Сколько воды мне пить?

Как важная жидкость в организме, вода жизненно важна для определенных функций организма, включая гомеостаз ¹ или поддержание баланса клеток. ² Хотя общеизвестно, что вам следует поддерживать обезвоживание, сколько воды вы действительно должны пить в день?

Согласно Европейскому журналу клинического питания, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен в среднем потреблять 1,5 литра воды в день. ³ Однако, по данным Национальной академии наук, инженерии и медицины США, рекомендуемое общее потребление жидкости (воды и напитков) для мужчин составляет 3 литра, а женщинам в возрасте от 19 до 30 лет – 2,2 литра. ⁴

По сути, количество воды, которое вам нужно выпивать за день, зависит от функций и механизмов вашего организма. ⁵ Индивидуальные потребности в воде могут варьироваться от одного человека к другому и могут зависеть от разных факторов, таких как:

• Возраст
• Масса тела
• Беременность
• Статус грудного вскармливания
• Диета
• Климат
• Ежедневные занятия
• Потребление электролита

Общий совет , который люди должны выпивать не менее 8 до 10 стаканов воды в день было по существу установлено , чтобы помочь облегчить метаболические и функциональные нарушения, вызванные обезвоживанием , ⁶ и нет научных доказательств было установлено , чтобы поддержать это. ⁷

Преимущества питьевой воды: почему она важна для улучшения общего состояния здоровья

Питьевая вода и употребление продуктов с высоким содержанием воды могут помочь избавиться от токсичных отходов в организме. ⁸ Есть также множество других факторов, связанных с пользой питьевой воды, в том числе:

• Физическая работоспособность – гидратация связана с физической функцией, потому что хорошее увлажнение может улучшить общую производительность по сравнению с тем, когда вы обезвожены. Когда физическая активность выполняется с тепловым воздействием, может наблюдаться постепенное снижение работоспособности из-за перенапряжения сердечно-сосудистой системы и температуры тела. ⁹
• Когнитивные способности. Исследование 2012 года показало, что обезвоживание может вызывать плохую концентрацию внимания, головные боли, повышенное восприятие сложности задачи и ухудшение настроения у женщин ^{10, в} то время как у мужчин наблюдались повышенное напряжение, беспокойство и усталость. ¹¹
• Функция сердца – исследование 2007 года показало, что потребление достаточного количества воды может помочь снизить частоту сердечных сокращений и повысить кровяное давление как у нормотензивных (люди с нормальным артериальным давлением), так и у гипертоников (людей с высоким артериальным давлением). ¹²

Одно из самых важных преимуществ воды – защита почек. Если вы соблюдаете диету с чрезмерным содержанием соли или токсичных веществ, это может привести к ухудшению состояния почечных тканей, ¹³ которые можно вымыть, выпив достаточное количество воды. Камни в почках также реже образуются, а антибиотики от инфекций мочевыводящих путей (ИМП) могут легко растворяться при хорошей гидратации. ¹⁴

Исследование 2005 года подчеркнуло другие преимущества достаточного потребления воды, отметив, что легкое обезвоживание связано с различными состояниями здоровья, такими как: ¹⁵

В чем преимущества теплой и горячей воды?

Хотя питьевая вода обеспечивает различные общие преимущества для здоровья, ряд исследований также подтверждает, что употребление, в частности, теплой воды может иметь дополнительные положительные эффекты. Согласно исследованию 2009 года, употребление теплой воды перед проведением неседативной колоноскопии (первичное обследование толстой кишки на наличие колоректального рака без анальгетиков и седативных средств ¹⁶ ) может помочь минимизировать связанную с процедурой боль у молодых людей или тех, у кого синдром раздраженного кишечника. ¹⁷

Кроме того, употребление горячей воды может помочь регулировать уровень жидкости при инфекциях верхних дыхательных путей ¹⁸ и минимизировать симптомы простуды и гриппа, такие как насморк, кашель , чихание, боль в горле и усталость. ¹⁹

Преимущества питья холодной воды во время тренировки

Питьевая вода может улучшить вашу физическую работоспособность, но температура воды также может повлиять на нее. Фактически, исследование журнала Международного общества спортивного питания 2012 года показало, что холодная вода может быть особенно полезной.

После завершения тренировки у участников, которые пили холодную воду, наблюдалось меньшее повышение внутренней температуры по сравнению с теми, кто пил воду комнатной температуры. Исследователи пришли к выводу, что питьевая холодная вода может помочь улучшить работоспособность во время упражнений, поскольку помогает поддерживать внутреннюю температуру. ²⁰

Почему важна питьевая вода?

Как правило, питьевая вода важна, потому что она помогает сбалансировать уровни жидкости в организме, которые отвечают за различные функции, такие как пищеварение, усвоение и транспортировка питательных веществ, кровообращение, выработку слюны и поддержание температуры тела. ²¹

Употребление достаточного количества воды также помогает снизить риск обезвоживания, которое может вызвать несвязность речи, слабость, гипотонию глазных яблок (снижение сопротивления мышц пассивному движению), ортостатическую гипотензию (быстрое снижение артериального давления при вставании) и тахикардию (быстрее, чем нормальное сердцебиение в состоянии покоя). ²²

Любой может испытать обезвоживание, но младенцы с низкой массой тела и люди старшего возраста, которые могут не полностью осознавать необходимость пить больше воды, имеют более высокий риск. Кроме того, алкоголики, спортсмены, теряющие большое количество жидкости в организме, и люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, также подвержены высокому риску. ²³

Увлажняйтесь: 5 советов, как пить больше воды

Поскольку вы теряете воду каждый день, ее необходимо восполнять, чтобы поддерживать оптимальный уровень. Это может позволить вам достичь гомеостаза, когда вы столкнетесь с разрушительными факторами, такими как болезнь, физические упражнения и тепловое воздействие. ²⁴ Как важный аспект здоровья, безопасная и гигиеничная питьевая вода должна потребляться для достижения упомянутых выше преимуществ. Вот лучшие практики и советы по употреблению большего количества воды:

1. Всегда берите с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания, куда бы вы ни пошли. ²⁵
2. Используйте систему фильтрации воды, чтобы в питьевой воде не было загрязнений. Прочтите статью « Правильно фильтруйте воду », чтобы узнать больше о фильтрации воды.
3. Избегайте пить фторированную воду из- под крана, чтобы снизить риск снижения IQ и нарушения развития мозга у детей ²⁶ и функции щитовидной железы ^27, которые связаны с фтором.
4. Для оптимального здоровья пейте живую или структурированную воду, которая поможет перезарядить митохондрии. Вы можете собирать структурированную воду из естественных глубоких источников или структурировать обычную воду, охладив ее до 39 градусов или перемешивая ложкой.
5. Пейте воду между и после употребления алкогольных напитков, чтобы свести к минимуму похмелье, вызванное обезвоживанием. ²⁸

Помимо воды, другими источниками жидкости, которые вы можете употреблять, являются яблоки , ²⁹ абрикосы , ³⁰ бананы , ³¹ брокколи, ³² дыни, ³³ салат айсберг ³⁴ и персики. ³⁵ Если вы имеете дело с инсулинорезистентностью, я предлагаю снизить потребление упомянутых выше фруктов, поскольку они содержат фруктозу , которая в больших количествах может быть вредна для вашего здоровья.

Сколько воды слишком много?

Хотя достаточное количество жидкости может принести множество преимуществ для здоровья, помните, что умеренность по-прежнему имеет решающее значение, поскольку чрезмерное потребление воды может привести к гипонатриемии. Это состояние характеризуется низким уровнем натрия в крови, который обычно наблюдается у спортсменов на выносливость, которые склонны пить чрезмерное количество воды. Это опасное для жизни состояние, при котором клетки набухают из-за избытка воды, подвергая риску мозг, потому что он не имеет способности расширяться. ³⁶

Согласно исследованию Британского журнала общей практики, рекомендуемый часовой объем воды составляет от 400 до 800 миллилитров. У более быстрых и выносливых спортсменов, выполняющих физические нагрузки под палящим солнцем, могут быть более высокие требования. ³⁷ Данных о конкретном количестве чрезмерного потребления воды недостаточно, но вы можете распознать гипонатриемию по следующим симптомам: ³⁸

Вы должны помнить, что употребление слишком большого количества воды, особенно во время тренировки или выступления, может нанести вред вашему здоровью. Лучше всего посоветоваться со специалистом в области здравоохранения, чтобы узнать идеальное количество для вас. Один из способов узнать, достаточное ли количество воды вы пьете, – это цвет вашей мочи светло-желтый или бесцветный. ³⁹ Слушайте свое тело, чтобы определить, нужно ли вам выпивать еще несколько литров в день, чтобы избежать чрезмерной гидратации.

Часто задаваемые вопросы о питьевой воде

В: Можно ли пить водопроводную воду?

О: Несмотря на то, что вода из-под крана может казаться нормальной на вкус и может выглядеть чистой, она содержит более 250 промышленных и сельскохозяйственных загрязнителей, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как повреждение мозга и нервной системы, а также проблемы в развитии, фертильности и гормонах. ⁴⁰ Даже водоочистные сооружения используют хлор или хлорамины для очистки воды, в результате чего образуются токсичные побочные продукты, вредные не только для питья, но и для внешнего использования.

Чтобы обеспечить вашу безопасность, я рекомендую установить систему фильтрации воды на весь дом, которая будет фильтровать воду от точки входа до смесителей на кухне и насадок для душа. Обычными вариантами систем фильтрации воды являются обратный осмос, ионный обмен, а также фильтры из гранулированного угля и угольного блока.

В: Можно ли пить дистиллированную воду?

О: Из-за кислого pH дистиллированной воды и отсутствия минералов и электролитов ее употребление без соблюдения правильной диеты может привести к ацидозу (изменению pH-баланса крови). Ацидоз может вызвать задержку жидкости, усталость, мышечные спазмы, головную боль и даже сердечную недостаточность. ⁴¹

В: Какую воду лучше пить?

О: Я настоятельно рекомендую пить чистую воду, прошедшую обработку в качественной системе фильтрации. Идеально правильно фильтровать воду , чтобы удалить загрязняющие вещества, которые потенциально могут вам навредить. Структурированная вода из природных глубоких источников также является здоровым вариантом.

В: Вредно ли вам пить слишком много воды?

О: В некоторых случаях употребление слишком большого количества воды может вызвать гипонатриемию – состояние, при котором уровень натрия в крови падает ниже нормы. Это может вызвать набухание ваших клеток из-за избытка воды и может повредить ваш мозг, потому что он не имеет возможности расширяться за пределы черепа.

В: Можно ли выпивать 4 литра воды в день?

О: Это может зависеть от ваших потребностей и от того, сколько воды вы теряете. Хотя 4 литра воды в день выходит за рамки идеальной рекомендации исследования Национальной академии наук, инженерии и медицины, не забывайте прислушиваться к своему телу, чтобы знать, нужно ли вам выпивать 4 литра воды в день.

В: Могу ли я набрать вес, выпив слишком много воды?

Ответ: Нет. На самом деле, исследование показало, что повышенное потребление воды перед основным приемом пищи в рамках гипокалорийной диеты (диета с низким содержанием калорий) может привести к потере веса. ⁴²

В: Вода заставляет меня часто ходить в туалет по большому.

Ответ: Да. Недостаточное потребление воды может привести к запору, что затруднит выведение шлаков. ⁴³ Было обнаружено даже, что теплая вода положительно влияет на перистальтику кишечника у людей, перенесших лапароскопическую холецистэктомию ⁴⁴ или процедуру удаления желчного пузыря. ⁴⁵

В: Уменьшает ли вода жир на животе?

Ответ: Согласно исследованию 2014 года, употребление воды сверх обычного ежедневного потребления может помочь снизить массу тела и показатель аппетита, поскольку это может привести к снижению индекса массы тела и общей толщины кожной складки. ⁴⁶

Источники

• ^{1, 4, 6, 24} “Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate,” 2005
• ² Royal Society of Chemistry, “Cellular Homeostasis”
• ^3, 5, 22 Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23
• ⁷ Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002 Nov;283(5):R993-1004
• ^8, 25 Centers for Disease Control and Prevention, “Water & Nutrition”
• ⁹ J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S
• ¹⁰ J Nutr. 2012 Feb;142(2):382-8
• ¹¹ Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1535-43
• ¹² J Hum Hypertens. 2007 Jul;21(7):564-70
• ¹³ Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439–458
• ^14, 36, 39 National Kidney Foundation, “6 Tips to be ‘Water Wise’ for Healthy Kidneys”
• ¹⁵ Nutr Rev. 2005 Jun;63(6 Pt 2):S2-5
• ¹⁶ American Society for Gastrointestinal Endoscopy, October 26, 2009
• ¹⁷ Am J Gastroenterol. 2009 Dec;104(12):2935-41
• ¹⁸ Chest. 1978 Oct;74(4):408-10
• ¹⁹ Rhinology. 2009;46(4):271-5
• ²⁰ J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 44
• ²¹ WebMD, “6 Reasons to Drink Water”
• ²³ NHS Inform, “Dehydration”
• ²⁶ Environ Health Perspect. 2012 Oct; 120(10): 1362–1368
• ²⁷ Sci. Rep. 2018;8:2674
• ²⁸ CHI St. Luke’s Health, “Surprising Benefits of Drinking Water”
• ²⁹ USDA, “Basic Report: 09003, Apples, raw, with skin”
• ³⁰ USDA, “Basic Report: 09021, Apricots, raw”
• ³¹ USDA, “Basic Report: 09040, Bananas, raw”
• ³² USDA, “Basic Report: 11090, Broccoli, raw”
• ³³ USDA, “Basic Report: 09181, Melons, cantaloupe, raw”
• ³⁴ USDA, “Basic Report: 11252, Lettuce, iceberg (includes crisphead types), raw”
• ³⁵ USDA, “Basic Report: 09236, Peaches, yellow, raw”
• ³⁷ Br J Gen Pract. 2006 Jul 1; 56(528): 542–545
• ³⁸ ACSMs Health Fit J. 2013 November/December; 17(6): 21–28
• ⁴⁰ EWG Tap Water Database, “State of American Drinking Water”
• ⁴¹ Medical News Today, May 30, 2017
• ⁴² Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7
• ⁴³ NHS UK, “Constipation”
• ⁴⁴ Gastroenterol Nurs. 2016 Sep-Oct;39(5):340-7
• ⁴⁵ Cleveland Clinic, “Laparoscopic Cholecystectomy (Gallbladder Removal)”
• ⁴⁶ J Nat Sci Biol Med. 2014 Jul-Dec; 5(2): 340–344