Полное руководство по антиоксидантам

Вкратце

  • Антиоксиданты – это класс стабильных молекул, которые способны подавлять повреждающее действие свободных радикалов.
  • В вашем организме естественным образом циркулируют различные питательные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами, и вырабатываются антиоксидантные ферменты для снижения окислительного стресса.
  • Антиоксиданты – это природный способ обеспечить ваши клетки адекватной защитой от активных форм кислорода (АФК). Пока у вас есть эти важные питательные микроэлементы, ваше тело сможет противостоять старению, вызванному ежедневным воздействием загрязняющих веществ.

Антиоксиданты, без сомнения, являются неотъемлемой частью оптимального здоровья. Даже обычные западные врачи теперь признают важность получения достаточного количества антиоксидантов из своего рациона или приема высококачественных антиоксидантных добавок. Но знаете ли вы, как антиоксиданты действуют в вашем организме и какие типы вам нужны?

Я собрал некоторые основные факты об антиоксидантах, чтобы расширить ваше представление об этих питательных веществах, чтобы вы могли лучше оценить их важность для сохранения вашей молодости и здоровья.

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты – это класс стабильных молекул, которые способны подавлять вредное воздействие свободных радикалов, которые представляют собой нестабильные и высокореактивные молекулы, нацеленные на липиды, нуклеиновые кислоты, белки и другие важные молекулы. В вашем организме естественным образом циркулируют различные питательные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами, и вырабатываются антиоксидантные ферменты, чтобы контролировать окислительный стресс. 1

Некоторые антиоксиданты вырабатываются вашим организмом, а некоторые нет. С возрастом выработка естественных антиоксидантов в организме может снижаться. 2 Поскольку антиоксиданты играют важную роль в замедлении процесса старения, борясь со свободными радикалами, потеря антиоксидантной защиты организма может ускорить старение. 3

Польза антиоксидантов для здоровья: как они предотвращают повреждение свободными радикалами?

Чтобы полностью понять, как антиоксиданты действительно приносят пользу вашему благополучию, вы должны сначала ознакомиться с образованием свободных радикалов. Биогеронтолог Денхэм Харман был первым, кто открыл концепцию свободных радикалов в 1954 году, исследуя объяснение старения. 4, 5

Свободные радикалы

Свободные радикалы – это тип высокоактивного метаболита, который естественным образом вырабатывается вашим организмом в результате нормального метаболизма и выработки энергии. Это ваши естественные биологические реакции на токсины окружающей среды, такие как сигаретный дым, солнечный свет, химические вещества, космическое и техногенное излучение. Они даже являются ключевой особенностью фармацевтических препаратов. Ваше тело также производит свободные радикалы, когда вы тренируетесь и когда у вас есть воспаление в любом месте тела. 6

В молекулах свободных радикалов отсутствует один или несколько электронов, которые ответственны за биологическое окисление. Незавершенные молекулы агрессивно атакуют другие молекулы, чтобы заменить их недостающие части. Эти реакции называются «окислением». 7 Окисление – это, по сути, биологическая ржавчина, так как это эффект, вызванный слишком большим количеством кислорода в тканях. 8

Свободные радикалы крадут электроны у белков вашего тела, что сильно повреждает вашу ДНК и другие клеточные структуры. Они могут создавать «эффект снежного кома», что означает, что по мере того, как молекулы крадут друг у друга, каждая из них становится новым свободным радикалом, оставляя за собой след биологической бойни. 9

Свободные радикалы имеют тенденцию накапливаться в клеточных мембранах (перекисное окисление липидов), что делает липиды клеток склонными к окислительному повреждению. Когда это происходит, клеточная мембрана становится хрупкой и протекающей, в результате чего клетка разваливается и умирает. 10

Свободные радикалы могут серьезно повлиять на вашу ДНК, нарушая дупликацию ДНК, вмешиваясь в поддержание ДНК и взламывая или изменяя ее структуру, вступая в реакцию с основаниями ДНК. 11, 12 Свободные радикалы связаны с более чем 60 различными заболеваниями, в том числе: 13, 14

  • Рак
  • Болезнь Паркинсона
  • Болезнь Альцгеймера
  • Катаракты
  • Атеросклероз

Если ваше тело не получает адекватной защиты, свободные радикалы могут резко усилиться, что приведет к ухудшению работы ваших клеток. Это может привести к деградации тканей и подвергнуть вас риску заболеваний. Именно здесь на помощь приходят антиоксиданты. Антиоксиданты являются донорами электронов, поэтому они могут разорвать цепную реакцию свободных радикалов, жертвуя собственными электронами для питания свободных радикалов, но не превращаясь в сами свободные радикалы. 15

Антиоксиданты – это природный способ обеспечить ваши клетки адекватной защитой от активных форм кислорода (АФК). Если у вас есть эти важные питательные микроэлементы, ваше тело сможет противостоять старению, вызванному ежедневным воздействием загрязняющих веществ. Если у вас нет достаточного количества антиоксидантов, которые помогают подавить свободные радикалы, вы можете подвергнуться риску окислительного стресса, который приводит к ускоренному повреждению тканей и органов. 16

«Многочисленные исследования подтвердили преимущества антиоксидантов и роль, которую они играют в поддержании хорошего здоровья и снижении риска сердечных заболеваний, болезни Паркинсона, Альцгеймера и рака».

Антиоксиданты также помогают замедлить процесс старения, который может иметь огромное влияние на здоровье вашей кожи. 17 Другие важные преимущества антиоксидантов:

  • Восстановление поврежденных молекул – некоторые уникальные типы антиоксидантов могут помочь восстановить поврежденные молекулы, отдав атом водорода. Это очень важно, когда молекула имеет решающее значение, например, те, из которых состоят нуклеиновые кислоты в вашей ДНК. 18
  • Блокирование образования радикалов металлов. Некоторые антиоксиданты обладают хелатирующим эффектом, который может помочь предотвратить образование свободных радикалов токсичными металлами и предотвратить любую химическую реакцию. 19
  • Стимулирование экспрессии генов и выработки эндогенных антиоксидантов – некоторые формы антиоксидантов могут помочь стимулировать гены вашего тела и повысить вашу естественную защиту. 20
  • Обеспечение «эффекта щита» – антиоксиданты, такие как флавоноиды, могут действовать как виртуальный щит, прикрепляясь к вашей ДНК, чтобы защитить ее от атак свободных радикалов. 21 год
  • Снижение риска рака. Антиоксиданты могут помочь в борьбе с раком, препятствуя метаболической активации химических канцерогенов, вызывая регресс предзлокачественных поражений и подавляя развитие опухолей. 22

В книге «Антиоксиданты» автор Ричард А. Пассуотер, доктор философии, говорит, что у людей одна из самых длинных естественных продолжительностей жизни в животном мире, скорее всего, из-за большого количества антиоксидантов в нашей всеядной диете. Человеческие тела также производят антиоксидантные ферменты, которых нет у других существ. По его словам, «наши естественные антиоксидантные процессы компенсируют друг друга, перекрывая сиюминутные недостатки». 23

Многие думают, что приема всего нескольких антиоксидантов – одной или двух мегадоз, например, – достаточно для поддержания оптимального здоровья. Но я категорически не согласен. Вместо этого вы должны получать широкий спектр антиоксидантов, чтобы улучшить свое самочувствие.

Различные типы антиоксидантов

Наука об антиоксидантах может быть довольно сложной, и это часто заставляет людей не понимать, какие типы они должны принимать. На самом деле, меня несколько раз спрашивали, нужно ли принимать астаксантин, если вы уже принимаете добавку ресвератрола. Ответ положительный – астаксантин на самом деле является жирорастворимым антиоксидантом, 24 в то время как ресвератрол – водорастворимым антиоксидантом. 25 Каждый тип антиоксиданта выполняет свою особую функцию.

При классификации в соответствии с их растворимостью антиоксиданты можно разделить на растворимые в липидах или жирах (гидрофобные) или растворимые в воде (гидрофильные). Обе эти формы необходимы вашему телу для защиты ваших клеток, поскольку внутренняя часть ваших клеток и жидкость между ними состоят из воды, а сами клеточные мембраны в основном состоят из жира. 26

Поскольку свободные радикалы могут поражать либо водянистое содержимое клеток, либо жировую клеточную мембрану, вам необходимы оба типа антиоксидантов, чтобы обеспечить полную защиту от окислительного повреждения. Жирорастворимые антиоксиданты – это те, которые защищают клеточные мембраны от перекисного окисления липидов. В основном они расположены в клеточных мембранах. 27 Некоторыми примерами жирорастворимых антиоксидантов являются витамины A и E, каротиноиды и коэнзим Q10 (CoQ10). 28

Водорастворимые антиоксиданты содержатся в водных жидкостях организма, таких как ваша кровь и жидкости внутри и вокруг ваших клеток (цитозоль или цитоплазматический матрикс). 29 Некоторыми примерами водорастворимых антиоксидантов являются витамин С, полифенолы и глутатион. 30

Сейчас читают:  Почему тестирование на COVID-19 - трагедия

Однако растворимость – не единственный способ классифицировать антиоксиданты. Их также можно разделить на ферментативные и неферментативные: 31, 32

  • Ферментные антиоксиданты разрушают и удаляют свободные радикалы. Они также помогают вымывать опасные продукты окисления, превращая их в перекись водорода, а затем в воду. Это осуществляется посредством многоступенчатого процесса, который требует наличия ряда кофакторов следов металлов, таких как цинк, медь, марганец и железо. Ферментные антиоксиданты нельзя найти в добавках, они вырабатываются вашим организмом. Основными ферментными антиоксидантами в вашем организме являются: 33
    • Супероксиддисмутаза (SOD) – может расщеплять супероксид на перекись водорода и кислород с помощью меди, цинка, марганца и железа. Он содержится почти во всех аэробных клетках и внеклеточных жидкостях.
    • Каталаза (CAT) – работает путем преобразования перекиси водорода в воду и кислород с использованием кофакторов железа и марганца. Он завершает процесс детоксикации, начатый SOD.
    • Глутатионпероксидаза и глутатионредуктаза – это селенсодержащие ферменты, которые помогают расщеплять перекись водорода и органические пероксиды на спирты. Больше всего их в печени.
  • Неферментативные антиоксиданты помогают превращать свободные радикалы в нерадикальные, нетоксичные формы, тем самым прерывая цепные реакции свободных радикалов. Некоторые примеры – каротиноиды, витамин С , витамин Е, полифенолы растений и глутатион. 34

Антиоксиданты также можно классифицировать по размеру их молекул: 35

  • Низкомолекулярные антиоксиданты работают, поглощая или «поглощая» активные формы кислорода и унося их путем химической нейтрализации. Основными участниками этой категории являются витамины C и E, глутатион , липоевая кислота, каротиноиды и CoQ10 .
  • Антиоксиданты с большим содержанием белка, как правило, представляют собой ферментные ферменты, описанные выше, а также «жертвенные белки», которые поглощают АФК и не дают им атаковать ваши основные белки. Одним из примеров этих жертвенных белков является альбумин, который «убивает пулю» важнейших ферментов и ДНК.

Разве не чудесно, как природа снабдила вас идеальным сочетанием различных средств защиты, чтобы покрыть почти все возможные биологические непредвиденные обстоятельства?

Антиоксиданты, которые нельзя упустить

Как уже упоминалось, очень важно не ограничиваться одним или двумя типами антиоксидантов. Вам нужен широкий спектр антиоксидантов, чтобы обеспечить вам оптимальные преимущества. Некоторые антиоксиданты могут вырабатываться вашим организмом. Это:

Глутатион

Глутатион, известный как самый мощный антиоксидант, представляет собой трипептид, который содержится в каждой клетке вашего тела. 36 Когда другие говорят об этом, они иногда называют его «главным» антиоксидантом, потому что он внутриклеточный и обладает уникальной способностью максимизировать эффективность всех других антиоксидантов, включая витамины C и E, CoQ10 и альфа-липоевую кислоту, поскольку а также свежие овощи и фрукты, которые вы едите каждый день. 37

Основная функция глутатиона – защищать ваши клетки и митохондрии от окислительного и перекисного повреждения. Это также важно для детоксикации, использования энергии и подавления возрастных заболеваний. Глутатион помогает выводить токсины из клеток и защищать их от разрушительного воздействия радиации, химических веществ и загрязнителей окружающей среды. 38, 39

Способность вашего тела вырабатывать глутатион снижается с возрастом. 40 Однако есть продукты, которые вы можете включить в свой рацион, которые могут способствовать выработке глутатиона, такие как высококачественный сывороточный белок , 41 куркумин, 42 сырые молочные продукты, яйца и мясо травяного откорма. 43, 44

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота (ALA) – помимо способности улавливать свободные радикалы, этот мощный антиоксидант также может помочь:

  • Изменить экспрессию генов, чтобы уменьшить воспаление
  • Хелатные тяжелые металлы
  • Повышают чувствительность к инсулину

Как и мелатонин, 45, 46 ALA является антиоксидантом, который легко переносится в ваш мозг, поэтому может принести пользу людям с такими заболеваниями мозга, как болезнь Альцгеймера. 47 ALA может также помочь восстановить другие антиоксиданты, такие как витамины C и E, а также глутатион. Это означает, что если ваш организм израсходовал эти антиоксиданты, АЛК может помочь их восстановить.

CoQ10 (убихинон)

CoQ10 (убихинон) – используется каждой клеткой вашего тела, CoQ10 преобразуется вашим организмом в его восстановленную форму, убихинол, для максимизации его преимуществ. 48, 49 CoQ10 был предметом тысяч исследований. Помимо естественной защиты от свободных радикалов, он также помогает: 50

  • Производить больше энергии для своих клеток
  • Поддержите здоровье сердца, иммунной и нервной систем
  • Уменьшить признаки нормального старения
  • Поддерживайте уровень артериального давления в пределах нормы

По мере того, как вы становитесь старше, вашему организму становится все труднее преобразовывать окисленный CoQ10 в убихинол. В этом случае вам может потребоваться прием добавок убихинола. 51

Существуют антиоксиданты, которые не могут вырабатываться в организме и должны быть получены из продуктов, богатых антиоксидантами, или сильнодействующих антиоксидантных добавок. Это:

Ресвератрол

Ресвератрол – содержится в некоторых фруктах, таких как виноград, овощи, какао и красное вино, 52 этот антиоксидант может преодолевать гематоэнцефалический барьер, обеспечивая защиту вашего мозга и нервной системы. 53

Было обнаружено, что ресвератрол настолько эффективен в предотвращении возрастных заболеваний, что его окрестили «источником молодости». 54 Помимо защиты от свободных радикалов, этот антиоксидант может помочь: 55

  • Подавляет распространение рака, особенно рака простаты
  • Понижает артериальное давление
  • Сохраняет здоровье сердца и улучшайте эластичность кровеносных сосудов
  • Нормализирует противовоспалительный ответ
  • Снижает риск болезни Альцгеймера

Каротиноиды 

Каротиноиды – это класс природных пигментов, обладающих мощными антиоксидантными свойствами. Это соединения, которые придают продуктам яркий цвет. 56 Существует более 700 каротиноидов природного происхождения 57, которые можно разделить на две группы: 58

  • Каротины – не содержат атомов кислорода. Некоторые примеры – ликопин (содержится в красных помидорах) и бета-каротин (содержится в моркови), который в организме превращается в витамин А.
  • Ксантофиллы – они содержат атомы кислорода. Примеры включают лютеин, кантаксантин, зеаксантин и астаксантин. Зеаксантин – наиболее распространенный каротиноид, который в природе существует и содержится в перце, киви , кукурузе, винограде , тыкве и апельсинах. 59

Астаксантин

Астаксантин – хотя технически это каротиноид, я считаю, что этот антиоксидант заслуживает отдельного упоминания из-за его превосходных питательных свойств. Астаксантин – это морской каротиноид, вырабатываемый микроводорослями Haematococcus pluvialis, когда их запасы воды иссякают, чтобы защитить себя от ультрафиолетового излучения. 60

Я считаю, что астаксантин – самый мощный каротиноид с точки зрения улавливания свободных радикалов. Он в 65 раз мощнее витамина С, в 54 раза мощнее бета-каротина и в 14 раз сильнее витамина Е. 61

Помимо своей способности преодолевать гематоэнцефалический барьер, как ресвератрол, астаксантин также может преодолевать гемато-ретинальный барьер – чего не могут сделать бета-каротин и ликопин. 62

Астаксантин более эффективен, чем другие каротиноиды, в «тушении синглетного кислорода», особом типе окисления, вызванном солнечным светом и различными органическими материалами. 63, 64 Он также в 550 раз сильнее витамина Е и в 11 раз эффективнее бета-каротина в нейтрализации синглетного кислорода. 65 Также может помочь:

  • Поддерживать иммунную функцию 66
  • Улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения уровня c-реактивных белков (CRP) и триглицеридов и повышения уровня полезного холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL) 67
  • Защищать глаза от катаракты, дегенерации желтого пятна и слепоты 68
  • Снижать риск развития деменции, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака 69
  • Способствовать восстановлению после травмы спинного мозга 70
  • Уменьшать воспаление 71
  • Повышать выносливость, результаты тренировок и восстановления 72
  • Устранять расстройства желудка и кислотного рефлюкса 73
  • Стабилизировать уровень сахара в крови 74
  • Увеличивать силу и количества сперматозоидов, что, в свою очередь, улучшает фертильность 75
  • Защищает от солнечных ожогов и разрушающего воздействия ультрафиолета 76
  • Уменьшать окислительное повреждение вашей ДНК 77
  • Облегчать симптомы различных заболеваний, в том числе панкреатита , 78 рассеянного склероза 79 и нейродегенеративных заболеваний, 80 среди других

Витамин C

Витамин C – этот витамин представляет собой моносахаридный антиоксидант, который можно получить как от животных, так и от растений. Это важный для человека микроэлемент. 81 Витамин С играет роль в синтезе коллагена, который является важным структурным компонентом ваших костей, кровеносных сосудов, сухожилий и связок, 82 а также:

  • Борется с окислением, выступая в качестве основного донора электронов 83
  • Поддерживает оптимальный поток электронов в клетках 84
  • Защищает белки, липиды и другие жизненно важные молекулярные элементы в вашем теле 85

Лучшими источниками витамина С являются сырые органические овощи и фрукты, но вы также можете принимать его в качестве добавки или вводить внутривенно (внутривенно). 86 Принимая добавку витамина С, выбирайте добавку, изготовленную с использованием липосомальной технологии, которая делает питательное вещество более усваиваемым вашими клетками.

Сейчас читают:  Как избавиться от растяжек естественным путем

Витамин E

Витамин E – Натуральный витамин E – это семейство из восьми различных соединений: четыре токоферола и четыре токотриенола. Вы можете получить все эти соединения витамина Е из сбалансированной диеты, состоящей из полезных продуктов. 87 Однако, если вы примете синтетическую добавку витамина Е, вы получите только одно из восьми соединений. 88

6 источников антиоксидантной пищи, которые вы должны добавить в свой рацион

Я считаю, что когда дело доходит до получения питательных веществ, вашим основным источником должна быть ваша диета, а не добавки. Если вы придерживаетесь сбалансированной, необработанной диеты, которая включает высококачественные сырые органические продукты, особенно фрукты и овощи, ваше тело будет получать необходимые питательные вещества и антиоксиданты, необходимые для достижения или поддержания оптимального здоровья. Вот некоторые из моих главных рекомендаций относительно продуктов, богатых антиоксидантами:

Свежие органические овощи

Большинство овощей, которые вы едите, особенно зеленые листовые, богаты мощными фитохимическими веществами, которые представляют собой растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты. Фитохимические вещества могут уменьшить воспаление и устранить канцерогены. 89

Однако, чтобы максимально использовать антиоксиданты в овощах, вы должны употреблять их в сыром виде, в состоянии, наиболее близком к тому, когда они были собраны. Я настоятельно рекомендую приготовление сока как один из способов усвоить все питательные вещества овощей – это один из самых полезных антиоксидантных напитков, которые вы можете добавить в свой рацион. 90 Вы также можете съесть мякоть вместо того, чтобы выбрасывать ее. 

Ростки и микрозелень

Мощные источники антиоксидантов, минералов, витаминов и ферментов, 91 и позволяют получить максимальную пользу от растения в наиболее биологически концентрированной и биодоступной форме. Больше всего мне нравятся ростки гороха, ростки подсолнечника и ростки брокколи.

Фрукты

Свежие ягоды, такие как черника, ежевика, клюква и малина, являются лучшими фруктами, богатыми антиоксидантами, которые вы можете употреблять, поскольку они содержат мощные фитохимические вещества, которые могут помочь снизить риск воспалительных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. 92

Некоторые ягоды также содержат витамин С, каротины и каротиноиды, а также такие питательные вещества, как калий, железо, кальций и магний. 93 Однако я советую вам потреблять фрукты в умеренных количествах, поскольку они содержат фруктозу, которая в больших количествах может нанести вред вашему здоровью.

Орехи

Пекан, грецкие орехи и фундук являются отличными антиоксидантными продуктами, которые могут помочь улучшить здоровье сердца и общее самочувствие. 94, 95 Ищите органические и сырые орехи, не облученные и не пастеризованные. Я не рекомендую употреблять в пищу арахис, поскольку он обычно содержит пестициды и может быть заражен канцерогенной плесенью, называемой афлатоксином. 96

Травы и специи

Помимо того, что они являются богатым источником антиоксидантов, травы и специи могут иметь потенциальные противораковые свойства. 97 Травы и специи различаются в основном по источнику, так как травы обычно получают из листьев растения, а специи – из коры, стебля и семян. Оба они использовались на протяжении тысяч лет для ароматизации продуктов и лечения болезней. 98

Некоторые из ваших лучших вариантов – молотая гвоздика , молотая корица, орегано, куркума, имбирь и чеснок. В идеале вы должны выбирать только свежие травы и специи, поскольку они более полезны и содержат более высокий уровень антиоксидантов, чем обработанные порошковые версии. 99

Еще один источник антиоксидантов – осока , в частности Cyperus rotundus. Было обнаружено, что экстракты, полученные из надземных растений, содержат множество флавоноидов и фенолов, которые способствуют его антиоксидантным, антимикробным и антигенотоксическим свойствам. 100

Органический зеленый чай

Этот богатый антиоксидантами напиток содержит эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), полифенол катехина, который считается одним из самых мощных антиоксидантов, известных сегодня. 101

EGCG помогает снизить риск сердечного приступа, инсульта, глаукомы, высокого уровня холестерина и многого другого. 102, 103 Исследования также показали, что он может помочь улучшить вашу физическую работоспособность, увеличить окисление жиров и даже снизить риск ожирения из-за его регулирующего воздействия на метаболизм жиров. 104

Однако помните, что не все зеленые чаи одинаковы. Некоторые марки обработанного зеленого чая могут содержать очень мало или совсем не содержать EGCG. 105 Некоторые чайные пакетики также загрязнены фторидом или опасными пластиками, которые могут попасть в ваш чай при заваривании. 106

Чтобы убедиться, что вы пьете высококачественный зеленый чай, покупайте только органический листовой чай из надежных источников. Мой лучший выбор чая – это органический чай матча и чай тулси .

Я также рекомендую употреблять высококачественный сывороточный протеин холодного отжима, полученный от коров травяного откорма и не содержащий гормонов, сахара и химикатов. Сывороточный протеин содержит все основные аминокислоты, необходимые для производства антиоксидантов глутатиона: цистеин, глицин и глутамат. 107 Он также содержит глутамилцистеин, уникальное соединение, которое считается ключевым фактором в промотирующей глутатион активности смеси сывороточных белков. 108

Рекомендуемые антиоксидантные добавки

Как многие из вас знают, я не рекомендую принимать много добавок, поскольку они не могут заменить питательные вещества и преимущества, которые вы можете получить от цельных органических продуктов. Добавки следует принимать только для дополнения вашего рациона, а не для его полной замены.

Однако из-за сегодняшнего динамичного и напряженного образа жизни многие люди сейчас пренебрегают важностью употребления цельных, органических продуктов. У них нет времени готовить и готовить здоровую пищу, из-за чего они теряют необходимые питательные вещества, включая антиоксиданты. В этом случае идеальным вариантом может стать прием высококачественной антиоксидантной добавки. Вот некоторые из моих личных рекомендаций:

  1. Астаксантин
  2. Крилевое масло
  3. Ресвератрол
  4. Ягода акаи
  5. Витамин Е
  6. Витамин С
  7. CoQ10 / убихинол

Однако помните, что перегрузка антиоксидантами, особенно добавками, может иметь негативные последствия для вашего здоровья. 109 При приеме антиоксидантов в качестве добавок может возникнуть передозировка, поэтому всегда помните уравнение Златовласки: не слишком много, но и не слишком мало.

6 изменений в образе жизни, которые помогут увеличить потребление антиоксидантов

Богатая антиоксидантами диета не пойдет вам на пользу, если вы не будете вести здоровый образ жизни. Помните, что существуют нездоровые привычки, которые могут способствовать образованию свободных радикалов. 110

Неспособность положить конец нездоровым привычкам может привести к тому, что уровень свободных радикалов в вашем теле повысится до опасного уровня, что подвергнет вас риску воспаления и откроет путь к болезням и недугам. Помимо здоровой диеты, вот несколько советов по образу жизни, которые я настоятельно рекомендую: 111

Уменьшите и в конечном итоге исключите из своего рациона сахар (особенно фруктозу) и зерновые

По словам доктора Роберта Лустига, профессора педиатрии отделения эндокринологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF), фруктоза вступает в реакцию Майяра с белками, что приводит к образованию супероксидных свободных радикалов в организме. Эти вредные свободные радикалы могут вызвать воспаление печени, подобное тому, которое вызывается алкоголем. 112

Меньшее количество сахара и злаков (которые превращаются в сахар в вашем теле) в вашем рационе может помочь снизить антиоксидантный стресс. Кроме того, имеющиеся у вас антиоксиданты будут работать лучше и дольше. Я также не рекомендую употреблять какие-либо обработанные пищевые продукты, особенно газированные напитки, поскольку они обычно содержат большое количество фруктозы. 113

Упражнения

Упражнения могут помочь увеличить выработку антиоксидантов в вашем организме, но парадоксальным образом, так как на самом деле они создают мощный окислительный стресс. Однако, если вы будете делать это правильно и в умеренных количествах, это может помочь улучшить способность вашего организма вырабатывать антиоксиданты. Вот почему я рекомендую выполнять короткие серии высокоинтенсивных упражнений, вместо продолжительных кардио, таких как марафонский бег, которые создают чрезмерную нагрузку на ваше сердце.

Управляйте стрессом

Стресс может усугубить воспаление и ослабить иммунную функцию, вызванные образованием свободных радикалов. Исследования обнаружили значительную связь между острым и / или хроническим эмоциональным и психологическим стрессом и многочисленными проблемами со здоровьем. 114

Чтобы эффективно управлять стрессом, я рекомендую использовать инструменты энергетической психологии, такие как методы эмоциональной свободы (EFT). EFT – это форма психологической акупунктуры, но без игл, которая может помочь вам исправить эмоциональное короткое замыкание, которое способствует вашему хроническому стрессу.

Избегайте курения  

Курение образует свободные радикалы в организме, что ускоряет процесс старения. 115 Даже нахождение рядом с курящими людьми может повлиять на ваше здоровье, сужая кровеносные сосуды во внешнем слое вашей кожи, что ограничивает кровоток и снижает ее способность поглощать кислород и питательные вещества, что приводит к ускоренному образованию морщин и старению. 116

Сейчас читают:  Как бороться с блохами естественным путем

Курение также вносит свой вклад в патобиологию различных заболеваний, наиболее известным из которых является рак легких. 117

Высыпайтесь

Качественный сон является одним из краеугольных камней хорошего здоровья, и наука теперь установила, что дефицит сна может иметь серьезные далеко идущие последствия для вашего здоровья. 118 От шести до восьми часов сна в сутки кажется оптимальным количеством для большинства взрослых, и слишком много или слишком мало может иметь неблагоприятные последствия для вашего самочувствия. Если у вас проблемы со сном, я рекомендую прочитать « 32 основных совета по оптимизации режима сна ».

Попробуйте заземление

Заземление, также называемое «заземлением», может оказывать мощное антиоксидантное действие, которое помогает уменьшить воспаление в организме. Ходьба босиком по земле может помочь вам поглотить большое количество электронов через подошвы ваших ног. 119

Лучший способ включить заземление в свой образ жизни – это заниматься босиком на открытом воздухе, например на пляже или во дворе. Это один из самых прекрасных, недорогих и действенных способов поднять здоровье.

Источники

  1.                 Indian J Exp Biol. 2002 Nov;40(11):1233-9.
  2.                 Age (Dordr). 2007 Mar; 29(1): 1-14.
  3.                 Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118-126.
  4.                 Biogerontology December 2009, 10:773
  5.                 Free Radicals and Aging pp 1-10
  6.         Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118-126.
  7.                 “Biology: Life on Earth” March 15, 2001
  8.                 “Nutraceuticals: Efficacy, Safety and Toxicity,” p. 90, January 8, 2016
  9.          Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118-126.
  10.          World Allergy Organ J. 2012 Jan; 5(1): 9-19.
  11.          J Biomed Sci. 2008 Jun; 4(2): 89-96.
  12.          Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118-126.
  13.          “Antioxidants: Your Answer To Over 60 Degenerative Diseases Involving Free Radical Activity” April 13, 2016
  14.          Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118-126.
  15.          Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118-126.
  16.          Res Pharm Sci. 2010 Jan-Jun; 5(1): 1-8.
  17.          Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118-126.
  18.          Chemico-Biological Interactions 160 (2006) 1-40
  19.           World Allergy Organ J. 2012 Jan; 5(1): 9-19.
  20.           J Biomol Struct Dyn. 2005 Jun;22(6):719-24.
  21.           Res Pharm Sci. 2010 Jan-Jun; 5(1): 1-8.
  22.           “The Antioxidants” January 11, 1998
  23.           Mar Drugs. 2014 Jan; 12(1): 128-152.
  24.           Drug Dev Ind Pharm. 2015 Sep; 41(9): 1464-1469.
  25.           “What You Don’t Know May be Killing You,” p. 192, December 15, 2003
  26.           Free Radic Biol Med. 1999 Jun;26(11-12):1524-30.
  27.           “What You Don’t Know May be Killing You,” p. 192, December 15, 2003
  28.           Frontiers in Cardiovascular Drug Discovery 2010 Vol.1 p.326
  29.           Oxid Med Cell Longev. 2012; 2012: 756132.
  30.           Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118-126.
  31.           Oxid Med Cell Longev. 2012; 2012: 756132.
  32.           Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118-126.
  33.           “Marks’ Basic Medical Biochemistry,” p. 449, April 1, 1996
  34.           “Every Person’s Guide to Antioxidants,” p.11-12, 1998
  35.           PubChem, Glutathione March 17, 2018
  36.           Huffington Post June 10, 2016
  37.           Integrative Medicine February 2014
  38.           World Allergy Organ J. 2012 Jan; 5(1): 9-19.
  39.           J Clin Biochem Nutr. 2013 May; 52(3): 234-240..
  40.           Journal of Sports Science and Medicine September 2004
  41.           Antioxid Redox Signal. 2005 Jan-Feb;7(1-2):32-41.
  42.           Nutrition and Metabolism November 6, 2007
  43.           WebMD, Glutathione
  44.           Current Neuropharmacology, April 2017. “Melatonin, Functions and Therapeutic Benefits”.
  45.           Free Radical Biology & Medicine, 1997. “Neuroprotection by the Metabolic Antioxidant Alpha-LipoicAcid”.
  46.           J. Neural Transm Suppl. 2007;(72):189-93
  47.           “Aging: Oxidative Stress and Dietary Antioxidants,” p.111, March 19, 2014
  48.           “Seven Pillars Of Health: The Natural Way To Better Health For Life,” p.203, 2002
  49.           J Pharm Bioallied Sci. 2011 Jul-Sep; 3(3): 466-467.
  50.           Front Physiol. 2018; 9: 44.
  51.           “The Handy Nutrition Answer Book” March 17, 2015
  52.           Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular Basis of Disease Volume 1852, Issue 6, June 2015, Pages 1195-1201
  53.           “Heart 411: The Only Guide to Heart Health You’ll Ever Need,” p. 130, January 31, 2012
  54.           Int J Mol Sci. 2018 Jun; 19(6): 1812.
  55.           J Am Coll Nutr. 1999 Oct;18(5):426-33.
  56.           “Evidence-Based Proactive Nutrition to Slow Cellular Aging” 2017
  57.           Adv Nutr. 2013 Jul; 4(4): 474-476.
  58.           Br J Ophthalmol. 1998 Aug;82(8):907-10.
  59.           “Evidence-Based Proactive Nutrition to Slow Cellular Aging” 2017
  60.           “Evidence-Based Proactive Nutrition to Slow Cellular Aging” 2017
  61.           “The Magic of Food,” p.76, October 3, 2017
  62.           Arch Biochem Biophys. 2003 Apr 1;412(1):47-54.
  63.           J Clin Biochem Nutr. 2011 Jan; 48(1): 57-62.
  64.           “Evidence-Based Proactive Nutrition to Slow Cellular Aging” 2017
  65.           Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(2):185-96.
  66.           “Reactive Oxygen Species in Biology and Human Health,” p.326, June 1, 2016
  67.           “Toxic Relief, Revised and Expanded,” p.67, January 3, 2012
  68.           Mar Drugs. 2018 Aug; 16(8): 247.
  69.           Behav Brain Res. 2017 Jun 30;329:104-110.
  70.           GeroScience. 2017 Feb; 39(1): 19-32.
  71.           Front Nutr. 2017; 4: 76.
  72.           Phytomedicine. 2008 Jun;15(6-7):391-9.
  73.           Asia Pac J Clin Nutr. 2018;27(2):341-346.
  74.           Mar Drugs. 2013 Jun; 11(6): 1909-1919..
  75.           Nutrients. 2018 Jul; 10(7): 817.
  76.           J Photochem Photobiol B. 2007 Jul 27;88(1):1-10.
  77.           Int Immunopharmacol. 2018 Mar;56:18-28.
  78.           Bratisl Lek Listy. 2018;119(3):160-166.
  79.           GeroScience. 2017 Feb; 39(1): 19-32.
  80.           J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):18-35.
  81.           Orthop J Sports Med. 2018 Oct; 6(10): 2325967118804544.
  82.           J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):18-35.
  83.           Adv Nutr. 2014 Jan; 5(1): 16-18.
  84.           Free Radic Biol Med. 2009 Mar 15; 46(6): 719-730.
  85.           Adv Nutr. 2014 Jan; 5(1): 16-18.
  86.           J Radiat Res. 2013 Nov; 54(6): 973-988.
  87.           “Dermatologic Ultrasound with Clinical and Histologic Correlations,” p.367, 2013
  88.           Anticancer Agents Med Chem. 2012 Dec; 12(10): 1281-1305.
  89.           Mayo Clinic, Is Juicing Healthier Than Eating Whole Fruits or Vegetables?
  90.           “The Complete Guide to Growing and Using Sprouts,” p.14, March 2011
  91.           Int J Mol Sci. 2015 Oct; 16(10): 24673-24706.
  92.           “Green Smoothies for Every Season,” p.66, January 2014
  93.           Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S52-60.
  94.           J Agric Food Chem. 2009 Jun 10;57(11):4645-50.
  95.           Front Microbiol. 2016; 7: 2170.
  96.           American Chemical Society, “Researchers Call Herbs Rich Source Of Healthy Antioxidants; Oregano Ranks Highest,” January 8, 2002
  97.           “Microbes in Food and Health,” p.105, April 12, 2016
  98.           Int J Mol Sci. 2014 Oct; 15(10): 19183-19202.
  99.             South African Journal of Botany, 77(3), 2011
  100.             Nutrients. 2012 Nov; 4(11): 1679-1691.
  101.             Curr Med Chem. 2008; 15(18): 1840-1850.
  102.             Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol. 2009 Sep;247(9):1223-33.
  103.             Adv Nutr. 2013 Mar; 4(2): 129-140.
  104.             The New York Times May 23, 2013
  105.             Daily Mail UK July 24, 2013
  106.             “Engineering Aspects of Milk and Dairy Products,” p.227, November 2009
  107.             Clin Invest Med. 1991 Aug;14(4):296-309.
  108.             CBC August 28, 2013
  109.             Environ Sci Pollut Res Int. 2013 Jul;20(7):4356-69.
  110.             Oxid Med Cell Longev. 2011; 2011: 194586.
  111.             Adv Nutr. 2013 Mar; 4(2): 226-235.
  112.             Adv Nutr. 2013 Mar; 4(2): 226-235.
  113.             Indian J Clin Biochem. 2015 Jan; 30(1): 3-10.
  114.             Front Biosci. 2009 Jan 1; 14: 3128-3144.
  115.             Mayo Clinic, Quit Smoking
  116.             Public Health Rep. 2011 Mar-Apr; 126(2): 158-159.
  117.             Sleep. 2004 Feb 1;27(1):27-35.
  118.             J Inflamm Res. 2015; 8: 83-96.
Полное руководство по антиоксидантам
0 0 голосов
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Встроенные отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Будем рады вашим мыслям, прокомментируйте.x
()
x
0 Shares 482 views
Share via
Copy link