Преимущества продуктов с высоким содержанием клетчатки

Организму требуется сочетание витаминов, минералов и питательных веществ для поддержания его функций, улучшения и поддержки органов и систем, а также предотвращения инфекций и болезней. Клетчатка является одним из наиболее рекомендуемых питательных веществ, что неудивительно, поскольку исследования показали, что она оказывает положительное влияние на различные части тела, такие как кишечник, пищеварительная система, мозг и сердце.

К сожалению, многие люди потребляют очень мало клетчатки и не знают о ее возможных побочных эффектах.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна – это питательное вещество растений, которое приносит огромную пользу для здоровья. Клетчатка, которую иногда называют целлюлозой, представляет собой углевод, который не распадается на легкоусвояемые молекулы сахара. Обычно он проходит через кишечник в относительно неповрежденном виде и может быть классифицирован следующим образом:

• Растворимая клетчатка: растворяется в воде и превращается в гелеобразное вещество. Примеры включают смолу, пектины и слизь.
• Нерастворимая клетчатка: попадая в организм, волокна этого типа сохраняют свою форму и не растворяются. Известные нерастворимые волокна включают гемицеллюлозу, целлюлозу и лигнин.

Важность диеты с высоким содержанием клетчатки

Как растворимые, так и нерастворимые волокна обладают следующими преимуществами:

• Они помогают оптимизировать уровень холестерина, предотвращая расщепление и переваривание части холестерина.
• Уменьшают скорость переваривания питательных веществ
• Помогите стабилизировать и предотвратить скачки уровня сахара в крови
• Они помогают людям с диабетом, изменяя гормональные сигналы, замедляя всасывание питательных веществ и изменяя ферментацию в толстом кишечнике.
• Предложите кишечнику полезные бактерии
• Уменьшите время нахождения пищи в толстой кишке, чтобы способствовать ее выведению
• Улучшите здоровье кожи, удалив дрожжи и грибки из организма, предотвращая их распространение через кожу, где они могут вызвать прыщи или сыпь.
• Они способствуют насыщению и похуданию. Когда клетчатка переваривается кишечными микробами, выделяется короткоцепочечная жирная кислота, известная как ацетат, которая перемещается из кишечника в гипоталамус, вызывая чувство сытости.
• Улучшение циклов сна и бодрствования, поскольку пребиотики в продуктах с высоким содержанием клетчатки влияют на быстрое движение глаз (REM) и циклы сна с медленным движением глаз

Продукты с высоким содержанием клетчатки также обладают следующими преимуществами:

• Они снижают риск ожирения , сердечных заболеваний, сердечного приступа , инсульта, гипертонии, дивертикулита, геморроя, желчных камней и камней в почках.
• Они помогают предотвратить раздражение кишечника и запоры, поглощая жидкость, которая достигает кишечного тракта, позволяя прилипать побочным продуктам.
• Снимает синдром раздраженного кишечника

Исследование, проведенное в 2015 году в Американском журнале эпидемиологии, показало, что добавление 10 граммов клетчатки снижает риск смерти от всех причин до 10%.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут улучшить здоровье кишечника, предлагая устойчивый к пищеварению крахмал. Его способность к брожению в толстом кишечнике – вот что делает его таким особенным. Устойчивые крахмалы могут питать здоровые бактерии, работать как пребиотики и способствовать формированию стула, который необходимо устранить, не вызывая вздутия живота или газов.

С другой стороны, есть последствия, связанные с низким уровнем клетчатки. Исследования на животных показали, что низкий уровень клетчатки вызывает «волны исчезновения» в кишечнике мышей, в то время как нездоровый кишечник передается потомству. Каждое поколение потомков группы с низким содержанием клетчатки оказывалось с меньшим бактериальным разнообразием по сравнению с их родителями.

Кроме того, даже после того, как мышей кормили пищей с высоким содержанием клетчатки, уровень полезных бактерий оставался низким. Это указывает на трудности с репопуляцией определенных штаммов кишечных бактерий после того, как они были повреждены. Помимо уничтожения здоровых бактерий, употребление в пищу небольшого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки или совсем без них может вызвать следующие проблемы:

• Повышенный риск запора, геморроя, хронических и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Увеличение веса
• Высокий уровень холестерина

Рекомендуемое потребление клетчатки

Национальные рекомендации предполагают ежедневное потребление от 30 до 38 граммов клетчатки в день для мужчин и 25 граммов для женщин. Тем не менее, я рекомендую потребление 50 граммов на каждые 1000 калорий, потребляемых из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Эта сумма может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Рекомендуемые продукты

Чтобы значительно увеличить потребление клетчатки, рекомендуется употреблять следующие фрукты и овощи. Которые вы можете добавлять в качестве закусок с высоким содержанием клетчатки для всей семьи. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

• Горох: несмотря на свой небольшой размер, горох является отличным источником клетчатки. Вареный горох содержит около 16,3 грамма клетчатки на чашку, а горох – 8,8 грамма клетчатки на чашку.
• Артишоки : клетчатка – одно из основных питательных веществ артишоков. Артишок средней готовности содержит 10,3 грамма клетчатки.
• Малина: одна чашка малины богата антиоксидантами и содержит 8 граммов клетчатки.
• Листовая капуста : эти низкокалорийные овощи могут помочь увеличить потребление клетчатки, так как одна чашка содержит около 7,6 граммов клетчатки.
• Ежевика : эти виды ягод содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, а чашка содержит 7,6 грамма этого питательного вещества.
• Авокадо: авокадо не содержит полезных жиров, жизненно важных для здоровья, но половина авокадо содержит около 6,7 граммов клетчатки.
• Груши : средняя груша содержит 5,5 грамма клетчатки, а также фитонутриентов, таких как бета-каротин, лютеин и зеаксантин.
• Шпинат (с целыми листьями): шпинат – еще один листовой овощ с высоким содержанием клетчатки, предлагающий 4,32 грамма клетчатки на чашку.
• Брюссельская капуста: одна чашка вареной брюссельской капусты может обеспечить около 4,1 грамма клетчатки.
• Льняное семя: в этих семенах впечатляющее содержание клетчатки – около 3,82 грамма клетчатки в 2 столовых ложках.

Точно так же мы можем найти эти фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки:

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

• Консервированные сливы
• Сушеный инжир или финики
• Нектарины
• Розовый грейпфрут
• Тамарилло
• граната
• Помидоры
• Киви
• Арбузы
• Яблоки с неповрежденной кожицей
• Ягоды, такие как клубника, бузина, черника.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

• Лук-порей
• Брокколи
• Цветная капуста
• Лук
• Зеленый лук
• Хикама
• Корень цикория
• Бетабель о ремолача
• Луковица фенхеля
• савойская капуста
• Зелень репы, свекла и горчица
• Лето, зима и кабачок из желудей
• Мангольд
• Спаржа
• Капуста
• Баклажан
• Морковь

Другие продукты с высоким содержанием клетчатки включают темпе, водоросли, кус-кус, корицу, гвоздику, семена конопли, чиа и сухофрукты, такие как миндаль, фисташки и грецкие орехи.

При покупке фруктов и овощей, богатых клетчаткой, рекомендуются свежие, органические и не содержащие ГМО, чтобы можно было получить другие питательные вещества и преимущества и избежать побочных эффектов, связанных с такими веществами, как пестициды и гербициды, от обычных культур.

Органическая шелуха подорожника – отличный источник клетчатки. Взаимодействуя с водой в организме, он увеличивается в размерах и превращается в желеобразную массу, которая помогает подавить запор, смягчая стул и обеспечивая более быстрое выведение. Однако, поскольку некоторые культуры подорожника опрыскиваются химическими веществами, рекомендуется покупать их органические, чтобы избежать риска для здоровья.

Наконец, при употреблении фруктов, богатых клетчаткой, необходимо делать это в умеренных количествах, поскольку они содержат фруктозу, которая является одним из видов сахара, который может негативно повлиять на здоровье при чрезмерном потреблении.

Продукты с низким содержанием клетчатки

Некоторые продукты рекламируются как отличный источник клетчатки, хотя на самом деле они содержат очень мало этого питательного вещества. По возможности ограничьте или полностью откажитесь от этих продуктов с низким содержанием клетчатки:

• Белый хлеб без орехов и семян
• Белый рис, белая паста и крекеры
• Рафинированные злаки с менее чем одним граммом клетчатки на порцию
• Горячие лепешки или вафли с белой и рафинированной мукой
• Фруктовый и овощной сок с небольшой мякотью
• Напитки со вкусом фруктов и вода со вкусом

Между тем, есть продукты с низким содержанием клетчатки, которые содержат другие исключительные питательные вещества. К ним относятся говядина травяного откорма, птица, яйца, сырые молочные продукты и дикие морепродукты. Питательные фрукты и овощи, но с низким содержанием клетчатки:

Эти продукты с низким содержанием клетчатки содержат другие полезные витамины, минералы и антиоксиданты, поэтому рекомендуется добавлять их в свой рацион. Употребление фруктов и овощей помогает сбалансировать количество различных питательных веществ (включая клетчатку) в организме.

Последствия употребления слишком большого количества клетчатки

Быстрое употребление слишком большого количества клетчатки может привести к следующим побочным эффектам:

• Припухлость
• Болезнь
• Метеоризм
• Обезвоживание
• Плохое усвоение питательных веществ
• Спазмы желудка
• Жидкий стул или диарея
• Запор
• Временное увеличение или потеря веса
• Кишечная непроходимость (хотя и редко)

Пищевые добавки с клетчаткой

Иногда могут быть рекомендованы пищевые добавки с клетчаткой для доставки большего количества клетчатки в организм. Однако при хорошо сбалансированной диете с высоким содержанием клетчатки эти добавки могут не понадобиться. Фактически, пищевые добавки с клетчаткой не следует рассматривать как альтернативу продуктам с высоким содержанием клетчатки.

Перед употреблением пищевых добавок с клетчаткой необходимо проконсультироваться с врачом. При необходимости рекомендуется добавить около 8 унций высококачественной воды с добавками.

Добавки с клетчаткой, такие как добавки из шелухи подорожника, следует избегать, если принимаются следующие лекарства:

• Дигоксин
• Трициклические антидепрессанты
• Снижающие холестерин препараты, известные как секвестранты желчных кислот.
• Литий
• Лекарства от диабета
• Противосудорожные препараты (карбамазепин или тегретол)

Чтобы улучшить здоровье и самочувствие, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки

Если вы не потребляете больше клетчатки, чем нужно вашему организму, диета с высоким содержанием клетчатки может быть очень полезной, поскольку она улучшает здоровье и защищает от некоторых заболеваний. Употребление в пищу фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки – простой, но действенный способ недорого поправить свое здоровье. Помните вышесказанное и соблюдайте рекомендуемую суточную норму клетчатки, пока не стало слишком поздно.

Источники

• LiveScience, August 27, 2015
• MyFoodDiary.com, Soluble & Insoluble Fiber: What is the Difference?
• J Food Sci Technol. 2012 Jun; 49(3): 255–266. Published online 2011 Apr 12
• Food Funct. 2010 Nov;1(2):149-55.
• Nutrients. 2010 Dec; 2(12): 1266–1289.
• The Journal of the American Board of Family Medicine, Vol. 25, Issue 1, January-February 2012
• Diabetologia. 2015; 58(7): 1394–1408. Published online 2015 May 29
• Curr Dev Nutr. 2018 Mar; 2(3): nzy005.
• Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 275.
• Forbes, “Ten Health Benefits Of Fiber”
• Nutrition Reviews, April 2009
• Nutrients, April 2013
• Frontiers in Behavioral Neuroscience, January 10, 2017
• JAMA, February 1996
• Stroke, March 28, 2013
• The Journal of Nutrition, April 1998
• World J Gastroenterol. 2012 May 7; 18(17): 2009–2017.
• Niger J Surg. 2013 Jul-Dec; 19(2): 49–55.
• J Urol. 2014 Dec; 192(6): 1694–1699.
• Bright Life Clinic, 10 Supplements That Provide Health and Healing for Leaky Gut
• Int J Mol Med. 2017 Sep; 40(3): 607–613.
• American Journal of Epidemiology, January 5, 2015
• Today’s Dietitian, September 2012
• Nature, January 2016
• The Atlantic, January 13, 2016
• STAT News, January 13, 2016
• Livestrong, October 3, 2017
• Healthy Eating SF Gate, “Long-Term Risks Of Low Fiber”
• Everyday Health, Fiber: How Much Is Too Much?
• Greatist, September 23, 2013
• The Dr. Oz Show, November 7, 2012
• The World’s Healthiest Foods, “Fiber”
• Monash University, “Dietary Fibre and Natural Prebiotics for Gut Health: FAQs”
• Patient, Psyllium Husk for Constipation
• Mayo Clinic, July 25, 2017
• BC Cancer Agency, Low Fibre Food Choices
• MDLinx, September 05, 2019
• Healthy Eating SF Gate, “Does Fiber Increase Water Needs?”
• Penn State Milton S. Hershey Medical Center, “Possible Interactions With: Psyllium”