¹⁹ Измерение кетонов можно проводить с помощью анализа мочи, дыхания или крови. Анализ крови является самым дорогостоящим, но при этом наиболее точным и простым для анализа с помощью домашних глюкометров и полосок. Измерьте уровень кетонов примерно через час после приема масла МСТ и медленно увеличивайте дозу, пока не достигнете 0,48 ммоль / л.
• Как вариант, просто увеличивайте дозу (медленно), пока не заметите, что вы больше не голодны, как раньше.
• Для добавок при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, исследования показали положительный эффект при использовании суточной дозы 20 граммов (около 4 чайных ложек) масла МСТ.

Что касается типа масла МСТ, которое следует использовать, я предпочитаю более дорогое масло C8 (каприловая кислота), чем масло, содержащее как C8, так и C10. Избегайте более дешевых версий, содержащих C6. Даже 1-2-процентная концентрация C6 может способствовать расстройству желудочно-кишечного тракта. Если вам нужен C12 (лауриновая кислота) из-за его антимикробной и противовоспалительной активности, добавьте в свой рацион кокосовое масло, которое дешевле и более универсально, чем масло МСТ.

Помните, что в кокосовом масле преобладает лауриновая кислота, которая имеет множество преимуществ, в том числе противомикробные. Однако он не так эффективно превращается в кетоны и, следовательно, не способствует значительному увеличению энергии. Он также не подавляет голод и не помогает накормить ваш мозг, как это делают C8 и C10. Масло МСТ, как правило, не имеет вкуса и запаха, поэтому его легко добавлять в самые разные блюда и напитки, от заправки для салатов до смузи и овощных соков .

Источники

• ¹ Authority Nutrition MCT Oil 101
• ^2, 11 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015 Feb;115(2):249-63
• ³ Biochimie 2016 Jan;120:40-8
• ^4, 12, 15 Mental Health Daily, MCT Oil Benefits
• ⁵ Experimental Biology and Medicine 2013 Feb;238(2):151-62
• ^6, 19 Bulletproof Guide to MCTs
• ⁷ Authority Nutrition, Fractionated Coconut Oil
• ⁸ Am J Clin Nutr. 2008 Mar; 87(3): 621–626.
• ^9, 18 Science Direct March 2010; 61(3): 208-212
• ¹⁰ Journal of Nutrition November 2001; 131(11):2853-9
• ¹³ Paleo Leap, MCT Oil
• ¹⁴ Dr. Mary Newport, July 22, 2008 (PDF)
• ¹⁶ Nutritional Metabolism August 2009;10(6):31
• ¹⁷ Medical Journal of Malaysia March 1991; 46(1): 41-50