Вкратце
- По мнению биологических антропологов, летопись окаменелостей предполагает, что, когда древний человек сменил свой образ жизни кочевых охотников-собирателей на более оседлый, это привело к менее плотной структуре костей.
- Продолжительное сидение способствует возникновению десятков хронических заболеваний, включая избыточный вес и диабет 2 типа, даже если вы в хорошей форме.
- Как минимум, избегайте сидения более 50 минут каждый час. В идеале, как можно больше ограничьте сидение и включите упражнения с отягощением и гравитацией в свой распорядок фитнеса.
Факты свидетельствуют о том, что длительное сидение губительно для вашего здоровья. Оно активно способствует развитию десятков хронических заболеваний, включая избыточный вес и диабет 2 типа, даже если вы в хорошей форме.
Исследования, посвященные жизни в сельском хозяйстве, показывают, что люди в аграрных деревнях сидят около трех часов в день. Между тем, средний офисный работник может сидеть от 13 до 15 часов в день, и исследования показывают, что энергичные упражнения не могут противодействовать неблагоприятным последствиям этого длительного сидения.
Скорее всего, вы сможете избежать большинства повреждений от чрезмерного сидения, если будете сидеть менее трех часов в день. Обычно я стараюсь сидеть менее одного часа в день, но если вы сидите менее трех часов в день, вы, вероятно, избежите большинства повреждений, которые вызывает чрезмерное сидение.
Слишком долгое сидение часто оказывается независимым фактором риска плохого здоровья и преждевременной смерти. Интересно, что свидетельства биологических эффектов, связанных с отсутствием движения, датируются более ранним периодом, чем вы думаете, – прямо в летописях человеческих окаменелостей.
К счастью, выход прост: избегайте сидения и сделайте больше движения в своей жизни. Как объяснил доктор Джоан Верникос, ключ в том, чтобы сопротивляться гравитации .
Хотя подойдет практически любое движение, упражнения с весовой нагрузкой полезны и подходят для большинства людей независимо от уровня физической подготовки, как и йога. Кроме того, как можно больше вставать, желательно с стоячим столом, значительно облегчит вашу способность воспроизводить модели движения предков.
Отказ от кочевого образа жизни сделал кости человека менее плотными
По словам биологических антропологов из Смитсоновского национального музея естественной истории, летопись окаменелостей предполагает, что когда древний человек сменил свой кочевой образ жизни охотников-собирателей на более оседлый, это привело к менее плотной структуре костей. Как сообщает NPR: 1
«Легкие кости появляются только около 12 000 лет назад. Это верно, когда люди становились менее физически активными, потому что они оставляли свою кочевую жизнь охотников-собирателей и оседали, чтобы заняться сельским хозяйством.
Отчет о работе появился … в Трудах Национальной академии наук , 2 наряду с изучением из другой исследовательской группы , которая пришла к так же выводу.
Эти исследователи изучили кости людей из недавней истории, которые жили в фермерских деревнях почти 1000 лет назад, и сравнили их с костями людей, которые раньше жили поблизости в качестве фуражиров.
«Мы наблюдаем аналогичный сдвиг и объясняем это недостатком мобильности и более оседлым населением», – говорит Тимоти Райан, доцент антропологии Университета Пенсильвании. «Определенно, физическая активность и подвижность являются критически важными компонентами в построении крепких костей».
Однако последствия для здоровья выходят далеко за рамки снижения плотности костей. Я, со своей стороны, абсолютно убежден в том, что сидение само по себе является коренной проблемой многих наших хронических проблем со здоровьем, и растущие исследования подтверждают это мнение.
По словам доктора Джеймса Левина , содиректора клиники Мэйо и Инициативы по борьбе с ожирением Университета штата Аризона и автора книги «Вставай! Почему ваш стул убивает вас и что с этим делать?”: Около 10 000 публикаций показали, что сидение вредит вашему здоровью, независимо от других привычек образа жизни, включая отличную программу упражнений.
Одна из причин, по которой это может показаться таким удивительным, заключается в том, что мы настолько привыкли сидеть на стульях, что не осознали, что это может быть серьезной проблемой.
Почему сидение причиняет столько вреда и почему стояние способствует физическому здоровью
Как объяснил доктор Левин, который посвятил значительную часть своей карьеры исследованию воздействия на здоровье сидения, когда вы сидите в течение длительного периода времени, а затем встаете, происходит ряд молекулярных каскадов.
Например, в течение 90 секунд после вставания активируются мышечные и клеточные системы, которые обрабатывают уровень сахара в крови, триглицериды и холестерин, которые опосредуются инсулином.
Как ни удивительно это прозвучит, все эти молекулярные эффекты активируются, просто перенося вес вашего тела на ноги. Эти клеточные механизмы также отвечают за попадание топлива в ваши клетки и, если делать это регулярно, радикально снизят риск диабета и ожирения.
Короче говоря, на молекулярном уровне человеческое тело было спроектировано так, чтобы быть активным и находиться в движении в течение всего дня. Перестаньте двигаться в течение длительного периода времени, и это все равно, что сказать своему телу, что пора отключиться и приготовиться к смерти … Как отмечает доктор Левин, хотя нам явно нужно время от времени отдыхать, этот отдых должен прерываться. активности, а не наоборот. Бездействие – сидение – не должно быть образом жизни.
” [T] его очень неестественная [сидячая] поза не только вредна для вашей спины, ваших запястий, ваших рук и вашего метаболизма, но и фактически отключает основные топливные системы, которые объединяют то, что происходит в кровотоке, с тем, что происходит в мышцах и тканях », – говорит он.
В результате сидения повышается уровень сахара в крови, артериальное давление, холестерин и накопление токсинов. Решение этих нежелательных явлений не требует рецепта – все, что вам нужно сделать, это встать и как можно чаще не садиться. Поскольку жизнь большинства из нас вращается вокруг офисного стула, автокресла и дивана, большинству нужно будет выяснить, как избавиться от многочасового сидения каждый день. В качестве общего правила для начала доктор Левин предлагает вставать не менее 10 минут каждый час. Если вы сидели целый час, значит, вы сидели слишком долго.
Сделайте ходьбу частью своего распорядка дня
Раньше я рекомендовал вставать и делать упражнения за столом каждые 10-15 минут, чтобы противодействовать пагубным последствиям сидения, но после обсуждения этого вопроса с доктором Левайном и прочтения его книги я убежден, что этого все еще недостаточно. Я действительно думаю, что ответ – как можно больше вставать. Стоять по 10 минут на каждый час сидения – это действительно самый минимум. Казалось бы, гораздо разумнее стараться сидеть как можно меньше, конечно, меньше трех часов в день.
Лично я стараюсь сидеть меньше часа в день и обычно мне это удается. Это имело замечательный эффект устранения постоянной боли в спине, с которой я боролся много лет, несмотря на лечение хиропрактики у дюжины разных клиницистов, с использованием инверсионного стола, упражнений, растяжек, лазерного лечения, работы с прессом, базовой подготовки и прочего.
Теперь я считаю, что сочетание высокоинтенсивных тренировок, занятий без упражнений, таких как ходьба от 7 000 до 10 000 шагов в день, и отказ от сидения, когда это возможно, является ключом к оптимальной физической форме и безболезненной, радостной жизни. Обычно я делаю 15000 шагов в день и сделал более двух миллионов шагов с тех пор, как начал ходить в начале этого года. Помните, что я рекомендую ходьбу в дополнение к вашему обычному режиму фитнеса, а не в качестве его замены, но если вы в настоящее время ничего не делаете с точки зрения режима фитнеса, ходьба, безусловно, отличное место для начала.
Если у вас еще нет фитнес-трекера, который записывает ваши шаги, я бы посоветовал вам его приобрести. Еще одно преимущество некоторых новых фитнес-трекеров заключается в том, что они могут записывать, сколько вы спите, и могут помочь мотивировать вас ложиться спать раньше, чтобы вы могли спать восемь часов. Up3 3 от Jawbone является одним из самых продвинутых фитнес-трекеров на сегодняшний день, но скоро появятся новые фитнес-трекеры, поэтому за ними обязательно последуют еще более продвинутые. Apple Watch 4, выпуск которых планируется в этом году, является одним из примеров.
Главный фитнес-тренд 2021 года: тренировки с собственным весом
Как сообщает National Post, 5 тренировок с собственным весом возглавляют ежегодный список лучших фитнес-трендов колледжа спортивной медицины на 2020 год. Все, что вам нужно для выполнения этих упражнений, основанных на гравитации, – это ваше собственное тело. Действуя против силы тяжести, вес вашего тела обеспечивает все сопротивление, необходимое для того, чтобы помочь вам прийти в форму, и вам также не нужен личный тренер, чтобы разработать идеальную систему. Преимущества включают всестороннее развитие и силу мышц, сердечно-сосудистую систему , улучшение баланса и гибкость. В этой статье представлены инструкции по пяти простым упражнениям с собственным весом, подходящим для начинающих, в том числе:
- Присед на ящик
- Отрицательные подтягивания
- Поклонение Будде
- Планка для предплечий
- Варианты отжиманий
Существует также ряд приложений для тренировок с собственным весом, которые вы можете загрузить на свой смартфон для удобства использования. Адаптивность – вот что действительно делает эту систему такой замечательной: она настраивается практически для любого, от наименее подходящего до профессионального спортсмена. Только убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения.
5 мощных движений йоги
Йога – это еще одна форма упражнений, в которой вы пытаетесь противостоять гравитации. И хотя он, безусловно, отлично подходит для повышения гибкости, его преимущества на этом не заканчиваются. Йога также помогает наращивать силу и улучшать мышечный тонус . Согласно новому обзору 37 клинических испытаний 6, данные также свидетельствуют о том, что он может помочь улучшить здоровье сердца за счет снижения известных факторов риска сердечных заболеваний, таких как вес, артериальное давление и уровень холестерина. Лучшая книга, которую вы можете изучить прямо сейчас, это Око Откровения.
Для более здоровой жизни откажитесь от своего стула …
На данный момент имеется неопровержимое количество доказательств – 10 000 исследований и их количество растет, – что продолжительное сидение сократит продолжительность вашей жизни, способствуя появлению десятков хронических заболеваний. Как правило, если вы сидите в течение часа, вы сидите слишком долго. Как минимум, избегайте сидения более 50 минут каждый час. В идеале вам следует максимально ограничить сидение. Как упоминалось ранее, люди, живущие в аграрных общинах, сидят в среднем всего три часа в день, что было бы замечательной целью.
Я также рекомендую поставить перед собой задачу пройти 7 000–10 000 шагов в день, помимо обычной фитнес-программы и стоя во время работы. Рассмотрим один из новых фитнес-трекеров, который может отслеживать как количество шагов, которые вы делаете, так и количество часов, в течение которых вы спите, поскольку оптимизация этих факторов может оказать чрезвычайно благотворное влияние на вашу жизнь, и изменить свое поведение, если вы повторно не следит за ним.
Совершенно очевидно, что большинство из нас час за часом ведут слишком малоподвижный образ жизни. Ответ прост, но для этого потребуется изменить то, как мы живем . Хорошая новость заключается в том, что необходимые изменения находятся под контролем каждого человека. Поэтому я призываю вас начать думать о том, как вы можете получить больше физических движений в своей жизни каждый час бодрствования каждый день. Книга доктора Левина «Вставай! Почему ваш стул убивает вас и что с ним делать” – отличный ресурс, чтобы узнать больше.
Источники
