Люди, которые крепче спят

Сон с партнером в последнее время становится раздражающим, из-за того, что многие люди, в основном женщины, говорят, что бегут от разрушительного храпа и апноэ во сне для отдельной кровати или даже комнаты. Несколько лет назад исследователи, которые писали в журнале «Сон», также обнаружили негативное отношение к сну с партнером, которое иногда называют совместным сном. ¹

Они обнаружили, что это связано с большим количеством ночных пробуждений, большим количеством движений тела и вообще плохим сном, даже если спящие не осознавали, что их сон нарушен. ²

Нарушение сна также негативно влияет на вашу иммунную систему, согласно данным клиники Майо. ³ Недавно ученые написали в журнале Science, что нарушенный или фрагментарный сон связан с атеросклерозом ^4, накоплением жировой бляшки в артериях, связанной с сердечными заболеваниями. ⁵

Однако в июне 2020 года исследователи, написавшие в журнале Frontiers of Psychiatry, сообщили о положительном эффекте сна с партнером, когда речь заходит о важнейшем сне с быстрыми движениями глаз (БГД). По словам исследователей, совместный сон дает «на 10% больше быстрого сна, менее фрагментированный быстрый сон и более длинные невозмущенные фрагменты быстрого сна». ⁶

Новая технология сна дает лучшую информацию

По словам авторов, причина того, что улучшения быстрого сна с одновременным сном не были полностью изучены до настоящего времени, заключается в том, что традиционным инструментом, используемым в исследованиях сна, является актиография, устройство для запястья, которое регистрирует движения, и оно не контролирует такие стадии сна, БГД. ⁷

Есть четыре различных фазы сна. На первом и втором этапе нет быстрого сна. Стадии три и четыре, с другой стороны, являются самыми глубокими стадиями сна, которые характеризуются очень восстановительным быстрым сном. ⁸ В этом исследовании использовалась аппаратура, называемая двойной одновременной полисомнографией, которая отличается от актиграфии. ⁹

По словам ведущего автора д-ра Хеннинга Йоханнеса Дрюза из Центра интегративной психиатрии, Christian-Albrechts-Universität в Киле, Германия, эта технология является «очень точным, подробным и всеобъемлющим методом для захвата сна на многих уровнях — от мозговых волн до движений» , дыхание, мышечное напряжение, сердечная деятельность. ¹⁰

Двенадцать молодых и здоровых гетеросексуальных пар были изучены в течение четырех ночей в лаборатории сна, подключенной к двойной одновременной полисомнографии в исследовании.

Многие преимущества быстрого сна

БЫСТРЫЙ сон происходит в течение первых 90 минут сна и часто снова ночью. ¹¹ Эта стадия сна наиболее тесно связана со сновидениями и играет позитивную роль в консолидации воспоминаний, обучения и настроения. По данным исследователей Frontiers in Psychiatry: ¹²

«Известно, что быстрый сон способствует формированию памяти, особенно эмоциональных и эпизодических воспоминаний.

Последние или оба были связаны с социальностью. Кроме того, исследования изображений показывают, что быстрый сон связан с активацией — среди прочего — миндалины и медиальной префронтальной коры, последняя из которых является частью сети теории разума и поэтому очень важна для социального познанияЧто такое познание? Познание относится к мышлению. Ест… More.

Поэтому быстрый сон может повысить нашу готовность и приспособленность к ориентированию в социальном мире. Соединение этой гипотезы с результатами нашего исследования приводит нас к предположению о существовании петли положительной обратной связи взаимодействий БГД-сон-социальность: социальный сон усиливает и стабилизирует БГД-сон, что, в свою очередь, повышает нашу способность к социальному взаимодействию».

В дополнение к возможной положительной обратной связи, быстрый сон может также играть важную роль в психическом здоровье, заявили авторы. Быстрый сон людей с «неоптимальной социальной поддержкой» показал самое значительное улучшение от совместного сна. ¹³

«Быстрый сон связан с устранением эмоционального стрессаПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More и балансированием реактивности миндалины, связанной со страхом. Более того, фрагментация быстрого сна связана с бессонницей, которая, в свою очередь, является фактором риска развития психического заболевания [например, бессонница удваивает риск депрессии].

Следовательно, стабилизация быстрого сна из-за совместного сна может опосредовать (или смягчить) установленное влияние партнерских отношений на психическое здоровье».

Отношения с партнером влияют на сон

Качество отношений, похоже, влияет на тип совместного сна. Что, если пара только что поссорилась? Что если они оба обеспокоены финансовым стрессомПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More или одним из своих детей? Что если они только что встретились и безумно влюблены?

Исследователи изучили влияние таких факторов, как «конфликт, глубина отношений, страстная любовь [и] продолжительность отношений» на сон, и обнаружили, что они действительно влияют на «индивидуальные и диадические параметры». Тем не менее, качество отношений оказало большее влияние на условия сна, чем на быстрый сон, пишут они. ¹⁴

«В зависимости от схемы сна, архитектура сна и синхронизация пары показывают изменения, которые изменяются характеристиками отношений. Мы обсуждаем, что эти изменения могут быть частью самоусиливающейся петли обратной связи быстрого сна и социального взаимодействия и механизма, посредством которого социальность предотвращает психические заболевания…

… Глубина отношений представляет собой дополнительный существенный основной эффект в отношении синхронизации, отражая положительную связь между ними. Ни на сон БГД, ни на синхронизацию не влияли пол, хронотип или другая характеристика отношений».

Исследователи также отметили, что романтические отношения влияют на психическое здоровье, и совместный сон «расширяет» такие отношения. ¹⁵

Спящий может обеспечить комфорт

Дебаты по поводу совместного сна также распространились на домашних животных. В прошлом некоторые эксперты не рекомендовали спать с вашим питомцем, поскольку это может привести к плохому поведению питомца, нарушениям сна и даже передаче болезни. ¹⁶ Но на сайте Bark говорится, что питомец может улучшать сон. ¹⁷

«спящий с вашим щенком имеет много психических преимуществ, таких как повышенное чувство безопасности и комфорта. Люди, страдающие ПТСР (посттравматическим стрессовым расстройством), обнаружили, что сон с их домашним животным помогает уменьшить ночные кошмары.

Есть и физические преимущества, такие как тот факт, что сон с вашей собакой выделяет в мозг окситоцинОкситоцин — мощный гормон, который действует как … More. Это химическое вещество, которое выделяется, когда человек влюбляется или когда он рядом с ребенком. Химическое вещество способствует развитию тета-мозговых волн, связанных с быстрым сном.

Это значит, что вы спите глубже, когда спите со своим питомцем. Химическое вещество также уменьшает беспокойство и стресс, которые могут помочь вам лучше спать. Ласки и прикосновения к вашей собаке могут даже помочь снизить артериальное давление. Это происходит не только в часы бодрствования, но и когда вы спите с собакой «.

Исследователи Frontiers in Psychiatry сходятся во мнении, что наличие партнера по постели может снять стрессПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More.

«Другим потенциальным механизмом, который следует рассмотреть в будущих исследованиях, является то, как партнер изменяет уровни стрессаПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More до и во время сна. Присутствие партнера может облегчить восприятие спящей среды как« безопасной », тогда как сон в изоляции может представлять стрессор.

Психосоциальный стрессПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More, как сообщается, нарушает быстрый сон и может способствовать бессоннице. Кроме того, в опытах на крысах было показано, что социальность повышает стрессоустойчивость за счет стабилизации быстрого сна ».

Люди — не единственные животные, которые спят вместе, пишут авторы, приводя в пример маленького, пушистого травоядного животного — хайракса. Одна из теорий происхождения совместного сна заключается в том, что он вызывает биофизический феномен «стабилизации температуры окружающей среды, управляемой партнером». ¹⁸

Свет также влияет на качество сна

В дополнение к улучшению быстрого сна, который, по-видимому, вызывает совместный сон, свет, который люди получают и не получают, оказывает большое влияние на качество сна.

Большинство людей в западных обществах проводят большую часть каждого дня в помещении, что, по сути, ставит вас в состояние «дефицита света», поскольку освещение в помещении примерно на два порядка ниже с точки зрения интенсивности света, чем уличное освещение. Всего от 30 до 60 минут освещения на открытом воздухе, которое вы можете получить утром или в полдень или во время обеденного перерыва, создает около 80% необходимого вам света.

С другой стороны, вам нужно избегать яркого искусственного освещения после захода солнца, так как этот свет ухудшит выработку мелатонина. Мелатонин — это гормон, выделяемый шишковидной железой, маленькой эндокринной железой в мозге, которая помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Когда свет составляет от 50 лк до 1000 лк, он начинает подавлять выработку мелатонина.

В исследовании, проведенном в 2011 году в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, сравнивались суточные профили мелатонина у людей, живущих в комнатных условиях (<200 люкс), с тусклым светом (<3 люкс). ¹⁹ Результаты показали, что, по сравнению с тусклым светом, воздействие комнатного света перед сном подавляло мелатонин у 99% людей и сокращало период времени, когда в организме повышался уровень мелатонина примерно на 90 минут. ²⁰

Другие преимущества для здоровья оптимального сна

Оптимальный сон помогает избежать многих негативных состояний здоровья. Сон, пожалуй, самый важный ключ к хорошему здоровью, он бесплатный и доступен каждому. 

Недостаток качественного сна связан с:

Способы улучшения сна помимо совместного сна

Как я уже отмечал выше, сон важен для здоровья, и теперь мы знаем, что он полезен для каждого органа в организме человека, потому что каждая клетка в теле имеет свои биологические часы. Эти клеточные часы , все из которых работают в тандеме для контроля и поддержания биологического гомеостаза, регулируют все от метаболизма до психологического функционирования. 

Вот 33 способа улучшить ваш сон :

1. Спите в полной темноте или как можно ближе к ней — даже самый крошечный свет в комнате, например, от ЖК-экрана радиочасов, может нарушить работуКарьера — это профессиональное занятие, которым вы зан… More ваших внутренних часов.
2. Поддерживайте температуру в вашей спальне не выше 21 градуса по Цельцию. Оптимальная температура в помещении для сна составляет от 15 до 20 градусов по Цельцию.
3. Устранение электрических и электромагнитных полей в вашей спальне — Электормагнитные помехи могут нарушить производство мелатонина и сератонина в шишковидной железе, а так же повредить митохондрии, выбрасывая окислительного повреждения.
4. Отодвиньте будильники и другие электрические устройства от своей кровати. Выключите телефон или отодвиньте его подальше от кровати.
5. Примите нейтральное положение для сна — найдите свое естественное положение для сна и придерживайтесь его.
6. Оставьте кровать только для сна — избегайте работать или смотреть телевизор в постели.
7. Подумайте о том, как вы спите — партнер по кровати может нарушить сон, если храп является проблемой, но в других случаях совместный сон может быть полезным.
8. Ложитесь спать как можно раньше — ваше тело (особенно ваша надпочечниковая система) выполняет большую часть своей работыКарьера — это профессиональное занятие, которым вы зан… More в период с 11 часов вечера до 1 часа ночи.
9. Сохраняйте постоянное время сна даже в выходные дни.
10. Установите расслабляющий режим сна — Медитация , глубокое дыхание , ароматерапия или массаж — все это очень полезно.
11. Не пейте жидкости в течение двух часов до сна — это уменьшит необходимость ходить в туалет ночью.
12. Идите в туалет прямо перед сном — это уменьшит вероятность того, что вы проснетесь.
13. Избегайте еды по крайней мере за три часа до сна — особенно избегайте зерновых и сахара.
14. Минимизируйте использование электроники днем ​​и ночью — чем больше времени вы проводите в электронных устройствах, тем дольше вы засыпаете.
15. Попробуйте контролируемое дыхание перед сном — медленное, глубокое и устойчивое дыхание активизирует вашу парасимпатическую реакцию.
16. Примите горячую ванну или душ перед сном — повышенная температура тела облегчает сон.
17. Наденьте носки в кровати — ноги имеют плохую циркуляцию и могут быть холодными.
18. Наденьте маску для глаз — важно спать в полной темноте.
19. Отложите свою работуКарьера — это профессиональное занятие, которым вы зан… More как минимум за час до сна — дайте вашему разуму возможность расслабиться.
20. Избегайте ТВ прямо перед сном — еще лучше, вытащите телевизор из спальни.
21. Слушайте диски для релаксации — полезны некоторые треки Spacemeditations (этот, этот или этот), шум и звуки природы.
22. Прочитайте что-нибудь духовное или возвышенное — избегайте чего-либо стимулирующего.
23. Дневник. Если вы часто лежите в постели, а мысли бегают, может быть полезно вести дневник и записывать свои мысли перед сном.
24. Уменьшите или избегайте как можно большего количества лекарств — как рецептурные, так и продаваемые без рецепта лекарства могут повлиять на сон.
25. Избегайте кофеина — это не просто.
26. Избегайте алкоголя — он нарушает глубокие стадии сна.
27. Регулярно делайте физические упражнения, но не в течение трех часов перед сном. Занимаясь спортом не менее 30 минут в день, вы улучшите свой сон.
28. Избавьтесь от лишнего веса — лишний вес может увеличить риск апноэ во сне .
29. Избегайте продуктов, к которым вы можете быть чувствительны — это особенно верно для сахара, зерновых и пастеризованных молочных продуктов. Реакции чувствительности могут вызвать чрезмерную гиперемию, желудочно-кишечное расстройство, газ и оба.
30. Проверьте ваши надпочечники у хорошего врача — бессонница может быть вызвана стрессомПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More надпочечников.
31. Если вы страдаете менопаузой или перименопаузой, обратитесь к хорошему врачу-натуралисту . Гормональные изменения в это время могут вызвать проблемы со сном, если не принять правильного решения.
32. Прочитайте книгу «Расслабьтесь… и все будет хорошо«. — в ней даны отличные рекомендации для избавления от стрессаПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More и их безусловно, стоит попробовать.
33. Повышение уровня мелатонина — в идеале вы должны повышать свой уровень естественным путем при ярком солнечном освещении в дневное время (наряду с люминесцентными лампами полного спектра в зимний период) и в полной темноте ночью.

Источники

• ^1, 2 Sleep (1994) 17(4):308–15. doi: 10.1093/sleep/17.4.308
• ³ Mayo Clinic November 28, 2018
• ⁴ Science Daily June 4, 2020
• ⁵ Berkeley News June 4, 2020
• ^{6, 7, 11, 12, 13, 14, 15, 18} Frontiers of Psychiatry June 25 2020
• ^8, 9, 10 Channel 13 Sacramento June 25, 2020
• ¹⁶ PetMD January 26, 2015
• ¹⁷ Bark June 2019
• ^19, 20 The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011 March; 96(3): E463–E472
• ²¹ Scientific American October 2015; 313(4)
• ²² Neurobiology of Aging Volume 35, Issue 8, August 2014, Pages 1813-1820
• ²³ Medicinenet.com September 18, 2015
• ²⁴ Sun Sentinel August 29, 2012
• ²⁵ Reuters February 19, 2014
• ²⁶ Brain Research Volume 1416, 6 October 2011, Pages 80-104
• ²⁷ Neurologic Clinics November 2012
• ²⁸ Science Daily June 15, 2010