Зеленый чай снижает риск деменции

Вкратце

Люди, которые пили зеленый чай от одного до шести дней в неделю, имели меньше проблем с мышлением и более низкий риск развития слабоумия, чем те, кто не пил чай.
Эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG) в зеленом чае является мощным антиоксидантом, отвечающим за пользу для здоровья всего тела, такую как контроль артериального давления и веса, снижение риска некоторых видов рака, повышение энергии и антимикробные свойства.
Зеленый чай также содержит теанин, аминокислоту, которая проникает через гематоэнцефалический барьер и обладает психоактивными свойствами.

Помимо воды, самым популярным напитком в мире является чай. ¹ В России черный чай на сегодняшний день является самым популярным видом чая, но зеленый чай (который составлял только 14% чая, потребляемого в 2015 году) ^2, может иметь особенно сильные преимущества для здоровья.

Независимо от сорта, черный и зеленый чай (а также улун, белый и темный чай) получают из одного и того же многолетнего растения, называемого Camellia sinensis. Метод обработки и степень окисления (воздействие кислорода) – вот что создает различные виды чая и имеющиеся в них антиоксиданты.

Черный чай сильно окисляется как естественным образом, когда он собирается, так и преднамеренно, когда его впоследствии измельчают, чтобы ускорить процесс окисления.

Часто этот процесс ошибочно называют «ферментацией», окисление черного чая тщательно контролируется, чтобы предотвратить ферментацию, которая на самом деле является процессом, используемым с некоторыми выдержанными улунами и другими типами чая, такими как пуэр (красный чай), в котором очень мало кислорода. ³

Кроме того, при заваривании черного чая избегают «полного» окисления, поскольку оно может сделать его прогорклым. С другой стороны, зеленый чай можно было слегка обработать паром или вообще не окислять вручную после того, как листья были собраны.

Черный чай приобретает свой цвет из-за обилия содержащихся в нем дубильных веществ, которые являются одной из форм антиоксидантов. Остальные антиоксиданты появляются в результате окисления черного чая, химически превращая их в сложные флавоноиды, называемые полифенолами галлата эпигаллокатехина (EGCG). ⁴

Обычно известные как теафлавины и терубигины, они являются мощными антиоксидантами, которые, как показали некоторые исследования, могут иметь значительные преимущества для здоровья, такие как улучшение противовоспалительного ответа и снижение риска ишемической болезни сердца. ⁵

И черный, и зеленый чай содержат одинаковое количество полезных флавоноидов и антиоксидантов; ⁶ это минимальные окисления зеленого чая, которые могут помочь сохранить значительный уровень его фенолов и природных антиоксидантов или катехинов.

Как объясняется в World of Tea, ⁷ катехины содержатся во всех типах чая – контролируемое окисление чая – это то, что меняет состав катехинов в каждом отдельном чае.

Этот процесс обычно начинается после того, как чайные листья скручиваются или мацерируются, что разрушает клеточные стенки чайных листьев. В результате реакции катехины чая превращаются в теафлавины и терубигины черного чая:

«Теафлавины придают чаю живость и яркий вкус, а также его желтый цвет, а терубигины придают чаю глубину и консистенцию, а также его оранжево-коричневый цвет.

… Кроме того, при окислении хлорофиллы превращаются в феофитин и феофорбиды (пигменты, придающие высушенным и окисленным чайным листьям черный / коричневый цвет); липиды, аминокислоты и каротиноиды распадаются с образованием некоторых вкусовых и ароматических компонентов чая ».

Это преобразование катехинов в теафлавины и терубигины означает, что чем дольше длится окисление, тем меньше катехинов будет в конечном чайном продукте.

Таким образом, окисленный черный чай имеет меньшее количество катехинов, но большое количество полифенолов EGCG, в то время как зеленый чай, поскольку он не окисляется, полон катехинов – полифенолов природного происхождения, которые привлекают внимание мировой науки.

Что дает зеленому чаю его «суперспособности»?

Исследователи считают, что именно катехины придают зеленому чаю его «сверхспособности». Зеленый чай богат натуральными растительными соединениями, называемыми полифенолами, которые могут достигать 30% веса его сухого листа.

В этой группе полифенолов эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG) является одним из самых мощных катехинов – это тот же полифенол, который содержится в черном чае, который, как было показано, положительно влияет на ряд заболеваний и состояний здоровья.

Как и черный чай, зеленый чай также содержит L-теанин, аминокислоту, которая проникает через гематоэнцефалический барьер и обладает психоактивными свойствами.

Теанин увеличивает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), серотонина, дофамина и активность альфа-волн, а также может снизить умственное и физическое напряжение и вызвать чувство расслабления. ⁸

Кроме того, теанин может помочь предотвратить ухудшение памяти, связанное с возрастом, ⁹ и было показано, что он влияет на области вашего мозга, которые задействованы в внимании и решении сложных проблем. ¹⁰

Популярность зеленого чая побудила многих исследователей изучить его влияние на организм человека, и их результаты подтверждают, что он имеет множество преимуществ для здоровья, которые распространяются на все ваше тело. Так чем же полезен зеленый чай?

В следующем разделе подробно описаны наиболее действенные преимущества зеленого чая, основанные на исследованиях, опубликованных во всем мире.

Целостные преимущества зеленого чая

Употребление зеленого чая связано с более низким уровнем смертности от всех причин, а также смертности от сердечных заболеваний. ¹¹ Кроме того, исследования показывают целостные преимущества потребления зеленого чая, включая снижение артериального давления, окислительный стресс и хроническое воспаление. ¹²

Здоровье сердца

Зеленый чай, как и черный чай, улучшает как кровоток, так и способность артерий расслабляться, при этом исследования показывают, что употребление пары чашек зеленого чая в день может благотворно повлиять на функцию эндотелия, что, в свою очередь, также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. ¹³

Эти результаты исследования также показывают, что EGCG может быть полезным для предотвращения артериосклероза, церебрального тромбоза, инфаркта миокарда и инсультов – отчасти из-за его способности расслаблять артерии и улучшать кровоток.

И, согласно отчету Harvard Heart Letter, в котором был составлен список исследований зеленого чая: ¹⁴

«У людей, которые пили больше зеленого чая в наблюдательном исследовании, риск ишемической болезни сердца был на 28% ниже, чем у тех, кто пил меньше всего зеленого чая. Черный чай не влиял на риск сердечных сокращений.

Другой метаанализ, проведенный в 2011 году на основе 14 рандомизированных плацебо-контролируемых клинических испытаний, показал, что зеленый чай значительно снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов. Многие исследования проводились с капсулами, содержащими катехины, активные полифенолы зеленого чая, а не с самим напитком».

Однако Harvard Heart Letter выпустила предупреждение, если вы планируете добавить зеленый чай в свой рацион в надежде помочь своему сердцу: из-за высокого уровня оксалата в зеленом чае его большая часть (более пяти чашек в день) может увеличиваться риск образования камней в почках, которые могут быть вызваны оксалатами.

«Однако при умеренном потреблении зеленый чай может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы», – говорит она.

Сахарный диабет 2 типа

Хотя до сих пор неясно, действительно ли употребление зеленого чая снижает уровень глюкозы в крови, некоторые исследования начинают показывать положительную точку зрения на эту теорию. Например, исследование пероральных добавок показало, что EGCG в зеленом чае помогает улучшить толерантность к глюкозе у мышей с генетическим диабетом. ¹⁵

Другое исследование, проведенное группой ученых из Каролинского института в Швеции, показало, что зеленый чай умеренно помогал мышам с диабетом, равный или лучше, чем популярный диабетический препарат Авандия (он не оказывал никакого эффекта на пациентов с тяжелым диабетом). ¹⁶

Потеря веса

Есть некоторые свидетельства того, что длительное потребление катехинов зеленого чая полезно для сжигания жира и может работать с другими химическими веществами, повышая уровень окисления жира и термогенеза, тем самым помогая похудеть. ¹⁷ Также согласно исследованию Physiology & Behavior: ¹⁸

«Положительное влияние на контроль массы тела было продемонстрировано при использовании смесей зеленого чая. Зеленый чай, содержащий как катехины, так и кофеин, может действовать путем ингибирования катехол-O-метилтрансферазы и фосфодиэстеразы. Механизмы также могут действовать синергетически.

Смесь зеленого чая и кофеина улучшает поддержание веса за счет термогенеза, окисления жиров и сохранения массы без жира … Вместе эти функциональные ингредиенты могут оказывать значительное влияние на метаболические цели, такие как термогенез и окисление жиров».

Здоровье костей

Согласно исследованию 2010 года на мышах, полифенолы в зеленом чае в сочетании с формой витамина D под названием альфакальцидол могут улучшить структуру и прочность костей. Смесь может обратить вспять повреждение костей, вызванное липополисахаридами (ЛПС), вызванное хроническим воспалением, что, в свою очередь, может снизить риск остеопороза. ¹⁹

Зеленый чай – новинка в области здоровья костей, но предыдущие исследования также показали, что эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), компонент зеленого чая, блокирует активность двух молекул, IL-6 и циклооксигеназы-2 ( Cox-2), которые играют роль в разрушении костей.

Здоровье глаз

Катехины в зеленом чае могут помочь защитить от глаукомы и других глазных заболеваний, поскольку исследования показали, что соединения переносятся из вашей пищеварительной системы в ткани ваших глаз. Во время исследования, в котором крысам давали чай, катехины, обнаруженные в зеленом чае, абсорбировались в различных частях глаз между 30 минутами и 12 часами позже. ²⁰

Рак

Было показано, что компоненты зеленого чая подавляют экспрессию белков, участвующих в воспалении, передаче сигналов клеток, подвижности клеток и ангиогенезе, в то время как взаимосвязь между потреблением зеленого чая и более низким риском развития рака (включая рак яичников и груди) ²¹ , ²²

Предыдущие исследования показали, что полифенолы в зеленом чае действуют на молекулярные процессы, подавляющие производство и распространение опухолевых клеток. ²³ Они также препятствуют развитию кровеносных сосудов, питающих опухоли. EGCG даже действует как антиангиогенное и противоопухолевое средство и помогает модулировать реакцию опухолевых клеток на химиотерапию. ²⁴

Душевное здоровье

Зеленый чай в некоторой степени может принести пользу вашему психическому здоровью. В частности, согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, его содержание L-теанина может расслабить ум и поддерживать бодрость, не вызывая сонливости.

В исследовании участников попросили принять 50 миллиграммов L-теанина, и их уровни были измерены через 45, 60, 75, 90 и 105 минут с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ). Исследователи отметили, что альфа-диапазон частот участников, принимавших L-теанин, был выше, чем у участников, принимавших плацебо.

Это говорит о том, что регулярное употребление зеленого чая может улучшить бдительность, так как альфа-активность играет важную роль в развитии внимания вашего ума. ²⁵

Энергетический ускоритель

За счет мобилизации жирных кислот кофеин, содержащийся в зеленом чае, может быть чистым и здоровым источником энергии по сравнению с популярными спортивными напитками. Одно исследование проверило эту гипотезу, предложив участникам выпить кофеин за час до завершения цикла до изнеможения.

По сравнению с группой, которая пила напиток без кофеина, они продержались дольше, а также отметили, что упражнения легче выполнять. ²⁶

Антимикробные свойства

Катехины зеленого чая обладают способностью убивать бактерии, такие как Streptococcus mutans, распространенный микроб, встречающийся во рту. В аналогичном исследовании 30 человек в возрасте от 20 до 25 лет были разделены на три группы – зеленый чай, хлоргексидин и вода.

Были взяты начальные образцы зубного налета, и участникам было предложено использовать их соответствующие пероральные растворы в течение одной минуты. Образцы были собраны через пять минут. Результаты показывают, что зеленый чай был так же эффективен, как и хлоргексидин.

Основываясь на этом открытии, зеленый чай может быть более безопасной и здоровой альтернативой обычным жидкостям для полоскания рта. ²⁷ Кроме того, зеленый чай может уменьшить неприятный запах изо рта. ²⁸

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что зеленый чай может подавлять рост некоторых вирусов. Исследователи обнаружили, что галлат эпигаллокатехина (EGCG) и галлат эпикатехина (ЭКГ) потенциально могут подавлять распространение вируса гриппа. ²⁹

Птицеводы также могут воспользоваться этим преимуществом, добавив зеленый чай в корм. По данным журнала Poultry Science, добавление побочных продуктов зеленого чая в рацион цыплят продемонстрировало положительный противовирусный эффект, что привело к более здоровому животноводству. ³⁰

Употребление зеленого чая каждую неделю может замедлить психическое расстройства

В целом чай содержит примерно в восемь-десять раз больше полифенолов, чем фрукты и овощи, но поскольку исследователи считают, что его катехины являются ключом к пользе чая для здоровья, ³¹ зеленый чай занимает первое место. Они сосредоточили свое внимание на большинстве своих исследований. .

Например, программы с зеленым чаем обещают защитить здоровье мозга. В исследовании, представленном на Международной конференции по болезням Альцгеймера и Паркинсона 2015 года, у тех, кто пил зеленый чай от одного до шести дней в неделю, умственное снижение меньше, чем у тех, кто этого не делал. ³²

Кроме того, исследователи обнаружили, что у тех, кто пьёт чай, риск развития слабоумия ниже, чем у тех, кто не пьет чай. Это не первый случай, когда зеленый чай связывают со здоровьем мозга.

В исследовании с участием 12 здоровых добровольцев те, кто получал напиток, содержащий 27,5 граммов экстракта зеленого чая, показали большую взаимосвязь между теменной и лобной корой головного мозга по сравнению с теми, кто пил напиток, который не был зеленым чаем. ³³

Повышенная активность коррелировала с лучшей производительностью при выполнении задач, связанных с функцией памяти, и исследователи полагают, что результаты показывают, что зеленый чай может быть полезен при лечении когнитивных нарушений, включая слабоумие. По данным авторов исследования: ³⁴

« Наши результаты свидетельствуют о предполагаемом положительном влиянии зеленого чая на когнитивные функции, в частности, на обработку функций памяти на уровне нервной системы, предполагая краткосрочные изменения пластичности лобно-теменных связей мозга. .

Моделирование эффективной связи между лобной и теменной областями мозга во время обработки функции памяти может помочь оценить эффективность зеленого чая для лечения когнитивных нарушений при психических расстройствах, таких как деменция ».

Зеленый чай может стать тоником для здоровья всего тела

Чай пьют около 5000 лет. Сообщается, что он был обнаружен в 2737 году до нашей эры, когда чайные листья случайно попали в чайник с кипятком китайского императора Шен-Нунга. ³⁵

С тех пор чай традиционно использовался как лечебный напиток и тонизирующее средство. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда: ³⁶

«В традиционной китайской и индийской медицине практикующие используют зеленый чай в качестве стимулятора, мочегонного средства (чтобы помочь организму избавиться от лишней жидкости), вяжущего средства (чтобы остановить кровотечение и помочь заживлению ран), а также для улучшения здоровья сердца.

Другие традиционные применения зеленого чая включают лечение метеоризма, регулирование температуры тела и уровня сахара в крови, улучшение пищеварения и улучшение умственных процессов».

Современные исследования также подтвердили бесчисленное множество преимуществ зеленого чая для здоровья, которые выходят даже за рамки здоровья мозга.

Чай легко впитывает загрязнения из почвы

Трудно найти много недостатков у чая, но есть потенциальная проблема, о которой следует знать: загрязняющие вещества. Известно, что растения зеленого чая особенно эффективны в поглощении свинца из почвы, который затем собирается в листьях растений.

Ранее было обнаружено, что районы с высоким уровнем промышленного загрязнения, такие как Китай (где производится более 90% ³⁷ всего зеленого чая в мире), содержат значительное количество свинца. ³⁸

Хотя в этих исследованиях изучали содержание свинца в период с 1999 по 2001 год, согласно анализу ConsumerLab.com, опубликованному в 2013 году и обновленному в 2015 году, ³⁹ упакованный чай популярных брендов, таких как Lipton и Bigelow, содержал до 2,5 микрограммов свинца на порцию, по сравнению с к ничтожным количествам бренда Teavana, который поставляет чайные листья из Японии.

(Бигелоу отрицает правильность этих измерений и фактически указывает на своем веб-сайте, что ConsumerLabs признала в своем отчете, что свинец, обнаруженный в чайных листьях, не был обнаружен в реальных жидких порциях, когда они были приготовлены. ⁴⁰).

Таким образом, хотя считается, что свинец, содержащийся в чайных листьях, не очень эффективно превращается в чай при его заваривании, если вы употребляете зеленый чай Матча, один из моих любимых, особенно важно, чтобы он был либо из Японии, либо выращен в естественных условиях. Китай, недавно перешел на производство экологически чистого зеленого чая. ⁴¹

Чай матча содержит цельные и молотые чайные листья и может содержать более чем в 100 раз больше EGCG, чем настоянный зеленый чай. И черный, и зеленый чай также естественно богаты фтором ^42, даже если он выращен органически без пестицидов.

Это связано с тем, что растение легко поглощает фтор своими корнями, в том числе естественный фторид, присутствующий в почве.

По словам покойного эксперта по фторидам Джеффа Грина, есть сообщения о людях, у которых развился флюороз скелета из-за употребления большого количества холодного чая. ^43 , 44 Если вы живете в районе с фторированной питьевой водой, как и большинство людей в России и США, то вы можете получать двойную дозу фтора каждый раз, когда пьете чай.

Поэтому, выбирая любой вид чая, желательно, чтобы он был органическим (во избежание использования пестицидов) и выращивался в экологически чистой среде, обеспечивающей наименьшее количество фторидов, тяжелых металлов и других токсинов, чем в почве и, возможно, воде. просачиваться в чайные деревья и листья. Чистая среда выращивания необходима для производства чистого чая высокого качества.

Быстрый прием, чтобы повысить пользу от чая для здоровья

Чтобы усилить полезные свойства зеленого чая, добавьте в чашку немного лимонного сока . Предыдущие исследования показали, что витамин С значительно увеличивает количество катехинов, доступных для усвоения организмом. Фактически, сок цитрусовых увеличивает уровень доступных катехинов более чем в пять раз, в результате чего 80% катехинов в чае остаются биодоступными. ⁴⁵

С другой стороны, добавление лимонного сока полезно, а молоко – нет . Белки в молоке могут связывать и нейтрализовать антиоксиданты в чае, поэтому его польза для здоровья значительно снижается. Одно исследование даже показало, что «все [полезные сосудистые защитные] эффекты полностью подавлялись при добавлении молока в чай». ⁴⁶

Наконец, знайте, что нужно искать с точки зрения качества. Одним из признаков высокого качества зеленого чая является то, что он на самом деле зеленый . Если зеленый чай выглядит коричневым, а не зеленым, он, вероятно, был окислен, что может повредить или разрушить многие из его наиболее ценных соединений.

Многим нравится использовать рассыпные чайные листья, которые, как выяснила ConsumerLab, могут содержать еще больше антиоксидантов (при этом избегая потенциальных токсинов в чайных пакетиках ).

Одна чашка зеленого чая содержит от 20 до 35 миллиграммов EGCG, а три чашки в день – от 60 до 105 миллиграммов. Есть некоторые исследования, в которых использовались дозы, намного превышающие эту – более 1500 мг в день, – но на данный момент нет четких доказательств того, какая именно доза лучше.

Хорошая новость заключается в том, что большая часть исследований зеленого чая сосредоточена на потреблении примерно трех чашек в день, что легко достижимо и доставляет удовольствие большинству людей. Вот несколько простых советов по приготовлению «идеальной» чашки чая:

Доведите воду до кипения в чайнике (избегайте использования кастрюли с антипригарным покрытием, так как при нагревании они могут выделять вредные химические вещества)

Разогрейте чайник или чашку, чтобы вода не остыла слишком быстро при переливании. Просто добавьте немного кипятка в кастрюлю или чашку чая, куда вы собираетесь его налить. Керамика и фарфор хорошо сохраняют тепло. Затем накройте кастрюлю или чашку крышкой. Добавьте хороший чай, если он у вас есть, или накройте полотенцем. Дайте настояться, пока он не станет горячим, затем влейте воду.

Пересыпьте чай в заварочный чайник. Если вы заварите чай без ситечка, вы приготовите более вкусный чай. Начните с одной чайной ложки на чашку чая или следуйте инструкциям на упаковке чая. Сильность аромата можно отрегулировать, используя большее или меньшее количество чая.

Добавьте кипяток. Используйте количество, соответствующее количеству добавленного вами чая (например, на 4 чайные ложки добавьте 4 стакана воды). Идеальная температура воды варьируется в зависимости от типа завариваемого чая:◦Белый или зеленый чай (цельный лист): значительно ниже кипения (от 76 до 85 градусов по Цельсию). Как только вода достигнет точки кипения, снимите с огня и дайте воде остыть в течение 30 секунд для белого чая и 60 секунд для зеленого чая, прежде чем заливать его листьями.◦Улуны (полный лист) от 85 до 98 градусов по Цельсию

Накройте кастрюлю крышкой или полотенцем и дайте ей отдохнуть. Следуйте инструкциям по инфузии на контейнере. Если нет, то вот несколько общих рекомендаций по приготовлению настоя. Пробуйте столько, сколько хотите, чтобы вкус не был горьким:◦Чай улун : четыре-семь минут◦Черный чай: от трех до пяти минут◦Зеленый чай : две-три минуты

Как только вы добьетесь желаемого вкуса, вам необходимо снять фильтр или заварочный узел. Если вы используете вкладыши, вылейте чай в чашку через ситечко и переложите остатки чая в другую емкость (накройте крышкой для сохранения тепла).

Источники

WebMD April 3, 2015