Список 19 основных добавок, которые вы должны принимать

Хотя добавки не могут заменить здоровый образ жизни, они могут помочь улучшить ваше здоровье, особенно в случае его дефицита. В России 57,6% людей старше 20 лет употребляют добавки, в частности поливитамины, витамин D и омега-3 жиры. Согласно другому исследованию, этот показатель составляет 86%.

Это означает, что большинство людей хотят взять под контроль своё здоровье с помощью минеральных добавок, витаминов и других соединений. Однако приём большого количества добавок не всегда является лучшим решением.

Чтобы быть уверенным в том, что вы используете только те добавки, которые вам необходимы, и не тратить деньги впустую, я рекомендую сначала внести изменения в свой рацион. Затем посоветуйтесь с врачом-натуропатом, который подскажет вам, какие добавки вам необходимы.

19 добавок, которые я считаю необходимыми

Выбор подходящих вам добавок зависит от вашего возраста, состояния здоровья, рациона и целей. Если у вас нет возможности обратиться к специалисту, приём основных добавок может стать хорошим выходом, поэтому я составил список наиболее важных, на мой взгляд, добавок в порядке убывания.

Один очень важный момент, который необходимо учитывать, — это то, какие продукты вы предпочитаете: растительные или животные.  Хотя растительная пища в целом полезна для здоровья, в ней не хватает некоторых важных питательных веществ, таких как витамин B12, ретинол, витамин K2, карнозин, карнитин, коллаген и холин. Если вы придерживаетесь растительной диеты, я рекомендую вам добавить их в свой рацион.

Витамин D

Витамин D имеет множество преимуществ для иммунной системы, включая усиление выработки антимикробных пептидов иммунными клетками, снижение уровня вредных провоспалительных цитокинов и стимулирование экспрессии противовоспалительных цитокинов⁴.

Недавнее исследование показало, что приём витамина D людьми с COVID-19 снижает риск смерти от SARS-CoV-2 на 51 % и риск госпитализации в отделение интенсивной терапии (ОИТ) на 72%^5,6. Витамин D также связан с сердечными заболеваниями, улучшая кровообращение, а также потенциально помогая при высоком кровяном давлении. Кроме того, благодаря своему влиянию на функцию эндотелия, витамин D может способствовать улучшению или предотвращению сердечной недостаточности, инфаркта, сосудистых заболеваний, инсульта и диабета⁷.

Лучшим вариантом для повышения уровня витамина D является солнце, поскольку оно обладает и другими преимуществами, например, повышает уровень мелатонина в митохондриях при облучении ближним инфракрасным излучением (ИК).

Вы можете чаще находится на солнце, только не забывайте о диете с низким содержанием линолевой кислоты (LA), поскольку избыток жиров омега-6 может привести к раку кожи, вызванному солнечными лучами.

Если здоровое пребывание на солнце для вас невозможно в силу местоположения или образа жизни, другим вариантом может стать ежедневный приём витамина D3 в количестве 8000-10 000 единиц для достижения уровня витамина D в 60-80 нг/мл.

Исследования организации GrassrootsHealth показывают, что идеальный уровень для здоровья и профилактики заболеваний составляет от 60 нг/мл до 80 нг/мл, в то время как предел может составлять около 40 нг/мл. В Европе этот уровень должен составлять 150-200 нмоль/л и 100 нмоль/л соответственно.

Единственный способ определить, нужна ли добавка и в каком количестве, — это анализы, которые следует сдавать ранней весной и осенью, когда уровни находятся на максимуме и минимуме соответственно. Помните, что важно сбалансировать потребление витамина D с другими питательными веществами, включая витамин K2 (чтобы избежать осложнений, связанных с чрезмерной кальцификацией в артериях) и магний.

Никотинамид

NAD+ (никотинамид аденин динуклеотид) – одна из самых важных биомолекул в организме, поскольку она помогает преобразовывать пищу в энергию, сохраняет целостность ДНК и поддерживает правильную работу клеток. Эти функции помогают предотвратить или замедлить старение и почти все хронические заболевания.

NAD+ также стимулирует белки долголетия, называемые сиртуинами. К сожалению, с возрастом уровень NAD снижается, что способствует старению и развитию хронических заболеваний. NAD также помогает ферментам, восстанавливающим ДНК, и ферментам, связанным с воспалением и иммунитетом, поэтому хронические воспаления или острые заболевания в пожилом возрасте могут привести к дефициту этого питательного вещества.

Чтобы восстановить уровень NAD, необходимо устранить первопричину его дефицита, а это значит, что нужно лечить дефицит на пути восстановления NAD. Когда вы повысите уровень ферментов этого пути, который с возрастом снижается, ваш организм сможет восстанавливать NAD естественным путём.

Помимо повышения уровня NAD+, этот препарат также блокирует липолиз, что очень важно, если вы относитесь к 99 % населения, у которых высокий уровень линолевой кислоты (LA). Уменьшение высвобождения ЛК из тканей снизит уровень окислительного стресса в вашем организме.

Никотинамид, как и прогестерон, подавляет выработку оксида азота и, как и прогестерон, способствует восстановлению после черепно-мозговой травмы, а также:

Никотинамид помогает снизить уровень триглицеридов, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он также обладает антиадреналиновым действием и повышает окисление глюкозы, которая является основным источником метаболической энергии.

Никотинамид лучше всего принимать в очень низкой дозе – 50 мг три раза в день. Это более экономично, чем приём предшественников NAD, таких как никотинамид рибозид или никотинамид мононуклеотид, для повышения уровня NAD+.

Пожалуйста, НИКОГДА не принимайте высокие дозы – 500 мг или даже 1000 мг, так как приём большего количества не лучше и может быть контрпродуктивным, учитывая, что высокие дозы могут повлиять на белки долголетия сиртуины.

Вы можете купить порошок никотинамида и принимать по 1/64 чайной ложки или принимать по 50 мг три раза в день. А также у нас есть капсулы с НАД и никотинамидом с содержанием 50 мг.

Комплекс витаминов B

Витамины комплекса В важны для здоровья, поскольку они связаны с различными функциями и процессами в организме, включая здоровье клеток, рост эритроцитов, уровень энергии, зрение, работу мозга, пищеварение и аппетит, работу нервов, выработку гормонов и холестерина, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.

Комплекс витаминов B также важен во время беременности, так как помогает формированию нервной системы, которая является предшественником головного и спинного мозга ребёнка. Он также может помочь предотвратить врождённые дефекты головного и спинного мозга ребёнка. Не забывайте, что комплекс витаминов B является водорастворимым, а значит, не хранится в организме, поэтому принимать его следует чаще одного раза в день.

Магний

Магний необходим для правильного функционирования большинства клеток, особенно сердца, почек и мышц. Магний участвует в работе более 300 ферментов⁸, поэтому его низкий уровень может повлиять на метаболизм клеток и нарушить работу митохондрий.

Он также необходим для активации витамина D, поэтому его дефицит может препятствовать преобразованию витамина D, получаемого от солнечного облучения и пероральных добавок. К сожалению, дефицит магния встречается часто, и его трудно диагностировать⁹.

Если говорить о пероральных добавках, то я рекомендую треонат магния, поскольку он наиболее эффективно проникает в клеточные мембраны, а также в митохондрии и гематоэнцефалический барьер. Магний также всасывается через кожу, поэтому для повышения его уровня вы можете использовать раствор местного действия или принимать ванны с солью Эпсома (сульфатом магния).

Витамин Е

Витамин Е – это жирорастворимый антиоксидант, и я считаю, что большинство людей должны его принимать. Почему вы должны принимать витамин Е? Потому что он снижает выработку опасных свободных радикалов в результате метаболизма жиров омега-6 и линолевой кислоты (ЛК), которые у большинства людей в избытке. Это достигается за счёт ингибирования липолиза или высвобождения ЛА, хранящегося в тканях.

Хотя физические упражнения и голодание помогают улучшить здоровье, их недостатком является то, что почти у каждого человека в тканях содержится слишком много ЛА, поэтому эти стратегии могут усилить липолиз ЛА, хранящегося в тканях, и вызвать образование большого количества свободных радикалов и окислительный стресс.

Помимо предотвращения окислительного стресса, вызванного избытком LA, витамин Е может помочь вашему организму преобразовать этот опасный жир в неопасный насыщенный жир. Бактерии в вашем кишечнике могут использовать витамин Е для насыщения LA. Вот почему витамин Е может действительно преобразовывать полиненасыщенные жиры, а не только защищать вас от их побочных эффектов.

Витамин Е – ингибитор ароматазы, то есть он останавливает фермент, который превращает андрогены, такие как тестостерон, в эстроген, что помогает снизить риск многих видов рака, особенно рака груди и простаты. Помимо предотвращения выработки эстрогена, он также выводит ксеноэстрогены из синтетических химических веществ.

Витамин Е является хелатором железа и при местном применении помогает избавиться от пигментных или печёночных пятен, а также шрамов на коже. Липофусцин – ещё одно название печёночных пятен – представляет собой скопление окислённых жиров, таких как LA и железо.

Помимо того, что липофусциновые пятна выглядят косметически непривлекательно, их удаление очень важно, поскольку то, что вы видите на коже, — это только часть проблемы. Они также содержатся в тканях и органах и могут способствовать преждевременному старению. Хорошая новость заключается в том, что приём витамина Е может помочь снизить уровень липофусцина. Витамин Е снижает уровень пролактина, что помогает скорректировать высокий уровень эстрогена, который может повысить фертильность. Наконец, витамин Е также снижает уровень адреналина и уменьшает кортизол и воспаление.

Из-за всех этих преимуществ я рекомендую большинству людей принимать витамин Е. Однако выбирать добавки с витамином Е нужно с умом, так как большинство коммерческих добавок могут быть контрпродуктивными. Натуральный витамин Е включает в себя восемь различных соединений, которые подразделяются на токоферолы и токотриенолы.  Все восемь соединений витамина Е естественным образом содержатся в некоторых цельных продуктах питания.

Поэтому старайтесь избегать всех синтетических добавок с витамином Е. Также проверьте, не содержит ли она соевого масла, так как соя — это ГМ-культура: в ней много глифосата и LA.

Идеальная витаминная добавка должна содержать все токоферолы (альфа, бета, гамма и дельта), причём содержание альфа должно быть выше. Аналогично, в ней должно быть равное количество токотриенолов (альфа, бета, гамма и дельта). Наиболее распространённая добавка с витамином Е производится из ГМ-сои, является синтетической и содержит только альфа-токоферол, без других изомеров и токотриенолов. Не стоит принимать такие добавки.

Витамин C (не аскорбиновая кислота)

Витамин C – это мощный антиоксидант, который поддерживает естественную защиту организма. Он может снизить риск хронических заболеваний, а также помочь в борьбе с недостатками иммунной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами здоровья в дородовой период, болезнями глаз и даже морщинами на коже.

Витамин С очень важен для организма, особенно для здоровья кожи и иммунитета. Он также способствует выработке коллагена и помогает защитить кожу от ультрафиолетового излучения. Исследования показывают, что приём витамина С может сократить продолжительность простуды, а также предотвратить и вылечить другие инфекции, такие как столбняк и пневмония.

Существует два вида витамина С: цельный пищевой витамин С, содержащий все важные микроэлементы, и синтетическая аскорбиновая кислота. Оба они необходимы и выполняют важные биологические функции.

Одно из преимуществ синтетической аскорбиновой кислоты – липосомальные формы, поскольку они легче проникают в клеточные мембраны, особенно если принимать их в больших дозах, например, при лечении острой инфекции, сепсиса или рака. Однако лучше не принимать синтетическую аскорбиновую кислоту каждый день, так как это может нарушить процесс использования меди митохондриями.

Лучше всего ежедневно употреблять витамин С из цельных продуктов, так как это способствует интеграции меди в электронно-транспортную цепь митохондрий и поможет вам лучше вырабатывать клеточную энергию. Лучшим выбором могут стать фрукты, богатые витамином С, такие как апельсины, мандарины и вишня ацерола. Поскольку витамин С является водорастворимым, я рекомендую употреблять его несколько раз в день.

Пробиотики

Если вы нечасто употребляете ферментированные продукты, один из вариантов – принимать добавки с пробиотиками, поскольку они могут помочь вам сохранить здоровье кишечника и микробное разнообразие. Микробиом вашего кишечника связан почти со всеми физиологическими системами, но с возрастом микробное разнообразие кишечника уменьшается¹⁰.

Одно исследование показало, что увеличение потребления ферментированных овощей на один грамм в день снижает риск смертности от COVID-19 на 35,4%¹¹. Хорошие бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, могут помочь в борьбе с раком толстой кишки¹², а также повлиять на ваше психическое здоровье.

Рандомизированное контролируемое исследование показало, что приём высоких доз пробиотиков может помочь людям с депрессией¹³, а исследования на животных показали, что Lactobacillus может вырабатывать гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейромедиатор, который подавляет чрезмерную активацию нейронов, способствуя естественному состоянию спокойствия^14,15.

Омега-3 жиры в виде ДГК и ЭПК

Жиры омега-3 не только поддерживают здоровье мозга, но и снижают риск аутоиммунных заболеваний¹⁶, сердечных приступов, коронарных событий и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний¹⁷. Поскольку индекс омега-3 помогает предсказать риск сердечных заболеваний даже более точно, чем уровень холестерина, очень важно проверять его раз в год.

Более того, исследования, проведённые при поддержке Национальных институтов здоровья, показывают, что уровень омега-3 является хорошим предиктором общего состояния здоровья и риска смертности от всех причин^18,19. Идеальными источниками омега-3 жиров EPA и DHA является холодноводная жирная рыба, такая как дикий аляскинский лосось, сардины, сельдь и анчоусы. Если вы редко едите эту рыбу, подумайте о добавке.

Рыбий жир – одна из самых популярных добавок, и в 2019 году его мировой рынок оценивался в 1,9 млрд долларов; по оценкам, к 2027 году он достигнет 2,8 млрд долларов²⁰. Проблема в том, что покупатели не знают, что многие из этих продуктов подвергаются химическому процессу, который удаляет из них природные ЭПК и ДГК.

Кроме того, большинство добавок рыбьего жира также подвергаются переэтерификации – ещё одному химическому процессу, который превращает масло в синтетический продукт, не имеющий ничего общего с маслом, которое можно получить, употребляя цельную рыбу или высококачественный жир печени трески.

Например, цельная рыба и высококачественный жир печени трески содержат омега-3 жиры в виде триглицеридов. В то время как большинство обычных добавок содержат омега-3 жиры в виде этилового эфира, который представляет собой синтетический субстрат, образующийся в процессе микродистилляции, в который добавляется этанол или технический спирт. Эта смесь подвергается термической дистилляции в вакуумной камере, в результате чего образуется конденсат этилового эфира омега-3.

Недостаток этиловых эфиров в том, что они являются наименее биодоступной формой омега-3, и хотя производители могут превратить их обратно в триглицериды, отщепив молекулу этилового спирта и присоединив молекулу глицерина в процессе, известном как переэтерификация²¹, большинство из них не делают этого, поскольку это слишком дорого.

Кроме того, процесс молекулярной дистилляции не только удаляет резольвины и протектины, которые важны для уменьшения воспаления, но и изменяет концентрацию EPA и DHA. Покупая добавку, внимательно читайте этикетку, чтобы проверить концентрацию этих двух жиров. В рыбьем жире содержится 20-30 % ЭПК и ДГК, а в очищенном рыбьем жире их концентрация обычно составляет от 60 до 85 % соответственно²².

На мой взгляд, лучше избегать обычных добавок с омега-3, поскольку они не слишком надёжны. Высококачественный крилевый жир или масло печени трески – два лучших варианта, которые я знаю, хотя вам также следует опасаться таких продуктов, поскольку большинство из них очень низкого качества и содержат синтетические витамины A и D.

Однако масло криля выделяется в этом отношении. Оно более биодоступно, поскольку ЭПК и ДГК связаны в форме фосфолипидов, что позволяет принимать меньшие дозы и получать аналогичные результаты. Исследования также показывают, что масло криля снимает окислительный стресс и способствует накоплению железа, поэтому его можно использовать в качестве средства для лечения токсичности, вызванной перегрузкой железом²³.

L-глицин

Лично я принимаю четверть чайной ложки (около 1 грамма) глицина дважды в день. Глицин — это аминокислота и важный донор метильных групп. Эти группы содержатся в ДНК и помогают регулировать клеточные реакции.

Помимо улучшения работы мозга²⁴, приём глицина может помочь «предотвратить и контролировать атеросклероз, сердечную недостаточность, ангиогенез, связанный с раком, заболевания сетчатки глаза и различные синдромы, вызванные воспалением, включая метаболический синдром²⁵». Я также считаю важным упомянуть, что глицин является предшественником глутатиона, о котором я расскажу позже. Также было доказано, что глицин выполняет в организме следующие функции:

N-ацетилцистеин (NAC)

NAC – это форма аминокислоты цистеина, которая, как известно, стимулирует выработку глутатиона и снижает токсичность ацетальдегида²⁶, вызывающего многие симптомы похмелья. Когда человек поступает в отделение неотложной помощи с передозировкой тайленола, ему назначают очень высокие дозы NAC, поскольку, повышая уровень глутатиона, он помогает предотвратить повреждение печени.

NAC можно сочетать с глицином (известным как GlyNAC), чтобы максимизировать его пользу. В ходе пилотного исследования с участием пожилых людей приём добавки GlyNAC в течение 24 недель помог устранить дефицит глутатиона и улучшить множество аспектов здоровья, включая следующие²⁷:

Кверцетин

Кверцетин – это антиоксидант-флавонол, содержащийся в таких продуктах, как лук, яблоки, сливы и зелёный чай. Он обладает противовирусными свойствами²⁸, которые помогают доставлять цинк в клетки, чтобы остановить вирусную репликацию. Он также борется с воспалением и действует как природный антигистамин. Несколько исследований также показали, что кверцетин при раннем применении снижает риск госпитализации и смерти от COVID-19²⁹ и улучшает клинические исходы.

Кверцетин – одна из тех добавок, которые нужно всегда иметь под рукой, чтобы принимать при первых признаках «дискомфорта», будь то простуда или грипп. Это связано с тем, что он помогает транспортировать ионы цинка в клетки, что в свою очередь останавливает репликацию вируса, которым вы заражены.

Как и витамин Е, кверцетин помогает выводить из организма избыток железа. Как и ниацинамид, он повышает уровень NAD+, но делает это по другому механизму. Вместо того чтобы служить субстратом для производства NAD+, он помогает активировать лимитирующий фермент NAMPT в пути спасения NAD+, что повышает уровень NAD+. Как будто этого недостаточно, он также может помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

Основные добавки для тех, кто не ест мясо

Если вы придерживаетесь растительной диеты или употребляете продукты животного происхождения, но не едите субпродукты, то я рекомендую вам принимать эти добавки.

Витамин B12

Витамин B12 можно считать самым важным питательным веществом, которого не хватает в растительной диете, а это значит, что если вы не едите животную пищу, то вам очень важно принимать добавки. Когда дефицит витамина B12 остаётся незамеченным и не лечится, это может привести к усталости, мышечной слабости, проблемам с кишечником, нервному развитию, расстройствам настроения и многому другому.

Однако вегетарианцы и веганы – не единственные люди, которые могут испытывать дефицит этого важного витамина. В настоящее время на дефицит витамина B12 влияют три основных фактора:

• У многих людей недостаточная кислотность желудка, потому что он выделяет слишком мало пепсина, который препятствует высвобождению витамина B12 из белков пищи.
• Мясо, выращенное на фабриках (а именно они наиболее распространены сегодня), содержит очень низкий уровень витамина B12.
• Возраст и аутоиммунные заболевания снижают выработку внутреннего фактора – специального белка, необходимого тонкому кишечнику для усвоения витамина B12.
• Витамин B12 необходим вашему организму для производства красных кровяных телец, поддержания здоровья нервов, производства ДНК и поддержания здоровья сердца, артерий, вен, нервной системы, мозга и когнитивных функций. Без достаточного уровня витамина B12 оптимальное здоровье невозможно.

Если вы принимаете добавки с витамином B12, обязательно выбирайте те, которые содержат активную форму, например, метилкобаламин или «метил B12», который является наиболее биодоступной и усваиваемой формой витамина B12; с другой стороны, избегайте цианокобаламина, который используется почти во всех добавках с B12.

Ретинол (витамин А)

Ретинол, также известный как витамин А, — это жирорастворимый витамин, который влияет на многие функции организма, включая зрение, рост, деление клеток, размножение и иммунитет. Однако очень важно не путать его с бета-каротином. Хотя на многих этикетках используются оба термина, это два совершенно разных соединения. Для многих не так просто превратить бета-каротин в витамин А, поэтому убедитесь, что вы принимаете его в форме ретинола, а не бета-каротина.

Витамин А необходим для выработки гемоглобина – белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород. Он необходим для правильной утилизации меди, чтобы она была доступна в митохондриальной электронно-транспортной цепи для производства энергии. Она также необходима организму для выработки двух жизненно важных гормонов – прогестерона и прегненолона, обладающих антиэстрогенными свойствами. Он также полезен для мужской фертильности.

Одно из главных преимуществ ретинола – укрепление иммунной системы и естественных защитных сил организма, что помогает бороться с инфекциями и болезнями. Он также действует синергически с витамином D. Кроме того, как и витамин Е, ретинол обладает антиэстрогенными свойствами.

Ретинол отвечает за образование пигментов в сетчатке глаза, поддерживает здоровье глаз и улучшает ночное зрение. Он также может помочь защитить от рака. Кроме того, считается, что он улучшает состояние кожи и помогает сохранить её увлажнённой, и не только это, но он также может помочь снизить риск развития рака кожи и других онкологических заболеваний. Как правило, идеальная доза составляет от 5000 до 10 000 МЕ.

Медь

Медь – важнейший минерал, влияющий на многие функции организма, включая производство красных кровяных телец, усвоение железа и поддержание здоровья нервных клеток. Кроме того, одна из важнейших функций меди – поддерживать здоровье митохондрий, чтобы они могли вырабатывать необходимую энергию АТФ.

Медь и её основной белок, церулоплазмин, необходимы для работы митохондрий. Именно церулоплазмин доставляет медь в митохондрии, а каждой митохондрии для выполнения своей работы требуется около 50 000 атомов меди.

Во внутренней мембране митохондрий находятся пять цитохромных комплексов. Их задача – переносить электроны, образующиеся из съеденной вами пищи, которые преобразуются в ацетил-КоА для получения АТФ. Если в этих комплексах нет достаточного количества меди, вы не сможете вырабатывать достаточное количество клеточной энергии.

Несмотря на все разговоры об этом минерале, большинство людей страдают от дефицита меди. Чтобы повысить уровень меди, вы можете принимать бисглицинат меди (от 4 до 8 мг) или употреблять такие продукты, как говяжья печень, выращенная на травяном откорме, и витамин С из цельных продуктов, содержащих фермент тирозиназу, который богат медью.

Цинк

Цинк выполняет множество важных функций в организме, поддерживая здоровье клеток, тканей, органов и костей. Цинк – второй по распространённости микроэлемент в организме, сразу после железа. Он содержится в таких продуктах, как говядина, мясо птицы, морепродукты и грибы.

Дефицит цинка – проблема не только для людей, ведущих вегетарианский образ жизни, но и для тех, кто страдает расстройствами желудочно-кишечного тракта и пищеварения, у которых может быть снижено усвоение цинка. Ещё одна группа населения, подверженная риску дефицита, — это люди, употребляющие в пищу семена, зерновые, орехи и бобовые, содержащие фитаты, которые могут связываться с цинком и препятствовать его усвоению. Беременным и кормящим женщинам требуется повышенное количество цинка, как и людям, употребляющим много алкоголя, поскольку этот минерал способствует метаболизму цинка.

Год за годом исследователи открывают новые полезные свойства цинка. Только за последнее десятилетие были проведены десятки тысяч исследований, посвящённых влиянию цинка на здоровье.

Цинк поддерживает иммунную функцию, рост клеток, здоровье дыхательных путей и метаболизм. Он также помогает поддерживать здоровье мозга и сохранять здоровые функции вкуса, обоняния и зрения.

Одним из главных недостатков цинка является то, что он не накапливается в организме, поэтому вы должны потреблять необходимое количество каждый день, что составляет около 15 мг. Если вы едите достаточно животного белка или субпродуктов, вам не нужно принимать добавки, если вы не больны, так как приём цинка может помочь ограничить репликацию вирусов, особенно в сочетании с кверцетином.

Витамин К2

Витамин K2 помогает активировать белок остеокальцин, который содержится в костях. Без витамина K2 этот и другие зависящие от него белки остаются неактивными и не могут выполнять свои биологические функции³⁰. Витамин K2 также помогает переносить кальций из артерий в кости, поэтому без его достаточного уровня возрастает риск кальцификации артерий. Эта проблема возникает потому, что он повышает уровень гормона, важного для здоровья костей: остеокальцина.

В одном из исследований участники, употреблявшие продукты, богатые витамином K2, имели более низкий риск развития серьёзной кальцификации в артериях, а также более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи-десяти лет³¹. Витамин K2 также взаимодействует с витамином D и магнием. Как правило, если вы страдаете остеопорозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом, вы также, скорее всего, испытываете дефицит витамина K2.

Вам может не понадобиться принимать добавки, если вы едите ферментированные продукты, такие как натто или овощи, ферментированные с помощью стартовой культуры бактерий, вырабатывающих витамин K2. Некоторые сыры, такие как бри, мюнстер и гауда, также богаты витамином K2, как и органические продукты, полученные от животных, выращенных на пастбищах, такие как яичные желтки, печень, масло и молочные продукты.

Коллаген

Коллаген, помимо того, что он богат глицином, очень полезен для здоровья кожи, помогая уменьшить морщины, которые появляются с возрастом.³² Он также может уменьшить боль и скованность в суставах,³³ а также улучшить переносимость глюкозы³⁴ и регулировать кровяное давление.³⁵

Я предпочитаю менее денатурированные (негидролизованные) органические добавки коллагена, поскольку они имеют более сбалансированный аминокислотный профиль, хотя вы также можете оптимизировать уровень коллагена, употребляя домашний костный бульон – всё, что вам нужно для его приготовления, это кости и соединительная ткань животных, откормленных на пастбищах.

L-карнозин

Карнозин – это дипептид, состоящий из двух аминокислот: бета-аланина и гистидина. Он также является мощным антиоксидантом, который связывается с конечными продуктами расширенного липоксидирования (ALE), образующимися при употреблении окисленных семенных масел. Наибольшая концентрация карнозина содержится в мышцах и мозге.

Если вы ведёте вегетарианский или веганский образ жизни, уровень карнозина в ваших мышцах будет ниже. Это одна из причин, по которой многие люди, ведущие такой образ жизни и не компенсирующие этот и другие недостатки питания, обычно испытывают проблемы с наращиванием мышц. Известно, что употребление говядины способствует повышению уровня карнозина в мышцах³⁵, а это значит, что если вы ведёте вегетарианский или веганский образ жизни, то вам, скорее всего, потребуется добавка.

Метиленовый синий

Хотя метиленовый синий не является витамином или минералом, это старейшее из известных современных лекарств, и я считаю его важной добавкой, поскольку во многих случаях он необходим большинству людей. Это лучший из доступных продуктов для усиления электронного транспорта митохондрий и производства АТФ. Проще говоря, метиленовый синий идеально подходит для людей, которые чувствуют усталость и недостаток энергии.

Кроме того, есть очень недорогие варианты. Если вы купите 25 граммов порошка, его хватит более чем на три года, если принимать 20 мг в день, что является поддерживающей дозой, но если вы чувствуете усталость и недостаток энергии, лучше удвоить или утроить эту дозу.

Доза в 20 мг считается низкой и составляет примерно половину чайной ложки (1/64), поэтому удвоение или утроение дозы было бы эквивалентно 1/128 чайной ложки, но таких ложек в продаже нет. Однако вы должны быть очень осторожны, поскольку метиленовый синий является красителем и может окрашивать. По этой причине я рекомендую отмерять дозу над раковиной из нержавеющей стали. Дозу в 50 мг лучше всего поместить в пустую гелевую капсулу, так как при приёме более высоких концентраций она может вызвать раздражение полости рта.

Лучше всего принимать препарат перед воздействием ближнего инфракрасного излучения (ИК) из ближней инфракрасной сауны, панели фотобиомодуляции или солнца.

Время приема добавок может иметь значение

От того, когда и как вы принимаете добавки – с едой или без, утром или вечером, – зависит их безопасность и эффективность. Например, жирорастворимый витамин K2 рекомендуется принимать вместе с основным жиросодержащим приемом пищи в течение дня, а магний, который помогает организму расслабиться, следует принимать вечером. В приведенной ниже схеме показаны некоторые из наиболее распространенных добавок и оптимальное время их приема.

Источники

• ¹ U.S. CDC, NCHS Data Brief No. 399, February 2021
• ² American Osteopathic Association January 16, 2019
• ³ Bitchute, Interview With Tyler Lebaron March 1, 2023
• ⁴ Scientific Reports volume 11, Article number: 10641 (2021)
• ⁵ YouTube, Dr. John Campbell February 1, 2023, 14:07
• ⁶ Pharmaceuticals (Basel). 2023 Jan; 16(1): 130., Abstract
• ⁷ International Journal of Nanomedicine January 19. 2018; 2018(13): 455-466
• ^8, 9 BMJ Open Heart 2018
• ¹⁰ Aging (Albany NY). 2019 Jan 31; 11(2): 289–290
• ¹¹ medRxiv July 7, 2020; DOI: 10.1101/2020.07.06.20147025
• ¹² Factors Determining the Apoptotic Response of Colorectal Carcinoma Cells to Butyrate, a Fermentation Product Derived from Dietary Fiber (2009)
• ¹³ Translational Psychiatry June 3, 2022
• ¹⁴ The Journal of Neuroscience May 1, 2013; 33(18):7770-7
• ¹⁵ Translational Psychiatry June 3, 2022, Discussion
• ¹⁶ BMJ 2022;376:e066452
• ¹⁷ Journal of the American College of Cardiology December 13, 2022, Volume 80, Issue 24, Pages 2269-2285, Results
• ¹⁸ Journal of Clinical Lipidology, 2018;12(3):718
• ¹⁹ EurekAlert! March 15, 2018
• ²⁰ Business Wire September 9, 2020
• ^21, 22 A Comparison of Synthetic Ethyl Ester Form Fish Oil vs. Natural Triglyceride Form (PDF), What Are Triglycerides and Ethyl Esters?
• ²³ Environ Sci Pollut Res Int. 2020 Feb;27(4):3950-3961. doi: 10.1007/s11356-019-06983-1. Epub 2019 Dec 10
• ²⁴ Clinical and Translational Medicine March 27, 2021, Section 4.13
• ²⁵ Medical Hypotheses January 15, 2019
• ²⁶ Indian Journal of Clinical Biochemistry 1994, 9 (2)
• ²⁷ Clinical and Translational Medicine March 27, 2021, Abstract, Results
• ²⁸ Journal of Infectious Diseases and Preventive Medicine May 24, 2014; 2: 111
• ²⁹ International Journal of General Medicine June 8, 2021; 14: 2359-2366
• ³⁰ Integrative Medicine (Encinitas) February 2015
• ³¹ The Journal of Nutrition November 1, 2004: 134(11); 3100-3105 (The Rotterdam Study)
• ³² Journal of Medical Nutrition & Nutraceuticals 2015; 4(1): 47-53
• ³³ Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96
• ³⁴ J Med Food. 2016 Sep;19(9):836-43
• ³⁵ J Med Food. 2010 Apr;13(2):399-405
• ³⁶ Science Direct, Carnosine