Фруктовый сок может быть так же вреден для вашего здоровья, как и газировка

Д-р Ричард Джонсон – руководитель отдела почечных заболеваний и гипертонии в Университете Колорадо и автор «Сахарного фиксатора» , одной из лучших на рынке книг о вреде фруктозы.

Как один из ведущих врачей в исследованиях метаболизма сахара, он сосредоточен на том, как избыток сахара в рационе современного человека, особенно фруктозы, вызывает ожирение, гипертонию, диабет и множество других проблем со здоровьем.

Но прежде чем я объясню, почему фруктовый сок может быть так же вреден для вашего здоровья, как газировка, позвольте мне дать вам некоторую справочную информацию.

Фруктоза по множеству причин стала одной из моих новейших страстей, связанных со здоровьем. На самом деле не совсем понятно, насколько повсеместно негативное влияние сахара на здоровье людей, но, что более важно, это то, что можно легко изменить, повлияв на пищевую промышленность, чтобы заменить его чем-то более здоровым.

Одним из ведущих исследователей в этой области является Ричард Джонсон, доктор медицины, руководитель отделения болезней почек и гипертонии в Университете Колорадо. 

Здесь мы продолжаем обсуждение, и доктор Джонсон также делится новыми подробностями исследования, в котором он участвовал с момента последнего интервью.

Интересно то, что в конце этого интервью я был приятно удивлен, узнав, что он просмотрел некоторые из моих статей о фруктозе в то время, когда решил исследовать эту тему.

Мне действительно было очень приятно узнать, что весь тяжелый труд и усилия, которые я приложил на протяжении многих лет, имеют значение не только путем создания здоровых людей, но и путем мотивации высокопоставленных ученых поступать правильно.

Нечасто исследователь здоровья может открыть мне глаза на совершенно новый фактор риска для здоровья, как он сделал с мочевой кислотой и фруктозой, я всегда буду благодарен за это и за его готовность просветить нас в этих интервью.

Мочевая кислота как маркер токсичности фруктозы

Одним из удивительных фактов, обсуждаемых в нашем первом интервью, было обнаружение пагубного воздействия фруктозы на уровень мочевой кислоты. Кажется, что этот процесс имеет важное значение для ущерба, который вызывает фруктоза, и на самом деле является отличным маркером токсичности фруктозы.

Согласно последним исследованиям в этой области, безопасный диапазон мочевой кислоты составляет от 3 до 5,5 миллиграммов на децилитр, и, по-видимому, существует стабильная связь между уровнем мочевой кислоты, артериальным давлением и риском сердечно-сосудистых заболеваний, даже в диапазоне менее 3 до 4 мг / дл.

Доктор Джонсон предполагает, что идеальный уровень мочевой кислоты, вероятно, составляет около 4 мг / дл для мужчин и 3,5 мг / дл для женщин.

На самом деле это единственный важный биохимический маркер, необходимый для оптимизации в моей жизни на данный момент, что, вероятно, говорит о том, что я особенно чувствителен к потреблению фруктозы и что для меня лучше поддерживать уровни как можно ниже.

Вероятно, это связано с генетикой и объясняет, почему большинство моих родственников по отцовской линии болеют или умерли от диабета. Эта часть семьи, вероятно, очень чувствительна к фруктозе.

Поэтому я настоятельно РЕКОМЕНДУЮ всем проверять уровень мочевой кислоты, чтобы узнать, насколько вы чувствительны к фруктозе. (Я расскажу об этой стратегии чуть позже.)

Как вы, возможно, уже знаете, две трети населения имеют проблемы с лишним весом, и у большинства из этих людей уровень мочевой кислоты, вероятно, намного выше 5,5. Некоторых может быть даже 10 и более.

Доктор Джонсон разработал программу, которая помогает людям оптимизировать уровень мочевой кислоты, и ключевым шагом в этой программе является полное устранение фруктозы .

Результаты последнего клинического испытания

«Мы только что завершили клиническое испытание, которое проводилось среди взрослых с избыточным весом и ожирением в Мехико, которым давали диету с низким содержанием фруктозы». сказал доктор Джонсон.

«Мы пробовали две разные диеты с низким содержанием фруктозы, но сначала, прежде чем мы перейдем к этому, мы думаем, что эффекты фруктозы не зависят от вашего потребления энергии. Итак, столовый сахар (сахароза), который содержит фруктозу и глюкозу, хотя и имеет калорийность. Мы считаем, что действие фруктозы связано не с калориями, а с ее механизмом, в котором мочевая кислота является причинной частью.

… Слишком высокий уровень мочевой кислоты, кажется, на самом деле увеличивает риск диабета, высокого кровяного давления, заболеваний почек и ожирения. И на самом деле появляется все больше и больше свидетельств, свидетельствующих о такой взаимосвязи ».

Один из вопросов, на который доктор Джонсон пытался ответить в своем последнем испытании, заключался в том, нужно ли сокращать ВСЕ фруктозу из своего рациона или просто уменьшать фруктозу за счет добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар.

После сравнения двух диет с низким содержанием фруктозы – одной со строго низким содержанием фруктозы и другой с низким содержанием фруктозы, но с возможностью употребления натуральных фруктов – они обнаружили, что обе диеты оказывают заметное влияние на снижение метаболического синдрома.

Обе диеты улучшили уровень триглицеридов, инсулинорезистентность и кровяное давление.

Новая идея – использование мочевой кислоты в качестве маркера предрасположенности к повреждению фруктозой

Возвращаясь к вопросу о генетической изменчивости, похоже, что некоторые люди могут обрабатывать фруктозу более эффективно, и ключом к оценке этой восприимчивости к повреждению фруктозой является оценка уровня мочевой кислоты в них.

Доктор Джонсон соглашается с использованием уровня мочевой кислоты в качестве маркера для определения восприимчивости, поскольку это может быть разумным подходом.

Так, например, если вы очень любите фрукты и обычно едите много фруктов, но у вас уровень мочевой кислоты выше 5 (или еще лучше, 4, если вы мужчина, и 3,5, если вы женщина), тогда вы Возможно, вам стоит подумать о сокращении потребления фруктов до тех пор, пока вы не сможете оптимизировать уровень мочевой кислоты.

«У нас есть некоторые доказательства из нашей лаборатории, которые показывают, что мочевая кислота действительно регулирует чувствительность к фруктозе», – говорит Джонсон. «Таким образом, чем выше у вас мочевая кислота, тем вы более чувствительны к воздействию фруктозы.

Так что я согласен с вами. Если уровень мочевой кислоты в сыворотке крови значительно повышен, у вас, вероятно, будет больше проблем, если вы будете пить фруктовый сок и большое количество фруктов, по сравнению с другими людьми.

Похоже, это главный посыл нашего продолжающегося расследования. “

Проверка потребления фруктов

Таким образом, кажется, что цельные фрукты, даже если они содержат фруктозу, могут быть не такими неприятными, как фруктоза из добавленных сахаров. Одна из причин заключается в том, что цельные фрукты содержат большое количество природных антиоксидантов, а также других синергических соединений, которые могут помочь противодействовать разрушительному воздействию фруктозы.

«Когда я изначально писал свою книгу, я был обеспокоен высоким потреблением людьми натуральных фруктов, поскольку это могло вызвать у них проблемы, – говорит Джонсон, – и у меня были случаи, когда люди ели натуральные фрукты в больших количествах.

Когда я сокращал или урезал, они показали невероятную потерю веса.

У меня было несколько таких людей, которые питались исключительно фруктами, и я не думаю, что это особенно хорошо, но я думаю, что нормальный человек, который ест два или четыре натуральных фрукта в день, вероятно, не будет иметь проблем. “

Однако ключевым моментом здесь являются ВСЕ фрукты, но я по-прежнему убежден, что многие люди, особенно те, у кого есть инсулинорезистентность, или те, кто страдает от:

• Диабет
• Гипертония
• Высокое содержание холестерина
• Избыточный вес

Следует быть особенно осторожным и ограничить потребление фруктозы из фруктов до 15 граммов в день или меньше.

Как узнать, может ли фрукт быть проблемой для вас

Однако НОВАЯ идея заключается в том, что если вы проверите свой уровень мочевой кислоты, и он будет иметь уровень 4 для мужчин или 3,5 для женщин, у вас, вероятно, очень низкий риск токсичности фруктозы, и вы можете быть менее строгими при этом потреблении.

Чем выше у вас мочевая кислота, тем больше вам нужно ограничивать или даже избегать фруктозы, пока уровень мочевой кислоты не вернется к норме.

А о фруктовых соках?

Сок фрукты , как правило , содержат очень высокие концентрации фруктозы, которые будут вызывать уровень инсулина в шип и может противодействуют преимущество антиоксидантов. Предыдущие исследования уже ясно показали, что употребление большого количества сока резко увеличивает риск ожирения. В особенности это касается детей, так как многие дети пьют сок, когда хотят пить, а не простую воду.

Например, исследования показали, что дети в возрасте от 3 до 4 лет, которые имеют небольшой лишний вес и которые пьют один-два сладких напитка в день, удваивают риск серьезных проблем с лишним весом уже через год.

Покупая коммерческий фруктовый сок, проверьте этикетку, так как большинство фруктовых соков содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и искусственные ароматизаторы в дополнение к концентрированному фруктовому соку.

Но даже свежевыжатый фруктовый сок может содержать около восьми чайных ложек фруктозы на каждые восемь унций стакана!

Естественно, с некоторыми фруктами меньше проблем, чем с другими, а количество фруктозы и антиоксидантов варьируется от фрукта к фрукту.

«Например, в яблочном и грушевом соках очень мало витамина С, но очень много фруктозы, – говорит Джонсон, – поэтому такие соки хуже апельсинового или грейпфрутового сока, которые содержат большое количество витамина С.

Теперь яблоки содержат другие соединения, такие как кверцетин, который является антиоксидантом, который может блокировать некоторые эффекты фруктозы. Итак, вы знаете, вердикт по вопросу о том, какой сок лучше, а какой хуже, еще не вынесен.

Но в целом меня больше интересуют яблочный сок и грушевый сок, так как они очень богаты фруктозой и относительно мало антиоксидантов ».

По всем этим причинам большинству людей удобно ограничивать потребление фруктовых соков, особенно если уровень мочевой кислоты превышает рекомендуемый уровень.

Если вы страдаете какой-либо из четырех проблем со здоровьем, о которых я только что упомянул, будет лучше, если вы полностью откажетесь от фруктовых соков, пока уровень мочевой кислоты и инсулина не нормализуется.

Глюкоза – более безопасная альтернатива?

Хотя вы не можете купить «глюкозу» в коммерческих целях, она доступна под названием «декстроза».

Это относительно недорого, по цене около доллара за фунт. Он не такой сладкий, как столовый сахар или фруктоза, но, похоже, не вызывает таких же проблем со здоровьем – по крайней мере, для людей, не страдающих диабетом или инсулинорезистентностью.

Доктор Джонсон объясняет:

«Совершенно верно, что если вы возьмете лабораторное животное и накормите его глюкозой, декстрозой или крахмалом, у него не будет проблем. Оно останется худым. Оно останется здоровым. Рисовые диеты с высоким содержанием крахмала, и это исторически связано с худощавостью. люди.

Напротив, если вы кормите животных сахаром или фруктозой, у них быстро разовьются признаки метаболического синдрома, ожирения и так далее. И если вы будете кормить их парами, один будет получать такое же количество калорий, что и другой, но только животные, которых кормят сахарозой, сахаром или фруктозой, будут иметь признаки метаболического синдрома. Это заставляет нас думать, что крахмалы безопасны, и именно об этом я написал в своей книге.

Теперь, когда мы провели больше исследований (очевидно, что если вы диабетик, глюкоза не хороша, поскольку диабет не может справиться с метаболизмом глюкозы) … одна из вещей, которые мы недавно обнаружили в лаборатории – она ​​уже была опубликована, но мы пытаясь обнаружить его важность – это то, что люди, страдающие диабетом и люди, у которых есть серьезные проблемы с инсулинорезистентностью, могут производить фруктозу из глюкозы посредством процесса, называемого «путь полиолов». ( путь полиола)

Сейчас мы изучаем их и полагаем, что существует эндогенный путь фруктозы.

Мы еще не знаем, насколько это важно, но мы знаем, что из глюкозы можно производить фруктозу, особенно если вы страдаете диабетом или сильно инсулинорезистентны.

Поскольку многие люди с избыточным весом пытаются похудеть, некоторые из них могут быть инсулинорезистентными. Это внесет новый поворот в историю … Мы пытаемся выяснить влияние этого.

Но, конечно, если вы не инсулинорезистентны, декстроза или крахмал безопасны. “

Согласно данным доктора Джонсона, который заявляет, что они «однозначны», крахмал и декстроза (глюкоза) НЕ вызывают ожирения или диабета, в отличие от фруктозы.

Интересно, что исследования на животных показали, что если животное съедает большое количество фруктозы, оно в конечном итоге становится диабетиком. Однако частью этого процесса является то, что, когда они становятся инсулинорезистентными, они активируют путь полиола, и также начинается производство фруктозы из других пищевых источников.

Это замечательное и убедительное свидетельство необходимости резко ограничить потребление фруктозы.

В нем также объясняется, как и почему эпидемия ожирения разразилась таким образом с момента появления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, который входит в состав большинства наших обработанных пищевых продуктов.

«Это немного сложнее, чем мы первоначально думали , – говорит Джонсон, – но суть в следующем: если вы пытаетесь избежать набора веса, если вы пытаетесь избежать ожирения или диабета, вам лучше. сокращает потребление продуктов, повышающих уровень мочевой кислоты, особенно сахара, фруктозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS).

Это лучший подход. Крахмал в целом кажется безопасным, если у вас нет серьезных проблем с инсулинорезистентностью, и в этом случае он может быть не таким безопасным, как мы первоначально думали. “

Определение инсулинорезистентности

В идеале ваш уровень инсулина должен быть менее 2 раз натощак. Кроме того, доктор Джонсон рекомендует использовать простой тест на глюкозу, чтобы проверить уровень глюкозы натощак.

«Уровень глюкозы натощак ниже 100 означает, что у вас нет инсулинорезистентности», – говорит он. «Если ваш уровень глюкозы натощак составляет от 100 до 125 мг / дл, вы, вероятно, устойчивы к инсулину в легкой степени или у вас нарушенная непереносимость глюкозы.

У вас то, что мы можем назвать инсулинорезистентностью, и уровень глюкозы несколько выше, чем вы могли ожидать. “

Я согласен с доктором Джонсоном в том, что это часто бывает правдой, однако все еще возможен низкий уровень глюкозы и значительно повышенный уровень инсулина.

Доктор Джонсон объясняет: «Да, если у вас гиперинсулинемия, происходит то, что по мере развития инсулинорезистентности ваш уровень инсулина повышается, чтобы поддерживать низкий уровень сахара в крови. Поэтому, если у вас особенно сильный инсулиновый ответ, вы можете продолжать ваш уровень глюкозы в течение некоторого времени находится в пределах нормы ».

Итак, в этом случае вы преддиабетик и вам нужно предпринять шаги для улучшения своей чувствительности к инсулину, и самый действенный способ – уменьшить или исключить фруктозу.

Несколько слов об агаве

После того, как я опубликовал свой отчет об агаве, у меня возникло много возражений, поскольку многие люди, заботящиеся о своем здоровье, считают, что это безопасный, здоровый и полностью натуральный подсластитель. Однако агава может содержать от 55 до 90 процентов фруктозы.

Некоторые компании были очень расстроены нашей статьей и не признали информацию о том, что мы купили три лучших натуральных продукта агавы для коммерческого тестирования в независимой лаборатории за свой счет.

Результаты пришли на прошлой неделе, и они подтверждают то, что я сказал, что они были с высоким содержанием фруктозы. Диапазон составлял от 59 до 67 процентов фруктозы. Я сейчас пишу полный отчет, который должен быть опубликован в ближайшие несколько недель.

В меде также много фруктозы, так как в среднем она составляет около 70 процентов.

Кроме того, многие, если не большинство коммерческих продуктов агавы обрабатываются способом, который не слишком отличается от обработки кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

«Мы не проводили каких-либо конкретных исследований агавы или меда», – говорит Джонсон. «Но я думаю, что эти два соединения, поскольку они очень богаты фруктозой, вероятно, участвовали в тех же путях, которые мы наблюдали, когда скармливали фруктозу животным.

Поэтому я бы не рекомендовал их в качестве подсластителя для повседневного использования ».