Усилия рекламы и маркетологов привели к тому, что многие люди сейчас строят свой рацион на полезных продуктах, которые при ближайшем рассмотрении таковыми не являются.
Хлопья для завтрака
В отличие от ужина диетологи не предлагают отдать врагу завтрак — конечно, при условии, что он питательный и сбалансированный. Если верить рекламе, таким завтраком станут кукурузные хлопья с молоком. Однако обжаренные с добавлением патоки, пальмового масла, сахара или шоколада хлопья по калорийности не уступают большому куску торта (около 490 ккал на 100 г). Они быстро усваиваются организмом, резко повышают уровень инсулина, провоцируя быстрое возникновение чувства голода.
Выход: выбирайте цельные злаки — овес, ячмень, гречку или хлопья из них, но обязательно долгой варки. Попробуйте сварить кашу на кокосовом молоке или залейте гранолу без сахара миндальным молоком — и получите сытный полезный завтрак без лишних калорий.
Свежевыжатые соки
Фруктово-овощные фреши не под запретом, но пить их каждый день, пожалуй, не стоит. Из-за отсутствия клетчатки сахар из таких соков высвобождается очень быстро, что ведет к снижению энергетического уровня и постоянным мыслям о сладком в течение дня. В 400 мл сока может оказаться до 52 г сахара — столько же, сколько в 90-граммовом батончике из молочного шоколада.
Выход: просто ешьте овощи и фрукты.
Обезжиренные продукты
Главная проблема обезжиренных продуктов — отсутствие нормального вкуса. Лишая их натуральных жиров, производитель делает продукт в прямом смысле невкусным, поэтому приходится включать в состав вкусовые добавки и отдушки, а также сахар, фруктозу, кукурузный сироп или, в случае обезжиренных йогуртов, стабилизаторы.
Выход: если любите молочные продукты, выбирайте с уровнем жирности не менее 3,2%, а лучше переходите на растительное молоко.
Салатные заправки и соусы
Готовые соусы — ловушка для людей, избегающих сахара. Изучив этикетку, вы увидите, что почти все эти продукты содержат около 15 г сахара на порцию 30 мл. Особенно концентрацией сахара отличаются «легкие» низкокалорийные соусы, хотя содержание жира в них действительно ниже. Дело в том, что жиры являются носителями вкуса, и чем меньше в соусе жира, тем больше требуется сахара, чтобы уравновесить вкус.
Выход: делайте заправки для салатов сами. К примеру, смешав тахини (кунжутная паста) и классический соевый соус, вы получите отличный дип для спринг-роллов.
Злаковые батончики
Все чаще их продают в аптеках и отделах диетических продуктов в супермаркетах, но это не гарантия полезности батончиков. Да, в них есть цельные злаки — медленные углеводы, надолго заряжающие энергией. Но, кроме них, в состав нередко входят масла низкого качества, глюкозный сироп, патока, искусственные ароматизаторы и мука. Стоит обратить внимание и на калории: оптимальное количество для одного перекуса — до 200 ккал.
Помимо большого количества сахара (около 4 столовых ложек) в составе батончиков могут оказаться нежелательные пищевые добавки.
· Е551 (диоксид кремния) — средство против слеживания и комкования. Активно применяется в промышленности, например, при создании резины или бетона. Точный вред для организма не определен.
· Е421 (маннит) — стабилизатор, препятствующий комкованию. Использование большого количества маннита может вызвать признаки обезвоживания организма.
Выход: изучайте список ингредиентов. В идеале там должны быть только натуральные сухофрукты, орехи и семена, возможно, цельные злаки. И никакого сахара и консервантов.
Мультизлаковое печенье
Идея такого печенья хороша, но не все производители делают его мультизлаковым. Как правило, в составе на первом месте указана мука, обычно пшеничная, о вреде которой напоминать излишне. Затем следует сахар, иногда до трех чайных ложек в одном печенье. Если съедите его на завтрак или в качестве перекуса, вместо заряда энергии получите скачок уровня сахара и чувство голода через час-полтора.
Иногда производители не ограничиваются сахаром и добавляют еще несколько подсластителей. Распространенная комбинация — сахар, тростниковый сахар и глюкозно-фруктозный сироп. В отличие от сахара сироп не вызывает повышения уровня инсулина в крови, а также не влияет на выработку гормона лептин, который регулирует энергообмен и отвечает за чувство насыщения. В отсутствие инсулина полученные из сиропа калории откладываются в виде жира. А мозг не включает режим насыщения и не посылает сигнал о том, что пора прекратить есть. В итоге вы съедаете намного больше нужного.
Далее в списке — стабилизаторы и консерванты, которые могут провоцировать аллергические реакции и нарушение усвояемости полезных веществ. И на последнем месте — витаминно-минеральные комплексы, по сути, маркетинговая уловка. Ведь если в составе продукта есть рафинированный сахар, то витамины не усвоятся.
Выход: выбирайте печенье без рафинированного сахара и белой муки, а лучше испеките сами.
Заменители сахара
Современные сахарозаменители не так страшны, как о них иногда пишут. Правда, не все они и полезны. С осторожностью отнеситесь к таким подсластителям.
- Е951 (аспартам) — синтетический подсластитель. Входит в состав газированных напитков, леденцов и жвачки без сахара. Продается в виде таблеток. Попадая в организм, аспартам распадается, выделяя метанол и фенилаланин. Эти вещества нарушают химические процессы в клетках мозга, что может приводить к мигреням, депрессии, проблемам с памятью.
- E967 (ксилит) — сахарозаменитель. При избыточном употреблении вызывает желудочно-кишечный дискомфорт, включая метеоризм, диарею и синдром раздраженного кишечника. Некоторые люди наблюдают эти эффекты даже при небольших дозах ксилита.
- Е965 (мальтит, мальтийный сироп) — обеспечивает сладкий вкус. При чрезмерном употреблении приводит к проблемам с желудком. В США, Австралии и ряде других западных стран на этикетках продуктов с мальтитом есть предупреждение о возможном слабительном эффекте.
- Е420 (сорбит, сорбитол, сорбитовый сироп) — подсластитель, используется как замена сахара в жвачке. В США считается опасной добавкой, так как может вызывать серьезное расстройство желудка. В России и Европе используется в производстве диабетических продуктов.
- Напоминающий мед коричневый рисовый сироп — еще одна псевдоальтернатива сахару. Сироп образуется в результате взаимодействия вареного риса с ферментами, расщепляющими крахмал на простые сахара. В результате получается продукт высокой степени очистки, ничем не питательнее сахара-рафинада. Его гликемический индекс достигает 98, почти как у чистой глюкозы.
Выход: вместо химических подсластителей используйте природные альтернативы сахару — мед, сироп агавы, яблочный или финиковый. Яблочный сироп содержит пектин для хорошего пищеварения и антиоксидант витамин С. У сиропа агавы низкий гликемический индекс, хотя он вдвое слаще сахара. Финиковый сироп улучшает пищеварение и укрепляет иммунитет, содержит 15 минералов и аминокислоты.
