Преимущества продуктов с высоким содержанием клетчатки

Вкратце

  • Исследование, проведенное в 2015 году Американским журналом эпидемиологии, показало, что добавление 10 граммов клетчатки снижает риск общей смертности на 10%.
  • Национальные рекомендации предполагают ежедневное потребление от 30 до 38 граммов клетчатки в день для мужчин, 25 граммов для женщин в возрасте от 18 до 50 лет и 21 грамма для женщин от 51 года и старше.

Организму требуется сочетание витаминов, минералов и питательных веществ для поддержания его функций, улучшения и поддержки органов и систем, а также предотвращения инфекций и болезней. Клетчатка является одним из наиболее рекомендуемых питательных веществ, что неудивительно, поскольку исследования показали, что она оказывает положительное влияние на различные части тела, такие как кишечник, пищеварительная система, мозг и сердце.

К сожалению, многие люди потребляют очень мало клетчатки и не знают о ее возможных побочных эффектах.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна – это питательное вещество растений, которое приносит огромную пользу для здоровья. Клетчатка, которую иногда называют целлюлозой, представляет собой углевод, который не распадается на легкоусвояемые молекулы сахара. Обычно он проходит через кишечник в относительно неповрежденном виде и может быть классифицирован следующим образом:

  • Растворимая клетчатка: растворяется в воде и превращается в гелеобразное вещество. Примеры включают смолу, пектины и слизь.
  • Нерастворимая клетчатка: попадая в организм, волокна этого типа сохраняют свою форму и не растворяются. Известные нерастворимые волокна включают гемицеллюлозу, целлюлозу и лигнин.

Важность диеты с высоким содержанием клетчатки

Как растворимые, так и нерастворимые волокна обладают следующими преимуществами:

  • Они помогают оптимизировать уровень холестерина, предотвращая расщепление и переваривание части холестерина.
  • Уменьшают скорость переваривания питательных веществ
  • Помогите стабилизировать и предотвратить скачки уровня сахара в крови
  • Они помогают людям с диабетом, изменяя гормональные сигналы, замедляя всасывание питательных веществ и изменяя ферментацию в толстом кишечнике.
  • Предложите кишечнику полезные бактерии
  • Уменьшите время нахождения пищи в толстой кишке, чтобы способствовать ее выведению
  • Улучшите здоровье кожи, удалив дрожжи и грибки из организма, предотвращая их распространение через кожу, где они могут вызвать прыщи или сыпь.
  • Они способствуют насыщению и похуданию. Когда клетчатка переваривается кишечными микробами, выделяется короткоцепочечная жирная кислота, известная как ацетат, которая перемещается из кишечника в гипоталамус, вызывая чувство сытости.
  • Улучшение циклов сна и бодрствования, поскольку пребиотики в продуктах с высоким содержанием клетчатки влияют на быстрое движение глаз (REM) и циклы сна с медленным движением глаз

Продукты с высоким содержанием клетчатки также обладают следующими преимуществами:

  • Они снижают риск ожирения , сердечных заболеваний, сердечного приступа , инсульта, гипертонии, дивертикулита, геморроя, желчных камней и камней в почках.
  • Они помогают предотвратить раздражение кишечника и запоры, поглощая жидкость, которая достигает кишечного тракта, позволяя прилипать побочным продуктам.
  • Снимает синдром раздраженного кишечника

Исследование, проведенное в 2015 году в Американском журнале эпидемиологии, показало, что добавление 10 граммов клетчатки снижает риск смерти от всех причин до 10%.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут улучшить здоровье кишечника, предлагая устойчивый к пищеварению крахмал. Его способность к брожению в толстом кишечнике – вот что делает его таким особенным. Устойчивые крахмалы могут питать здоровые бактерии, работать как пребиотики и способствовать формированию стула, который необходимо устранить, не вызывая вздутия живота или газов.

С другой стороны, есть последствия, связанные с низким уровнем клетчатки. Исследования на животных показали, что низкий уровень клетчатки вызывает «волны исчезновения» в кишечнике мышей, в то время как нездоровый кишечник передается потомству. Каждое поколение потомков группы с низким содержанием клетчатки оказывалось с меньшим бактериальным разнообразием по сравнению с их родителями.

Кроме того, даже после того, как мышей кормили пищей с высоким содержанием клетчатки, уровень полезных бактерий оставался низким. Это указывает на трудности с репопуляцией определенных штаммов кишечных бактерий после того, как они были повреждены. Помимо уничтожения здоровых бактерий, употребление в пищу небольшого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки или совсем без них может вызвать следующие проблемы:

  • Повышенный риск запора, геморроя, хронических и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Увеличение веса
  • Высокий уровень холестерина
Сейчас читают:  Продукты, содержащие сукралозу

Рекомендуемое потребление клетчатки

Национальные рекомендации предполагают ежедневное потребление от 30 до 38 граммов клетчатки в день для мужчин и 25 граммов для женщин. Тем не менее, я рекомендую потребление 50 граммов на каждые 1000 калорий, потребляемых из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Эта сумма может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Рекомендуемые продукты

Чтобы значительно увеличить потребление клетчатки, рекомендуется употреблять следующие фрукты и овощи. Которые вы можете добавлять в качестве закусок с высоким содержанием клетчатки для всей семьи. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • Горох: несмотря на свой небольшой размер, горох является отличным источником клетчатки. Вареный горох содержит около 16,3 грамма клетчатки на чашку, а горох – 8,8 грамма клетчатки на чашку.
  • Артишоки : клетчатка – одно из основных питательных веществ артишоков. Артишок средней готовности содержит 10,3 грамма клетчатки.
  • Малина: одна чашка малины богата антиоксидантами и содержит 8 граммов клетчатки.
  • Листовая капуста : эти низкокалорийные овощи могут помочь увеличить потребление клетчатки, так как одна чашка содержит около 7,6 граммов клетчатки.
  • Ежевика : эти виды ягод содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, а чашка содержит 7,6 грамма этого питательного вещества.
  • Авокадо: авокадо не содержит полезных жиров, жизненно важных для здоровья, но половина авокадо содержит около 6,7 граммов клетчатки.
  • Груши : средняя груша содержит 5,5 грамма клетчатки, а также фитонутриентов, таких как бета-каротин, лютеин и зеаксантин.
  • Шпинат (с целыми листьями): шпинат – еще один листовой овощ с высоким содержанием клетчатки, предлагающий 4,32 грамма клетчатки на чашку.
  • Брюссельская капуста: одна чашка вареной брюссельской капусты может обеспечить около 4,1 грамма клетчатки.
  • Льняное семя: в этих семенах впечатляющее содержание клетчатки – около 3,82 грамма клетчатки в 2 столовых ложках.

Точно так же мы можем найти эти фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки:

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

  • Консервированные сливы
  • Сушеный инжир или финики
  • Нектарины
  • Розовый грейпфрут
  • Тамарилло
  • граната
  • Помидоры
  • Киви
  • Арбузы
  • Яблоки с неповрежденной кожицей
  • Ягоды, такие как клубника, бузина, черника.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

  • Лук-порей
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Лук
  • Зеленый лук
  • Хикама
  • Корень цикория
  • Бетабель о ремолача
  • Луковица фенхеля
  • савойская капуста
  • Зелень репы, свекла и горчица
  • Лето, зима и кабачок из желудей
  • Мангольд
  • Спаржа
  • Капуста
  • Баклажан
  • Морковь

Другие продукты с высоким содержанием клетчатки включают темпе, водоросли, кус-кус, корицу, гвоздику, семена конопли, чиа и сухофрукты, такие как миндаль, фисташки и грецкие орехи.

При покупке фруктов и овощей, богатых клетчаткой, рекомендуются свежие, органические и не содержащие ГМО, чтобы можно было получить другие питательные вещества и преимущества и избежать побочных эффектов, связанных с такими веществами, как пестициды и гербициды, от обычных культур.

Органическая шелуха подорожника – отличный источник клетчатки. Взаимодействуя с водой в организме, он увеличивается в размерах и превращается в желеобразную массу, которая помогает подавить запор, смягчая стул и обеспечивая более быстрое выведение. Однако, поскольку некоторые культуры подорожника опрыскиваются химическими веществами, рекомендуется покупать их органические, чтобы избежать риска для здоровья.

Наконец, при употреблении фруктов, богатых клетчаткой, необходимо делать это в умеренных количествах, поскольку они содержат фруктозу, которая является одним из видов сахара, который может негативно повлиять на здоровье при чрезмерном потреблении.

Продукты с низким содержанием клетчатки

Некоторые продукты рекламируются как отличный источник клетчатки, хотя на самом деле они содержат очень мало этого питательного вещества. По возможности ограничьте или полностью откажитесь от этих продуктов с низким содержанием клетчатки:

  • Белый хлеб без орехов и семян
  • Белый рис, белая паста и крекеры
  • Рафинированные злаки с менее чем одним граммом клетчатки на порцию
  • Горячие лепешки или вафли с белой и рафинированной мукой
  • Фруктовый и овощной сок с небольшой мякотью
  • Напитки со вкусом фруктов и вода со вкусом
Сейчас читают:  Здоровое питание. 5 самых псевдополезных продуктов. Как производители пищи дурачат Вас.

Между тем, есть продукты с низким содержанием клетчатки, которые содержат другие исключительные питательные вещества. К ним относятся говядина травяного откорма, птица, яйца, сырые молочные продукты и дикие морепродукты. Питательные фрукты и овощи, но с низким содержанием клетчатки:

Фрукты с низким содержанием клетчаткиОвощи с низким содержанием клетчатки
ДыняОчищенный огурец
Дыня медовая росаЦуккини
АрбузЛатук
ПодорожникЗеленый или красный болгарский перец
ПерсикиГрибы
Виноград
Абрикосы

Эти продукты с низким содержанием клетчатки содержат другие полезные витамины, минералы и антиоксиданты, поэтому рекомендуется добавлять их в свой рацион. Употребление фруктов и овощей помогает сбалансировать количество различных питательных веществ (включая клетчатку) в организме.

Последствия употребления слишком большого количества клетчатки

Быстрое употребление слишком большого количества клетчатки может привести к следующим побочным эффектам:

  • Припухлость
  • Болезнь
  • Метеоризм
  • Обезвоживание
  • Плохое усвоение питательных веществ
  • Спазмы желудка
  • Жидкий стул или диарея
  • Запор
  • Временное увеличение или потеря веса
  • Кишечная непроходимость (хотя и редко)

Пищевые добавки с клетчаткой

Иногда могут быть рекомендованы пищевые добавки с клетчаткой для доставки большего количества клетчатки в организм. Однако при хорошо сбалансированной диете с высоким содержанием клетчатки эти добавки могут не понадобиться. Фактически, пищевые добавки с клетчаткой не следует рассматривать как альтернативу продуктам с высоким содержанием клетчатки.

Перед употреблением пищевых добавок с клетчаткой необходимо проконсультироваться с врачом. При необходимости рекомендуется добавить около 8 унций высококачественной воды с добавками.

Добавки с клетчаткой, такие как добавки из шелухи подорожника, следует избегать, если принимаются следующие лекарства:

  • Дигоксин
  • Трициклические антидепрессанты
  • Снижающие холестерин препараты, известные как секвестранты желчных кислот.
  • Литий
  • Лекарства от диабета
  • Противосудорожные препараты (карбамазепин или тегретол)

Чтобы улучшить здоровье и самочувствие, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки

Если вы не потребляете больше клетчатки, чем нужно вашему организму, диета с высоким содержанием клетчатки может быть очень полезной, поскольку она улучшает здоровье и защищает от некоторых заболеваний. Употребление в пищу фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки – простой, но действенный способ недорого поправить свое здоровье. Помните вышесказанное и соблюдайте рекомендуемую суточную норму клетчатки, пока не стало слишком поздно.

Источники

0 0 голосов
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Встроенные отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Будем рады вашим мыслям, прокомментируйте.x
()
x
Share via
Copy link