Заменители сахара – что безопасно, а что нет

При всех ужасных последствиях для здоровья, связанных с рафинированным сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (HFCS), многие задаются вопросом, что на самом деле безопасно использовать для подслащивания продуктов и напитков.

Конечно, хороший вопрос. Вы действительно должны быть осторожными при выборе альтернативы, так как многие подсластителей, которые широко рассматриваются как «здоровые», в действительности, ничего , но. В предыдущей статье National Geographic ¹ сравнивалось восемь различных заменителей сахара, которые делятся на четыре основные категории:

• Искусственные подсластители
• Сахарные спирты
• Натуральные подсластители
• Пищевые добавки

К сожалению, в их обзоре отсутствуют какие-либо сведения о неблагоприятных последствиях для здоровья многих проверенных заменителей сахара.

Несмотря на многочисленные научные доказательства вреда, искусственные подсластители, например, продвигаются в указанной статье, и в целом «экспертами», как безопасные, потому что они «проходят через ваше тело непереваренными». Излишне говорить, что вопросы безопасности будут в центре внимания этой статьи.

Дело против искусственных подсластителей

Урок 101 о подсластителях: Избегайте искусственных подсластителей, таких как чума. Хотя механизмы причинения вреда могут быть разными, все они так или иначе вредны. Это включает аспартам (NutraSweet, Equal), сукралозу (Splenda), сахарин (Sweet’N Low), ацесульфам калия , неотам и другие .

Двадцать лет назад я не был уверен, но теперь у меня мало сомнений в том, что искусственные подсластители могут быть намного хуже для вас, чем сахар и фруктоза, и есть множество научных доказательств, подтверждающих этот вывод. Фактически, доказательств, показывающих опасность употребления искусственных подсластителей, достаточно, чтобы заполнить целую книгу – именно поэтому я её и написал.

Аспартам , пожалуй, самый опасный из всех. По крайней мере, он один из наиболее широко используемых и имеет больше всего сообщений о побочных эффектах. Существуют также сотни научных исследований, демонстрирующих его вредное воздействие.

Вот почему так неприятно видеть, как крупные компании, такие как Coca-Cola Company, намеренно обманывают вас в этом вопросе, что они и делают в настоящее время со своими объявлениями типа «общественная услуга», в которых они «подтверждают» безопасность аспартама и его преимущества.

Исполнительный директор Центра науки в общественных интересах (CSPI) Майкл Ф. Якобсон сделал следующее заявление в ответ на новую рекламу Coca-Cola: ²

«Было обнаружено, что аспартам вызывает рак ³ – лейкемию, лимфому и другие опухоли – у лабораторных животных, и его не должно быть в пищевых продуктах. Мы определенно хотим, чтобы Coca-Cola сместила ассортимент своей продукции в сторону более низких и запрещенных продуктов. калорийные напитки, но репутация аспартама не заслуживает реабилитации с помощью этой пропагандистской кампании.

Компании было бы лучше отказаться от использования аспартама и ускорить исследования в области более безопасных натуральных подсластителей, таких как те, которые извлекаются из стевии ».

Не поддавайтесь обманчивой “публичной рекламе” Coca-Cola

Я думаю, что помимо того, что FTC будет сомневаться в отсутствии общей безопасности аспартама, он может подать в суд на Coke и других производителей диетической газировки за мошенническую рекламу, учитывая, как:

1. Нет никаких научных доказательств того, что употребление диетических газированных напитков действительно приводит к снижению веса.
2. Научные данные показывают, что аспартам на самом деле ухудшает чувствительность к инсулину в большей степени, чем сахар.

Искусственные подсластители также вызывают многие из тех же последствий для здоровья, что и высокое потребление сахара. Совсем недавно в отчете, опубликованном в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism ^6, подчеркивается тот факт, что любители диетических газированных напитков страдают теми же проблемами со здоровьем, что и те, кто выбирает обычные газированные напитки, включая чрезмерную прибавку в весе, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт . ^7 , 8 По мнению авторов:

«В этой статье … рассматривается гипотеза о том, что употребление сладких, но некалорийных или низкокалорийных продуктов и напитков мешает усвоенным ответам, которые обычно способствуют гомеостазу глюкозы и энергии. Из-за этого вмешательства частое потребление высокоинтенсивных подсластителей может иметь противоречивый эффект индукции метаболических расстройств ».

Таким образом, сама причина, по которой кто-то рассматривает возможность использования диеты вместо сахаросодержащих подсластителей, на самом деле не имеет под собой никаких оснований. Любой, кто их использует, столкнется с теми же проблемами, что и обычный сахар, и подвергнется хорошо документированным рискам, связанным с искусственными подсластителями.

Критически относитесь к заявлениям о “полностью натуральных” подсластителях

Что касается искусственных подсластителей, давайте рассмотрим некоторые полностью натуральные подсластители. Натуральные подсластители, такие как мед и агава, могут показаться более здоровым выбором, но они не только богаты фруктозой , многие также подвергаются высокой переработке. В этом отношении вы ничего не добьетесь. Последствия для здоровья будут такими же, поскольку вред причиняет фруктоза .

Сироп агавы может даже считаться хуже, чем HFCS, потому что он имеет более высокое содержание фруктозы, чем любой коммерческий подсластитель, от 70 до 97 процентов в зависимости от марки. Для сравнения, HFCS содержит в среднем 55 процентов фруктозы. Что еще хуже, большая часть «нектара» агавы или «сиропа» агавы – это не что иное, как суперконденсированный сироп фруктозы, произведенный в лаборатории, лишенный практически всей питательной ценности.

Мед также богат фруктозой, в среднем около 53 процентов, но, в отличие от агавы, он полностью натурален в сыром виде и имеет много преимуществ для здоровья при умеренном употреблении . Имейте в виду, что вы вряд ли найдете высококачественный сырой мед в местном продуктовом магазине. Большая часть коммерческого меда сорта А подвергается глубокой переработке и имеет низкое качество. В общем, важно понимать, что независимо от источника (будь то кукурузный сироп, мед или агава) очищенная фруктоза:

• Обманным путем заставляет ваше тело набирать вес, обманывая метаболизм, поскольку он отключает систему контроля аппетита. Фруктоза не стимулирует инсулин должным образом, который, в свою очередь, не подавляет грелин («гормон голода») и не стимулирует лептин («гормон сытости»), что в совокупности приводит к увеличению количества еды и развитию инсулинорезистентности.
• Активирует ключевой фермент, заставляющий клетки накапливать жир; это так называемый « жирный переключатель », раскрытый в одноименной книге доктора Ричарда Джонсона.
• Быстро приводит к увеличению веса и абдоминальному ожирению («пивной живот»), снижению ЛПВП, повышению ЛПНП, повышению уровня триглицеридов, повышению уровня сахара в крови и высокому кровяному давлению, то есть классическому метаболическому синдрому.
• Расщепляется в печени так же, как алкоголь, и вызывает многие побочные эффекты хронического употребления алкоголя, включая неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП). Интересно, что исследования показали, что безалкогольные напитки увеличивают риск НАЖБП независимо от метаболического синдрома ⁹ .
• Со временем приводит к инсулинорезистентности, которая является не только основным фактором диабета 2 типа и сердечных заболеваний, но и многих видов рака.

А как насчет сахарных спиртов?

Сахарные спирты можно идентифицировать по общности слова «ол» в конце их названия, например, ксилит, глюцит, сорбит, мальтит, маннит, глицерин и лактит. Они не такие сладкие, как сахар, и содержат меньше калорий, но не калорийны. Так что пусть вас не смущает этикетка «без сахара» на продуктах, содержащих эти подсластители. Как и в случае со всеми продуктами, вам необходимо внимательно читать этикетки продуктов на предмет калорийности и содержания углеводов, независимо от любых утверждений о том, что продукты не содержат сахара или с низким содержанием сахара.

Одна из причин того, что сахарные спирты содержат меньше калорий, чем сахар, заключается в том, что они не полностью всасываются в организм. Из-за этого употребление слишком большого количества продуктов, содержащих сахарный спирт, может привести к газам в животе и диарее. Также стоит отметить, что мальтит, широко используемый сахарный спирт, повышает уровень сахара в крови почти так же, как новый крахмалистый картофель. Ксилит, для сравнения, не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови, поэтому с этой точки зрения он может быть лучшим выбором.

Таким образом, в умеренных количествах некоторые сахарные спирты могут быть лучшим выбором, чем высокоочищенный сахар, фруктоза или искусственные подсластители. Из различных сахарных спиртов ксилит – один из лучших. В чистом виде потенциальные побочные эффекты минимальны, и на самом деле он дает некоторые преимущества, такие как борьба с кариесом. В общем, я бы сказал, что ксилит относительно безопасен и потенциально даже является умеренно полезным подсластителем. (Кстати, ксилит токсичен для собак и некоторых других животных, поэтому держите его в недоступном для домашних животных месте.)

Три самых безопасных заменителя сахара

Два лучших заменителя сахара происходят из царства растений: Стевия и Луо Хан Го (также пишется как Луо Хан Куо). Стевия, очень сладкая трава, полученная из листьев южноамериканского растения стевия, продается в качестве добавки. В натуральном виде он полностью безопасен и может использоваться для подслащивания большинства блюд и напитков.

Имейте в виду, что этого нельзя сказать о заменителе сахара Truvia , в котором используются только определенные активные ингредиенты, а не все растение. Ребаудиозид А – агент, который обеспечивает большую часть сладкого вкуса растения. Обычно это синергетический эффект всех агентов в растении, который обеспечивает общий эффект для здоровья, который часто включает в себя «встроенную защиту» от потенциально разрушительных эффектов, но то, что FDA одобрило как GRAS (обычно признанное безопасным), является просто пара активных ингредиентов, включая ребаудиозид А, используемый в Truvia.

В одном токсикологическом обзоре ¹⁰ исследователи отмечают, что соединения стевиозида и ребаудиозида A метаболизируются с разной скоростью, что делает невозможным оценку риска ребаудиозида A на основе оценок токсичности стевиозида (который использовался в качестве продуктов питания и лекарств в Японии и на юге страны). Америка десятилетиями или дольше). Кроме того, в исследовании метаболизма человека стевиозид и ребаудиозид А имели разные фармакокинетические результаты. Говоря простым языком, это означает, что ваше тело по-разному реагирует на эти два соединения; каждое соединение метаболизируется по-разному и остается в организме в течение разного периода времени.

Truvia может оказаться очень хорошим заменителем сахара, но мне нужно было бы увидеть более подробную информацию, прежде чем дать ей высокую оценку – по той же причине, которую FDA использует в качестве основания для своего отказа рассматривать Stevia GRAS: есть просто недостаточно доказательств его безопасности. Ло Хан Куо – еще один натуральный подсластитель, похожий на стевию, но он немного дороже и его труднее найти. В Китае фрукт Ло Хань веками использовался в качестве подсластителя, и он примерно в 200 раз слаще сахара. Он получил статус FDA GRAS в 2009 году.

Третья альтернатива – использовать чистую глюкозу. Вы можете купить чистую глюкозу (декстрозу) примерно по 5-7 долларов за фунт. Он всего на 70 процентов сладок, чем сахароза, так что вы в конечном итоге будете использовать его немного больше для того же количества сладости, что сделает его немного дороже, чем обычный сахар, но все же того стоит для вашего здоровья, поскольку он не не содержат никакой фруктозы. В отличие от фруктозы, глюкоза может использоваться каждой клеткой вашего тела и, как таковая, является гораздо более безопасной альтернативой сахару.

Попробуй сладкоежка …

Однако имейте в виду, что если у вас проблемы с инсулином, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или если у вас избыточный вес, вам лучше избегать всех подсластителей, включая стевию, ло-хан и декстрозу, поскольку любой подсластитель может уменьшить ваша чувствительность к инсулину. (Самое главное, помните, что это касается и искусственных подсластителей!) Если у вас возникли проблемы с отлучением от сладких продуктов и напитков, попробуйте Turbo Tapping . Это умное использование методов эмоциональной свободы (EFT), специально разработанных для устранения многих аспектов зависимости за определенный период времени.

Скажите Коле, что это шутка!

Ожирение и связанные с ним заболевания обмена веществ являются серьезными проблемами общественного здравоохранения, и вас сильно вводят в заблуждение компании, претендующие на то, что у них есть решение, которое на самом деле только усугубляет проблему. Я настоятельно призываю вас сообщить компании Coca-Cola, что вы чувствуете, и посоветовать им прекратить обманчивый маркетинг газированных напитков. Особенно их фальшивые “публичные объявления” аспартама.

Источники

• ¹ National Geographic July 17, 2013
• ² CSPInet.org August 14, 2013
• ³ American Journal of Industrial Medicine December 2010; 53(12): 1197-1206
• ⁴ Appetite January 1, 2012, Volume 60, Pages 203-207
• ⁵ Physiology & Behavior 1988; 43(5): 547-552
• ⁶ Trends in Endocrinology & Metabolism 2013
• ⁷ CNN.com July 10, 2013
• ⁸ Drugs.com July 10, 2013
• ⁹ World of Gastroentorology 2010 Jun 7;16(21):2579-88
• ¹⁰ Toxicology of Rebaudioside A: A Review