Дыхание помогает снять стресс, приносит пользу вашему разуму и телу

голосов
Рейтинг статьи

Вкратце

  • Контролируемое дыхание помогает снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, укрепляет вашу иммунную систему, снижает уровень гормонов стресса и уравновешивает уровни углекислого газа и кислорода в крови
  • Большинство людей дышат поверхностно, большая часть усилий приходится на верхнюю часть грудной клетки, но глубокое брюшное дыхание активирует парасимпатическую систему, помогая успокоить и расслабить ваш разум и тело.
  • Двуокись углерода (СО2) помогает использовать кислород, поэтому повышение толерантности к СО2 помогает улучшить ваше здоровье. Практическое упражнение, разработанное доктором К. Бутейко, можно выполнять за несколько минут в день, чтобы улучшить вашу переносимость CO2.
  • Белиса Вранич, психолог и писатель, называет дыхательные упражнения «чрезвычайно практичными». Попробуйте выполнять их по несколько минут каждый день, включая дыхание бокса, когерентное дыхание или расслабляющие 4-7-8 упражнений.

Дыхание универсальное, привычное и почти всегда автоматическое. Однако у вас есть выбор в отношении того, как вы дышите – быстро или медленно, неглубоко или глубоко. Это может посылать вашему телу сообщения, которые влияют на ваше кровяное давление, иммунную функцию, настроение и уровень стресса.

Например, когда вы испытываете стресс, ваш характер и частота дыхания изменяются, что часто приводит к учащению грудного дыхания в ответ на ситуацию «бей или беги». Это запускается вегетативной нервной системой. 1 Что интересно в функции дыхания, так это то, что это как произвольный, так и непроизвольный процесс.

Это означает, что ваше тело дышит автоматически, но вы также можете сознательно контролировать свое дыхание, что является одной из стратегий, доказавших свою эффективность в снижении маркеров физиологического стресса и повышении чувства спокойствия.

Таким образом, просто изменяя способ дыхания, вы влияете на свое здоровье. Этой стратегии чаще всего учат в практике йоги . Осознанное дыхание, поддержание осознанности и сосредоточения на функции называется работой с дыханием. Йоги веками использовали эту технику в качестве инструмента для исцеления и снятия физического, умственного и эмоционального стресса. 2

Распространенные дыхательные привычки могут вызывать беспокойство

Если вы когда-нибудь наблюдали, как ребенок дышит, вы могли заметить, что он обязательно дышит через нос, что означает, что он дышит через нос, за исключением случаев, когда плачет. 3 Вы также могли заметить, что с каждым вдохом поднимается и опускается их живот, а не грудь.

Одна из причин, по которой это кажется неестественным для взрослых, – это влияние образа тела на ваше дыхание. 4 Женщины и мужчины находят квартиру живот привлекательным и многие работы трудно достичь сильных основных мышц для достижения этой цели. Хотя для правильной осанки и защиты спины необходим сильный корпус, удерживать эти сильные мышцы во время дыхания – вредно.

Это постепенно делает грудное дыхание более естественным, что создает вертикальное дыхание, названное так, потому что когда вы дышите, грудь и плечи поднимаются. Этот тип дыхания ограничивает количество воздуха, попадающего в нижнюю часть легких, и создает ощущение поверхностного дыхания.

Дыхание связано с вашей нервной системой

Связь между поверхностным дыханием и вашими эмоциями находится в вашей неврологической системе. Очень важно, чтобы ваше тело участвовало в реакции « бей или беги» во время чрезвычайных ситуаций, но хроническая активация вредна для здоровья. Например, когда вы сталкиваетесь с убеганием от медведя или нападавшего, ваше дыхание учащается и становится более поверхностным.

Реакция начинается в миндалевидном теле вашего мозга, области мозга, которая играет роль в том, как вы справляетесь с эмоциями. 5 Он посылает сигнал в гипоталамус, который общается через вегетативную нервную систему. Это контролирует вашу частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание.

Вегетативная система состоит из двух частей: одна, которая поднимает тревогу (симпатическая нервная система), и вторая, которая помогает вам успокоиться (парасимпатическая нервная система). Симпатическая система вызывает реакцию «бей или беги», а парасимпатическая система помогает притормозить выброс гормонов, чтобы ваше тело могло отдохнуть.

Сейчас читают:  Фастфуд определен как значительный источник химикатов, разрушающих гормоны

Эти изменения происходят быстро и без вашего участия. Однако вы можете контролировать вегетативную нервную систему посредством своего дыхания. Используя контролируемое дыхание, вы можете успокоиться и вызвать настоящие физиологические изменения, в том числе: 6

  • Снижение уровня гормонов стресса
  • Баланс содержания углекислого газа и кислорода в крови
  • Снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления
  • Повышение чувства спокойствия
  • Улучшение иммунной функции и уровня энергии

Один из способов активировать парасимпатическую нервную систему – глубокое дыхание. Анатомически диафрагмальное дыхание может активировать блуждающий нерв, который играет важную роль в парасимпатической нервной системе. 7 Эта стимуляция помогает уменьшить стресс, беспокойство и выброс гормонов стресса. 8

Диафрагмальное дыхание помогает исправить поверхностное грудное дыхание и стимулирует блуждающий нерв, тем самым помогая уменьшить последствия хронического стресса, с которым многие сталкиваются каждый день. Нам не привыкать к стрессам. В апреле 2019 года заголовок в «Нью-Йорк Таймс» гласил: «Американцы – одни из самых стрессовых людей в мире…» 9.

Это было объявление, которое, вероятно, никого не шокировало, но, тем не менее, появилось чуть менее чем за год до того, как пандемия COVID-19 еще больше повысила уровень стресса. Преимущества контролируемого брюшного дыхания включают полный обмен кислорода и снижение или стабилизацию артериального давления. 10 Сири Риши Каур – йогини, фасилитатор медитации и учитель КРИ Кундалини – поговорил с репортером Get Pocket о пользе контролируемого дыхания для здоровья: 11

«Качество дыхания напрямую влияет на качество нашей жизни, наше здоровье, наши эмоции, наш разум и нашу способность чувствовать связь.

Когда мы практикуем дыхательные упражнения, мы расслабляем парасимпатическую нервную систему, уменьшаем накопление токсинов в легких, стимулируем эндорфины, стимулируем наш гипофиз, который активирует нашу интуицию, очищает нашу кровь, усиливает наше электромагнитное поле, расширяет емкость легких, и уравновешивает полушария нашего мозга. Преимущества поистине безграничны ».

Здоровое дыхание начинается с носа

Прежде чем погрузиться в различные техники, которые вы можете попробовать, важно понять, что самое простое – это всегда дышать через нос. Дыхание через рот способствует гипервентиляции, что снижает количество кислорода, доставляемого в ткани и мозг. 12 Иногда это может привести к усталости или головокружению. 13

Это также снижает способность вашего тела фильтровать токсичные загрязнители воздуха 14 и снижает уровень углекислого газа (CO2) в организме. 15 , 16 Это важно, поскольку для оптимального функционирования вашему организму необходим баланс кислорода и CO2. Хотя в большинстве случаев CO2 считается отходом, он также играет биологическую роль, одна из которых помогает вашему организму использовать кислород. 17

Когда уровень CO2 становится слишком низким, это изменяет pH крови , что, в свою очередь, снижает способность гемоглобина выделять кислород, что называется эффектом Бора. 18 , 19 Дыхание через нос – это стратегия, которую вы также должны пытаться использовать во время тренировки. Хотя соблазнительно фыркать и дышать через рот, постарайтесь уменьшить свои усилия до тех пор, пока вы не сможете большую часть времени дышать через нос.

Это будет временно, пока ваше тело не приспособится к небольшому увеличению уровня CO2. Чтобы добиться этого, вам придется привыкнуть к воздушному голоду, который, по общему признанию, представляет собой неприятное чувство легкого удушья. Важно понимать, что это нормально, безопасно и помогает вашему телу развить толерантность к повышенному содержанию CO2, что в конечном итоге улучшает способность вашего организма использовать кислород, доставляемый к вашим клеткам.

Хроническое дыхание ртом связано с несколькими проблемами со здоровьем, такими как проблемы со сном и плохое состояние зубов.

Какая у вас толерантность к CO2?

Есть простая самооценка, которую вы можете провести дома, чтобы оценить толерантность вашего организма к CO2. Доктор Константин Павлович Бутейко, российский врач, обнаружил, что уровень СО2 в ваших легких зависит от вашей способности задерживать дыхание после нормального выдоха. 20 Для выполнения этого теста вы можете использовать секундомер или просто подсчитать количество секунд для себя. 21

  • Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите комфортно и ровно.
  • Сделайте небольшой тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы воздух не попал.
  • Включите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание дышать.
  • Когда вы почувствуете первое желание дышать, возобновите дыхание и отметьте время. Желание дышать может проявляться в виде непроизвольных движений дыхательных мышц, или может дергаться живот или сокращаться горло.
  • Ваш вдох через нос должен быть спокойным и контролируемым. Если вы чувствуете, что должны сделать глубокий вдох, значит, вы задержали дыхание слишком долго.
Сейчас читают:  Что происходит с вашим телом в течение часа после употребления кока-колы

Время, которое вы только что измерили, называется «контрольной паузой» или CP, которая отражает толерантность вашего организма к углекислому газу. Вот критерии оценки вашего КП:

  • КП от 40 до 60 секунд – указывает на нормальное, здоровое дыхание и отличную физическую выносливость.
  • КП от 20 до 40 секунд – указывает на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и потенциальные проблемы со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). Чтобы поднять КП, необходимы физические упражнения. Вы можете начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере увеличения КП подумайте о более интенсивных упражнениях, чтобы восполнить нехватку воздуха.
  • КП от 10 до 20 секунд – указывает на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических нагрузок; Рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если КП меньше 20 секунд, не держите рот открытым во время упражнений, что особенно важно, если у вас астма.
  • КП менее 10 секунд – серьезное нарушение дыхания, плохая переносимость упражнений и хронические проблемы со здоровьем. Короткое время CP коррелирует с низкой толерантностью к CO2 и хронически истощенным уровнем CO2. В результате, чем короче ваша КП, тем легче вам задыхаться. Хорошая новость заключается в том, что вы будете чувствовать себя лучше и улучшать выносливость при упражнениях с каждым пятисекундным увеличением КП.

Дыхательные упражнения очень практичны

Белиса Вранич – психолог и автор книги «Дыши», посвященной использованию дыхательных упражнений для улучшения здоровья. Она поговорила с репортером The New York Times о контролируемом дыхании, сказав: «Дыхание очень практично. Это медитация для людей, которые не умеют медитировать ». 22

Доктор Крис Стритер и его коллеги опубликовали небольшое исследование, в котором оценивали влияние дыхательных упражнений на депрессию и обнаружили улучшение психологических симптомов у участников с большим депрессивным расстройством . 23

Команда пришла к выводу, что интервенция «уменьшила симптомы депрессии и беспокойства и усилила позитивное чувство». Она также сказала репортеру Times: «Результаты были захватывающими. Они показывают, что поведенческое вмешательство может иметь такой же эффект, как и антидепрессант ». 24

Ниже приведены пять различных дыхательных техник, которые вы можете использовать для контролируемого дыхания. 

Выберите тихое место, где можно комфортно и спокойно делать упражнения один или два раза в день. Подумайте о том, чтобы записать свои результаты в дневник или дневник, потому что после пары недель и использования различных техник может быть трудно вспомнить, какой из них лучше всего подходит для вас.

  • Включите диафрагму – эта техника лежит в основе всех других дыхательных упражнений, поэтому очень важно сначала изучить ее, поскольку она помогает активировать диафрагму и учит, как наполнить живот дыханием. 25
    • Начните с расслабления и расслабления живота.
    • Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как середина вашего тела расширяется. Отпусти свой живот.
    • На выдохе перекатитесь назад, наклоняя бедра под собой, при этом мягко прижимая пальцы к животу, слегка сжимая его.
  • Коробочное дыхание – это техника, которую используют морские котики, чтобы успокоить свой ум под принуждением. 26 Они практикуют прямоугольное дыхание, поэтому тактическое дыхание оказывается эффективным, когда это необходимо. Есть четыре шага, чтобы практиковать дыхание с помощью коробки, и каждый выполняется за одинаковое время.
Сейчас читают:  Как микробиом влияет на ваше здоровье

Шаг 1 – Начните с выдоха воздуха из легких, медленно считая до четырех. Некоторые рекомендуют выдыхать через рот; другие рекомендуют выдыхать через нос.

Шаг 2 – Задержите дыхание и медленно сосчитайте до четырех.

Шаг 3 – Медленно вдохните через нос, считая до четырех, держите спину прямо и дышите животом, чтобы плечи не поднимались.

Шаг 4 – Задержите дыхание на медленный счет до четырех и вернитесь к Шагу 1.

  • Когерентное дыхание – цель этой стратегии – дышать пять раз в минуту. Это означает, что вы вдохнете на счет до пяти, сделаете паузу, а затем выдохнете на счет до шести. Если поначалу это сложно, начните с вдоха и выдоха, считая до трех, и постепенно увеличивайте до шести. 27 Постарайтесь практиковать это примерно по 10 минут каждый день.
  • Рок-н-ролл – это техника, которую вы можете использовать в состоянии стресса, которая дает дополнительное преимущество в виде задействования основных мышц. 28 Начните с того, что сядьте прямо и положите руку на живот. На вдохе наклонитесь вперед и расширьте живот. На выдохе сгибайтесь вперед и одновременно отклоняйтесь назад, пока полностью не освободите легкие. Повторите это до 20 раз.
  • Расслабляющее дыхание. Упражнение 4-7-8. Впервые я узнал об этом упражнении, когда посетил презентацию доктора Эндрю Вейла на выставке Expo West 2009 в Калифорнии. Вот краткое описание процесса. Вейль также демонстрирует эту технику на видео ниже.
    • Сидя прямо, приложите кончик языка к тыльной стороне передних зубов. Держите его там на протяжении всего процесса дыхания.
    • Тихо вдохните через нос на счет до четырех.
    • Задержите дыхание на счет до семи.
    • Выдохните через рот на счет до восьми, издав отчетливый свистящий звук.
    • Это завершает одно полное дыхание. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Источники

Дыхание помогает снять стресс, приносит пользу вашему разуму и телу
0 0 голосов
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Встроенные отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Будем рады вашим мыслям, прокомментируйте.x
()
x
0 Shares 487 views
Share via
Copy link