Как остановить храп: что делать, чтобы избавиться от этого состояния естественным путем

Вкратце

По данным Национального фонда сна, храпят около 90 миллионов взрослых людей всех возрастов и полов. Это происходит с 37 миллионами этих людей на регулярной основе и является типичной частью их режима сна.
Но храп – это не повод для смеха, и это больше, чем просто «тяжелое дыхание» во время сна. Он не только может ухудшиться с возрастом, но также приводит к беспокойному и фрагментарному сну – не только для вас, но и для тех, кто спит с вами.

По данным Национального фонда сна, храпят около 90 миллионов взрослых людей всех возрастов и полов. Это происходит регулярно с 37 миллионами из этих людей и является типичной частью их режима сна. ¹

Но храп – это не повод для смеха, и это больше, чем просто «тяжелое дыхание» во время сна. Он не только может ухудшиться с возрастом, но также приводит к беспокойному и фрагментарному сну – не только для вас, но и для тех, кто спит с вами.

Отдых – это одна из основ оптимального здоровья, а недостаток сна может открыть путь к множеству проблем со здоровьем. Кроме того, храп может быть признаком обструктивного апноэ во сне, проблемы с дыханием, связанной с рядом рисков для здоровья (подробнее об этом ниже).

В этой статье рассказывается об основах храпа и о том, как простые изменения в вашем образе жизни, особенно в привычках сна, могут повлиять на ситуацию, устранив эту распространенную проблему.

Происхождение храпа

Храп возникает, когда мышцы горла расслаблены, что происходит во время сна. Когда вы погружаетесь в глубокий сон, мышцы горла расслабляются, делая дыхательные пути узкими и гибкими. Язык тоже проваливается. При каждом вдохе и выдохе горло вибрирует – от этого и возникает характерный звук храпа.

По мере того, как дыхательные пути сужаются, храп становится громче, потому что вибрации становятся более сильными. Это связано с тем, что воздух изо всех сил пытается пройти через мягкое небо, язык, язычок и миндалины.

В некоторых случаях могут возникать препятствия в дыхательных путях, из-за которых вы хрипите и храпите громче. ² Примером этого состояния является апноэ во сне.

Что вызывает храп? Вот некоторые из распространенных триггеров

Одно из наиболее распространенных представлений о храпе заключается в том, что он вызван сном на спине. В этом есть доля правды, поскольку исследование показало, что у 54% людей храп возникает из-за положения во сне. Этих людей называют «позиционными храпящими» ^3, что означает, что они храпят только лежа на спине.

Однако это не единственный триггер, поскольку есть и другие факторы, которые могут привести к этому состоянию. Помимо положения для сна, есть и другие распространенные причины храпа: ^4 ,⁵

Анатомия рта: наличие больших миндалин или аденоидов, искривленной перегородки (кривая перегородка в середине носа) или носовых полипов также может стать причиной сужения горла во время сна. У людей с низким и толстым мягким небом также могут быть узкие дыхательные пути. Удлиненный язычок также может вызвать закупорку.
Проблемы с носом: воспаление в носу и / или горле, например, при респираторной инфекции или приступе аллергии, которое может привести к храпу. Причиной также может быть хроническая заложенность носа.
Недостаток сна: недосыпание каждую ночь может вызвать более сильное расслабление горла, чем обычно.
Употребление алкоголя: употребление алкоголя, особенно перед сном, может расслабить мышцы горла, а также снизить вашу естественную защиту от закупорки воздуха.
Апноэ во сне: также называется обструктивным апноэ во сне (СОАС), это относится к затрудненному дыханию из-за закупорки дыхательных путей во время сна.

Апноэ затрагивает более четверти женщин и более половины мужчин, ⁶ и необходимо провериться немедленно, так как, было показано, что оно вызывает различные проблемы со здоровьем, в том числе сердечно-сосудистые заболевания, ⁷ подагру, ⁸ диабет 2 -го типа, ⁹ слабый иммунитет и депрессию, и это лишь некоторые из проблем.

Как предотвращение храпа может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья

Самая большая проблема с храпом заключается в том, что он мешает спать, что, как упоминалось ранее, имеет важное значение для оптимального самочувствия. Люди, которые храпят, часто спят без отдыха, что приводит к сонливости и трудностям с концентрацией внимания на важных задачах. Некоторые храпящие также просыпаются посреди ночи, задыхаясь и хватая ртом воздух, хотя это случается нечасто. ¹⁰

Помните, что недосыпание может иметь множество последствий, как минимальных, так и значительных, в зависимости от того, сколько вы спали.

В долгосрочной перспективе недостаток сна может вызвать множество проблем со здоровьем, от диабета и ожирения до проблем с иммунитетом, и даже повысить риск развития рака. Сонливость, которую вы вызываете в течение дня, также увеличивает риск несчастных случаев и профессиональных ошибок.

Храп может даже вызвать серьезные проблемы в ваших отношениях с партнером. Доктор Дэниел П. Слотер, отоларинголог и эксперт по храпу в столичной отоларингологии в Остине, штат Техас, предупреждает, что «храп может создать реальные проблемы в браке». ¹¹

Учитывая все последствия, связанные с этой проблемой, остается только использовать методы, чтобы навсегда избавиться от храпа. Благодаря технологиям на рынке существует большое количество устройств против храпа, которые призваны уменьшить или устранить это состояние.

Эти храп-решения приходят в различных формах – от анти-храпа браслетов, которые посылают небольшие импульсы электричества каждый раз, когда вы храпите ¹² до высокотехнологичных «умных кроватей» с саморегулирующимся матрасом, где положение сна регулирует компьютер. ¹³

Хотя некоторые решения немного устарели, например, ремешки для подбородка и мундштуки или капы, которые работают за счет изменения положения подбородка, чтобы дыхательные пути открывались должным образом.

Однако я рекомендую не относиться к этим устройствам против храпа слишком серьезно – не все из них имеют достаточно научных исследований, чтобы подтвердить свои утверждения. Некоторые из них также очень плохо спроектированы, например, ремешок для подбородка, который закрывает весь рот человека, использующего его. По словам доктора Ричарда Шваба, директора Центра сна в Пенсильвании, это ужасная идея. «Никогда не закрывайте рот – это может вызвать удушье», – сказал он.

Попробуйте эти простые домашние средства от храпа

Вместо того, чтобы сразу же обращаться к упомянутым выше продуктам, я рекомендую попробовать эти стратегии образа жизни и домашние средства, чтобы избавиться от храпа и провести более спокойную и расслабляющую ночь.

Спи на боку. Для некоторых это простое средство может быть эффективным, поскольку оно предотвращает падение языка в горло и нарушение проходимости дыхательных путей.	Поднимите изголовье кровати. Это поможет предотвратить разрушение дыхательных путей. Попробуйте поставить под матрас 10 см платформу или блок, чтобы поднять его.
Попробуйте надеть стоматологический прибор. Некоторые стоматологи могут помочь создать устройство, которое изменяет отверстие ваших дыхательных путей, оставляя достаточно места для вашего языка, чтобы он не мешал прохождению.	Используйте пар. Перед сном положите голову на кастрюлю с горячей водой, накройте себя полотенцем и глубоко вдохните пар. Это поможет вам проветрить дыхательные пути и минимизировать отек носовых ходов.
Не ешьте много на ночь. Полный желудок может давить на диафрагму, что еще больше затрудняет вашу способность легко дышать.	Следите за своим весом. У людей с избыточным весом часто появляется лишняя ткань в горле, что способствует храпу.
Делайте упражнения для языка и горла. Это сделает эти части тела более сильными и уменьшит вероятность их падения. Вот простая техника: Осторожно сведите вместе верхние и нижние моляры. Откройте рот, стараясь прижать коренные зубы как можно дальше друг от друга, но не растягивайте их слишком сильно. Сделайте это от 10 до 20 раз. После 5-го или 10-го повторения мышцы челюсти должны почувствовать себя сильнее, а задняя часть рта должна открыться.	Попробуйте назальные повязки или внешний назальный расширитель. На переносицу можно наложить липкие ленты, чтобы носовой проход расширился, улучшая дыхание. В то время как расширители применяются снаружи, через ноздри, чтобы уменьшить сопротивление воздуха и облегчить дыхание (имейте в виду, что это не сработает для людей с апноэ во сне).
Избегайте употребления алкоголя и табака. Алкоголь расслабляет мышцы языка и горла и усиливает храп. Курение раздражает поверхность горла и носа, вызывая отек и уменьшая приток воздуха.	Не пейте молоко перед сном. Это может вызвать усиление храпа, так как образует слой слизи на горле и языке. Если вы хотите пить, лучше пить воду.
Избавьтесь от заложенности носа из-за инфекции или аллергии. Поскольку заложенность носа ограничивает поток воздуха в нос, вы вынуждены дышать через рот, что вызывает храп.	Избегайте приема седативных средств. Как и алкоголь, эти лекарства могут ослабить вашу центральную нервную систему и чрезмерно расслабить мышцы, в том числе ткани горла.

В дополнение к этим методам вам необходимо следить за тем, чтобы вы высыпались каждую ночь. В исследовании с более чем 300 участниками группа экспертов обнаружила, что идеальное количество сна для большинства взрослых составляет около восьми часов в сутки. ¹⁴ Если вы не выспались, я рекомендую попробовать мои 33 секрета улучшения сна, чтобы помочь вам с вашей проблемой.

Эфирные масла также могут помочь при храпе

В опубликованномжурнале Phytotherapy Research ¹⁵ исследование эфирных маслел высокого качества имеют множество лечебных применений, которые помогают уменьшить храп.

После использования комбинации, содержащей эфирные масла, такие как тимьян, лаванда, эвкалипт и шалфей, 82% респондентов (которые были партнерами храпящих пациентов) заявили, что их соседи по комнате значительно уменьшили храп. ¹⁶ Некоторые из лучших масел, которые могут помочь уменьшить храп: ¹⁷

Шалфей	Эвкалипт	Майоран
Лаванда	Тимьян	Кедр
Мята	Чайное дерево	Лимон

Эти масла можно добавлять в диффузор или вдыхать через пар. Их также можно втирать в грудь или возле носовой полости, но перед этим убедитесь, что они должным образом разбавлены маслом. Также заранее сделайте кожный тест, чтобы убедиться, что у вас нет аллергии на масла.

Стоит ли рассматривать операцию, чтобы избавиться от храпа?

Люди, которые борются с храпом, чувствуют, что у них нет другого выбора, кроме как сделать операцию. Однако имейте в виду, что операция должна быть только последним средством. Поскольку это инвазивная процедура, есть вероятность, что она будет иметь более серьезные побочные эффекты, которые повлияют на ваше здоровье. Хирургические процедуры при храпе включают: ¹⁸

Увулопалатофарингопластика (UPFP): пока вы находитесь под наркозом, врач корректирует и удаляет лишнюю ткань из вашего горла. Имейте в виду, что это может вызвать боль, кровотечение, инфекции и заложенность носа.
Сомнопластика: после местной анестезии врачи уменьшают ткань мягкого неба с помощью радиочастотного сигнала низкой интенсивности. Эта процедура также называется радиочастотной абляцией тканей.
Лазерная увулопалатофарингопластика (LAUPFP): цель состоит в том, чтобы укоротить мягкое небо и удалить язычок. Также удаляется лишняя ткань, чтобы удлинить дыхательные пути и минимизировать вибрации. Это амбулаторная процедура, обычно не требующая более одного сеанса.
Имплантаты нёба: также называемая процедурой абатмента, она состоит из введения плетеных полиэфирных полосок в мягкое нёбо для его затвердевания. Хотя утверждается, что эта процедура не вызывает серьезных побочных эффектов, ее безопасность и долгосрочные преимущества продолжают изучаться.

Опять же, обращайтесь к этим процедурам только в крайнем случае и только в том случае, если вы исчерпали все более безопасные средства, перечисленные выше. Обязательно тщательно обсудите потенциальные риски со своим врачом, чтобы вы полностью осознавали свое решение.

Если ваш храп вызван апноэ во сне, вам может потребоваться профессиональная помощь

Обратите внимание, если храп сопровождается другими тревожными симптомами, он может быть причиной апноэ во сне. Эти симптомы включают:

Просыпание с сухим или опухшим горлом;
Иногда просыпается от одышки или ощущения удушья;
Периодическое просыпание или бессонница

Поскольку апноэ во сне может вызвать или усугубить другие проблемы со здоровьем, очень важно немедленно проверить эту проблему. К сожалению, обычным лечением этого является использование аппарата PAP (положительного давления в дыхательных путях), который использует сжатый воздух для открытия дыхательных путей, позволяя вам дышать.

Но PAP устраняет только симптомы, но не устраняет корень проблемы. Кроме того, машина может быть очень шумной и сложной в использовании, обслуживании и / или чистке. Некоторым людям может быть неудобно привязать маску к лицу во время сна.

К счастью, есть альтернативные методы лечения апноэ во сне, кроме ПАП. Оральная миофункциональная терапия и метод дыхания Бутейко могут быть эффективными стратегиями, которые вы можете попробовать.