Отжимания не только помогают укрепить верхнюю часть тела, но и укрепляют живот. Он включает в себя стабилизирующие мышцы груди, объединяя движения верхней части тела в положении лежа на животе. На самом деле это одно из лучших и самых простых упражнений для живота.
Согласно The Post Game:
«Поза отжимания дает вам огромное преимущество. Вы укрепляете не только пресс, сжимая его, когда сила тяжести тянет ваши бедра к полу, но также и верхнюю часть тела, грудь, плечи и трицепсы ».
Правильно, отжимания не только укрепят вашу верхнюю часть тела, но и проработают пресс – если вы выполняете их правильно.
Правильное положение важно, чтобы избежать травм и извлечь выгоду
Распространенные ошибки, которые совершает большинство людей при отжимании:
- Они делают это слишком быстро
- Они используют только частичный ход
Прежде всего, двигайтесь медленно и используйте трехсекундные сокращения. Постарайтесь почувствовать группу мышц, на которую вы нацелены, и сделайте полное движение; начиная снизу, чтобы подняться как можно выше.
Обратите особое внимание на ровность локтей. Идеальный угол сторон – около 45 градусов. Это позволяет эффективно прорабатывать мышцы груди.
Чтобы понять это правильно, я даю краткое изложение ключевых моментов, которые следует запомнить:
- Держите тело твердым и прямым, как доска
- Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к бокам.
- Вдохните, когда вы опускаетесь
- Полностью опустите тело, чтобы грудь касалась пола.
- Выдыхайте, когда поднимаетесь
Методы воздействия на разные группы мышц
Отжимания традиционно используются для тренировки грудных мышц, но, постепенно меняя эту технику, вы можете прорабатывать различные группы мышц, включая пресс.
Но в первую очередь нужно разобраться в строении брюшной стенки.
Поперечные мышцы живота (TVA) похож на внутренний слой, который удерживает кишечник на месте. Сверху находятся внешние и внутренние косые мышцы живота, а под кожей – живот. Он также имеет нижние мышцы таза, которые отвечают за половую функцию и удаление мочи в нижней части брюшной стенки. Выше диафрагма.
Вот два ключевых момента
- Стоя прямо, растяните часть пупка . Ваш пупок прикреплен к поперечной части живота, где прикреплен внутренний слой, поддерживающий кишечник и обеспечивающий хорошую поддержку позвоночника и позвоночника, как если бы они были затянуты ремнем. Поэтому, растягивая пупок, вы начнете сокращать внутренний поперечный пресс.
- Затем сделайте компрессию Кегеля. Женщины могут быть более знакомы с этим термином, чем мужчины. Компрессия Кегеля выполняется путем подъема нижних мышц таза и удержания их приподнятыми и узкими. Для мужчин, которые не знают это упражнение под этим термином, оно похоже на попытку остановить мочеиспускание во время мочеиспускания. Это сжатие позволит вам почувствовать мышцы живота и сосредоточиться на них.
Если вы хотите проработать мышцы живота, поверните подбородок к ступням, одновременно сжимая живот.
Эти методы очень эффективны и развивают основные внутренние мышцы, которые закладывают основу для пресса из шести кубиков. Однако имейте в виду, что для того, чтобы получить настоящую упаковку из шести кубиков, вы должны избавиться от лишнего жира. Мужчинам нужно уменьшить количество жира на целых шесть процентов, а женщинам – примерно на девять процентов, чтобы они также могли получить шесть кубиков живота.
Как стать сильнее и нарастить больше мышц
Как только вы сможете сделать 12, 15 или 18 повторений по два или три подхода, переходите к следующему уровню или технике.
Во-первых, если вы новичок в отжиманиях, было бы идеально начать с того, что оттолкнетесь от колен, согните ноги в коленях, пока они не коснутся ягодиц, и держите тело узким. В этом положении вы все еще можете растянуть пупок и выполнить компрессию Кегеля, чтобы проработать эти глубокие мышцы живота. Не забывайте делать их медленно и использовать полный диапазон движений, позволяя груди касаться пола. Сведя локти по бокам от тела, вы сможете больше сосредоточиться на грудных мышцах.
Как только вы сможете комфортно выполнять дюжину отжиманий таким образом, переходите к следующему уровню обычной техники, держа ноги прямыми и балансируя на носках.
Более продвинутая техника, которая улучшит силу, – это отжимания кончиками пальцев.
Еще одна более продвинутая техника выполнения отжиманий – на неустойчивой поверхности. С этой техникой очень хорошо подойдут два медицинских шарика. Положите ладони на мячи и делайте отжимания в этом положении.
Следующим уровнем может быть поднятие ступней выше рук, это добавит дополнительный вес мышцам груди и живота. Найдите скамейку или ровную поверхность высотой от 12 до 16 дюймов, поставьте на нее ступни и сделайте отжимание.
Если в какой-то момент вы почувствуете боль в пояснице в результате отжиманий, просто используйте легкие веса, возьмитесь за них вместо того, чтобы класть руки на плоскую поверхность. Таким образом, ваша талия будет безопасной и прямой, так как это предотвратит болезненное напряжение.
Плиометрические отжимания – 8 мини-спринтерских упражнений
Чтобы еще больше стимулировать мышцы груди, попробуйте плиометрию. Плиометрика – это быстрые движения взрывного типа. Чтобы выполнить плиометрическое отжимание, как только ваша грудина коснется земли, удерживайте позицию и дышите около трех секунд, а затем выполните взрывной толчок вверх.
Еще одна техника – так называемые трехминутные отжимания, задача чрезвычайно сложная, но дает фантастические результаты.
Это очень просто. Сколько отжиманий вы можете сделать за три минуты?
У вас должна быть хорошая техника, хорошая форма и стратегия. Если вам этого не хочется, вы потеряете энергию и, вероятно, не протянете и трех минут. Итак, делайте это на 80 процентов от ваших способностей, а когда вы не можете двигаться быстрее, отдыхайте от 20 до 30 секунд; сделайте ещё один подход.
Последняя суперсовременная техника прорабатывает ваши плечи, трицепсы и грудь – отжимания в стойке на руках.
Обернувшись лицом к стене, поместите руки под углом 45 градусов на расстоянии одного-двух длин от стены. Вы можете использовать стену, чтобы стабилизировать себя во время отжимания. Вдохните, опускаясь на пол, и выдохните, когда подниметесь.
