Депрессия определяется чувством грусти, безнадежности, потерей интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились, мыслями о самоповреждении или самоубийстве. Хотя депрессия является нормальной человеческой эмоцией, длительное чувство депрессии может быть результатом химического дисбаланса.
Получите 7 инструментов для управления своим настроением менее чем за 5 минут
Депрессия связана с рядом причин, таких как низкий уровень серотонина, воспаление, окислительный стресс и уменьшение гиппокампа. Для лечения депрессии часто назначают лекарства, но они могут иметь ряд опасных и неприятных побочных эффектов.
Часто депрессию можно улучшить с помощью диетологического вмешательства. Устранение дефицита питательных веществ, стимулирование выработки нейротрансмиттеров, уменьшение воспаления, нейтрализация окислительного стресса и содействие регенерации и восстановлению клеток мозга – вот эффективные способы борьбы с депрессией. Пищевые добавки – это естественный и эффективный способ безопасно достичь всего этого. Ниже приведен список некоторых добавок, которые, как известно, помогают при депрессии. В некоторых добавках для удобства большинство из них объединены.
5HTP
Одной из добавок для лечения депрессии, которая становится все более популярной, является 5HTP. 5HTP означает 5-гидрокси-триптофан. Это химический промежуточный продукт между триптофаном и серотонином. Организм получает триптофан из пищи, а затем преобразует его в 5HTP. Затем 5HTP преобразуется в серотонин. Принимая 5HTP в виде добавки, вы напрямую вводите его в организм, пропуская первый этап преобразования. Это позволяет ему преобразовываться непосредственно в серотонин. Серотонин является важным нейромедиатором, регулирующим настроение, сон и аппетит.
Употребление 5HTP может повысить уровень серотонина и помочь справиться с депрессией, тревогой, бессонницей и перееданием. Было проведено достаточное количество научных исследований 5HTP в качестве средства для лечения депрессии. Он показал свою эффективность в улучшении симптомов депрессии.
Однако при приеме 5HTP следует соблюдать определенную осторожность. В организме может возникнуть избыток серотонина, вызывающий серотониновую токсичность, также называемую серотониновым синдромом. Это может произойти, если принимать 5HTP в сочетании с антидепрессантами или другими препаратами, повышающими уровень серотонина. Перед приемом 5HTP следует проконсультироваться с врачом, если вы принимаете какие-либо препараты SSRI или MAOI. Также будьте осторожны при употреблении 5HTP с рекреационными наркотиками, такими как алкоголь, кокаин, MDMA, метамфетамины или опиаты.
Витамины группы В (В6, В12, В3, В9)
Витамины группы В необходимы для поддержания здоровья. Витамин B6 является важным кофактором для преобразования предшественника аминокислоты триптофана в соответствующий нейротрансмиттер серотонин.
В6 также участвует в образовании других важных нейротрансмиттеров, таких как дофамин, норэпинефрин, эпинефрин и ГАМК. Дефицит витаминов B6, B12, фолата (B9) и ниацина (B3) связан с симптомами депрессии. Иногда простой прием этих витаминов может облегчить депрессию и способствовать нормальной выработке нейротрансмиттеров.
L-тирозин
Тирозин – это аминокислота, которая является прямым предшественником допамина. Иногда депрессия может быть связана с низким уровнем дофамина. В пище мы потребляем такие аминокислоты, как L-фенилаланин, который в организме преобразуется в L-тирозин. Тирозин помогает организму пропустить один шаг и более эффективно вырабатывать дофамин.
Магний
Магний необходим для здоровья всего организма, он принимает критическое участие в более чем 300 функциях! Он особенно важен для нервной системы и мозга. Доказано, что магний улучшает когнитивные способности.
Подобно B6, магний также участвует в производстве нейротрансмиттеров. Магний способствует синаптической пластичности, позволяя клеткам мозга легче восстанавливаться после стресса или травмы и формировать новые синаптические связи. Магний также является антагонистом глутамата NMDA. Препараты с таким же механизмом действия подают большие надежды в лечении депрессии.
Благодаря своей активности антагониста глутамата, магний помогает защититься от окислительного повреждения, вызванного эксайтотоксичностью глутамата. Многие люди испытывают дефицит магния из-за недостаточного поступления его в пищу в результате использования современным сельским хозяйством бедной минералами почвы. Прием магния способствует улучшению общего состояния здоровья и является одним из основных минералов для нервной системы.
Черника
Плоды растения черники (Vaccinium) содержат ряд мощных антиоксидантов и фитохимических веществ, которые обладают многими полезными свойствами. Черника содержит антоцианы, которые, как показывают данные, уменьшают воспаление, могут помочь в борьбе с раком, обращают вспять старение, улучшают память и депрессию.
Соединения черники также способствуют пролиферации нейротрофических клеток за счет увеличения факторов роста нейронов, таких как Мозговой нейротрофический фактор (BDNF), в гиппокампе мозга. Гиппокамп обычно меньше у людей, страдающих депрессией. Черника может способствовать поддержанию здорового, пухлого гиппокампа.
Она также обеспечивают защиту от нейротоксичности и повреждения ДНК. Сильные антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом, который может привести к воспалению, повреждению тканей и дегенерации нейронов. Черника также обладает противовоспалительным действием и, как было клинически доказано, предотвращает снижение когнитивных способностей и потерю памяти.
Турмерик
Турмерик (Curcuma longa) – это специя, которая тысячелетиями используется в аюрведической медицине и кулинарии в странах Азии. Она содержит группу полифенольных соединений, называемых куркуминоидами. Наиболее изученным из них является куркумин. Было установлено, что куркумин обладает противораковыми, противогрибковыми, антибактериальными, противовоспалительными, нейропротекторными и антиоксидантными свойствами.
Турмерик обладает удивительными иммуноукрепляющими, противовоспалительными, когнитивными, защищающими и восстанавливающими мозг свойствами. Стресс, недостаток сна и токсины могут вызвать воспаление в нашем теле и мозге. Турмерик способствует уменьшению воспаления, нейтрализует свободные радикалы благодаря своим антиоксидантным свойствам. Турмерик повышает уровень других витаминов-антиоксидантов в организме, таких как витамин С и Е, борясь с окислительным стрессом и повреждением ДНК.
Турмерик также способствует выработке белка BDNF, который способствует росту клеток мозга и дендритов. Клинически доказано, что куркума также увеличивает BDNF, стимулирует рост нейронов в гиппокампе – области мозга, которая обычно меньше у пациентов с депрессией. Турмерик демонстрирует потенциал, чтобы помочь уменьшить бляшки B-амилоида, которые связаны с болезнью Альцгеймера.
Черный перец
Черный перец, получаемый из растения Piper nigrum, содержит полифенольное соединение под названием пиперин. Клинически доказано, что пиперин улучшает усвоение питательных веществ при приеме с пищей или другими добавками. Он также является сильным антиоксидантом и противовоспалительным соединением. Было установлено, что пиперин также является эффективным средством для уменьшения боли.
Черный перец также способствует пищеварению и детоксикации. Он обладает свойствами ингибитора моноаминоксидазы (MAOI), что означает, что он подавляет разрушение нейротрансмиттеров ферментом моноаминоксидазой. Это позволяет получать больше нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин.
