Употребляя в основном натуральные растительные продукты – фрукты, овощи, бобы – Вы получаете много различных типов клетчатки. Эти продукты богаты сложными углеводами, как растворимыми, так и нерастворимыми в воде. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы и контролирует скорость переваривания пищи. Растительные волокна оказывают сложное физиологическое воздействие на желудочно-кишечный тракт, обеспечивая целый ряд преимуществ, одно из которых – снижение уровня холестерина.
Благодаря наличию клетчатки и тому, что ценные пищевые компоненты не теряются в процессе приготовления, природные растительные продукты дают Вам чувство сытости и не вызывают ненормального привыкания или гормонального дисбаланса.
Путаница по поводу роли клетчатки
Некоторые люди настолько запутаны, что уже не знают, чему верить. Например, два последних исследования о клетчатке стали сенсацией в СМИ после публикации в Медицинском журнале Новой Англии смелых заголовков в духе «Высокое содержание клетчатки не защищает от рака толстой кишки». Неудивительно, что люди растерялись, читая такие противоречивые сообщения. Некоторые из них фактически отказались от попыток придерживаться здорового образа питания, потому что сегодня они слышат одно, а завтра – совершенно противоположное. Это своего рода урок – не стоит воспринимать всерьёз советы по поводу здоровья, исходящие из средств массовой информации.
Мы говорим это для того, чтобы Вы понимали, что не стоит делать поспешных выводов на основании одного исследования или одного репортажа. Вы видите, как много бывает в новостях ошибочной информации. Мы проанализировали более двух тысяч научно-исследовательских работ о питании в рамках подготовки написания этой книги и ещё больше материала в предыдущие годы, и там нашли не так уж много противоречивой информации. Доказательства того, что продукты с высоким содержанием клетчатки обеспечивают мощную защиту от рака (включая рак толстой кишки) и болезней сердца, неоспоримы. Заметьте, мы сказали не «клетчатка», а «продукты с высоким содержанием клетчатки». Мы не можем просто добавить клетчатку к шоколадным батончикам или картофелю фри и рассчитывать на получение положительных результатов, а ведь фактически так и произошло в первом исследовании.
Вышеупомянутые исследования не доказали, что диета, богатая свежими фруктами, овощами, бобовыми, цельным зерном, орехами и семенами, не защищает от рака толстой кишки. Сотни исследований продемонстрировали, что такая диета действительно обеспечивает защиту от нескольких видов рака, включая и рак толстой кишки.
В первом исследовании в рацион ввели добавки с клетчаткой. Мы бы не стали ожидать, что 13,5 г клетчатки будет иметь какой-то эффект, учитывая обычный рацион питания. Удивительно, что это исследование вообще проводилось, ведь очевидно, что дополнительная клетчатка совсем не одно и то же, что диета, богатая продуктами с этим растительным компонентом.
Второе исследование наблюдало группу людей, которые пытались улучшит свой рацион. Они в течение четырёх лет продолжали соблюдать свою обычную (нездоровую) диету, в которой были лишь небольшие изменения в виде незначительного сокращения потребления жира наряду с небольшим увеличением потребления фруктов и овощей. Число случаев колоректальной аденомы четыре года спустя осталось тем же. Колоректальная аденома не является раком толстой кишки, и её клиническое значение неясно: это доброкачественное образование, которое лишь в очень небольшом проценте случаев перерождается в рак. В любом случае, неразумно утверждать, что диета с высоким содержанием овощей и фруктов не защищает от рака, тем более, что это исследование и не коснулось рака, изучались только доброкачественные полипы толстой кишки, которые редко перерождаются в рак.
В обоих исследованиях, где испытуемые якобы повысили потребление клетчатки, по нашим меркам, в их рационе её все же было мало. Группа с самым высоким потреблением клетчатки получала лишь 25 г в день. Высокое содержание клетчатки – показатель противораковых свойств многих натуральных продуктов, особенно фитонутриентов. Наш диетический план не основан на каком-либо одном исследовании, он стал результатом более двух тысяч исследований и результатов нашей работы с 2005 года. Следуя этому плану, Вы будете получать от 50 до 100 г клетчатки в день, причём из натуральной пищи, а не в виде добавок.
В статье, опубликованной в том же номере Медицинского журнала Новой Англии, доктор Тим Байерс в основном согласился, заявив:
«Экспериментальные исследования по всему миру продолжают доказывать, что среди наций с высоким потреблением фруктов и овощей ниже риск развития рака толстой кишки, и этот риск меняется в зависимости от рациона».
Он также пояснил, что трёх- или четырёхлетний период оценки в этих исследованиях слишком мал и не может объективно оценить последствия долгосрочного режима питания, которые уже показали свою эффективность в защите от колоректального рака.
Смысл в том, что здоровая, питательная пища, как правило, очень богата клетчаткой, а в продуктах, связанных с риском заболевания, обычно её недостаёт. Мясо и молочные продукты не содержат клетчатки, а из рафинированного зерна (белый хлеб, рис, макаронные изделия) она удаляется в процессе обработки. Очевидно, что мы должны минимизировать потребление таких продуктов, если стремимся к похудению и долгой, здоровой жизни.
Клетчатка, полученная из пищи, является хорошим показателем риска заболеваний. Согласно исследованиям, опубликованным в Журнале АМА:
«Подсчёт количества потребляемой клетчатки может лучше прогнозировать увеличение массы тела, уровень инсулина и другие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем суммарное количество потребляемого жира».
И здесь вновь мы наблюдаем результаты, которые говорят о том, что удаление клетчатки из пищи крайне опасно.
Люди, потребляющие большие количества клетчатки, являются более здоровыми. Это подтверждено измерениями объёма талии, уровня инсулина и других показателей риска заболеваний. Это одна из ключевых идей нашей книги – те, кто стремится к здоровой диете, должны формировать свой рацион преимущественно из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это не должно быть чудодейственное средство, добытое из растительных продуктов, это должна быть цельная растительная пища, содержащая природные антираковые вещества и большое количество клетчатки.
