Дыхание помогает снять стресс, приносит пользу вашему разуму и телу

Вкратце

Контролируемое дыхание помогает снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, укрепляет вашу иммунную систему, снижает уровень гормонов стресса и уравновешивает уровни углекислого газа и кислорода в крови
Большинство людей дышат поверхностно, большая часть усилий приходится на верхнюю часть грудной клетки, но глубокое брюшное дыхание активирует парасимпатическую систему, помогая успокоить и расслабить ваш разум и тело.
Двуокись углерода (СО2) помогает использовать кислород, поэтому повышение толерантности к СО2 помогает улучшить ваше здоровье. Практическое упражнение, разработанное доктором К. Бутейко, можно выполнять за несколько минут в день, чтобы улучшить вашу переносимость CO2.
Белиса Вранич, психолог и писатель, называет дыхательные упражнения «чрезвычайно практичными». Попробуйте выполнять их по несколько минут каждый день, включая дыхание бокса, когерентное дыхание или расслабляющие 4-7-8 упражнений.

Дыхание универсальное, привычное и почти всегда автоматическое. Однако у вас есть выбор в отношении того, как вы дышите – быстро или медленно, неглубоко или глубоко. Это может посылать вашему телу сообщения, которые влияют на ваше кровяное давление, иммунную функцию, настроение и уровень стресса.

Например, когда вы испытываете стресс, ваш характер и частота дыхания изменяются, что часто приводит к учащению грудного дыхания в ответ на ситуацию «бей или беги». Это запускается вегетативной нервной системой. ¹ Что интересно в функции дыхания, так это то, что это как произвольный, так и непроизвольный процесс.

Это означает, что ваше тело дышит автоматически, но вы также можете сознательно контролировать свое дыхание, что является одной из стратегий, доказавших свою эффективность в снижении маркеров физиологического стресса и повышении чувства спокойствия.

Таким образом, просто изменяя способ дыхания, вы влияете на свое здоровье. Этой стратегии чаще всего учат в практике йоги . Осознанное дыхание, поддержание осознанности и сосредоточения на функции называется работой с дыханием. Йоги веками использовали эту технику в качестве инструмента для исцеления и снятия физического, умственного и эмоционального стресса. ²

Распространенные дыхательные привычки могут вызывать беспокойство

Если вы когда-нибудь наблюдали, как ребенок дышит, вы могли заметить, что он обязательно дышит через нос, что означает, что он дышит через нос, за исключением случаев, когда плачет. ³ Вы также могли заметить, что с каждым вдохом поднимается и опускается их живот, а не грудь.

Одна из причин, по которой это кажется неестественным для взрослых, – это влияние образа тела на ваше дыхание. ⁴ Женщины и мужчины находят квартиру живот привлекательным и многие работы трудно достичь сильных основных мышц для достижения этой цели. Хотя для правильной осанки и защиты спины необходим сильный корпус, удерживать эти сильные мышцы во время дыхания – вредно.

Это постепенно делает грудное дыхание более естественным, что создает вертикальное дыхание, названное так, потому что когда вы дышите, грудь и плечи поднимаются. Этот тип дыхания ограничивает количество воздуха, попадающего в нижнюю часть легких, и создает ощущение поверхностного дыхания.

Дыхание связано с вашей нервной системой

Связь между поверхностным дыханием и вашими эмоциями находится в вашей неврологической системе. Очень важно, чтобы ваше тело участвовало в реакции « бей или беги» во время чрезвычайных ситуаций, но хроническая активация вредна для здоровья. Например, когда вы сталкиваетесь с убеганием от медведя или нападавшего, ваше дыхание учащается и становится более поверхностным.

Реакция начинается в миндалевидном теле вашего мозга, области мозга, которая играет роль в том, как вы справляетесь с эмоциями. ⁵ Он посылает сигнал в гипоталамус, который общается через вегетативную нервную систему. Это контролирует вашу частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание.

Вегетативная система состоит из двух частей: одна, которая поднимает тревогу (симпатическая нервная система), и вторая, которая помогает вам успокоиться (парасимпатическая нервная система). Симпатическая система вызывает реакцию «бей или беги», а парасимпатическая система помогает притормозить выброс гормонов, чтобы ваше тело могло отдохнуть.

Эти изменения происходят быстро и без вашего участия. Однако вы можете контролировать вегетативную нервную систему посредством своего дыхания. Используя контролируемое дыхание, вы можете успокоиться и вызвать настоящие физиологические изменения, в том числе: ⁶

Снижение уровня гормонов стресса
Баланс содержания углекислого газа и кислорода в крови
Снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления
Повышение чувства спокойствия
Улучшение иммунной функции и уровня энергии

Один из способов активировать парасимпатическую нервную систему – глубокое дыхание. Анатомически диафрагмальное дыхание может активировать блуждающий нерв, который играет важную роль в парасимпатической нервной системе. ⁷ Эта стимуляция помогает уменьшить стресс, беспокойство и выброс гормонов стресса. ⁸

Диафрагмальное дыхание помогает исправить поверхностное грудное дыхание и стимулирует блуждающий нерв, тем самым помогая уменьшить последствия хронического стресса, с которым многие сталкиваются каждый день. Нам не привыкать к стрессам. В апреле 2019 года заголовок в «Нью-Йорк Таймс» гласил: «Американцы – одни из самых стрессовых людей в мире…» ^9.

Это было объявление, которое, вероятно, никого не шокировало, но, тем не менее, появилось чуть менее чем за год до того, как пандемия COVID-19 еще больше повысила уровень стресса. Преимущества контролируемого брюшного дыхания включают полный обмен кислорода и снижение или стабилизацию артериального давления. ¹⁰ Сири Риши Каур – йогини, фасилитатор медитации и учитель КРИ Кундалини – поговорил с репортером Get Pocket о пользе контролируемого дыхания для здоровья: ¹¹

«Качество дыхания напрямую влияет на качество нашей жизни, наше здоровье, наши эмоции, наш разум и нашу способность чувствовать связь.

Когда мы практикуем дыхательные упражнения, мы расслабляем парасимпатическую нервную систему, уменьшаем накопление токсинов в легких, стимулируем эндорфины, стимулируем наш гипофиз, который активирует нашу интуицию, очищает нашу кровь, усиливает наше электромагнитное поле, расширяет емкость легких, и уравновешивает полушария нашего мозга. Преимущества поистине безграничны ».

Здоровое дыхание начинается с носа

Прежде чем погрузиться в различные техники, которые вы можете попробовать, важно понять, что самое простое – это всегда дышать через нос. Дыхание через рот способствует гипервентиляции, что снижает количество кислорода, доставляемого в ткани и мозг. ¹² Иногда это может привести к усталости или головокружению. ¹³

Это также снижает способность вашего тела фильтровать токсичные загрязнители воздуха ¹⁴ и снижает уровень углекислого газа (CO2) в организме. ^15 ,¹⁶ Это важно, поскольку для оптимального функционирования вашему организму необходим баланс кислорода и CO2. Хотя в большинстве случаев CO2 считается отходом, он также играет биологическую роль, одна из которых помогает вашему организму использовать кислород. ¹⁷

Когда уровень CO2 становится слишком низким, это изменяет pH крови , что, в свою очередь, снижает способность гемоглобина выделять кислород, что называется эффектом Бора. ^18 , 19 Дыхание через нос – это стратегия, которую вы также должны пытаться использовать во время тренировки. Хотя соблазнительно фыркать и дышать через рот, постарайтесь уменьшить свои усилия до тех пор, пока вы не сможете большую часть времени дышать через нос.

Это будет временно, пока ваше тело не приспособится к небольшому увеличению уровня CO2. Чтобы добиться этого, вам придется привыкнуть к воздушному голоду, который, по общему признанию, представляет собой неприятное чувство легкого удушья. Важно понимать, что это нормально, безопасно и помогает вашему телу развить толерантность к повышенному содержанию CO2, что в конечном итоге улучшает способность вашего организма использовать кислород, доставляемый к вашим клеткам.

Хроническое дыхание ртом связано с несколькими проблемами со здоровьем, такими как проблемы со сном и плохое состояние зубов.

Какая у вас толерантность к CO2?

Есть простая самооценка, которую вы можете провести дома, чтобы оценить толерантность вашего организма к CO2. Доктор Константин Павлович Бутейко, российский врач, обнаружил, что уровень СО2 в ваших легких зависит от вашей способности задерживать дыхание после нормального выдоха. ²⁰ Для выполнения этого теста вы можете использовать секундомер или просто подсчитать количество секунд для себя. ²¹

Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите комфортно и ровно.
Сделайте небольшой тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы воздух не попал.
Включите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание дышать.
Когда вы почувствуете первое желание дышать, возобновите дыхание и отметьте время. Желание дышать может проявляться в виде непроизвольных движений дыхательных мышц, или может дергаться живот или сокращаться горло.
Ваш вдох через нос должен быть спокойным и контролируемым. Если вы чувствуете, что должны сделать глубокий вдох, значит, вы задержали дыхание слишком долго.

Время, которое вы только что измерили, называется «контрольной паузой» или CP, которая отражает толерантность вашего организма к углекислому газу. Вот критерии оценки вашего КП:

КП от 40 до 60 секунд – указывает на нормальное, здоровое дыхание и отличную физическую выносливость.
КП от 20 до 40 секунд – указывает на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и потенциальные проблемы со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). Чтобы поднять КП, необходимы физические упражнения. Вы можете начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере увеличения КП подумайте о более интенсивных упражнениях, чтобы восполнить нехватку воздуха.
КП от 10 до 20 секунд – указывает на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических нагрузок; Рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если КП меньше 20 секунд, не держите рот открытым во время упражнений, что особенно важно, если у вас астма.
КП менее 10 секунд – серьезное нарушение дыхания, плохая переносимость упражнений и хронические проблемы со здоровьем. Короткое время CP коррелирует с низкой толерантностью к CO2 и хронически истощенным уровнем CO2. В результате, чем короче ваша КП, тем легче вам задыхаться. Хорошая новость заключается в том, что вы будете чувствовать себя лучше и улучшать выносливость при упражнениях с каждым пятисекундным увеличением КП.

Дыхательные упражнения очень практичны

Белиса Вранич – психолог и автор книги «Дыши», посвященной использованию дыхательных упражнений для улучшения здоровья. Она поговорила с репортером The New York Times о контролируемом дыхании, сказав: «Дыхание очень практично. Это медитация для людей, которые не умеют медитировать ». ²²

Доктор Крис Стритер и его коллеги опубликовали небольшое исследование, в котором оценивали влияние дыхательных упражнений на депрессию и обнаружили улучшение психологических симптомов у участников с большим депрессивным расстройством . ²³

Команда пришла к выводу, что интервенция «уменьшила симптомы депрессии и беспокойства и усилила позитивное чувство». Она также сказала репортеру Times: «Результаты были захватывающими. Они показывают, что поведенческое вмешательство может иметь такой же эффект, как и антидепрессант ». ²⁴

Ниже приведены пять различных дыхательных техник, которые вы можете использовать для контролируемого дыхания.

Выберите тихое место, где можно комфортно и спокойно делать упражнения один или два раза в день. Подумайте о том, чтобы записать свои результаты в дневник или дневник, потому что после пары недель и использования различных техник может быть трудно вспомнить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Включите диафрагму – эта техника лежит в основе всех других дыхательных упражнений, поэтому очень важно сначала изучить ее, поскольку она помогает активировать диафрагму и учит, как наполнить живот дыханием. ²⁵
- Начните с расслабления и расслабления живота.
- Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как середина вашего тела расширяется. Отпусти свой живот.
- На выдохе перекатитесь назад, наклоняя бедра под собой, при этом мягко прижимая пальцы к животу, слегка сжимая его.
Коробочное дыхание – это техника, которую используют морские котики, чтобы успокоить свой ум под принуждением. ²⁶ Они практикуют прямоугольное дыхание, поэтому тактическое дыхание оказывается эффективным, когда это необходимо. Есть четыре шага, чтобы практиковать дыхание с помощью коробки, и каждый выполняется за одинаковое время.

Шаг 1 – Начните с выдоха воздуха из легких, медленно считая до четырех. Некоторые рекомендуют выдыхать через рот; другие рекомендуют выдыхать через нос.

Шаг 2 – Задержите дыхание и медленно сосчитайте до четырех.

Шаг 3 – Медленно вдохните через нос, считая до четырех, держите спину прямо и дышите животом, чтобы плечи не поднимались.

Шаг 4 – Задержите дыхание на медленный счет до четырех и вернитесь к Шагу 1.

Когерентное дыхание – цель этой стратегии – дышать пять раз в минуту. Это означает, что вы вдохнете на счет до пяти, сделаете паузу, а затем выдохнете на счет до шести. Если поначалу это сложно, начните с вдоха и выдоха, считая до трех, и постепенно увеличивайте до шести. ²⁷ Постарайтесь практиковать это примерно по 10 минут каждый день.
Рок-н-ролл – это техника, которую вы можете использовать в состоянии стресса, которая дает дополнительное преимущество в виде задействования основных мышц. ²⁸ Начните с того, что сядьте прямо и положите руку на живот. На вдохе наклонитесь вперед и расширьте живот. На выдохе сгибайтесь вперед и одновременно отклоняйтесь назад, пока полностью не освободите легкие. Повторите это до 20 раз.
Расслабляющее дыхание. Упражнение 4-7-8. Впервые я узнал об этом упражнении, когда посетил презентацию доктора Эндрю Вейла на выставке Expo West 2009 в Калифорнии. Вот краткое описание процесса. Вейль также демонстрирует эту технику на видео ниже.
- Сидя прямо, приложите кончик языка к тыльной стороне передних зубов. Держите его там на протяжении всего процесса дыхания.
- Тихо вдохните через нос на счет до четырех.
- Задержите дыхание на счет до семи.
- Выдохните через рот на счет до восьми, издав отчетливый свистящий звук.
- Это завершает одно полное дыхание. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.