6 главных советов по предотвращению запоров

Подсчитано, что до 20% населения в целом страдают хроническими запорами ^{1, которые} характеризуются твердым, сухим и труднопроходимым стулом или посещением туалета реже трех раз в неделю. В России и США хронический запор также является причиной того, что 8 миллионов человек ежегодно посещают больницу. ²

В то время как временный запор может быть результатом плохой еды в течение дня или двух, хронический запор был связан со многими другими более серьезными проблемами со здоровьем, в том числе дивертикулитом, заболеванием почек, ³ колоректальным раком и раком желудка, колита и болезни Паркинсона. ⁴

Хотя регулярное посещение туалета – это не только вопрос комфорта, он также имеет серьезные последствия для вашего здоровья. Вот несколько моих лучших советов, как сделать посещение туалета регулярным и приятным.

1. Поддерживайте хорошее насыщение водой

Одна из самых простых рекомендаций – пить много воды каждый день. Хотя очевидный способ удовлетворить свои потребности в воде – это использовать свою жажду в качестве ориентира, важно помнить, что в момент срабатывания механизма жажды это является признаком того, что ваше тело уже находится в обезвоживании. Поэтому лучше всего пить воду постоянно.

В частности, голод и тяга к сахару также могут быть признаком жажды. Другие общие признаки обезвоживания: ^5 , 6.

Исследования показывают, что цвет вашей мочи – один из лучших способов контролировать ваш индивидуальный статус гидратации в любой день. ⁷ Концентрированная темно-желтая моча является признаком того, что ваши почки задерживают жидкость для поддержания своей функции, и это хороший показатель того, что вашему организму требуется больше воды.

В идеале вы должны пить достаточно воды, пока моча не станет светло-желтой. Просто имейте в виду, что добавки витамина B2 делают вашу мочу флуоресцентно-желтой, поэтому это измерение не является надежным с точки зрения определения вашей потребности в воде.

Частота мочеиспускания также может быть использована для определения вашей потребности в воде. Здоровый человек мочится в среднем от семи до восьми раз в день. Если вы почти не мочитесь, это также показатель того, что вы пьете недостаточно воды.

2. Увеличьте потребление клетчатки

Правильное питание и диета богатая клетчаткой является наиболее распространенной рекомендацией , чтобы избежать запоров и уменьшить риск геморроя. Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые, и оба они необходимы.

Устойчивые к пищеварению крахмалы, содержащиеся в вареном картофеле, ⁸ семенах, крахмале тапиоки и зеленых тропических фруктах, таких как банан , папайя и манго , считаются третьим типом клетчатки.

Они сильно отличаются от нерастворимой клетчатки, потому что многие из ее преимуществ связаны с процессом ферментации, который происходит при транспортировке в толстый кишечник. ⁹

Как и нерастворимая клетчатка, устойчивый к пищеварению крахмал не разрушается при прохождении через пищеварительный тракт и, следовательно, увеличивает объем стула. Пребиотики также имеют решающее значение, поскольку, медленно ферментируясь в толстой кишке, они питают кишечные бактерии, которые способствуют оптимальному здоровью.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в огурцах, чернике , бобах и орехах, растворяется в гелеобразной текстуре, которая замедляет пищеварение и помогает питать полезные бактерии. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в темно-зеленых листовых овощах, стручковой фасоли, сельдерее и моркови, не распадается и остается практически неизменной при прохождении через толстую кишку.

Увеличивая объем стула, нерастворимая клетчатка помогает перемещать пищу по пищеварительному тракту, что позволяет расслабить стул.

Это нерастворимое волокно также иногда называют кормом, поскольку оно также помогает очищать толстую кишку и удалять частицы пищи, которые могут вызвать вздутие живота, боль и запор, если они прилипнут к толстой кишке.

Академия питания и диетологии предполагают, что женщины и мужчины должны потреблять 25 и 38 граммов волокна соответственно, ¹⁰ в то время как Министерство сельского хозяйства США рекомендует 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Я думаю, что обеих рекомендаций недостаточно для оптимального здоровья.

Я рекомендую употреблять от 25 до 50 граммов на каждые 1000 потребляемых калорий. Когда вы добавляете в свой рацион больше клетчатки, делайте это медленно и обязательно пейте много воды. Если вы не пьете достаточно воды, клетчатка будет застаиваться в вашем организме, что может усугубить запор.

3. Ешьте эти четыре основных продукта, чтобы улучшить свой стул

В то время как цельные продукты помогут вам улучшить здоровье кишечника, а многие другие виды зеленолистных овощей, клубней, фруктов, ягод, ¹¹ семян и ¹² грибов обеспечат здоровую клетчатку, некоторые продукты лучше других предотвращают и лечат запор. Вот четыре лучших препарата для лечения хронических запоров:

• Ферментированные овощи: я рекомендую включать ферментированные продукты в свой рацион, чтобы помочь «заселить» кишечник полезными бактериями, которые помогут вам восстановить и поддерживать нормальную работу кишечника.
• Непастеризованный органический кефир : в исследовании, проведенном в 2014 году, ¹³ пациентов с функциональными запорами, которые ежедневно в течение четырех недель потребляли 500 миллилитров кефира, богатого пробиотиками, улучшили свои симптомы, увеличили частоту и стабильность испражнений, а также снизили нагрузку при посещении туалета и необходимости приема слабительных средств. По словам авторов, результаты «предполагают, что кефир улучшает показатели удовлетворенности кишечником и ускоряет транзит по толстой кишке».
• Артишок : Очень длинная цепь инулина , извлеченный из артишока, были показа, улучшает кишечную флору, имея пребиотический эффект. ¹⁴ В другом исследовании ¹⁵ ежедневный прием 15 граммов инулина из цикория улучшил стул и качество жизни у пожилых людей с запорами.
• Киви: Согласно исследованию, проведенному в 2013 году: ¹⁶ «Клинические исследования в различных популяциях взрослого населения неоднократно указывали, что киви являются очень эффективным средством для стимуляции слабости. Это, наряду с новыми данными о предполагаемом влиянии киви на опорожнение желудка, предполагает, что киви остается физиологически активным в желудочно-кишечном тракте».

4. Если вы страдаете запором, попробуйте эти пять рекомендуемых добавок

Некоторые добавки также могут помочь улучшить вашу регулярность, независимо от того, страдаете ли вы запором или диареей. К ним относятся следующие:

• Органический подорожник : ¹⁷ Принимая органический подорожник три раза в день, вы можете добавить в ваш рацион до 18 граммов клетчатки (растворимой и нерастворимой). В идеале у вас должно быть около 50 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий, поэтому в дополнение к богатой растениями диете вам также следует принимать псиллиум. В отчете ^18, финансируемом Фондом Совета по ответственному питанию (CRN), было обнаружено, что если взрослые люди в возрасте 55 лет и старше с сердечными заболеваниями ежедневно будут принимать клетчатку из шелухи псиллиума, они могут сократить расходы на здравоохранение почти на 4 400 миллионов в год, сократив медицинские расходы на 11,5% случаев, связанных с ишемической болезнью сердца. Просто имейте в виду, что псиллиум опрыскивают в больших количествах, а это означает, что многие источники заражены пестицидами, гербицидами и удобрениями. По этой причине используйте только несладкую органическую шелуху подорожника.
• Магний : одной из самых популярных и эффективных натуральных добавок против запора является магний. ¹⁹ Смягчает стул (за счет поступления воды в кишечник) и расслабляет мышцы, обеспечивая более легкую и легкую дефекацию. Начните с приема 200 миллиграммов цитрата магния каждый день и постепенно увеличивайте дозу, пока консистенция вашего стула не улучшится. Магний бывает в нескольких формах, включая хелат, треонат, цитрат и сульфат. Цитрат – это форма, которая оказывает наибольшее влияние на кишечник и помогает смягчить стул.
• Ферменты поджелудочной железы : в небольшом пилотном исследовании ²⁰ было обнаружено, что у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК) с преобладанием диареи липаза поджелудочной железы улучшает консистенцию стула и снижает вздутие живота, спазмы и спазмы.
• Пробиотики : систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2014 году ^21, пришли к выводу, что у пациентов с функциональным запором пробиотики помогли улучшить «время прохождения кишечника, частоту и стабильность испражнений». Для этого очень помог пробиотик B. lactis.
• Пробиотики на основе спор : Пробиотики на основе спор являются частью группы, производной от микробов, называемых бациллами.

В пробиотических спорах не содержат штамм бациллу жизни, одиночные споры, которая является защитным слоем , окружающим ДНК и рабочий механизм ДНК, что делает их особенно полезным , когда принимать антибиотики, препараты не влияют на споры.

В недавнем исследовании ²² здоровых, но жидких стула, которые принимали Bacillus subtilis C-3102 ежедневно в течение восьми недель, показали значительное улучшение. После первых четырех недель консистенция почти нормализовалась.

5. Правильный угол – это ответ на проблему

Сидеть на унитазе может быть удобно, но если вы поместите колени и верхнюю часть ног под углом 90 градусов к животу, это действительно сужает анальный канал и затрудняет опорожнение кишечника. С другой стороны, когда вы приседаете, ваши колени приближаются к вашему животу, что меняет соотношение прямой кишки и сфинктера и позволяет расположить ваши органы и мышцы таким образом, чтобы расслабить прямую кишку. Это поможет вам более комфортно опорожняться.

Когда вы приседаете, мышцы вокруг прямой кишки и лобковых костей расслабляются, помогая вам опорожнять кишечник, не напрягая прямую и слепую кишку. Это также снижает вероятность застоя стула в нижних отделах кишечника и последующего накопления токсинов, влияющих на рост микробиома кишечника.

Хотя очень трудно приседать без какой-либо опоры, если вы к этому не привыкли, использование дешевого стула может помочь вам добиться этого, оставаясь при этом устойчивым.

В одном исследовании ^{23 , 24 , 25} 71% пациентов, которые использовали стул для дефекации, сообщили, что их испражнения были более быстрыми, в то время как 90% испытывали меньшее усилие. После завершения исследования две трети участников заявили, что продолжат использовать стул.

6. Рассмотрите возможность установки биде

И последнее, но не менее важное: подумайте об установке биде в своей ванной комнате. Хотя многие люди поначалу опасаются биде, попробовав его, вы будете в восторге. Для людей, которые не знакомы с тем, как они работают, биде выглядит как унитаз, но его функция – мыть вас после того, как вы опорожняетесь.

Большинство современных биде имеют один или два шланга для распыления воды, что позволяет удобно сидеть и мыться, это намного удобнее, чем использование туалетной бумаги.

Сегодня есть также простые в использовании сиденья для биде, которые можно поставить поверх обычного унитаза.

Вы можете купить одно из этих биде-унитазов всего за 50 долларов. ²⁶ Помимо улучшения вашего здоровья и гигиены, этот тип аксессуара окупится за год или меньше за счет экономии на туалетной бумаге.

Как отмечается на веб-сайте bidet.org: ²⁷ «Если у вас запор, вода в биде может расслабить вас и стимулировать мышцы сфинктера, облегчая опорожнение кишечника без особых усилий и давления. Это может предотвратить геморрой, анальные трещины и даже выпадение прямой кишки ».

Многие из этих проблем довольно болезненны. Тщательно очистив пораженный участок теплой водой, а затем осторожно промокнув его чистым полотенцем, можно свести к минимуму риск заражения и избежать боли при протирании туалетной бумагой.

Биде также может минимизировать боль и дискомфорт от анальных свищей, анального зуда, язвенного колита, болезни Крона и синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Источники

• ¹ American Journal of Gastroenterology 2004 Apr;99(4):750-9
• ² JAMA 2016 Jan 12;315(2):185-91
• ³ JASN April 2017; 28(4): 1248-1258
• ⁴ Stanford Medicine, Constipation and Gastrointestinal Issues in PD
• ⁵ WebMD, Are You Dehydrated?
• ⁶ CNN June 1, 2015
• ⁷ Mayo Clinic, Color of Urine
• ⁸ Digestive Health Institute May 10, 2013
• ⁹ Prebiotin, Dietary Fiber
• ¹⁰ Academy of Nutrition and Dietetics September 5, 2017
• ¹¹ SF Gate, Benefits of Chia Seeds
• ¹² Food Science and Human Wellness September-December 2013: 2(3-4); 162-166
• ¹³ Turkish Journal of Gastroenterology 2014 Dec;25(6):650-6
• ¹⁴ British Journal of Nutrition 2010 Oct;104(7):1007-17
• ¹⁵ International Journal of Food Sciences and Nutrition 2011 Mar;62(2):164-70
• ¹⁶ Advances in Food and Nutrition Research 2013;68:219-32
• ¹⁷ Healthline.com September 25, 2014
• ¹⁸ CRN Foundation Report
• ¹⁹ Medical News Today January 14, 2019
• ²⁰ Frontline Gastroenterology 2011; 2:48-56
• ²¹ American Journal of Clinical Nutrition 2014 Oct;100(4):1075-84
• ²² Beneficial Microbes February 27, 2018; 9(3): 357-365
• ²³ Journal of Clinical Gastroenterology October 22, 2018 [epub ahead of print]
• ²⁴ Forbes January 9, 2019
• ²⁵ Eurekalert January 9, 2019
• ²⁶ Brondell Freshspa Bidet Attachment
• ²⁷ Bidet.org