Как сахар в крови может повысить температуру тела и нарушить сон

Вкратце

Уровень глюкозы в крови и инсулина повышается, когда вы едите перед сном, что может снизить вашу способность спать спокойно, влияя на терморегуляцию и гомеостаз.
Диабет и повышенный уровень сахара в крови увеличивают удержание тепла во время упражнений и восстановления; плохая способность рассеивать тепло также снижает качество сна
Качественный сон зависит от снижения внутренней температуры вашего тела в течение ночи, но не влияет на периферическую температуру кожи.
Воздержитесь от еды за три-четыре часа до сна и подумайте о том, чтобы принять душ перед сном, если вы все же поели поздно.
Спите в прохладной комнате с легким покрывалом, но не настолько холодной, что бы вас бросало вдрож.

Два общих состояния здоровья, с которыми сталкиваются многие люди, – это инсулинорезистентность и нарушения сна, и оказывается, что они связаны между собой. Инсулинорезистентность является основой диабета 2 типа. По данным Американской диабетической ассоциации, в 2018 году не менее 10,5% населения страдали диабетом ^1.

Тем не менее, тестирование более 14000 человек с помощью перорального теста на толерантность к глюкозе, проведенного доктором Джозефом Крафтом, показало, что у людей могут быть аномально высокие уровни инсулина при нормальном ответе глюкозы с помощью теста толерантности к глюкозе. ²

Он называет это состояние диабетом in situ ³ и считает, что, корректируя высокие уровни инсулина, которые приводят к инсулинорезистентности, вы также можете прямо или косвенно предотвратить повреждение своей сосудистой системы.

Тестирование Крафт продемонстрировало, что распространенность инсулинорезистентности намного выше, чем предполагалось изначально, и превышает оценки людей с диабетом . ⁴ Точно так же количество людей, которым трудно получить достаточное количество качественного сна каждую ночь, также выше, чем вы могли ожидать.

В течение нескольких лет The Mattress Firm заказывала исследование, чтобы изучить привычки сна и количество часов, которые люди спят каждую ночь. Результаты 2019 года показывают, что люди спят меньше часов и менее удовлетворены качеством своего сна. ⁵

В среднем 52% респондентов сообщили, что спят шесть часов или меньше за ночь, а 40% оценили качество сна как «не очень хорошее» или «совсем не хорошее». Это может быть связано с тем, что они обычно делают во время сна, в том числе смотрят телевизор, едят и играют в видеоигры.

Нарушения или расстройства сна затрагивают почти 70 миллионов человек. Они включают апноэ во сне, бессонницу, нарколепсию и синдром беспокойных ног. ⁶ Тем не менее, заболевание – не единственная причина нарушения сна. Эксперты также считают, что длительный сон после обеда, прием пищи в течение нескольких часов перед сном и чрезмерное употребление кофеина могут повлиять на качество и количество сна. ⁷

Уровень глюкозы в крови и инсулин повышают температуру тела

Организм находится в постоянном состоянии терморегуляции, которого он достигает за счет сложных взаимодействий между гипоталамусом, мышцами, нервной системой и сосудистой системой. Этот процесс строго контролирует температуру тела с учетом температуры окружающей среды и вашего внутреннего тепловыделения.

Это необходимо вашему организму для гомеостаза и для сохранения стабильной внутренней среды, в которой ферменты, белки и гормоны продолжают работать. ⁸ Даже изменение температуры тела на несколько градусов может иметь катастрофические последствия для вашего здоровья или вашей жизни. ⁹ Баланс для поддержания внутренней температуры тела является формой гомеостаза, на который влияет контроль глюкозы и уровни инсулина.

Как продемонстрировал Крафт, гиперинсулинемия часто предшествует инсулинорезистентности и симптомам диабета. Группа исследователей из Исследовательского института Скриппса обнаружила, что высокие уровни инсулина повышают температуру тела у животных. ¹⁰

Это может означать, что даже люди без инсулинорезистентности могут испытывать повышение внутренней температуры после приема пищи с высоким содержанием углеводов, которые стимулируют секрецию инсулина. Уровень глюкозы в крови также может снизить вашу способность рассеивать тепло и, таким образом, поддерживать температуру тела.

Ваше тело использует потоотделение как один из способов избавиться от избыточного тепла, вырабатываемого в процессе обмена веществ, от активности или других внешних раздражителей. Терморегуляторное потоотделение в основном контролируется гипоталамусом. ¹¹ Повышение внутренней температуры тела может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы и гликемического контроля.

Исследователи обнаружили, что люди, которые плохо контролируют уровень сахара в крови и имеют осложнения, связанные с диабетом, особенно уязвимы к плохому контролю температуры. ¹² Однако любой человек, страдающий диабетом или не страдающий диабетом, может испытывать повышение внутренней температуры тела с повышением уровня сахара в крови, которое может произойти после приема пищи с высоким содержанием углеводов. ¹³

Повышенный уровень глюкозы затрудняет выполнение упражнений и сон

Чтобы отвести избыточное тепло, образующееся во время обмена веществ или упражнений, ваши кровеносные сосуды обычно меняют размер, чтобы обеспечить терморегуляцию. Кровеносные сосуды вокруг ваших органов и внутри вашего ядра сужаются, посылая больше крови на кожу и подвергая ее воздействию более прохладного воздуха из окружающей среды.

Более высокий уровень глюкозы в крови может повлиять на осмоляльность вашей плазмы, что затем ухудшит способность вашего тела посылать кровь на периферию (кожу) и потеть. ¹⁴ Проблема заключается не только в том, чтобы чувствовать себя немного жарко, поскольку это существенно влияет на вашу способность к глубокому сну.

В одном исследовании анализировалась температура тела у людей с диабетом 1 типа. ¹⁵ У участников регистрировалась периферическая температура тела в течение 10 дней подряд во время бодрствования и сна. Исследователи обнаружили изменения терморегуляции у участников, которые привели к неглубокому сну.

Они обнаружили, что в течение пяти часов в день, когда ожидается, что температура тела будет самой низкой, у людей с диабетом 1 типа уровень выше. Они считали, что это «можно объяснить менее эффективным отводом тепла». ¹⁶

Способность избавляться от тепла во время упражнений также важна для поддержания гомеостаза и защиты вашей жизни. Исследователи обнаружили, что люди с более высоким уровнем сердечно-сосудистой системы могут иметь улучшенную способность рассеивать тепло во время упражнений. ¹⁷

Однако данные показывают, что даже у относительно активных людей с диабетом 2 типа способность рассеивать тепло значительно снижена по сравнению с людьми без диабета.

Во время 60-минутной тренировки исследователи обнаружили, что люди с диабетом сохраняют в 1,54 раза больше тепла и имеют более низкие потери тепла за счет испарения. ¹⁸ Кроме того, люди с диабетом сохраняли большее количество тепла в теле в течение первых 60 минут после прекращения упражнений.

Связь между глубоким сном и внутренней температурой

Если вы когда-нибудь просыпались из-за того, что вам слишком жарко или холодно, вы знаете, что температура окружающей среды влияет на качество вашего сна. Даже незначительные перепады температуры в комнате или внутренняя температура могут повлиять на ваш сон в лучшую или худшую сторону. Температура вашего тела меняется в соответствии с вашим ритмом сна и бодрствования, снижаясь ночью, когда вы спите, и повышаясь в течение дня. ¹⁹

На внутреннюю и периферическую температуру кожи влияет несколько факторов, в том числе условия сна, одежда и одеяла, тип матраса , температура окружающей среды в помещении и время, когда вы в последний раз ели. Повышение температуры кожи всего на 0,4 градуса по Цельсию может подавить ночное бодрствование и перевести ваш сон на более глубокие стадии. ²⁰

Когда фрагментированный сон был субъективно измерен у 765 000 человек, данные показали, что повышение температуры в ночное время приводит к увеличению количества ночей недостаточного сна, о которых они сообщают сами. ²¹ Другое исследование также показало, что высокие температуры влияют на объективные и субъективные факторы сна и приводят к: ²²

Сокращение продолжительности сна
Неглубокий сон
Снижение спокойствия сна
Трудности с засыпанием
Снижение удовлетворенности сном

Таким образом, сон в более прохладной комнате может привести к меньшим нарушениям сна. Национальный фонд сна (NSF) предполагает, что идеальная температура в спальне находится где-то между 15,5 ° C и 19,4 ° C. ²³ Вам следует избегать экстремальных температур (слишком высоких или слишком низких), поскольку они могут активировать механизмы терморегуляционной защиты, которые заставят вас проснуться. ²⁴

Вторая причина спать в прохладной комнате – это благотворное влияние на бурый жир. Этот тип жира генерирует тепло за счет сжигания калорий, чтобы поддерживать вашу внутреннюю температуру. Сон в прохладной комнате (19 C) в течение четырех недель удвоил количество коричневого жира у добровольцев, в то же время улучшив чувствительность к инсулину, ^25 , 26, что помогает улучшить качество вашего сна. ²⁷

Дрожь может быть механизмом, который заставляет бурый жир выделять тепло и сжигать калории ^28, но дрожь не способствует сну. Вам нужна зона Златовласки – достаточно прохладная, чтобы помочь вам уснуть и увеличить количество коричневого жира, но не настолько прохладная, чтобы вам было неудобно.

Точная наилучшая температура будет варьироваться в зависимости от человека, но сна в прохладной комнате с тонкой простыней и одеялом обычно достаточно, чтобы поддерживать температуру кожи, чтобы вы чувствовали себя комфортно, при этом сохраняя прохладную температуру сна. ²⁹

Глубокий сон жизненно важен для вашего здоровья

Если вы читаете наши статьи, вы знаете, насколько важен качественный сон для вашего здоровья в целом: ³⁰

«Практически все сердечные заболевания, о которых вы можете подумать, связаны с апноэ во сне. Сердечные заболевания, сердечная недостаточность, аритмии, инсульты, воспалительные процессы, такие как диабет, обострение ожирения – этот список можно продолжать и продолжать ».

Он рекомендует, чтобы люди спали в среднем семь часов каждую ночь, но он также поделился, что у нас около 35% людей спят меньше этого количества.

«Мы своего рода нация, лишенная сна, – сказал он. ³¹ Это недосыпание также проявляется в виде фрагментированного сна, когда вы просыпаетесь ночью и иногда не можете снова уснуть”.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли изучили 1600 субъектов, чтобы определить влияние фрагментированного сна на атеросклероз. Авторы считают, что эти данные важны, поскольку улучшение качества сна может «представлять одну профилактическую стратегию для снижения воспалительного статуса и, следовательно, риска атеросклероза, усиливая политику общественного здравоохранения, направленную на здоровье сна». ³²

Другое исследование продемонстрировало важность качественного сна для вашего когнитивного здоровья . Исследователи из Италии показали, что астроциты, тип глиальных клеток в головном мозге, которые при нормальных обстоятельствах избавляются от ненужных нервных связей, начнут разрушать здоровые нервные синапсы в ответ на хроническое недосыпание. ³³

Недостаток сна и некачественный сон обходятся дорого, поскольку он также связан с повышенным риском несчастных случаев ^34, повышенным риском диабета и повышенным кровяным давлением ³⁵ и сокращением продолжительности жизни. ³⁶

Простые телесные советы для более глубокого сна

Один из простых способов улучшить сон – это снизить температуру тела. Доктор Дайан Аугелли, специалист по нарушениям сна в Пресвитерианском медицинском центре Нью-Йорка / Вейл Корнелл, говорит:

«Вы не хотите согреваться прямо перед сном. Остывание – это сигнал, который говорит нам, что мы должны лечь спать ». ³⁷

Когда вы прерываете этот процесс, поедая поздно вечером, повышая тем самым уровень глюкозы и инсулина и снижая способность рассеивать тепло, это может затруднить процесс засыпания и усложнить возможность достижения глубокого сна.

Если вы все же поели за три-четыре часа до того, как заснуть, подумайте о том, чтобы принять прохладный душ в течение часа после сна, чтобы спровоцировать снижение внутренней температуры тела.

Важно не принимать холодный душ, так как он может иметь обратный эффект, поскольку ваше тело борется за поддержание гомеостаза. Принятие теплого душа и медленная вытирание полотенцем, чтобы тепло могло рассеяться, – это все, что вам нужно.

В дополнение к сну в прохладной комнате с тонкой простыней и одеялом, как я обсуждал выше, вы можете рассмотреть дополнительные советы из « 33 лучших советов по оптимизации режима сна », которые помогут вам быстрее заснуть и не уснуть.