Сладкий картофель (батат): вкусное лакомство для здоровья

Когда я нахожу информацию, которая способствует поддержанию оптимального здоровья, я всегда стремлюсь поделиться ею со всеми своими читателями. Это особенно верно, когда речь идет о диете, поскольку правильное питание – одна из основ хорошего здоровья и хорошего самочувствия. Теперь я рада поделиться с вами потенциальной пользой сладкого картофеля для здоровья .

Сладкий картофель: больше, чем просто еда на праздники

При умеренном употреблении сладкий картофель может обеспечить богатую концентрацию питательных веществ. Это делает их идеальным дополнением к вашим блюдам в течение всего года. Значительное количество исследований доказало, что эти сладкие от природы корнеплоды обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противовоспалительными компонентами. ^{1 , 2 , 3}

Скромное начало сладкого картофеля

Выращивание сладкого картофеля восходит к 750 году до нашей эры, что делает его одним из старейших продуктов, известных человеку. ⁴ После того, как Христофор Колумб ввел ямс в Европу, испанские и португальские исследователи принесли сладкий картофель в разные части мира, включая Азию и Африку. ⁵ В 16 веке Соединенные Штаты, особенно в юго-восточной части, употребляли сладкий картофель в качестве основного продукта питания. ⁶

Было обнаружено около 400 разновидностей сладкого картофеля, некоторые из которых встречаются реже. ⁷ Они выделяются по внешнему виду и цвету кожи, включая кремовый, коричневый, желтый, оранжевый, розовый и фиолетовый. ⁸ В сезон в ноябре и декабре они доступны круглый год на местных рынках.

Сладкий картофель (батат) против обычного картофеля

Сладкий картофель часто принимают за «ямс», крахмалистые корнеплоды семейства диоскореи. Сладкий картофель принадлежит к семейству Convolvulaceae или ипомеи. У них есть два семенных листа, тогда как у ямса только один зародышевый семенной лист и они более влажные. ⁹

Ямс произрастает в Африке, Азии и тропических регионах. У них тоже есть множество разновидностей – более знакомые имеют темную грубую кожу и белую, пурпурную или красную мякоть. ¹⁰

Как правило, большинство сладкого картофеля имеют одинаковый размер и форму. Ямс, напротив, может быть размером с обычный картофель или вырасти до полторы метров в длину. ¹¹ Сладкий картофель также отличается от обычного картофеля, несмотря на схожесть калорий, углеводов и клетчатки. Первое часто считается более здоровым, чем второе.

Калорийность и содержание соли в обычном картофеле повышаются при жарке. Регулярное употребление жареного мяса может подвергнуть вас риску высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. ¹² Этого не происходит со сладким картофелем. Еще одна причина, по которой сладкий картофель считается более предпочтительным, чем обычный картофель, – это его разный цвет, который указывает на наличие мощных антиоксидантов. ¹³

Какое значение имеют яркие цвета сладкого картофеля?

Сладкий картофель оранжевого цвета своим внешним видом обязан бета-каротину каротиноида. Каротиноиды – это натуральные пигменты, придающие цвету некоторых фруктов и овощей.

Как антиоксидант, бета-каротин может помочь предотвратить появление свободных радикалов, которые повреждают клетки путем окисления, что может ускорить старение и сделать вас уязвимыми для хронических заболеваний. Этот антиоксидант может помочь поддержать вашу иммунную систему, а также снизить риск сердечных заболеваний и рака. ¹⁴

Бета-каротин может преобразовываться в ретинол или витамин А в организме, ¹⁵ а витамин А способствует оптимальному здоровью глаз и зрению. Хотя прием витамина А в больших дозах может быть токсичным, получение его из бета-каротина считается безопасным из-за способности вашего организма регулировать выработку витамина А. ¹⁶

Сладкий картофель также может способствовать здоровью кожи. Витамин А, который является естественным противовоспалительным средством, помогает избавиться от бактерий, вызывающих прыщи. ¹⁷

С другой стороны, фиолетовый сладкий картофель содержит антоцианы, еще один тип природных пигментов. Антоцианы связаны со снижением риска рака. Исследования показывают, что они помогают подавить пролиферацию клеток рака желудка, толстой кишки, легких и груди. ¹⁸ Они также предотвращают образование тромбов, не давая тромбоцитам слипаться – функция, которая может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями. ¹⁹

Другие полезные соединения, содержащиеся в сладком картофеле

Хотя апельсиновый сладкий картофель обладает антиканцерогенными свойствами, было обнаружено, что фиолетовый сладкий картофель лучше борется с раком, потому что он содержит цианидины и пеонидины, которые оказывают положительное влияние на рост раковых клеток.

Было обнаружено, что эти противораковые соединения, которые более распространены в плоти, чем в коже, ²⁰ помогают снизить потенциальную опасность тяжелых металлов, таких как ртуть, кадмий и мышьяк. Это полезно для людей, у которых диагностированы проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника и язвенный колит , а также для тех, кто хочет уменьшить воздействие токсинов металлов. ^{21 год}

Сладкий картофель также содержит два важных антиоксидантных фермента: супероксиддисмутазу меди / цинка и каталазу. Согласно одному исследованию, фиолетовый сладкий картофель имеет более чем в три раза большую антиоксидантную активность, чем черника. ²² Помимо содержания антиоксидантов в сладком картофеле, эти овощи также являются отличными источниками витаминов C и B5, меди, пищевых волокон, ниацина, калия и железа. ²³

Сладкий картофель тоже может справиться с воспалением

В одном исследовании, опубликованном в Journal of Medicinal Food, сообщается, что сладкий картофель обладает противовоспалительным потенциалом из-за концентрации в нем питательных веществ. Считается, что экстракт сладкого картофеля помогает уменьшить воспаление в мозге и нервной ткани по всему телу. ²⁴ Фитонутриенты сладкого картофеля также влияют на фибриноген, важный гликопротеин, необходимый для свертывания крови. Сбалансированные количества фибриногена вместе с тромбином и фибрином важны для заживления ран и предотвращения кровопотери.

Безопасен ли сладкий картофель для диабетиков и преддиабетиков?

Согласно исследованию, проведенному в Колледже сельского хозяйства и наук о жизни, сладкий картофель является продуктом с низким гликемическим индексом (ГИ), который очень медленно выделяет глюкозу в кровоток. ²⁵ Продукты с низким гликемическим индексом также приносят пользу поджелудочной железе, так как не перегружают ее и заставляют дольше чувствовать сытость. ²⁶

Другое исследование показывает, что сладкий картофель может помочь регулировать уровень сахара в крови из-за его способности повышать уровень адипонектина, белкового гормона, вырабатываемого вашими жировыми клетками, чтобы помочь регулировать метаболизм инсулина в вашем организме. ²⁷

Даже если эти данные существуют, сладкий картофель все равно следует употреблять в умеренных количествах. Имейте в виду, что сладкий картофель – это естественно сладкий продукт, и его разновидности различаются содержанием сахара. Примером может служить американский сладкий картофель, который выращивают из-за его сладости. В его 100 граммах содержится 6,5 грамма сахара. ²⁸

Если вы страдаете диабетом или страдаете от проблем, связанных с инсулинорезистентностью, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, безопасно ли вам есть сладкий картофель.

Приготовление сладкого картофеля: как повысить биодоступность его питательных веществ

Способ приготовления или приготовления так же важен, как и еда, которую вы едите, так как это может сильно повлиять на качество вашей еды. Сладкий картофель – не исключение.

Приготовление на пару или запекание улучшит биодоступность бета-каротина, что сделает антиоксидант более доступным для вашего тела. ²⁹ Хотя многие варят сладкий картофель, я не рекомендую его, так как он может разрушить полезные соединения. ³⁰

Пилинг может сделать мякоть сладкого картофеля восприимчивой к окислению, что может вызвать появление темных пятен. Сладкий картофель рекомендуется готовить на пару, запекать или помещать в воду сразу после очистки. ³¹

Поскольку бета-каротин жирорастворим, я советую употреблять сладкий картофель с жиром – достаточно трех-пяти граммов жира. Жирорастворимые питательные вещества требуют, чтобы жир эффективно усваивался в организме. Я рекомендую использовать сырое масло от коров, выкармливаемых травой, когда едите сладкий картофель.

Пюре из сладкого картофеля, а также пюре из авокадо и вареный горох или морковь – идеальный выбор для младенцев, начинающих с твердой пищи. Кроме того, подумайте о том, чтобы приготовить сладкий картофель или тыкву и положить их в лоток для кубиков льда, чтобы в течение недели у вашего ребенка были готовые порции.

Рецепты сладкого картофеля, чтобы попробовать дома

Если вы любите есть сладкий картофель на День Благодарения, вам наверняка понравится его в качестве закуски в любое время года. Вот простой и вкусный рецепт домашнего сладкого картофеля от Instructables.com .

Идеальный жареный картофель из сладкого картофеля в духовке

Ингредиенты

• Один сладкий картофель
• Морская соль крупная
• Перец черный молотый
• Оливковое масло (кокосовое масло может служить лучшим вариантом)

Процедура:

1. Разогрейте духовку до 230 градуса по Цельсию. Картофель можно чистить, а можно и нет.
2. Нарежьте картофель на большие куски толщиной от 1 до 2 см.
3. Выложите сладкий картофель фри на противень, посыпьте щепоткой морской соли и примените молотый черный перец. Затем сбрызните картофель примерно 1/8 стакана масла. Вы можете добавить больше, если хотите.
4. Поставить в духовку на 15 минут. Затем выньте их, переверните и верните в духовку на 10 минут.

На приготовление может уйти полтора часа, и его можно обслужить от 2 до 3 человек.

Вот еще один, который может подарить вам отличный сладкий картофель!

Кокосовые кебабы из сладкого картофеля на гриле

Ингредиенты

• 2 или 3 сладких картофеля, очистить и нарезать кусочками размером от 2 до 5 см.
• Кокосовая стружка, несладкая
• 1 пинта простого греческого йогурта
• 1 ст. кокосового масла

Процедура:

1. Сначала разогрейте гриль до среднего или сильного. Потрите кусочки сладкого картофеля в небольшом количестве воды на плите в течение 10 минут.
2. Затем дайте кусочкам остыть. Поместите их на деревянные или металлические шпажки. Смазать их греческим йогуртом и сбрызнуть кокосовым маслом. Жарьте их на гриле, пока они не станут слегка подрумяненными и хрустящими на поверхности. На каждую сторону уйдет около четырех минут.
3. Затем аккуратно раскатайте всю шпажку на тарелке, обильно посыпанной кокосовой стружкой. При желании можно приправить солью.

В итоге…

Употребление сладкого картофеля – отличный способ получить мощные антиоксиданты, такие как бета-каротин и антоцианы. Несмотря на такой профиль питания, их все же следует употреблять в умеренных количествах из-за содержания в них сахара. Изучение различных разновидностей поможет вам определить, какой из остальных наиболее безопасен.

Источники

• ^1, 29 Plant Foods for Human Nutrition, December 2009;64(4):312-8
• ² The Conscious Life, July 8, 2013
• ^{3, 7, 9, 18, 19, 22, 27, 28, 30, 31} Foodfacts.shkola-zdorovia.ru, What Are Sweet Potatoes Good For?
• ^{4, 5, 6, 21} WHFoods.org, Sweet Potatoes
• ⁸ LSUAgCenter.com, Sweet Potato Varieties
• ^10, 11 The Huffington Post, November 19, 2012
• ^12, 13, 26 The LA Times, July 1, 2011
• ¹⁴ University of Maryland Medical Center, Beta-carotene
• ^15, 16 Oregon State University, Micronutrient Information Center
• ¹⁷ The Huffington Post, October 18, 2013
• ²⁰ The Journal of Toxicological Sciences, February 2002;27(1):57-68
• ^23, 25 Perspectives Online, n.d.
• ²⁴ Journal of Medicinal Food, October 2011;14(10):1097-106